该怎么进行肱三头肌训练

该怎么进行肱三头肌训练

　该怎么进行肱三头肌训练，随着生活水平的提高，喜欢健身健美的人是越来越多了，尤其是男性更想要把自己的身体上的肌肉练的更加有型，那么该怎么进行肱三头肌训练？

该怎么进行肱三头肌训练1

　 肱三头肌训练方法-卧式臂屈伸

　根据躺卧姿势的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸这三种训练动作。仰卧杠铃臂屈伸这个动作是训练肱三头肌最基础也是最有效果的动作之一，它贯穿训练了肱三头肌各个阶段的重要动作。

　身体平躺于长凳上或者平板上，双手窄握曲柄杠铃（这里要说明一下，选择杠铃的时候，选择那种曲柄的杠铃，不要选择直杠铃），然后两臂伸直，保持与肩的宽度相同并且大臂与上身呈垂直夹角。

　2动作开始吸气，保持上臂不动，依靠肘关节弯曲，来使前臂慢慢的向头部上方部位下落，一直落到离额头大约两公分距离的时候，

　靠肱三头肌发力将小臂挺直，同时呼气，手臂再次的还原到起始垂直于身体的状态，然后稍停顿一秒钟再次进行下一个动作。如此反复。

　 肱三头肌训练方法-绳索拉力器

　 拉力器仰卧臂屈伸：

　将手柄挂在下方低端连的接处，然后仰卧平板凳上，头部距离器械大概1尺左右。双手保持与肩同宽双手正握柄，将双臂伸直一直到脸上方。

　肩部的关节保持不动，屈肘一直弯曲到额前上方2CM处，然后再用力的去伸直双臂。注意在整个动作进行过程中两肘要向内侧夹，上臂始终与地面垂直。

　该怎么进行肱三头肌训练？对于肱三头肌的训练的方法，已经给大家进行了介绍，这种锻炼是需要长期的坚持才会具有一定的成果的。往往很多人就是没有耐心，坚持不了而达不到自己期望的效果。因此想要练就完美身材，并不难，但是需要不断坚持。

该怎么进行肱三头肌训练2

　 在锻炼肱三头肌中，常见的五大错误有哪些呢？

　 一、训练顺序不合理

　其实很多运动的锻炼效果与其锻炼的顺序是有一定关系的，锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行复合训练动作，

　之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然这一顺序也是因人而异的，大家可以根据自己的实际情况去进行调节。

　 二、过于依赖机器及拉索

　在健身过程中，有不少人会过于依赖一些健身的及其以及过于依赖一些不同的拉锁臂屈伸的动作，但是这两种对于肱三头肌的训练几乎是没什么效果，其重点是在于训练了肱三头肌的外侧头，因此要适当的减轻对这两者的依赖。

　 三、过度训练

　在训练中，有不少的人会有急于求成的心态，便不顾自己的实际情况加大训练量，以至于造成过度的训练，给自己的身体、肌肉带来一定的损伤，是肱三头肌没有时间能够得到充分有效的休息，反而不利于肌肉的发展。

　 四、动作不规范

　很多运动都是需要有规范的动作才能最好的发挥其对人体有利的效果，若是在锻炼肱三头肌的过程中，动作不是很规范，

　就会将训练的负荷转移到别的地方去，如肩膀上，这样会使训练的效果大打折扣，同时也是身体处于一种疲劳的状态。

　 五、没有全面刺激肱三头肌

　肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，通常会在锻炼过程中同时收缩用力，有很多的人在运动锻炼的过程中，没有掌握三种不同的头对于肌肉的刺激以及效果，往往就会将重点集中错，这是非常不利于肱三头肌的锻炼的。

该怎么进行肱三头肌训练3

　肱三头肌+肱二头肌联合训练动作，可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练，达到更好的手臂力量提升效果，整体全面的对手臂进行强化训练。

　优先训练肱三头肌，把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面，并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。

　肱二头肌的动作安排在后面训练，并且大多数的动作利用超级递减组来完成，部分超级递减组只是完成一个动作，部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。

　下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练，每个动作做4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒

　 首先是训练肱三头肌的动作

　动作1，利用绳索+V绳做下压，这个动作用超级递减组来完成，3个重量组成一组，完成10 – 8次后不休息，

　递减一定的重量去再去完成10 – 8次后继续不休息，再递减一定的重量完成10 – 8次为1组，注意这个是重量递减组动作，训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超过自己安全控制之外的重量。

