肱二肌，肱三肌都是什么呀?

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形肱二头肌有长，短二头故名。

肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。

科比的性格很内向，不擅长与人交流的脾气带给他利弊：从不利角度来看，多数球迷都会把湖人更衣室矛盾归罪于科比的孤僻；从有利角度来说，科比固执地按照自己的训练计划打造自己，他的训练策略远比多数球员更残酷，甚至达到常人无法想象的地步。科比的秘籍既简单，也复杂，那就是“6-6-6”训练方法，这种方法的训练强度之大，只有“地狱”才能形容。

什么是“6-6-6”训练方法？分门别类解释的话，可以分解为“每天6小时，每次6个阶段，每周6天”。比赛期间，科比和队友一起参加湖人的球队训练，当暑假期间，其余球员进行各种休闲活动的时候，科比却风雨无阻进行“6-6-6”课程。多年来，只有因为“鹰郡性侵犯案件”爆发以及日后出庭受审的时间内，科比出现过短暂的训练中断，其余时间全都在训练馆中度过。他的训练理论很简单：按照计划塑造个人形体、力量、技术等各个方面，用超出常人的毅力换取球场上的统治权。

科比训练的刻苦程度，在现役球员中非常罕见，他的私人训练师乔卡波恩对此最有发言权，他每天上午7点便抵达科比的私人训练场馆开始两小时的工作。这期间的训练课程包括：跳上箱子随即跳下（每个箱子的高度不同）、30码的急速跑、加速跑、最大运动量的举杠铃等，这不过是第一步，随后科比还需要深蹲400次、卧举300次才算结束。

如此高强度的持续训练，即便对职业球员来说也是挑战体力极限的水准，但这一切在2002年暑假收获最明显效果。那一个假期科比通过此训练方法强化手臂和肩膀的肌肉厚度，当NBA官方练营开始，还流行过一个颇为知名的段子：一些媒体刊登科比的照片后，不少球迷纷纷质疑摄影师的拍摄水平，因为照片上的科比看上去脑袋小了很多，后来证明不过是科比肩膀和上肢力量加强导致的肌肉线条粗壮，反衬出头颅似乎稍许显小。

著名体育媒体ESPN一度在2002年10月28日披露过科比的训练方法，其强度引发体育界的轩然大波，要知道，科比坚持了这种魔鬼方式长达8年之久。

是的，直角肩很罕见。

正常的肩部在健康的状态下，肩颈连接处的线条是有一定坡度的。表征肩部形态的一个重要指标是肩斜角度，成年女子的肩斜角度一般是10°—30°，颈部和肩部线条天生将近直角的非常罕见。

实际上直角肩在医学上有另外一个名字，叫做肩胛骨下回旋综合征。这种所谓的美肩实际上是病态的。正常情况下，人的肩胛骨应该平贴胸廓，同时肩胛内侧呈现5～10度的上回旋。

锻炼肩部肌肉的方法：

1、站立推举

站立推举主要锻炼我们的三角肌和肱三头肌部位。首先我们要双手掌心向上握住杠铃的杠杆部位，然后将杠铃提拉到我们的肩膀，前方双脚间距要与肩部同宽，然后吸气，吸气的同时将杠铃抬起，直到我们的双臂伸直，然后慢慢恢复到肩上，重复该动作，上推的时候，要保持我们的背部保持平直，不能往后仰，呼吸要尽量保持稳定，一共进行三组，每组进行半分钟。

2、哑铃侧平举

哑铃侧平举对于肩部肌肉的锻炼也是很有好处的。首先我们需要双手手心朝外，握住两个合适的哑铃，然后将其放置在我们头部的两边，大胳膊与小胳膊的角度最好是直角，然后向上举起哑铃，直到我们的胳膊伸直为止，一共进行三组，每组持续半分钟。

3、颈后推举

颈后推举对于我们肩膀肌肉的锻炼也很有好处。首先我们需要坐在杠铃推拉器的前方，将杠铃放置在自己的颈后，然后双手间距大概比肩部宽上一倍左右，然后将杠铃推举向上，直到我们的双臂伸直，然后缓慢放下重复动作，一共进行三组，每组坚持30秒。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

