健身解剖指南——二三头,前臂

健身解剖指南——二三头,前臂,第1张

肱二头肌:顾名思义:有两个头,长头,短头。

三头肌:顾名思义,有三个头。

直臂下压

训练步骤:

1两手与肩同宽,正握系有吊绳滑轮的短杠。

2开始时,杠放在胸高处,肘部弯曲90多度。

3上臂绷紧,将杠往下推直到肘部绷紧。

训练重点:

比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头,窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。

使用直杠,正握主要针对肱三头肌的外侧头,反握,主要针对三头肌的内侧头。

动作轨迹:上臂贴紧身体两侧防止肩做动作,为了有效发挥肱三头肌原动机的作用,因该只允许肘部动作。

身子姿势:脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时,躯干在腰部前微曲,可以产生更好的稳定性。

绳会在腕部产生强制性内旋,针对肱三头肌的外侧头训练。

训练步骤:

1抓住双杠,向上引体直到手臂完全伸直。

2屈肘,身体慢慢地往下降,直至上臂与地面平行,躯干挺直。

3将自己向后推,伸直手臂,直至手臂绷紧。

变化姿势:

掌心朝前,单臂哑铃

训练步骤:

1采用窄握距6英寸,15厘米正握杆。

2将杠铃慢慢放下,接触到胸的中部。

3,。向上推杠,直到肘部绷紧。

动作范围:为了使肱三头肌做功最大,动作必须充分(完全绷直)。

反握哑铃卧推:

两手略宽于肩,采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。

哑铃锤式弯曲

1掌心朝内(拇指超前),两手各拿一个哑铃。

2每次朝肩部方向各举一个哑铃,掌心一直朝内。

3将哑铃放回到手臂成伸直姿势,用另一个手臂重复同样的动作。

主要的肌肉是:肱桡肌

为了使前臂参与性更强,腕部与垂直地面做功,当哑铃上举时,拇指上翘。

训练步骤:

1两手与肩同宽,伸长手臂,正握哑铃。

2朝肩部向上举杠铃,屈肘时,腕向上向后弯举。

3将杠放下到手臂伸直,同时放下手腕。

动作范围:为了使前臂参与性更强,腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时,向后翘着手腕,当杠铃放低时,向下曲腕。

1掌心朝内(拇指朝前),两手各拿一只哑铃。

2每次朝肩部方向弯举一只哑铃,掌心一直朝内。

技巧:上举的时候拇指向上翘。

运动轨迹:为了针对肱桡肌,不是在体侧,而是在胸前举哑铃。

训练步骤:

1躺在平放的椅子上,手臂伸直,采用窄距正握胸口上方的哑铃,两手相距15厘米左右。

2屈肘,将杠放下,至接触上额。

3向上推杠,直到肘部绷紧。

身体姿势:

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。

要点:

呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制

3组,10-12次(每组休息30-45秒)

注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。

要点:

从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组,8-12次(每组休息45-60秒)

注意事项:

杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。

要点:

直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组,每组到力竭(每组休息60秒)

注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

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