怎么合理用沙袋锻炼腿部肌肉

很明显，沙袋是用于格斗练习的器材，和锻炼肌肉没什么关系，而肌肉力量、爆发力这些是格斗的前提，所以首先你这个问题就本末倒置了。

你想练习腿部力量的话，有很多途径。对于大腿，深蹲自然最好，没有条件的话尝试如下方案：

1）蛙跳50m

2）高抬腿跑100m

3）变速跑400m

全部做完为一组，这个体能要求较高，你体能不够可以用

1）台阶跳20~30个

2）变速跑400m

一组做完后待心率降至120一下，开始第二组。提前告诉你，没有器械的情况下练出线条是很难的。

小腿具有非常出色的力量和耐力，在健身界，它也一直是人身上的争议区域，考虑到硬件条件，我还是建议你用低强度+高次数的原则，即

1）单脚站姿提踵50个

2）纵跳至力竭。

组间隔小于1min。

以上所有，隔日一练即可。

绑沙袋就是一种比较简单的负重训练，属于徒手训练者给自己添加难度的措施，能够给身体制造压力，促进肌肉的生长，帮助提高爆发力。

如果仅仅通过普通训练无法有效刺激自己的身体的话，我建议你可以通过绑沙袋，穿负重衣的方式进行训练。

那么绑沙袋在腿上跑步对身体有哪些影响呢？

相信绝大部分人会将沙袋绑在小腿或脚踝附近，这样开始跑步，会对运动方式有一定要求，我个人不建议冲刺跑，需要急停跑步，连续绕弯跑步的训练者用沙袋。

沙袋能够增加配重，提高训练的难度，但它也会影响你的运动，给无法预知的危险一个机会，异常考验膝关节的稳定性，要是绑得还不紧那就更加坏事了。

但如果你的运动能力较强，普通跑步无法给你身体足够的刺激，自身跑步的方式也偏向稳重，这样沙袋能侧重锻炼你的大腿后侧肌肉，这样长久坚持，你的跑步成绩一定会得到不错的提高。

沙袋只能绑在自己的小腿上么？

其实我个人也尝试过绑在小腿上的沙袋和绑在腰间的负重衣，我觉得两者的差别还是挺明显的，负重衣负重的位置较大，身体的稳定性还挺好找的，而绑在小腿上，就比较考验膝关节的稳定性了，如果是配速不稳定，速度偏快的运动人群，那么还是建议你穿负重衣比较合适。

对了，如果想要锻炼自身的爆发力，弹跳力，不妨试一试大重量的深蹲训练，借用杠铃和哑铃，这样效果会比绑沙袋好得多，原因也很简单：其一负重可比沙袋的负重大多了，其二是可以精准轰炸一些特定的肌肉群，增强自身的薄弱部位。

对于以上内容的补充。

1：绑沙袋能够提升腿部力量，帮助提高跑步成绩，但是不要在绑沙袋的过程中多次弹跳，这样的话冲击力就太大了，防止膝关节受伤。

2：年纪较小，处在发育期的朋友，不建议经常带沙袋跑步，自己平时多训练就好，过度负重影响发育。

3：不能长期绑沙袋，不然血液循环受到影响，训练也不要时间过长，这样会影响自身的健康。

好处：1绑沙袋可以给腿部带来负重，增加跑步难度，可以锻炼腿部肌肉，以便强化全身。

2 可以增强下身肌肉的综合能力，无论对脚腕耐力、步法移动的灵活性等都有帮助。

坏处：1腿部重量的增加会使膝关节承受比平时更大的负担，对你的腿部发育不利（尤其你还在发育阶段，伤害会更大）。

2其实腿上帮沙袋更多的是锻炼腿部的横向移动能力，对弹跳的增长不明显，而且会使小腿变粗，甚至肌肉变形，十分难看。而使作动作时膝盖承受更大的重量，久而久之容易使膝部劳损。