　动作2，坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次，逐渐的递增使用的重量，

　可以每一组或者每两组递增一次重量，注意这个重量递增训练动作，训练时第一组使用小重量训练，然后递增到中等重量即可，

　如果手臂的控制力不是特别好的训练，切勿递增大重量训练，这个动作对手臂的稳定要求非常高。

　动作3+动作4组成超级组(超级递减组) – 完成动作3(图3，前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 – 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 – 动作4(图3，后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 – 8次为1组，注意这个是超级组递减组动作，

　训练时第一组使用自己能控制的大重量训练，要注意这两个动作的发力部位，主要讲手臂集中的在手臂发力，尽量要减少借力。

　动作5，利用绳索做下压屈伸肱3头肌，这个动作单侧的一边开始完成，使用的重量恒定，每组做15 – 12次，完全的屈伸肱3头肌，完整的位移，训练中要注意速度，选择中等重量训练最好，注意发力保证完全手臂发力。

　 之后是练习肱二头肌的动作

　动作6，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量

　动作7+动作8组成超级组 – 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 – 10次(每一边)后不休息直接去完成 – 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组，这两个动作用相同的重量，训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。

　动作七

　动作八

　动作9，站立利用绳索+V绳做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。

经常健身锻炼的人应该知道，肱三头肌之所以被三头肌就是因为它由三个独立的肌头组成，分别是长头、外侧头和内侧头组成，其中长头是肱三头肌中体积最大的，功能也是最为强大的，因此很多人会想要锻炼肱三头肌长头。下面就来看看它的锻炼方法吧！

哑铃双臂颈后臂屈伸

动作要领：

1两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

3静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

注意：

1呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

哑铃单臂臂屈伸

动作要领：

1反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；

3稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意：

1挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

3运动过程中保持大臂固定，锁死。

仰卧杠铃臂屈伸

动作要领：

1身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

注意：

1双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。

2接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

杠铃窄握推举

动作要领：

1仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。

2两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

3两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

注意：

1控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

2注意窄握才能锻炼到肱三头肌，刺激到长头。

窄握双杠臂屈伸

动作要领：

1双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

注意：

1下放的速度要慢，并尽量降低。

2身体不可随意晃动，要保持平衡。

3不要在身体的前后摆动中完成动作。

4注意双杠臂屈伸宽握对胸肌刺激大，窄握才对肱三头肌刺激大，能锻炼到长头。

肱三头肌长头锻炼注意事项

1动作过程中增加些许的肩部运动！帮助你减少肘部的压力！同时增加肱三头肌长头的刺激（肱三头肌长头肌腱连接肩胛骨，负责一部分的肩部运动）

2完成动作时候手肘不要完全伸直，这不是长头的工作。

3任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，不可能存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作；上面的这些动作只是通过一些角度调整，尽可能的提高肱三头肌长头的发力比例。

练肱三头肌注意什么

练肱三头肌注意什么，很多人都喜欢锻炼肌肉线条，以使自己的形体变得更完美。很多男生喜欢锻炼肱三头肌，但是不合适的锻炼方法容易对肌肉造成损伤，下面我为大家介绍一下练肱三头肌应该注意什么。

练肱三头肌注意什么1

1、 肱三头肌可以天天练吗

不可以。

同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的，增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长，肌肉需要时间来休息恢复才能增长，每天练肱三头肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

2、 天天练肱三头肌有什么坏处

肌肉拉伤

过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激，也会对肱三头肌产生刺激，如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话，会出现过度锻炼，最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。

3、 肱三头肌多久练一次

至少隔2天。

如果当天给予某一个肌肉部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉至少需要间隔48小时以上才能再次锻炼，最好是安排72小时间隔，那样肌肉才能得到恢复生长，因此建议肱三头肌2-3天练一次即可。

4、 肱三头肌什么时候练效果好

17-19点左右。

通常来说想要练出好的`肱三头肌，建议在17点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段锻炼肱三头肌会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害。

