肱三头肌三个头怎么练，肱三头肌三个头锻炼注意什么

要知道练好肱三头肌，不仅有强壮的手臂，做其他力量训练时效果更好，而很多人都知道肱三头肌是有三个肌头的，那分别是哪三个呢？肱三角肌三个头怎么练？

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肱三头肌是哪三个头

长头、外侧头以及内侧头。

肱三头肌的三个肌头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

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肱三头肌三个头能分开练吗

不能完全单独锻炼。

肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，完全隔离三个头是不可能的，不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作，只能说通过一些动作的调整，尽可能的提高某个头的发力比重。

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肱三头肌三个头怎么练 

虽然说不能完全单独锻炼三个头，但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头，下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

长头

坐姿哑铃颈后臂屈伸

1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

1、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

2、动作过程中只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！

外侧头

绳索下压

1、脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

注意事项：

1、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

3、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，只是前臂运动。

4、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

内侧头

反握直杆下压

1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

注意事项：

1、肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。

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肱三头肌三个头锻炼注意什么

1、在锻炼过程中，要保持肘关节锁定在固定位置，如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

2、注意不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和损伤。

3、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

肱三头肌的体积是会决定手臂体积的，而肱三头肌大，麒麟臂才算大，而一部分人不想去健身房或是家里没有健身器材，又想要练肱三头肌，这时知道肱三头肌徒手锻炼方法就很重要了，下面就来看看看徒手怎么练肱三头肌吧！

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窄距俯卧撑

动作要领：

1面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，双手手掌尽量靠近。确保手臂伸直撑起身体，这是动作的起始位置。

2保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面，肩与肘处于同一水平面。

3然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

注意：

整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

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凳上反屈伸

动作要领：

1身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

注意：

1抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷刺激。

2臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂，如果力量不够，可以降低腿的高度。

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钻石俯卧撑

动作要领：

1双手撑地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰腹绷紧，身体呈一条直线；

2保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；

3胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。

注意：

1动作过程中保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰。

2撑起时保持肘关节微屈，不要锁死。

3可以更有效地激活肱三头肌，其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。

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体重三头肌伸展

动作要领：

1可以选择一个台阶或者固定的平台，类似于俯卧撑的起始姿势，双手撑住平台。

2然后屈肘下降身体，肩关节保持固定，直到你的肘部完全屈曲。

3然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直。

注意：

肘部一定要完全伸直，那样才能刺激到肱三头肌。

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徒手练肱三头肌的注意事项

1三头肌训练的起始动作最好是一个可以承受更大重量的、多关节动作。

2计划中必须有手臂过头的动作，只有一种动作能有效的刺激到肱三头肌的长头，那就是过顶。长头附着于肩关节上，这意味着只有你的手臂被置于头上，三头肌的长头才会得到充分的拉伸，也就能最大程度地收缩。