总结：除非想增加横向移动能力，而且有硬性需求，否则不建议绑沙袋训练。绑沙袋不会让你的腿变瘦，如果绑的不紧不会血液不流通的，也不会影响长个，一般人都认为绑沙袋可以增加弹跳这是错误的认知，绑沙袋训练的收益并不如蛙跳训练，摸高训练对腿部弹跳的影响大，最重要的是可能导致小腿肌肉变形。所以慎重考虑！

绑沙袋是练腿部肌肉的。。容易变得更粗

讲究吃的合理　　专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食 这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。　　坚持高抬腿运动　　高抬腿是一项看似很难做起来却很容易的一项有氧运动，起初可能你练不了，认为那是运动员才干的事情，可是当你坚持一段时间后，你后发现越坚持越有精神，越坚持高抬腿动作越标准，腿抬的越高，坚持坚持，腿部脂肪燃烧迅速，瘦腿自然不在话下。　　按摩腿部　　坚持按摩腿部各部位有利腿部的脂肪燃烧，每天坚持按摩至少十分钟，特别是在跑步、高抬腿等这样的运动之后再配合按摩，事半功倍!　　游泳减肥方法　　游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。　　脚尖走路　　看着名字许多人不解，脚尖走路多累哇其实只要你在平时走路时多注意重力在脚尖而非脚后跟，没事的时候用用脚尖走路室内走动都是不错的办法，配合按摩是最佳搭档。　　跑步减肥　　跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。　　每天锻炼30分　　为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3—5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。　　每天压腿 早上起床后做，或是傍晚做也行，不过当然是要在空腹时候啦。选择一处与腰平齐的桌面，或是阳台的栏杆也行啦。若是在阳台，请注意安全，最好是在室内。不管左腿右腿，正压还是侧压，都是先压10下的腿，让腿部的肌肉及筋骨先适应一下。然后，就保持上身下压时贴在腿部的姿势(我知道这时腿的筋会被拉得挺痛的，特别是刚开始锻炼的时候)2分钟。注意，压腿时，脚掌与腿部是呈直角，还不是呈直线。这个要注意，因为如果成直线，就不起作用了。成直角压腿时，腿部的筋才会成绷紧状态。

沙袋绑腿的好处是增加腿部特别是小腿的力量，增加锻炼强度和负荷。

坏处是每次如果练的时间太长或太重，会对你的膝关节和裸关键造成永久伤害，甚至变形。训练时每次不要超过35分钟或5000米，一条腿的重量最好别超过5公斤，开始训练时戴上，结束后立即松掉，平时不要戴。

沙袋绑腿应该绑在脚踝上部，小腿下部，绑的时候绑紧就可以。

沙袋绑腿有两种，一种是沙绑腿，比较宽，是绑在小腿上的，注意要穿长袜或者打绷带，否则它会乱动。另一种是比较窄的，是专门绑在踝关节上的，就是脚腕上。 无论哪种，注意不要绑的时间太长，否则血液不流通。

脚上绑沙袋的确可以增长腿部力量但也会带来一些负面影响。

1首先,腿部重量的增加会使你膝关节承受比平时更大的负担,对你的腿部发育不利。(尤其是考虑到你的年龄)。

2其次,其实腿上帮沙袋更多的是锻炼腿部的横向移动能力,对弹跳的增长并不明显,而且会使小腿变粗而使作动作时膝盖承受更大的重量。久而久之容易使膝部劳损。(姚明就是个下肢力量训练过度的典型例子)。 腿上绑沙袋是为了锻炼身体，用的时候才绑沙袋，完了就解下来。注意：时间不要太长；沙袋的重量应该是自己能够承受的，而不会是一种负担；还要方法得当、适度。这样，是没有负面影响的，反而对身体健康、身高、减肥会有所促进。

扩展资料：

有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。

误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

参考资料：

-健身的锻炼误区