瑜伽常见的基本动作

瑜伽基本动作如下：

1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。

3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

4、鸟王式，作用：消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

5、站立头触膝式，作用：有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

6、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

7、战士第三式，作用：提高身体的平衡能力。

8、站立分腿伸展式，作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

9、三角式，作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

10、站立分腿头触膝式，作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

11、树式，作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

12、趾尖式，作用：此式可使人更富有耐心。

13、仰卧式，作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

14、除风式，作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉。

15、仰卧起坐动态伸背式，作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

16、眼镜蛇式，作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态。

17、蝗虫式，作用：使更多的血液流向脊柱区域，加强下背部和腰部肌肉。

18、全蝗虫式，作用：强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。

19、弓式，作用：使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。

20、卧英雄式：作用：消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

21、半龟式。

22、骆驼式。

23、叩首式。

24、单双腿背部伸展。

25、脊柱扭转式。

26、金刚跪吹气降温式。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

轻松瑜伽动作帮助OL手臂减肥

　轻松瑜伽动作帮助OL手臂减肥，生活中，许多OL因为长期伏案，没有时间做运动，导致手臂出现赘肉，这让许多女性困扰。下面是我给大家分享轻松瑜伽动作帮助OL手臂减肥！

轻松瑜伽动作帮助OL手臂减肥1

　 动作一

　1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。

　2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3-6次。

　3、再反方向画圆圈，连续3-6次。

　 动作二

　1、右臂直臂上举，左手握住右肘，吸气，向上伸展。

　2、呼气，手臂向后伸展，吸气，回正。

　3、自然呼吸，屈右肘置于后脑勺，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼看正前方，保持5-8秒钟。

　4、反方向进行一次，左、右为一个回合，共二至三个回合。

　 动作三

　1、直立，意识力集中于背部肌肉群。

　2 、吸气，向右转身，右手至于左髋前，左手置于右肩上。

　3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸保持6-8秒钟。左、右为一个回合，共两个回合。

轻松瑜伽动作帮助OL手臂减肥2

　大臂的拜拜肉是好多女生的共同难题，有时候明明已经不胖了，但大臂的赘肉依然顽固，着实让人看起来笨重显老。其实，之所以大臂会存在多余的肉肉，是因为体脂率过高，同时大臂内侧在平时的生活里缺乏锻炼，肌肉量少导致松弛。

　减脂是全身的热量燃烧，但是增肌可以针对性地训练特定部位。瑜伽训练在给你带来热量消耗的同时，帮助你训练手臂，让其变得紧致，消除拜拜肉，让你全身线条玲珑匀称，从此告别手臂拜拜肉的困扰，塑造细长天鹅臂，少女感爆棚。

　 动作1：高位弓步扭转

　站姿起始，单腿向前迈一大步，脚尖朝前，膝关节90度。腰背挺直，重心略微前移，双手在身体两侧打开成一直线，向单侧扭转脊柱，目光的方向与身体旋转方向一致。保持20秒换一边。

　 动作2：侧板式变体

　单手单腿支撑地面，肘关节伸直，五指张开均匀发力，腰腹核心收紧保持身体稳定，单腿伸直向上抬起，同侧手臂上伸钩住脚尖，整个躯干垂直地面，保持均匀呼吸，停顿20秒后换一边。

　 动作3：单腿肘板支撑

　平板支撑姿势起始，头背臀呈一直线，不拱背不塌腰，核心发力收紧，单腿抬起，膝关节向同侧肘关节尽量靠近，脚背绷直，身体避免上下起伏。每边交替12次。

　 动作4：动态船式

　坐于地面，头颈和躯干成一直线，双腿并拢抬起伸直，与躯干呈90度，目视前方，双手平伸，保持20秒；身体略微后仰，双腿顺势下降，腰腹发力控制下落速度和幅度，保持20秒；还原至起始姿势，双手合十置于胸前，腰椎以上扭转，分别向两侧交替放置双手，每边12次。

　 动作5：天平式变体

　双手伸直，分别在身体两侧支撑地面，五指张开均匀发力，肘关节不要过伸，避免受伤，双腿盘起于身前，腰腹核心发力将双脚略微抬离地面，目视前方，保持30秒。

　 动作6：反斜板式屈肘

　这个动作针对性锻炼大臂后方的'肱三头肌，塑造手臂线条。起始姿势双手伸直支撑地面，手指的方向朝向脚的方向。腰腹核心收紧，臀部向上发力，使躯干及臀腿成一直线。手肘略微弯曲，慢慢下落身体，核心不要泄力，感受大臂后侧的发力。重复15次。

　 动作7：鹤禅式

　最后一个动作难度较高，建议初学者量力而为。双手支撑于肩部下方，五指张开，中指方向朝前。肘关节略微弯曲，核心发力将双腿抬离地面，膝关节弯曲折叠置于大臂后方，脚背绷直，背部略微拱起，腹部收紧，保持20秒。

　 注意事项： 练习时做到动念合一，注意力集中，能做到事半功倍。

拉伸可以增加身体的柔软度，有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。 拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。 拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来，会使锻炼效果更好。 基本来说，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。 另外，相信经常运动的人都知道，如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处，那就是容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤，肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话，造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后，再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。