锻炼身体的基本动作有哪些

锻炼身体的基本动作有哪些

锻炼身体的基本动作有哪些，因为现在人们的健康意识越来越重要，所以大家更加注重锻炼身体，于是很多人都开始健身，但是锻炼身体是有一些基础的动作的,那么锻炼身体的基本动作有哪些？

锻炼身体的基本动作有哪些1

1、俯卧撑

俯卧撑是发展上肢推伸力量的基础动作，以不同的撑距可训练胸大肌、三角肌和肱三头肌的力量。

2、引体向上

引体向上是发展上肢屈拉力量的基础动作，以不同的正、反手握距可训练肱二头肌、三角肌以及背阔肌的力量。

3、深蹲

深蹲是发展下肢力量的基础动作，以徒手或负重形式可训练股四头肌和臀大肌的力量。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是训练腰腹力量的基础动作，类似还有仰卧卷腹的动作（对腰的损伤要小）也能锻炼腰腹力量。

5、快速疾跑

快速疾跑就是用短跑冲刺的速度训练动作，是对速度提升的基本锻炼。

6、挥臂投掷

投掷是通过肩臂关节肌肉的奋力快速挥臂，来训练手臂的爆发力，也是对速度提升的基本锻炼。

7、压腿拉伸

压腿拉伸是通过腿的正压和侧压动作来逐步打开下肢腿部后侧的韧带，达到延展腿关节肌腱的柔韧度和灵活性，是对身体柔韧度的基本锻炼。

8、街舞

街舞或健身操是全身运动，其转体翻身、伸臂抬腿体现着多变的节奏，锻炼动作能增强肢体的协调性和控制能力。

9、乒乓球多拍来回球

打乒乓球的多拍来回球过程，也是锻炼神经控制系统的手段，快速击球的挥拍动作，能提高反应能力和敏捷性。

10、长跑

长跑作为典型的有氧运动，是增强心肺功能较佳的锻炼，通过长跑过程的锻炼动作，能高效提高人的体能耐久力。

锻炼身体的基本动作有哪些2

下蹲

从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。但下蹲运动对身体协调能力要求较高，患者应根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。下蹲的好处如下：

强健体魄

反复下蹲、起来、再下蹲，可加快血液循环和新陈代谢，并能锻炼患者的关节、骨骼及肌肉力量，增强身体的免疫功能，让生命充满活力。

减肥

标准体重（千克）=身高（厘米）-105。如果你体型较肥胖，并且能够完成下蹲动作，那建议每天坚持下蹲，下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上特别是臀部和大腿堆积的脂肪。据研究显示，肥胖与13种癌症的发生，关系密切，减肥是很好的防癌手段之一。

降低其他慢性病发生率

下蹲运动可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压；通过刺激经络系统，可降低血液的粘稠度，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，降低血脂。

放松精神

可以暂且抛开烦恼，放下生活的压力，使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，对身心健康都有好处。

踩黄豆

脚贵为人体的「第二心脏」，经常按摩和刺激我们的足部，可促进足部气血顺畅，经脉调和，从而达到防病保健的目的。可以边看电视边光脚在黄豆上踩三四次，每次1~2分钟。因为黄豆的大小刚好，能够温和地刺激穴位，从而相对轻缓地促进新陈代谢，排毒和燃脂。需要注意的是，高血压或太饿、太饱时不宜做。做完后喝一小杯温水，效果会更好。足底按摩的好处有：

缓解失眠

每晚临睡前坚持按摩脚底涌泉穴，你将会体验到一觉睡到大天亮的感觉。

增加人体抵抗力

按摩脚底能够刺激细胞，令细胞延缓衰老保持好活力，并且促进身体五脏六腑的功能协调，令体内的阴阳平衡恢复正常，能够有效的增强身体抵抗力。

揉搓手指

现代医学认为身体的末梢处，是血液流动全身时一定会经过并折返的地方。然而，通常人类身体的`各个尖端处血液循环都很不好，但只要揉搓完手指尖后，温度会有所提高。具体方法如下：