5、 肱三头肌练多久出效果

3-6个月。

肱三头肌练多久能有效果是因人而异以及看锻炼质量的，再加上一般手臂肌肉训练，先是容易练到肱二头肌，即使是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来，而后才能更好的练习到肱三头肌，因此具体多久看到练肱三头肌效果没有标准答案，但一般来说练得好3-6个月就有一定效果。

6、 练肱三头肌注意什么效果好

1、要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上，需要在动作过程中，保持肘关节锁定在固定位置。

2、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

3、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少需要间隔2天时间。

练肱三头肌注意什么2

肱三头肌的练法有什么？

一、窄握距平卧推举动作，开始姿势：

平躺在水平放置的平板上，双手抓住杠铃，握距与肩同宽或者稍微窄一些。

对于初学者我们建议采用闭握式，以免杠铃脱落砸到身上，双臂伸直，腰部处于弯曲状态，双腿稳稳的固定在地面上。

闭握式

二、窄握距平卧推举动作的技巧：

慢慢吸气并开始将杠铃放下，肘部沿着身体，杠铃要放到胸部的下部，然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。

三、肱三头肌锻炼方法，请特别注意：

为了更好的锻炼到三头肌，您应该将杠铃放到胸部的最下部，同时肘部也应沿着身体，为了最大限度的收缩三头肌，在上空的动作要尽量伸直手臂，吸气时平稳放下，呼气时尽量向上推举。

四、肱三头肌锻炼方法，常见错误：

1、请不要让盆骨脱离平板，否则会危险到脊柱。

2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。

3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到胸肌上。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

体侧线评估

腓骨肌群☞腓骨长肌、腓骨短肌、第3腓骨肌

莫顿足&扁平足（高跟鞋&丝袜诱惑）

体侧线 p128

体测线（LL）位于身体两侧，起自足内侧与外侧的中点，从踝外侧上行，经小腿和大腿的外侧面，以“篮纹编织状”或“鞋带交叉”方式上至躯干，由肩部下方上行至头颅的耳部区域。

体侧线肌肉：腓骨长短肌、髂胫束、臀中肌、阔筋膜张肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肋间肌、胸锁乳突肌、提肩胛肌，要关注有交叉的肌肉，比如胸锁乳突肌。 所有筋膜链中交叉最多的肌肉就是最核心的肌肉，需要最先解决。

p128图51AB☞上图！。到了胸廓处，肋间外肌、肋间内肌的走形不一样，体侧线做完，客户50%的问题☞疼痛的问题，都可以得到很好的解决。

体侧线的姿势功能是调整身体前后的平衡和左右的平衡，还能对其他表层线之间的力量进行调节。体侧线通常以协调的方式来固定躯干和下肢，防止上肢活动时身体结构变形扭曲。

如果前/后表线都不平衡，侧线也不好。☞一荣俱荣。

筋膜链也称为利益链条，因此它们之间有相互的交叉，不可言说的联系。

在训练完前&后表线运动之后，来协调锻炼体侧线，让体侧线配合前后表线的运动。

总结 ：体侧线是前/后表线和其他链条的一个非常重要的调节线，其调节是为了稳定躯干和下肢☞协调其他线条来稳定人体。

体侧线参与身体侧弯的形成，即躯干侧弯、髋部外展及足外翻；对躯干侧向和旋转运动还有可调性“刹车”的作用。

躯干侧弯，如趴青蛙、三角式

扭转，扭转到一定程度时，被腹肌和胸廓拉住。比如呼气时会发生很大的扭转，吸气时就会受到很大的限制，呼吸非常重要，可以限制我们的活动。

刹车就是在保护我们，是所有的保护装置。

①从足的外侧开始

②腓骨长短肌这里称为腓骨肌，腓骨肌的作用很重要。

身体失衡方式：长短腿、高低肩、脊柱侧弯、经常崴脚等等。

评估：踝关节旋前或旋后、踝背屈受限、膝内翻或外翻、大腿内收受限/慢性外展肌挛缩/腰椎侧弯或腰椎受压/胸腔在骨盆上侧移/胸骨与骶骨间的短缩及因头部固定而过度受累导致的肩关节受限，特别是头前倾姿势时。