NBA是个十分残酷的联盟，弱肉强食，你不努力就会被淘汰，在高手如林的NBA，只有保持良好的身体条件，合理科学的训练，才能有机会成为场上的轮换球员，值得一提的是，有些超级球星本来就已经具备高超的篮球技术，对自己的训练依然十分严格，因为他们深知，NBA的竞争太残酷了，想要成为联盟的强者，就要对自己下狠点。NBA球星的动作华丽美观，身体素质也是世界顶尖，令许多球迷为之羡慕，其实他们背后付出了太多太多的汗水，他们在身体和心理上承受了常人无法承受的痛苦，因为他们求胜欲望太强了，他们知道要想获得NBA最高的荣誉—奥布莱恩杯，就要克服一切困难。

科比可以说是NBA训练最刻苦的球员之一，20年如一日的刻苦，让他收获五座NBA总冠军奖杯，2届NBA总决赛MVP，1届NBA常规赛最有价值球员，2届NBA得分王，除此之外，科比生涯20个赛季，有18次入选NBA全明星首发阵容，除了新秀赛季和98年NBA停摆期，科比全部入选首发，除此之外，科比在退役时也享受了高等待遇，在湖人同时退役8号和24号两件球衣，这也创造了NBA新的记录，可以说科比这项壮举是前无古人后无来者。

当然科比能获得如此多的荣誉，是有很大原因的，那就是他付出比常人更多的努力，科比天赋在NBA中不算特别出众，但是他却用刻苦的训练弥补了自己的缺陷，并将自己打造为NBA历史上传奇巨星，科比求生欲望极强，有一颗不服输的心，他曾在采访中表示：总有人要赢，那个人为什么不能是我！接下来我们就来看看科比生涯的训练有多刻苦？

想·科比拥有超乎常人般的毅力，在刚入联盟时，科比右手手腕受伤，但是他依然每天第一个到球馆训练投篮，要知道科比当时右手还绑着石膏，但科比却用左手运球和投篮，当其他球员到球馆时，科比已经满身大汗，吓坏了当时的队友赛莱斯坦德；前湖人球员司慈平曾透露，球队休息时刻，科比就把我们叫去研究录像，指导我们下场比赛该怎么做，他不会在意你在做什么，他只是想帮助球队赢得比赛，科比太过勤奋好学，这也是阿泰是他小迷弟的重要原因。

为了备战伦敦奥运会，科比减重16磅，为的就是在比赛中得到更好的发挥，也为自己下赛季的NBA蓄力；在梦之队集训时，科比曾夜晚骑行40公里穿越沙漠，与自己的训练师和保镖租了一辆自行车，在梦之队训练开始前一晚就出发了，这让当时的格里芬十分惊讶，感叹科比的高强度训练；科比在比赛日的训练更是令人折服，自杀式俯卧撑，科比会用全力将自己的身子撑离垫子，然后用手掌用力拍打胸大肌，每7次俯卧撑就要做3组这样的练习，科比就是靠这样一点一滴的刻苦努力就有了今天的成绩。

科比的训练方法有很多人，普通运动员根本难以承受这样的训练强度，提前科比“666魔鬼训练法”更是让人望而却步，每周6天，每天6个小时，每小时6个阶段魔鬼训练，最后休息还要反复观看比赛录像，这就是科比，NBA里最勤奋的球员，他给自己制定的训练计划比任何人要长，练得比任何人要刻苦，每天都是走得最晚的那个人，每天坚持700到1000次的投篮练习，就已经让很多球员胆怯，这就是科比能成为联盟娇子的原因。

但科比训练方法最出名的当属凌晨四点的洛杉矶，NBA的对抗强度极为激烈，球员经过一场比赛后身体需要很长时间才能恢复过来，但科比却没有这样做，他的刻苦训练再一次惊醒了整个联盟，科比曾在社交软件上发布消息称：洛杉矶现在正是凌晨四点，而我凌晨三点就已经起床了，在很多人还在熟睡的时候，科比就已经到球场训练，因此凌晨四点的洛杉矶已经成为科比的佳话，很多球迷会用这样的话来激励自己：你见过凌晨四点洛杉矶的样子吗？可见科比的影响力有多强，不愧为号称拥有60亿球迷的男人！