用一只手的大拇指与食指，捏住另一只手的手指甲两侧开始揉搓，一处约揉搓10秒钟。最好用点力揉搓，觉得有点疼痛就表示有效，一天最好揉搓1~2次，会更有效。

可参照手指与身体对应表揉搓：大拇指对应呼吸器官，改善咳嗽；食指对应消化器官，改善肠炎、胃炎；中指对应耳朵，有效改善耳鸣；无名指刺激交感神经，提高免疫力；小指对应循环器官，心脏、肾脏等，对高血压、糖尿病、眼睛等有效果。

锻炼身体的基本动作有哪些3

胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸；

手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑；

肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

后背训练

宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

胸部练习

哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。

你好;脑膜炎

龋齿是人类广泛流行的一种慢性疾病，有着悠久的历史。在25万年前人类的头骨上就已经发现有龋齿。当前龋病已成为一个世界性问题。有资料显示，1982年仅在美国就有10亿颗龋齿尚需治疗。因此，世界卫生组织已将龋齿列为三个重点防治疾病之一。龋齿是在外界各种因素的共同影响下，牙齿本身的牙釉质、牙本质或牙骨质发生的一种进行性破坏的疾病。龋病对人类口腔健康危害很大，如果不及时治疗，还会引起牙髓病变，产生剧烈的疼痛，坐卧不宁。它通过破坏咀嚼器官的完整性，从而降低咀嚼功能，妨碍消化，危害人类的健康。这种疾病的进展是非常缓慢的，在其缓慢病变的过程中，有相当一段时间不会引起什么症状，往往不容易被人们察觉，因此得不到早期治疗。另外，龋病及其继发的疾病，在一般情况下，不会危及人们的生命，通常不会受到人们的重视，这样就加重了龋病危害的严重性。尤其在青少年和儿童中，龋齿的发生率是很高的，得了龋齿，会给少年儿童的口腔健康甚至全身健康造成很大危害。

过去认为龋齿产生的原因是粘附在牙齿表面的牙菌斑，它们是细菌与食物残渣的复合物，牙菌斑中的细菌与食物发生反应发酵产酸，酸性物质腐蚀了牙齿，造成龋齿，随着研究的进展，这种学说已经被放弃了。目前认为龋齿不单纯是牙菌斑引起的，而是多种因素相互作用的结果，包括宿主、微生物、饮食和时间四种主要因素，医学上称为四联因素，缺少任何一种因素的参与都不可能发生龋齿。宿主是指人体自身，微生物指口腔内的细菌，饮食指含糖类较多的食物，时间指发生龋齿的作用时间。概括起来，龋齿发生的原因是：每个人的口腔中在正常情况下都存在着很多种细菌，其中数量较多的是乳酸杆菌和变形链球菌，它们属于产酸细菌。当产酸细菌与食物成分中的碳水化合物作用时就产生酸，这些酸会与牙釉质发生反应，使牙釉质表面脱钙、软化，于是就出现了牙洞。但是龋齿产生需要一个时间过程，从开始到能看出有洞大概需要1年半左右的时间。另外，宿主情况的不同也有区别。有些人比较注意口腔卫生，牙齿的钙化程度比较好，就不容易发生龋齿；而有些人牙齿排列不齐，容易积存食物，又不注意好好刷牙，就容易发生龋齿。食物中的碳水化合物主要来自糖类，其中蔗糖在食物中最丰富，它引起龋齿的作用也最强，当进入口腔后，细菌直接利用这些糖类加速繁殖，产生大量的酸，腐蚀牙齿表面，这也是为什么过去常说多吃糖容易使牙齿变坏的原因。

