哪些锻炼二头三头肌的经典动作能打造麒麟臂?

哪些锻炼二头三头肌的经典动作能打造麒麟臂?,第1张

每个男人都想要自己手臂粗壮,除了可以让自己在生活中更加轻易的举起重物,而且如果有双麒麟臂,不仅让伴侣爱人更有安全感,而且对于自身体态帮助,也十分有效。更何况,在这个颜值社会,有双麒麟臂,那么你就是一个好看的衣架子。

锻炼手臂我们主要是锻炼我们上臂,而上臂肌肉主要是两块最大的肌肉构成:肱二头肌和肱三头肌。今天,我们就推荐简单经典的4个动作,让你有双好看有型的麒麟臂。

不过需要指出的还是,手臂虽然好锻炼(同胸肌、腹肌、背部、腿部相比),但是手臂不能完全每天锻炼,每次锻炼需要2-3天休息,而且平时要辅以科学平衡的饮食,这样才能让我们手臂事半功倍的达成麒麟臂。

好的,步入正题,是哪四个动作,我们现在一起来看下吧!

第一个动作:二头肌之拉力器弯举

弯举动作是我们锻炼二头可以说是唯一的动作。因为我们二头的作用,就是让我们手臂弯曲。这个动作需要注意的是,身体保持稳定,腰背、臀部和腿部成一直线,肘关节只在一个点里,不能移动,这样就可以全面的刺激我们肱二头肌,而不会造成其他肌肉代偿发力。

第二个动作:二头肌之拉力器侧弯举

此动作除了锻炼我们手臂的肱二头肌外,还能刺激我们肩部三角肌中束,虽然力量很小,但是长期锻炼,可以让我们肩部线条更加好看。所以锻炼时候我们肘部和手臂和肩部同高,最终让我们手臂和肩部线条彼此完美衔接。

第三个动作:三头肌之臂屈伸

二头将手臂弯曲,而三头的作用则是将手臂伸直。所以理解这个要点之后,我们就可以在日常生活中随时去锻炼我们手臂了。做臂屈伸动作需要注意的是,弯曲幅度不要过大,这样很容易造成肘关节受伤,锻炼时候肩部关节说是,利用手臂甚至,将上升挺起。

第四个动作:三头肌之单手俯卧撑

俯卧撑是锻炼我们胸肌和三头肌最为常见的动作,但是遗憾的是现在许多人都无法做一个标准的俯卧撑。而看到动图这个妹子如此轻易还单手单腿做,不知道会不会给那些人不下刺激。

肌肉训练重要的是体会动作,不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起,最高发力点保持。单独练肱二的动作就哑铃臂屈伸,引体向上手掌面朝自己也是肱二主要发力,若是体能很好,可以做两个动作,每个4组,每组8-12个,若是体能较差,就做一个动作,6组,每组8-10个。肱三动作就很多了,以俯身臂屈伸、颈后臂屈伸、和窄握卧推比较有代表性,若是体能好,可以三个动作都做,各4组,每组8-10个,体能不好可以做一个动作(俯身臂屈伸或窄握卧推),6组,每组8-12个。要注意的就是体会动作,建议不适用爆发力匀速进行,保持肌肉的紧绷状态。肱二肱三分开进行,正好都是隔一天,才能保证轻度撕裂的肌肉纤维自我恢复。动作标准、强度合适、休息充分、补充及时,就一定可以出效果。

肌肉明显的前提就是肌肉纤维粗大,需要做无氧运动,也就是说必须刺激到位,能够对肌肉纤维造成轻度撕裂,使肌肉纤维在自我恢复过程中变得粗大。胸肌俯卧撑。俯卧撑会做的话几乎可以练到胸肌任何部位,只是中缝锻炼差一点。你可以根据自己的程度如下试一试,1手下垫20公分固定物,2脚下垫20公分固定物(最高可加到60公分),3单臂俯卧撑,4负重单臂俯卧撑,5负重单臂俯卧撑(脚下垫固定物)。当然,你追求围度的话,需要做卧推,那就要去健身房。

肱二头肌主拉

肱三头肌主推

引体向上主要锻炼背阔肌

三角肌

肱二头肌。要想锻炼肱二头肌用窄距反手引体向上

俯卧撑主锻炼胸大肌

发展三角肌和肱三头肌

如过练肱三头肌可采用窄距俯卧撑

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