病状和体征：

肌营养不良

症呈慢性进行性发病，多起病儿童及

青少年期

。临床特征是四肢近端肌肉缓慢出现进行性无力和萎缩，多从近端开始，呈对称性，由于萎缩肌肉的特征性分布而表现

肌病

面容，翼状肩及鸭步，常与

假性肥大

并存，

面肌萎缩

明显者呈特殊的“肌病面容”表情淡漠，口眼闭合无力，嘴唇因

口轮匝肌

的假性肥大而显行增厚而微翘(猫脸)。不能

蹙眉

、皱额、

鼓气

等。肩胛带肌受累以

冈上肌

、

冈下肌

、

菱形肌

、

前锯肌

为显著。检查时可发现垂肩，翼状肩”和“游离肩。

上肢以

三角肌

、肱二

头肌

、肱挠肌受累多见，最早症状常为上臂抬举无力，以

骨盆带

肌肉萎缩

无力为主，初起表现为行走笨拙，

易跌倒

，登楼梯及起立有困难，逐渐表现为走路时腰椎前凸，腹隆起，摇摆，称为“鸭步”。从而

仰卧位

起立时，必先翻身取

俯卧位

，用手和肘支于

床面

，然后再以双手支撑着下肢逐渐将躯干伸直而站起。这种现象称为Gower′S征。这一独特的体征能提示本病的诊断。

腓肠肌

常有肌肉的假性肥大，

臀肌

、

股四头肌

、三角肌、冈下肌或

肱三头肌

等亦可发生。此外尚有一些少见的患者，主要影响手部小肌肉或仅影响

眼肌

、咽肌。肌腱反射减弱或消失，通常无肌肉

关节疼痛

，无

感觉障碍

。

肌营养不良的分型：根据起病年龄，病变分布范围，及遗传形式等确定

进行性肌营养不良

的类型，一般分为以下几型。

(1)假性肥大型：为儿童常见的一类肌病。属

X连锁隐性遗传

，发病主要见于男孩，主要临床特点为早年起病，以骨盆带肌肉的无力为突出症状，可有鸭步和Gower′S征阳性。躯干及四肢近端肌肉萎缩，有“

翼状肩胛

”“游离肩”。腓肠肌、肱四头肌、三角肌等可有肌肉的假性肥大。本病病程进展相当迅速，多数在15岁左右即不能行走，产生肢体挛缩以及骨骼的畸形和萎缩。

良性假性肥大型

肌营养不良症

(Becker型肌病)临床表现与假性肥大型肌营养不良症相类似，但病程进展较慢，预后较好。与DMD的区别在于发病年龄较晚，病情较轻，亦有肌肉的假性肥大。

(2)肢

带型

：呈

常染色体隐性遗传

。常在20岁左右发病，两性均可罹患。肌无力及肌萎缩开始于肩胛带，常不对称。患者通常

两臂上举

无力，梳头困难，经10-20年逐渐蔓延及骨盆带肌肉，但也有骨盆带先受累者。

(3)面肩肱型：属

常染色体显性遗传

。男女均可见，多在青春期发病，为成年人中最常见的肌营养不良型。通常面部和肩胛带肌肉首先受累，患者面部表情欠佳，双侧

眼睑闭合不全

，唇肌无力，不能作皱额、鼓气及吹口哨等动作。额纹和

鼻唇沟

消失，嘴唇增厚而微翘，称“肌病面容”。肩胛带肌肉的受累表现为肩胛带松驰，肌萎缩和无力以冈上肌、冈下肌、菱形肌和前锯肌等为显著。最早症状常为上臂抬举力弱，三角肌、

肱二头肌

、肱挠肌等多先受累。检查可见垂肩，“翼状肩”和“游离肩”等征象。病情进展缓慢，有的患者数年后可静止发展。经过较长时间可逐渐累及躯干和骨盆带的肌肉，大多不引起严重的行动障碍。

(4)远端型：甚少见，属于染色体显性遗传。发病在40-60岁。肌无力和萎缩始于手和足的小肌肉，亦可逐渐向近端发展。

(5)眼肌型：本病较罕见。遗传类型尚不清楚。起病年龄不一，以30岁左右发病多见。单纯眼肌型表现为双侧眼睑下垂及轻度眼外肌无力，无明显复视。眼咽肌型以缓慢进行的眼肌麻痹，吞咽困难和构音障碍为主要表现，但也可伴有躯干和肢体肌肉受累的表现。少数病例合并中枢神经系统损害，智能低下，视网膜色素变性，性腺萎缩及心肌损害等。