治疗龋齿，特别是解除因龋齿造成的牙疼，需要由掌握专业技术的医生来完成。治疗龋齿最常用的方法是充填法，就是人们常说的“补牙”。这种方法适合于所有能够制成一定洞型的乳牙和恒牙。充填法一般要经过以下几个步骤来完成，去除腐质、制备洞型、消毒窝洞、垫底、充填、调�磨光等，有些步骤需要一定时间，所以去医院看牙科治疗龋齿一般不会一次就完成，特别是对那些已经发展到牙髓炎的龋齿，往往需要到医院治疗2—3次才能完成。

　　前纵隔肿瘤采用前胸切口，后纵隔肿瘤采用后外侧切口，位置较高的前上纵隔肿瘤及双侧性前纵隔肿瘤，采用胸骨正中切口。下面是我整理纵隔纵隔，欢迎阅读。

　　纵隔的主要介绍

　纵隔是左右纵隔胸膜之间的器官、结构和结缔组织的总称。纵隔呈矢状位，位于胸腔正中偏左，上窄下宽，前短后长。纵隔的前界为胸骨，后界为脊柱，两侧为纵隔胸膜 。正常情况下，纵隔位置较固定。一侧发生气胸时，纵隔向对侧移位。

　解剖四分法

　解剖学常采用四分法，即以胸骨角和第4胸椎体下缘的平面，将纵隔分为上纵隔和下纵隔，下纵隔又以心包的前、后壁为界划分为前纵隔、中纵隔和后纵隔。临床上多采用三分法，即以气管和支气管的前壁以及心包后壁为界分为前纵隔和后纵隔又以胸骨角平面分为上纵隔和下纵隔。纵隔间隙为纵隔器官间的窄隙，其内填充以疏松结缔组织，适应器官活动和胸腔容积的变化。间隙内的结缔组织与颈部器官周围和腹膜后隙的结缔组织相延续，因此颈部血肿 或炎症积液可向下蔓延至纵隔，胸部创伤空气可向上扩散至颈部，炎症积液也可向下蔓延至腹膜后隙。

　胸骨后间隙

　胸骨后间隙位于胸骨后方，胸内筋膜前方，向下至膈。该间隙的炎症可向膈蔓延，甚而穿破隔扩散至腹膜外脂肪层。

　气管前间隙

　气管前间隙位于上纵隔内，气管胸部、气管杈与主动脉弓之间，向上通颈部同名间隙。

　食管居间隙

　食管后间隙位于上纵隔内，食管与胸内筋膜间，内有奇静脉、胸导管和副半奇静脉等器官。向上通咽后间隙，向下与心包食管间的疏松结统组织相连，并通过膈的裂隙与腹膜后隙相通。

　纵膈不是器官，而是一个解剖的区域。纵膈位于双侧胸腔之间，胸骨之后，脊柱侧面，上为颈部入口，下达膈肌。为了便于诊断和治疗，人为地将它分为上下前后四个区域。在这个区域里有心脏及出入心脏的大血管、食管、气管、胸腺、神经及淋巴组织等，所以它是重要生命器官的所在地。纵膈里的组织器官多，因而可发生多种多样的肿瘤，即使肿瘤很小也会引起循环、呼吸、消化和神经系统的功能障碍。

纵隔的分区 方法

　现多采用九分区法，划分方法是：在侧位胸片上，将纵隔划分为前、中、后及上、中、下九个区。

　前纵隔系位于胸骨之后，心脏、升主动脉和气管之前的狭长三角形区域。中纵隔相当于心脏、主动脉弓、气管和肺门所占据的区域。食管前壁为中、后纵隔的分界线，食管以后及胸椎旁的区域为后纵隔。

　自胸骨柄、体之交点至第4 胸椎下缘连一横线，横线以上为上纵隔。横线以下至肺门下缘水平线之间为纵膈中部。肺门下缘水平线以下至膈为下纵隔。

　右侧斜裂约起自第5后肋端水平，向前下斜行，大体上与第6肋骨平行，下端止于距膈面前缘约2~3cm处，与膈顶平面约成50゜。左侧斜裂因起点较高(约起自第3至4后肋端平面)，故倾斜度较大，其前下端达肺的前下缘，与膈顶平面约成60゜。斜裂只能在侧位片上显示，呈线状致密影，两侧斜裂常可同时出现，与横裂交界的为右侧斜裂，其前下端的膈下有胃泡气体者为左侧斜裂。

