如何练成像韦德或者卡特那样的弹簧腿???

　　首先要知道是弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　再者，要知道力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。

　　总之，这几项练习的成绩越高，的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

　　还有就是，速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看的吃苦精神了。所谓冲刺，要求自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。

　　专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　细细品味一部作品以后，从中我们可以吸收新的思想，需要写一篇观后感好好地作记录了。千万不能认为观后感随便应付就可以，以下是我为大家收集的**铁血教练观后感，希望能够帮助到大家。

　一、影片简介

　这部**是根据真人真事改编的一部体育励志片。讲述了一位高中篮球教练带领自己的校队拼搏的故事。剧中的男主角――卡特，在其执教后使一支屡败屡战的篮球队最后成为无人能敌的长胜王。

　卡特是加利福尼亚瑞奇蒙高中篮球队教练，第一次进入篮球馆见他的队员，就给他们带去了一张合同，上面的条件有一条是要他们每个队员的平均成绩达到23以上。对此，队员们都很抵触，并且有一个队员因为这些苛刻的要求而赌气离开篮球馆。对于剩下的队员，卡特教练首先对他们进行严格的体能训练，有suicide（自杀）和俯卧撑。第一天训练下来，队员们都互相埋怨骨头快散了。

　接下来的训练是各种战术，他用实例来解释战术，其中让我印象最深的是“琳达”战术和“戴利拉”战术。队员们都在心里想，这个卡特教练到底有多少sister啊！卡特教练就用这种教导方式每天的引导队员们训练。

　里士满球队在1999年的赛季中，连续胜了13场。1月4号，卡特教练的名字出现在《纽约时报》上，原因倒不是他所率领的里士满高中球队所创下的气势如虹的比赛成绩，而是他做出的一个决定：暂时关闭训练馆，所有队员到图书馆复习功课，直到学分达标方可恢复训练。在锦标赛即将到来的紧要关头，谁也不会想到卡特会做出这样的决定，因为整座城市都在为这支不败的球队而疯狂，每场比赛都座无虚席，到处充斥着fans们的尖叫声。惊问卡特的决定，各界之前对于他的溢美之辞瞬间转化为刨根问底的讯问和劈头盖脸的责难。

　因为里士满是一个工人阶层聚居的城市，高失业率使得人们饱偿贫困和生活的重压。在社区的'委员会大会上，卡特遭到所有家长的反对，家长们要求取消禁赛，打开篮球馆，让孩子们继续打球，否则就要罢免卡特。卡特认为队员应该履行合同，他不肯屈服，准备离职。但是，当他走到篮球馆的时候，篮球馆的锁被破坏，进去后看见所有的队员都在学习文化课。他们坚定对卡特教练说他们要努力达标，结果如人所愿。

　终于开赛了，但是对手是全州第一，比赛打的很辛苦，把所有的战术都用上了。比赛打的特别激烈，在以后几秒钟的时候对方进球了，里士满球队最终以一分之差输给了对手。休息室里，队员们都很沮丧，卡特告诉队员已经做到了最好，这场球赛是他认为最好球赛，队员们释怀。

　最终，大多数的队员都考上了大学，有的甚至拿到了全额奖学金，他的儿子被西点军校录取。

　二、对我的启发（按影片讲述顺序写的感受，还有结合课本和**内容展开写的）

　（一）服从和责任意识

　卡特教练上任后，他做的第一件事就是需要每个队员的服从，不管你具备何种才能，何种特质和个性，要融入新的环境，必须要按规则办事，正可谓不规矩无方圆，不服从无组织。另外一件事就是让所有的队员签订一份合同，合同中规定平均学分要达到23。这就要求每个队员要有一种责任意识，既然签订了合同就要严格履行合同。

　责任意识是“大五”人格模型中的一种，要求有能力、有条理和自我约束，反映了人们控制、管理、调节自身冲动额度方式。责任意识高的个体富有责任心、可靠、始终如一、自我约束力强，有组织性和纪律性。