踝背屈受限：勾脚背是背屈，绷脚是跖屈

膝内翻或外翻：O/X型腿

胸腔在骨盆上侧移：侧弯

①拇指拉伸法。②用球按摩，球由软到硬，渐进负载。

腓骨肌群，包括腓骨长肌、腓骨短肌、第3腓骨肌。

腓骨长肌 ：比腓骨长，附着点☞**是其附着点，在第一趾骨底内侧缘中点。

腓骨短肌 ：比腓骨短，附着点☞在第五趾骨底外侧缘中点。

第三腓骨肌 ：百分之七/八的人没有这个肌肉。附着于☞腓骨下端的前方，另外一端位于第五趾骨下方偏后。

练触诊，要先去感受深层动脉的搏动。

找核心点☞外踝。外踝后面往上走是腓骨肌。

站立位时，腓骨肌群常用来姿势性的防止踝关节背屈；如果它们太短，就会造成踝关节过度外翻。

腓骨短肌的力量相当于腓骨长肌力量的一半，腓骨短肌是足的外展不可少的肌肉。

足的外展＝足外八字；脚心的向外＝足外翻

踝关节的外展肌就是腓骨短肌，能够让足部唯一直接外展的肌肉。

腓骨短肌和腓骨长肌对足的外展效能好于腓肠肌。所以对于腓骨短肌的锻炼很重要。（先了解该肌肉的功能，足的外展是否会做）。

如股中间肌，对于伸膝作用比股直肌厉害；屈肘时，肱肌＞肱二头肌；踝外展时，腓骨短肌＞腓骨长肌。

训练就是做这个肌肉本身原有的功能，如勾腿也会发生旋前的运动， 第三腓骨肌帮助绷脚背发生旋前的功能 。

腓骨长肌&腓骨短肌的 区别 ： 腓骨短肌是直接外展肌 。腓骨长肌在整个足的运动和足底足弓静力学动力学发挥重要作用，在旋前动作上是小配角。

腓骨长肌对于足弓的形成和稳定极其重要，如上图。几乎横跨整个足底与横弓、内纵弓有关。

三个肌肉出现问题时，引发的结果（激痛点）：

对于腓骨长肌&腓骨短肌来讲，处理 踝上/下/后方都是重要激痛点部位 ，可能就要明确是腓骨肌出现问题。

引发 踝关节无力、弹响，☞做脚跟抬起的动作 ，就是来训练这些肌肉。实质上解决痛点才ok，要一直摸到腓骨头外侧。

疼痛产生之后不要施加压力。

莫顿足 ：第二脚趾比第一脚趾长。对于人的腓骨长肌、腓骨短肌的影响很大。有这种足的人腓骨长肌&腓骨短肌或多或少都有问题，建议用矫正鞋垫来完成对其矫正，防止进一步损伤。如图。

腓骨长&短肌的功能：外展、外翻。腓骨肌和大部分下肢肌肉成为 控制运动，并非产生运动 ，即腓骨肌的三个肌肉与下肢其他肌肉共同特点，☞是控制运动，不是产生运动。比如行走、站立时☞踝处于固定时，通过肌肉被拉长来发挥稳定足踝的作用。

踝无力☞先考虑腓骨肌群。

步态 ：在行走、站立期，腓骨长&短肌专门辅助胫骨后肌、比目鱼肌减速。（辅助做足的趾屈&背屈的重要肌肉。）处理比目鱼肌+腓骨长肌&腓骨短肌。

腓骨肌群对足外翻的牵引作用很重要，学会触摸腓骨长/短肌在足部的附着点。

足外翻功能的对抗肌＝胫骨前肌 （处理任何问题时，不要纠结在一个点中。）

例子 肩的内旋外旋 ：肩关节在一般情况下就属于内旋，但人在运动当中，会发现人的任何运动都不是单纯的发生内旋外旋的，如手水平外展☞肩的外展+少许外旋运动。

所以任何运动：前屈、后伸、外收、外展、旋前、旋后，这些都是单独表述，但关节运动很少发生单一方向的运动，要考量周围有哪些肌肉附着。

要知道对抗肌，如处理完肱二头肌，就一定要处理肱三头肌。

如处理完比目鱼肌；再处理腓骨长肌、第三腓骨肌（因为腓骨肌群是比目鱼肌的协同肌）；再处理胫骨前肌（因为胫骨前肌是腓骨肌的拮抗肌）。拇长伸肌&趾长屈肌，协助胫骨后肌。