　横裂 横裂位于右肺上叶和中叶之间，由肺外缘至肺门外侧接近水平走行，约平第4前肋或第4前肋间水平，相当于第9或第10后肋骨平面，通常右膈比左膈高1至2厘米。膈的圆顶偏内侧及前方，所以呈内高外低，前高后低。在正位胸片上，膈内侧与心脏形成心膈角，外缘逐渐向下倾斜，

　与胸壁间形成尖锐的肋膈角。在侧位片上，膈前端与前胸壁形成前肋膈角，位置低而深。因而下叶后基底部之肺野，在后前位胸片上被膈前部所遮盖。

　在平静呼吸状态下，膈运动幅度约为1至25厘米，深呼吸时可达3至6厘米，膈运动大致两侧对称。

　正常变异时膈的形态、位置、运动可以有所改变，当部分膈较薄弱或张力时，在膈穹窿上缘局部呈一半圆形凸起，称为局限性膈膨出，多发生于前内侧，右侧较常见，深吸气时明显，不可误为病态，诊断困难时，行气腹检查可资鉴别。有时在深吸气状态下膈可呈波浪状，称为“波浪膈”，系因膈肌附着于不同的肋骨前端，在吸气时受肋骨的牵引所致，不要误认为胸膜粘连。

　1、 一侧性肺不张 ：为一侧主支气管完全性阻塞的后果，胸部x线表现：患侧肺野呈均匀一致性密度增高影，胸廓塌陷，肋间隙变窄，纵隔向患侧移位，膈升高，心缘及膈影均不清楚，健侧肺呈代偿性肺气肿表现。

　2、 肺叶不张：为肺叶支气管完全阻塞所致。由于肺叶的形态、大小不同，不同的肺叶不张有不同的表现，但其共同的x线表现：不张的肺叶体积缩小并移位，密度增高且均匀一致，肺门及纵隔不同程度的向患侧移位，邻近肺叶可出现代偿性肺气肿。

　1) 右上叶不张：正位表现为右上叶体积缩小，水平裂外侧部上移，呈折扇形密度增高影;当上叶体积明显缩小时，无气肺叶于纵隔旁呈三角形，尖端指向肺门，基底位于肺尖。右肺门向上移位，气管可向右侧移位。右中下叶呈代偿性肺气肿。

　2) 右中叶肺不张：正位表现为右下肺野中内带呈底向右心缘的三角形影，上界较清楚而不超过肺门中部，下界模糊不清。前弓位可使不张中叶的长轴接近水平，显示更为明显而典型。侧位呈底向前胸壁尖向肺门的三角形阴影。收缩明显的中叶可呈尖向肺门的带状甚至呈线状影。上叶及下叶可有代偿性肺气肿。

　3) 左上叶肺不张：正位上由于左上叶上部厚，下部较薄，左上、中野内、中带呈大片状密度增高影，上部密度较下部密度高，下部边缘不清，气管左移，左心缘不清。侧位可见斜裂向前移位。下叶呈代偿性肺气肿。下叶背段过度膨胀可达第2胸椎水平。

　4) 下叶肺不张：两肺下叶不张其x线表现相似，正位x线表现均为底向膈面尖指向肺门的三角形影，肺门向下移位。左下叶肺不张可因与心影重叠而显示不佳，取斜位或过度曝光摄片可以显示。侧位可显示斜裂向后下方移位。右上、中叶或左上叶出现代偿性肺气肿。