3仰卧后撑很容易在家里锻炼，甚至可以只用一把椅子就能完成。

在健身方面，很多人都有一个问题，那就是明明一直在努力进行卧推训练，但力量增长却一直非常缓慢，那究竟是什么原因呢？

经过调查和分析，我觉得原因之一是臂力太弱，我们知道卧推是一种复合动作，主要是由胸肌发力，但其他肌肉群也参与其中，如手臂的肱三头肌群。

正因为肱三头肌的弱点，卧推的力量增长缓慢，所以今天我们就一起来好好聊聊肱三头肌。

一、肱三头肌的功能形态

1、形态

肱三头肌是大臂后面肌群的伸肌，起端时有三个头，即内侧头和外侧头长头。覆盖整个上臂的肱骨的后侧，主要功能是伸展肘部。

2、功能

当肱三头肌近固定时，小臂在肘关节处伸展，长头可以在肩关节处伸展大臂，主要功能是伸直肘关节。当在远固定点时，让大臂保持伸直，前臂在肘关节处，如倒立推的动作。

因此，所有肘部伸展练习都可以练到三头肌。

二、肱三头肌的训练目的和方法

肱三头肌是手臂大臂的背部，是一种生理横截面为226平方厘米的肌肉组织，比三角肌还大！因此，肱三头肌的力量对手臂的围度和力量有绝对的影响。

因此，今天我给大家推荐了几种专门针对肱三头肌的训练动作以及变式，它们是：站姿正握下压，站姿反握下压，站姿单臂下压。

这些运动可以有效地训练肱三头肌的内侧头、外侧头和长头，从而改善大臂的围度，发展“推”的力量。

三、动作细节

1、站姿正握下压

选择一根直杆，面向拉力器，保持其与肩部宽度相同，弯曲双肘，紧紧地贴在身体两侧，保持肘部固定，以肘部为轴，呼气，用力伸直前臂，继续吸气和弯曲前臂，并重复该过程。

在整个过程中，你应该保持你的双脚与肩同宽，稍微弯曲膝盖，在整个过程中收紧你的核心肌群，在使用重物时稍微前倾，这个动作主要是针对整个三头肌群的。

下面我们再来介绍下这个动作的变式：

通过身体位置的改变可以给肱三头肌带来不同的刺激。

使用双头绳索进行训练，背对着绳子站着，双手握住绳子，举起手臂保持肘部向前，上臂平行于地面，双脚前后腿站立，身体前倾保持平衡，发力伸展肘部，伸直前臂，呼气，然后恢复前臂弯曲，吸气，暂停一秒钟，然后重复。

这个动作对肱三头肌外侧头非常有效，建议在训练中使用中小重量训练。

2、站姿反握下压

选择直杆，面对拉力器，保持与肩同宽，弯曲肘部，紧贴身体两侧，收紧核心肌肉群，用力伸直前臂，同时呼气，然后前臂恢复到弯曲状态，同时吸气。在整个过程中，保持肘关节稳定，不要移动。

这个动作主要是训练肱三头肌的内侧头，当前臂伸直时，肘肌和伸腕肌也可以受到训练，建议使用中小重量训练。

3、站姿单臂下压

​这个动作是用双手交替完成，选择单手柄拉环，面向拉力器站立，用单手反握住拉力器拉环，夹紧肘部，靠在身体一侧，发力伸直前臂，同时呼气，然后前臂恢复到弯曲状态，同时吸气，在此过程中保持肘关节稳定。这个动作主要是训练肱三头肌外侧头。

该怎么进行肱三头肌训练

　该怎么进行肱三头肌训练，随着生活水平的提高，喜欢健身健美的人是越来越多了，尤其是男性更想要把自己的身体上的肌肉练的更加有型，那么该怎么进行肱三头肌训练？

该怎么进行肱三头肌训练1

　 肱三头肌训练方法-卧式臂屈伸

　根据躺卧姿势的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸这三种训练动作。仰卧杠铃臂屈伸这个动作是训练肱三头肌最基础也是最有效果的动作之一，它贯穿训练了肱三头肌各个阶段的重要动作。

　身体平躺于长凳上或者平板上，双手窄握曲柄杠铃（这里要说明一下，选择杠铃的时候，选择那种曲柄的杠铃，不要选择直杠铃），然后两臂伸直，保持与肩的宽度相同并且大臂与上身呈垂直夹角。

　2动作开始吸气，保持上臂不动，依靠肘关节弯曲，来使前臂慢慢的向头部上方部位下落，一直落到离额头大约两公分距离的时候，

　靠肱三头肌发力将小臂挺直，同时呼气，手臂再次的还原到起始垂直于身体的状态，然后稍停顿一秒钟再次进行下一个动作。如此反复。

　 肱三头肌训练方法-绳索拉力器

　 拉力器仰卧臂屈伸：

　将手柄挂在下方低端连的接处，然后仰卧平板凳上，头部距离器械大概1尺左右。双手保持与肩同宽双手正握柄，将双臂伸直一直到脸上方。

　肩部的关节保持不动，屈肘一直弯曲到额前上方2CM处，然后再用力的去伸直双臂。注意在整个动作进行过程中两肘要向内侧夹，上臂始终与地面垂直。

　该怎么进行肱三头肌训练？对于肱三头肌的训练的方法，已经给大家进行了介绍，这种锻炼是需要长期的坚持才会具有一定的成果的。往往很多人就是没有耐心，坚持不了而达不到自己期望的效果。因此想要练就完美身材，并不难，但是需要不断坚持。

