健身解剖指南——二三头，前臂

肱二头肌：顾名思义：有两个头，长头，短头。

肱三头肌：顾名思义，有三个头。

直臂下压

训练步骤：

1两手与肩同宽，正握系有吊绳滑轮的短杠。

2开始时，杠放在胸高处，肘部弯曲90多度。

3上臂绷紧，将杠往下推直到肘部绷紧。

训练重点：

比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头，窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。

使用直杠，正握主要针对肱三头肌的外侧头，反握，主要针对三头肌的内侧头。

动作轨迹：上臂贴紧身体两侧防止肩做动作，为了有效发挥肱三头肌原动机的作用，因该只允许肘部动作。

身子姿势：脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时，躯干在腰部前微曲，可以产生更好的稳定性。

绳会在腕部产生强制性内旋，针对肱三头肌的外侧头训练。

训练步骤：

1抓住双杠，向上引体直到手臂完全伸直。

2屈肘，身体慢慢地往下降，直至上臂与地面平行，躯干挺直。

3将自己向后推，伸直手臂，直至手臂绷紧。

变化姿势：

掌心朝前，单臂哑铃。

训练步骤：

1采用窄握距6英寸，15厘米正握杆。

2将杠铃慢慢放下，接触到胸的中部。

3,。向上推杠，直到肘部绷紧。

动作范围：为了使肱三头肌做功最大，动作必须充分（完全绷直）。

反握哑铃卧推：

两手略宽于肩，采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。

哑铃锤式弯曲

1掌心朝内（拇指超前），两手各拿一个哑铃。

2每次朝肩部方向各举一个哑铃，掌心一直朝内。

3将哑铃放回到手臂成伸直姿势，用另一个手臂重复同样的动作。

主要的肌肉是：肱桡肌

为了使前臂参与性更强，腕部与垂直地面做功，当哑铃上举时，拇指上翘。

训练步骤：

1两手与肩同宽，伸长手臂，正握哑铃。

2朝肩部向上举杠铃,屈肘时，腕向上向后弯举。

3将杠放下到手臂伸直，同时放下手腕。

动作范围：为了使前臂参与性更强，腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时，向后翘着手腕，当杠铃放低时，向下曲腕。

1掌心朝内（拇指朝前），两手各拿一只哑铃。

2每次朝肩部方向弯举一只哑铃，掌心一直朝内。

技巧：上举的时候拇指向上翘。

运动轨迹：为了针对肱桡肌，不是在体侧，而是在胸前举哑铃。

训练步骤：

1躺在平放的椅子上，手臂伸直，采用窄距正握胸口上方的哑铃，两手相距15厘米左右。

2屈肘，将杠放下，至接触上额。

3向上推杠，直到肘部绷紧。

身体姿势：

一、肱二头肌

肱二头肌为上臂肌肉之一，位置在上臂前侧，有长短二头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

二、肱三头肌

也是上臂肌肉之一，位置在上臂后群，3头分别是长头、外侧头、内侧头。长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外、内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。覆盖整个肱骨后面。

扩展资料：

与肱二头肌、肱三头肌一样，同属上臂肌肉还有肱肌。

肱肌为上臂肌群深层的屈肌，肱肌止点大部分位于尺骨鹰嘴尖一冠突尖连线的内侧，小部分位于外侧，止点尺骨粗隆和冠突。作用是近固定时，使肘关节屈；远固定时，使上臂向前臂靠拢，即屈肘、旋后功能，由肌皮神经、桡神经双重神经支配。

-肱二头肌

-肱三头肌

首先是你做俯卧撑的姿势。如果不标准的姿势：两臂放在肩膀两侧，锻炼的就是三头肌和肩胛、肩膀肌肉和腰腹肌肉，胸大肌力量不多，练到后期胸大肌是球状的。标准的俯卧撑是两手支撑在腰侧，两肘夹紧两肋，这样整个上身肌肉都能得到有效的锻炼，后期胸大肌是四方的块状。这个姿势很累的，但你要坚持，越是没有力气时越要坚持多做几个。肌肉就是极度疲劳时继续做力量锻炼才能提高强度。

肱二头肌位于上臂前侧

肱三头肌属于上肢肌的臂肌的后群（伸肌群），位于肱骨后方，起端有三个头，长头起自肩胛骨关节盂下方，内侧头和外侧头均起自肱骨背面，三个头会合成肌腹以扁腱止于尺骨鹰嘴。作用：伸肘关节，其长头使上臂后伸并内收。

简单的说，就在肱二头肌（手臂上最能显示强壮的那块肌肉）的正背面。

位置：小腿后群。

作用：

1、维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。

2、屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

形态：它的二个头，位于浅层称腓肠肌，另一个头位置较深是比目鱼肌。

扩展资料：

小腿三头肌的筑构学研究：

腓肠肌内侧头的肌重是外侧头的15倍，生理横切面积近17倍。表明内侧头产生的张力比外侧头大。生理横切面积/肌重比率反映腓肠肌两头均属力量型肌，但内侧头的肌纤维长仅及外侧头的5/6，前者缩短速度的潜力应比后者低。

比目鱼肌的肌重大于腓肠肌，但肌纤维长仅及后者的70%。因而，比目鱼肌的生理横切面积是膝肠肌的14倍。生理横切面积/肌重比率也比腓肠肌高。但肌纤维长/生理横切面积比率仅及腓肠肌的1/4，这证明比目鱼肌是最典型的力量型肌。

小腿三头肌是维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。比目鱼肌是维持姿势平衡的主要机，只有当运动需要更多的力量和速度时，才有腓肠肌的参与。本文结果与肌纤维型和肌电研究的结果一致。

外侧头肌质亚部的肌纤维长和肌纤维长/生理横切面积比率比其他两个亚部大。这提示该亚部是已分化为速度型的肌。在肌纤维型的研究中发现，某些个体此亚部快缩纤维比例可高达607%。

-小腿三头肌

-三头肌