　卡特身为教练，努力培养这些孩子们，本身就是一个有责任意识的榜样。他的目的就是想要培养这些队员们的责任意识，让他们成为真正有担当的真男人。

　同样，在一个团队中，如果每个领导，每位员工都能出于责任去帮助身边的每个人，出于责任去爱护我们的团队，那么这个团队将是无坚不摧的；

　（二）能力

　打好篮球首先就要培养体能及各种战术，只有有了这种能力才有可能打赢比赛。能力是人们顺利完成某种活动所必备的个性心理特征，是影响组织绩效的关键性因素。每个人的能力都有所差异，所以要一个球队能够所向披靡，就必须要了解每个队员的能力范围，给他们分配不同的角色，防守、进攻、抢篮板都要分配好，即“量才为用”。

　打篮球时这样，我认为在管理中也是这样。一个管理者只有根据员工的能力状况做到量才为用，才能把员工的作用最大限度地发挥出来，从而提高管理效率。但是要遵循能职匹配原则、能职优化组合原则和能力互不原则等。

　总之，在一个群体或者组织中，只有能力类型齐全，能力水平有层次，才最有利于整体功能的发挥。

　（三）惩罚

　惩罚指当某种不良行为出现后，给予其某种带有强制性、威胁性的不利后果，以减少和消除该种行为的方法。

　影片中，开始有的队员不能接受卡特教练的合同而离开，后来又要回来。卡特惩罚了上千个的suicide和俯卧撑，做完了才可以归队。

　我觉得卡特教练的这种惩罚是积极的，对其他队员也起到了威慑的作用。但是在管理中惩罚能在短时间内产生快速的效果，长期就很不一定了。因为惩罚只能抑制而不能消除不良欣慰；惩罚可能会导致消极情绪甚至可能会产生逆反心理；惩罚可能会压制人们的创造力和适应能力；惩罚对管理者产生条件性恐惧。

　（四）群体

　1、群体士气

　**中，在最后于全州第一的球队比赛时，开始的节奏一度失控，里士满完全是出于被动的状态，得分也很少。卡特教练在暂停时，让他们打出自己的水平，灵活使用战术，打出士气。

　在组织行为学中，“士气”是指群体成员对群体的认同与满意，并愿意为实现群体目标而奋斗的精神状态。里士满球队的队员经过一翻鼓励之后，重拾信心，为赢得比赛而去努力的在球场上挥洒汗水。

　我认为，在生产活动中，群体士气也不容忽视。有一个美国的心理学家研究了群体士气和生产率的关系，有三种情况：高士气，高生产率；高士气，低生产率；低士气，高生产率。管理者应该采用不同的方法，不能过分的强调物质条件和金钱，要使用合理的经济报酬和奖励制度，要采取适当的手段调动群体的士气，让同事之间的关系变得和谐，尽量让个体目标和组织目标一致，这样就会达到一个最优的状态――高士气，高生产率。不仅员工工作有动力，企业的业绩也会不断攀升。

　2、群体间冲突

　在**中，里士满球队在赢球后也有跟对手口角上的冲突，骂人、说脏话等等。甚至在最后的比赛中，要与全州第一的球队在篮球场打起来。在我看来这些属于群体间的冲突。我翻看了组织行为学的书，书上把群体间的冲突分为水平冲突和垂直冲突。按照书上的说法，我认为**中两个球队的冲突应该是属于垂直冲突的。

　在企业中，冲突也是不可避免的，管理者必须要合理处理各种群体间的冲突才能让企业的工作效率更高。通常冲突管理的风格有竞争、合作、妥协、回避、迁就等。管理者在管理冲突的时候不能“一刀切”，要根据不同的情境选择不同的策略。另外，我认为好的管理者应该熟知各种策略适用的情境和禁忌的情境，这样才能更好的处理冲突，也能为企业减少很多不必要的麻烦。

　（五）领导才能

　**中，卡特教练就是担任领导里士满队员的角色。在卡特的领导下，里士满球队由之前的屡战屡败最终成为长胜将军。而这并不是巧合，是卡特的独特的领导风格。在他的带领下，里士满球队不仅在篮球赛上大获全胜，并且每个队员的个人素质修养等也在不断地提高，还有签订合同让他们的成绩达标。这些都是卡特教导有方产生的好效果。

　我认为在**里卡特的领导发挥了两种功能，即指挥功能和激励功能。在现实的组织活动中，领导要指明组织发展的方向，确保组织做正确的事情。**中卡特教练就是在矫正队员们使他们都往正确的发展方向上走。