该怎么进行肱三头肌训练2

　 在锻炼肱三头肌中，常见的五大错误有哪些呢？

　 一、训练顺序不合理

　其实很多运动的锻炼效果与其锻炼的顺序是有一定关系的，锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行复合训练动作，

　之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然这一顺序也是因人而异的，大家可以根据自己的实际情况去进行调节。

　 二、过于依赖机器及拉索

　在健身过程中，有不少人会过于依赖一些健身的及其以及过于依赖一些不同的拉锁臂屈伸的动作，但是这两种对于肱三头肌的训练几乎是没什么效果，其重点是在于训练了肱三头肌的外侧头，因此要适当的减轻对这两者的依赖。

　 三、过度训练

　在训练中，有不少的人会有急于求成的心态，便不顾自己的实际情况加大训练量，以至于造成过度的训练，给自己的身体、肌肉带来一定的损伤，是肱三头肌没有时间能够得到充分有效的休息，反而不利于肌肉的发展。

　 四、动作不规范

　很多运动都是需要有规范的动作才能最好的发挥其对人体有利的效果，若是在锻炼肱三头肌的过程中，动作不是很规范，

　就会将训练的负荷转移到别的地方去，如肩膀上，这样会使训练的效果大打折扣，同时也是身体处于一种疲劳的状态。

　 五、没有全面刺激肱三头肌

　肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，通常会在锻炼过程中同时收缩用力，有很多的人在运动锻炼的过程中，没有掌握三种不同的头对于肌肉的刺激以及效果，往往就会将重点集中错，这是非常不利于肱三头肌的锻炼的。

该怎么进行肱三头肌训练3

　肱三头肌+肱二头肌联合训练动作，可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练，达到更好的手臂力量提升效果，整体全面的对手臂进行强化训练。

　优先训练肱三头肌，把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面，并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。

　肱二头肌的动作安排在后面训练，并且大多数的动作利用超级递减组来完成，部分超级递减组只是完成一个动作，部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。

　下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练，每个动作做4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒

　 首先是训练肱三头肌的动作

　动作1，利用绳索+V绳做下压，这个动作用超级递减组来完成，3个重量组成一组，完成10 – 8次后不休息，

　递减一定的重量去再去完成10 – 8次后继续不休息，再递减一定的重量完成10 – 8次为1组，注意这个是重量递减组动作，训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超过自己安全控制之外的重量。

　动作2，坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次，逐渐的递增使用的重量，

　可以每一组或者每两组递增一次重量，注意这个重量递增训练动作，训练时第一组使用小重量训练，然后递增到中等重量即可，

　如果手臂的控制力不是特别好的训练，切勿递增大重量训练，这个动作对手臂的稳定要求非常高。

　动作3+动作4组成超级组(超级递减组) – 完成动作3(图3，前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 – 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 – 动作4(图3，后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 – 8次为1组，注意这个是超级组递减组动作，

　训练时第一组使用自己能控制的大重量训练，要注意这两个动作的发力部位，主要讲手臂集中的在手臂发力，尽量要减少借力。

　动作5，利用绳索做下压屈伸肱3头肌，这个动作单侧的一边开始完成，使用的重量恒定，每组做15 – 12次，完全的屈伸肱3头肌，完整的位移，训练中要注意速度，选择中等重量训练最好，注意发力保证完全手臂发力。

　 之后是练习肱二头肌的动作

　动作6，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量

　动作7+动作8组成超级组 – 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 – 10次(每一边)后不休息直接去完成 – 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组，这两个动作用相同的重量，训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。

　动作七

　动作八

　动作9，站立利用绳索+V绳做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。