　3、肺段不张：较少见，正位及侧位一般表现为基底向外、尖端指向肺门的三角形密度增高影，肺段体积缩小。右中叶内侧段不张则特殊，正位呈基底向内与右心缘重叠、尖端向外的三角形密度增高影。

　4、 小叶肺不张：为终末细支气管被粘液等阻塞所致，多见于支气管哮喘及支气管肺炎。x线表现为多发斑片状密度增高影，表现不典型，因而不易与肺炎鉴别。

　肺部病变：1渗出性病变;2增殖性病变;3纤维性病变;4钙化病变;5肿块;6空洞与空腔;前臂骨折

　1、 尺骨鹰咀骨折 常因肱三头肌的牵拉而致小块撕脱骨

　折。骨折片可有不同程度的分离。

　2、 桡骨小头骨折 多为传导暴力使桡骨小头撞击所致，

　大叶性肺炎为细菌引起的急性肺部炎症 纵隔肿瘤的介绍

锻炼身体的基本动作有哪一些

　锻炼身体的基本动作有哪一些，身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样，因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，让自己效率翻倍。以下分享锻炼身体的基本动作有哪一些？

锻炼身体的基本动作有哪一些1

　1、深蹲

　人类最基础最常见的一个动作——坐下，站起。深蹲不仅是个极好的锻炼动作，同时还能提高你做其他动作时的安全系数。初学者可以不带重量，原地深蹲，掌握标准的动作姿势，并尽量提高你的动作幅度。

　2、俯卧撑

　俯卧撑锻炼的不仅是臂力。手臂，肩膀，胸部，背部，你要用劲，就要用到这些肌肉群。虽然俯卧撑的技巧和替代动作很多，但是最开始，这一个动作就足够了。

　3、引体向上

　游泳，攀岩，或者一般的爬墙，都也是身体的垂直运动，也是健身锻炼时最常见的手臂运动。正反引体向上（正握与反握）让你利用自重来锻炼肱二头肌，肱三头肌以及上背肌肉群。

　4、划船（Row）

　拉，是我们最常用的动作。在白领们足不出办公室的今天，锻炼手臂拉力和稳定性就显得更加珍贵。划船这个动作可以说是随处可做，只要你找一根解释的带子，挂在门框，树枝上立刻就可以开始。做好这个动作需要你从头到脚全面的稳定性，健身效果明显。

　5、肩上推举

　日常生活中，在头部以上做的'动作并不算多——投篮，从高处拿东西，然后基本就没了！这些动作一般都是在站姿下进行，所以肩上推举也要站着做。初学者应当用哑铃或者壶铃，避免使用杠铃，这样可以扩大肩部运动幅度，降低关节受伤概率。

　6、壶铃摆动

　提升重量时的加速能力是衡量运动员素质的一项重要指标。你不仅要控制住重物，而且还要快。无论你是短跑冲刺，还是骑行登山，只要是运动，就离不开爆发力。壶铃摆动锻炼的就是这种爆发力！

　7、硬拉

　臀部伸展动作的力量源于腰胯。腰胯的力量则来自于大腿腘绳肌，臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉动作，在你步入中年后，就可以免受腰酸背痛的侵袭。同样，初学者应当用壶铃，哑铃代替杠铃，降低重量，提高动作姿势的标准。

　8、箭步蹲

　箭步蹲是在过去15年里不断崛起的一个功能类动作。人们明白了一个道理：弱臀无好膝。箭步蹲这个动作，主要锻炼的就是膝盖以上到臀部的肌肉群，让你的腿部关节更加强壮。这个动作很简单，一条腿向前跨1大步，膝盖形成90°角，后腿膝盖向下，越接近地面越好。然后换一条腿继续。

　其实，人类的身体动作可以划分为最基础的3个类别：推，拉，臀部伸展（蹲，跳，跑，跨）。因此，无论什么动作，都是围绕这三个类别展开；无论什么锻炼，目的都是为了增强这些动作的力量和稳定性。做好上述的8个动作，就能让你充分享受锻炼的成果。