　在企业中，领导也要激励下属，使下属士气高涨、充满热情、积极努力的去实现组织的愿景和使命，为他们排忧解难，渡过难关。

　（六）价值

　**里面，在最后的比赛中以一分之差输给了对手。虽然里士满球队最后只获得了亚军，可是这些篮球队的小伙子里有六个人拿到了全奖，进入了大学深造，这在某种意义上比冠军更有价值，因为这是对每个人价值的肯定，退一步海阔天空，失败是为了取得更大的成功正是对此最好的诠释。

　当我们还彷徨迷失在人生的道路上时，应该思考我们存在的价值，眼光要放的更远，不要只想近期的好处或者结果，因为长久的不衰比短暂的光环要更加耀眼。所以我们应该摆好自己的心态，一次失败并不代表永远失败，一个方面失败并不代表所有的都做不到，要塑造积极的人生观、价值观

　“失败是成功之母”，让我们坚定自己意志，坚定我们追求的理想，努力去奋斗吧！这样的人生才会更加绚烂多彩。

卡特的伤势是完全没有大碍的 本周之内是绝对可以复出的

很有可能在魔术明天对阵活塞队的比赛当中 卡特就会复出的

他是上周六魔术客场对篮网的比赛中受伤了的 缺席了对猛龙队的比赛

不过顶替他首发的雷迪克表现抢眼

这个我是看新闻得知的 总之本周之内绝对可以复出的伤势完全不严重

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詹姆斯如今依然拥有变态的身体条件，这与他努力训练、科学饮食有着密不可分的关系。詹姆斯的亲密朋友马弗里克·卡特透露了一个秘密，詹姆斯光在身体肌肉保养上一年的花费就达到了150万美元。许多NBA边缘球员一年的薪水都没这么高，这足以看出詹姆斯对于自己身材的保养是多么的重视。而我们普通人去一般的健身房办一张年卡也不过几千元，这跟詹姆斯对于身体保养花费的金额来看，简直就是小巫见大巫。

其实严格饮食和专业训练也是詹姆斯的保养秘笈，詹姆斯有两位训练师，无论詹姆斯到哪，都至少有一名训练师跟着。詹姆斯还有专门的厨师，为他专门烹制食物。平日里，詹姆斯的食物主要是鸡肉、鱼肉、意大利面、蔬菜和水果组成，他每天需要进食6餐，这样可以帮助身体更好地摄入碳水化合物，摄入碳水化合物主要是因为你要打很长时间的比赛。他对自己的睡眠时间也有严格要求，力求做到让身体肌肉保养得最好。

“你可以看到不同，变化在于我的身体恢复速度以及我所拥有的能量，这对于我在球场上的表现有很大的帮助，总体来说，我的感觉很好。”詹姆斯认为，不吃红肉对于他的场上表现有很大的帮助。

同时詹姆斯的自制能力很强，即便在很饿的情况下也能抵制食物的诱惑。有一次詹姆斯在比赛结束后，他的肚子有些饿了，就询问队友还有没有食物，当时骑士更衣室里还有剩下的披萨。詹姆斯过去看了眼披萨后摇了摇头走开了。詹姆斯说：“这可不是詹姆斯该吃的食物。”这足以见得，詹姆斯在饮食方面是非常自制的。

综上所述，普通人要练就詹姆斯这样的身材，可谓难于上青天。而如果说是在健身房里练出健硕的肌肉，大概几个月每天不断训练就可以练出，但是要拥有詹姆斯这样的核心力量，真的太难了。毕竟，连奥尼尔巅峰时期的核心力量跟詹姆斯相比，也是所差无几的。

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卡特、麦迪，NBA 历史 上最出名的一对表兄弟，多少人曾经环境，如果卡特和麦迪没有分开，他们会不会成为猛龙队的乔丹和皮蓬。可惜的是，麦迪不甘心皮蓬的角色，出走魔术，虽然拥有了两届得分王等荣誉，但终究未能触碰到总冠军的奖杯。