胫骨前肌、第三腓骨肌、趾长伸肌是足部主要的背屈肌。

痛点主要是解除腓骨长肌、腓骨短肌。

症状 ：腓骨肌群出现疼痛点时，一些人会感觉这块肌肉比较硬（能摸出来），基本上都会导致足踝无力。会发现腓骨肌如果有问题时，客户会讲☞外踝的后方/上面非常疼痛、难受。

在做足内翻、外翻时，有一个角度会非常难受，总是容易扭伤脚踝，一定要建立腓骨长&短肌。

足跟痛，按压比目鱼肌，按完轻松。

比如滑旱冰，穿高跟鞋会经常扭伤脚。

如脚的疼痛，老茧，基本上是莫顿足的结构，腓骨短肌出现问题的概率特别大。

莫顿足 ，如不处理腓骨长、短肌，一直出现疼痛。（激痛点就是地雷，只有压才知道）

下肢不等长 ，要引起重视，一腿长一腿短，较短的一条腿在行走中负重更加严重，导致足跟着地和脚趾分离时间会发生延迟。

肢体变短，往往因为那一侧的过度旋前、过度活动导致足弓高度出现降低。

穿 高跟鞋 的女性，避免不了身体重心发生前移，有时会把重心都移到足前面去（足中点前方），通过减少支撑的力量，增加杠杆臂。穿高跟鞋是跖屈（绷脚背），但是身体往前倾做背屈趋势，会导致腓骨长、短肌触痛点持续存在，会直接导致腓骨长、短肌超负荷运转，和鞋跟支点形成重要联系，☞鞋跟越细痛点越厉害。

因为支点太小了， 扁平足 也会因为腓骨长、短肌非常紧（主要做外翻），越紧外翻越厉害，导致足弓出现问题，膝外翻（X腿）出现。

丝袜诱惑

穿丝袜时间一长也会压迫腓肠肌血液循环，丝袜就像止血带☞会导致关节疼痛的存在。（了解客户习惯是在找有效方法解决疼痛）

丝袜会引发腓骨长、短肌血液循环障碍，但很难引发比目鱼肌的血液循环障碍。因为比目鱼肌太深了。如系裤带，打开之后会发现皮肤上有一条很深的红色印记，就说明受到压迫。（要做合理调整，比如不穿丝袜）

腓骨长短肌的问题，不能只停留在腓骨长短肌肌肉上面去了解，因为对于腓骨长短肌出现问题的人中，有很多人会导致 神经卡压 ，在神经卡压中，会出现足外侧麻木。

简单处理措施，在大脚趾根部垫厚一点（鞋垫中）。

腓骨长、短肌做足的外展、外翻、足的自我拉伸运动。

①足内翻可以很好的拉伸腓骨长肌腓骨短肌②温水或泡澡时做拉伸运动，因为肌肉喜欢温度。

多做等长收缩。

由于负重，腓骨长肌对第一趾骨后面压迫大，和胫骨后肌共同收缩，来支撑内侧足弓。

对内侧弓的建立、对于腓骨长、短肌的松解、对胫骨后肌的锻炼，都非常重要。

增加有氧训练，耐力训练。下肢的练习☞耐力训练＞力量训练。

知识拓展：

小腿骨☞ ☞链接

小腿肌肉☞ ☞视频

1 杠铃颈后臂屈伸

肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲，不需特别大围度，而需要细致的精度。杠铃颈后臂屈伸（Barbell Triceps Extension）就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作。根据姿势可分为坐姿和站姿两种，建议采用坐姿。

注意：只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

目标锻炼部位：

增加三头肌围度

动作要领：

1反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2 动作过程：将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

1时刻关注肘关节，其压力很大的时候应停下来休息再练习，否则易受伤。

2肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

3头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

4 一般选取曲柄杠铃最合适，窄握杠铃，才能有效集中锻炼三头肌。

5站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。

2 杠铃仰卧臂屈伸

卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三种。

仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

目标锻炼部位：

肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

动作要领：

1身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

注意事项：

1如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

2大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。

3接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

4双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

5几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸。

3 窄握杠铃推举

窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

窄握杠铃推举（Close Grip Barbell Press）是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。

目标锻炼部位：

主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼。

动作要领：

1仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

2两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

注意事项：

1注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼肱三头肌。

2控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。