锻炼身体的基本动作有哪一些2

　 1、树式

　山式站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，重心移到左脚上，弯曲右膝盖抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝地面调整骨盆端正，脊柱立直吸气，双手胸前合掌呼气，沉肩保持5到8组呼吸后换脚反侧练习在山式中找不到腿部发力的人，也可以用最简单的单腿平衡动作来感受腿部肌肉的启动，

　 2、幻椅式变体

　山式站立，双脚分开与骨盆同宽，双手扶髋吸气，双手体前平举呼气，臀部向后向下坐先进入幻椅再次吸气时，抬脚后跟，前脚掌踩地保持5～8组呼吸在自己的能力范围内下蹲和抬脚后跟。

　看一下膝盖和脚趾的位置。幻椅式膝盖有没有超过脚尖不重要，重要的是重心不要落在膝盖上。在这个变体中尤其要注意。用臀部向后向下坐来控制重心不要向前倾，同时双手体前平举又可以平衡臀部向后向下的力，维持身体稳定。

　注意收紧核心，不要翘臀。

　 3、战一

　从幻椅回到山式，双脚分开与骨盆同宽撤右脚向后一大步，左髋向后拉，右髋向前推，调整骨盆端正，吸气双手向上举过头顶呼气，屈右膝盖，右小腿平行地面保持5到8组呼吸，回到山式换脚反侧练习注意不要耸肩，不要向前挺肚子，也不要向前推胸。

　 4、女神式

　站在垫子的前端，双脚大大地分开双脚掌外旋到自己的幅度，膝盖脚趾一个方向。吸气，双手胸前合掌，小手臂端平，沉肩呼气，屈膝，臀部向下坐到自己的幅度，保持。每次写到女神式我都要拿她来和幻椅式对比一下。都是向下蹲，幻椅是臀部向后向下坐，女神是臀部垂直向下。大家可以同时尝试一下这两种蹲法，自己体会一下不同之处。

　 5、瑜伽蹲

　站在垫子上，双脚分开比骨盆略宽，双脚掌外旋45度左右。吸气时，双手胸前合十呼气，曲膝下蹲，双手肘抵住双膝内侧，互相对抗，保持5～8组呼吸。瑜伽蹲，有人曾经反应过，在下蹲的过程中，膝盖会有压力。

　如果你也有同样的情况，下蹲的过程中可以把脚后跟抬起来一点，或者先用幻椅式的方法，臀部向后向下到接近大腿平衡地面时，再让臀部垂直向下，或者两种方法你都试一下，看看哪一种更适合你。

　 6、肘板

　在瑜伽蹲的基础上，双手体前撑地，双脚向后走到平板，曲手肘，小手臂落地，双手十指相扣，进入肘板在肘板保持5到8组呼吸，注意不要翘臀，不要让胸腔掉下去，让背部饱满。很多人会问一个体式保持多长时间，这个要根据你自己的情况来定。力量弱，你就少保持一会，力量强就多坚持一会。在自己能力范围内练习也包括每个体式坚持时间。

　 7、侧板

　在肘板的基础上，重心移到左侧转身转体，面向垫子长边的方向收腹部收紧双腿，右手向天花板的方向伸展，眼睛看右手的方向。保持5到8组呼吸后回到肘板反侧练习。不要让自己臀、腰、腿掉下来，也不要过分向上顶臀和腰。如果感觉吃力，可以让上方脚也落地。

　 8、海豚式

　在肘板的基础上，重心后移，收紧腹部，抬臀部向上，双脚向前走到自己的幅度，进入肘板保持5～8组呼吸从肘板退出，回到大拜式休整几组呼吸。柔韧也好，核心也好，都是一个循序渐进的过程。不激进，不攀比。

锻炼身体的基本动作有哪一些3

　 锻炼全身的24个动作有哪些？

　胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸；

　手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑；

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　 后背训练

　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　 胸部练习

　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。