哥俩的现状

从太阳、独行侠、灰熊，再到国王、老鹰，和卡特同时代的球员基本上都已经告别了NBA，可已经42岁的卡特依旧在坚持着自己的表演，那怕所到之处的对手都会为卡特播放致敬视频，可是这家伙从来没有说过他要退役这件事情。相比卡特，麦迪的生涯更让人惋惜，他本应到底更多的高度，但是因为伤病，因为性格，11赛季结束后，年仅32岁的麦迪就告别了NBA，这也让这位NBA 历史 最出色的得分手， 历史 总得分停留在18381分。退役后的麦迪日子过得倒是潇洒，客串主播，卖卖鞋，点评后背，一副正统NBA退役名宿的样子。

为什么麦迪看起来像白发苍苍的老人？

麦迪为什么看起来显老呢？首先是因为他的形象，退役后的麦迪留起了头发，蓄起了胡子，或许这更像NBA名宿的样子吧，也正式因为斑白的头发和胡子，带给了球迷麦迪像个老人的误解，事实上，这哥们才刚刚满40岁。

其次是体态的变化。仍在打球的卡特持续保持着高强度的训练，所以身形没有多大的变化。而麦迪已经退役8年了，虽然他的身材保持的还行，但相比运动员，已经发福不少，这也让麦迪难免有些油腻腻中年人的感觉了。

最后是曝光度。就如自家孩子天天在身边，你不会觉得他长高了、变胖了的道理是一样，卡特虽然变成角色球员，但终究还是时常出现在大家面前，而麦迪的曝光率就要低一些，所以每隔一段时间在看到麦迪，视觉冲击必然是有的。

楼主这个问题让我想到了一个非常有趣的故事：

古时候，有两兄弟，他们都出生在偏僻的山村，哥哥比弟弟大三岁，都说长兄如父，这个也不例外，哥哥每天很小就替父母进行劳动，做家务，干农活，上山打柴，打猎。而弟弟呢，就负责每天读书。

在两人长大成人之后，弟弟不负众望考上了状元，在京城做起了大官，每天山珍海味，酒肉成池，早把抚养他长大的父母和哥哥忘记在那山村里。

可是过了三十年过去，弟弟终于第一次回老家，那个时候弟弟也才刚刚过50岁，已经步履阑珊了，看上去像是70岁的老人，可是哥哥却非常健壮，看上去只有40来岁。

卡特和麦迪的状况，也像上面的这个故事，虽然差距很大，但是有一点是相似的，卡特每天进行合理的训练，而麦迪要操劳很多事情，也就没有时间运动了。

楼主的问题问的好，也很有提醒意义，多运动，才能使人 健康 长寿

因为卡特没有头发，哈哈。言归正传，作为现役NBA最年长的球员，今年42岁“高龄”的飞人卡特还在老鹰延续自己的NBA生涯，而他的表弟麦迪已于5年前退役，目前属于“退役名宿”，上上节目，解说NBA，打打棒球，一副充实的样子。

虽然生活悠哉，但是看到现在的麦迪，大家都惊讶于他的头发和胡子，均已泛白，不知道的还以为是卡特表哥。其实不止麦迪，邓肯退役后也是这样。其实退役之后，球员之所以会长出白发或者胡子变白，其实最主要的原因就是在NBA时期拖累了身子，古时候都有一个俗语，就是将军在过了40岁之后，那就是老头子了。因为在打球时经常训练，身体的新陈代谢很快，久而久之，一旦退役，处于休闲生活的运动员不是变胖就是容易衰老。

不过大梦奥拉朱旺和雷阿伦除外，他们在退役后还在锻炼，保持着以往的体能训练，所以保持很好的身材，看起来也不是很老！

麦迪与卡特的兄弟篮球影响了一代人，虽然麦迪已经退役，表哥卡特依然在NBA奔波。如果不是伤病退役早，麦迪联手卡特会不会让人联想起以前的乔丹皮蓬？可惜没有如果，曾经的“南麦北卡”在球迷心中还是那么美好，让我们一起祝福他俩，为兄弟篮球干杯！

我认为因为卡特现在还在打nba，要能应对赛场上的激烈对抗，所以保持的科学的饮食、运动和作息规律，然而麦迪早已退役多年，加之退役后的生活和心态都比较放松，所以人开起来身材线条大不如从前，就如同当年刚刚退役的科比，被人拍到身材发福是一个道理，有网友戏称为禾斗匕匕。

但并不至于像个白发苍苍的老人，只是略显老态而已，其实卡特的胡子也白了，毕竟年纪摆在那里，都40多岁的人了，再有麦迪天生一双睡眼，给人一种无精打采的感觉，从精气神上不如他的大表哥卡特。 说到卡特和麦迪两兄弟，就不得不提东艾西科南麦北卡，曾经一代人的青春的回忆，如白驹过隙般消散，现在就只剩卡特一人还在联盟奋战，之前有一则新闻报道，卡特自己说还想要在征战一年，42岁的年纪还能再赛场上翱翔，还可以滞空、暴扣，不得不令人钦佩，同样大龄还在征战的老司机。

最后也祝愿UFO能继续飞翔！

明年一月，卡特就将年满42岁。本赛季，为老鹰队效力的卡特72分的场均得分甚至超过了上个赛季，达到了五个赛季以来的最高值。在圣诞节的前一天，老卡特曾经独自砍下18分，带领球队击败底特律活塞队。25000分里程碑的达成，让老当益壮的卡特更显神奇。

反观麦迪，他的胡须与头发已经花白，身体上也是肚腩隆起，发福情况比湖人名宿科比来得更加明显。实际上，二人身材与状态之所以会有如此之大的差别，与他们的饮食与训练状态有着直接的关系。

首先，退休之后的麦迪不再从事职业篮球活动，饮食与作息方面肯定与普通人无异，不再控制碳水化合物和脂肪的摄入。高热量的啤酒炸鸡也成为了餐桌上的常客，再加上疏于锻炼，身材发福自然是情理之中。

反观卡特，虽然年过40，但是不论是饮食还是作息，卡特依旧保持着常人难以企及的自律性，这都是他与詹姆斯能够长期保持良好身体状态的基础，除此之外，科学的训练作息也是必不可少的。

除此之外，转变心态与打法也是必须要做的事情。到达生涯末期，比赛中暴扣突破显然是不太可能，所以卡特目前的主要得分方式都来自于外线的投射，这也是安东尼所需要学习的地方。

众所周知，卡特和麦迪是一对表兄弟，1979年5月出生的麦迪如今还未满40岁，但已经是多年的NBA名宿了，而卡特出生于1977年1月，现在已经42岁“高龄”了还在联盟征战。

看了两人的现状，我们是不是感觉麦迪比表哥还要老呢？其实不无原因，因为卡特一直保持高强度的训练，身材保持得肯定比退役多年的麦迪好，而发福的麦迪因为脸部的浮肿与啤酒肚的出现，必然看起来更显老。

其次，两人其实都已经出现了白胡子，但是卡特因为留了一手绝招，让他看起来显年轻，那就是光头。没错，光头可以掩盖他头顶上岁月的痕迹，所以让卡特看起来并没有“白发苍苍”。

麦迪和卡特都是一代球迷青春的回忆，麦迪早已成为过去，而卡特也很可能在这个赛季结束后就退出自己热爱的职业，祝福卡特，伟大的球星！

麦迪和卡特都是我很喜欢的球星，特别是麦迪，陪伴了我青春篮球记忆！

至于为什么卡特还在打球，但是麦迪看起来确显得苍老，主要是以下原因：

1：NBA的比赛激烈，对球员的消耗太大，我们普通人是感受不到的；

2：在NBA要保持比赛状态是十分不易的，需要系统的饮食和定制的训练，这些都有专门的团队配合；

3：退役后的球星在生活作息上显然和在联盟时是没法比的，一旦长期纪律性的生活方式变得散漫就容易发福，加上在球员时期都身体透支过大，所以看起来苍老；

关于麦蒂和卡特有一个很出名的段子：

麦蒂和卡特两个表兄弟在全世界都拥有相当高的人气，中国球迷更是排出了四大分卫这种榜单，卡特的扣篮和麦蒂的干拔，在球迷心中有着极高的地位。作为泛96一代的球员，两人都曾在舞台中央肆意挥洒自己的天赋。

不过最终还是敌不过时间，麦蒂因为伤病，早早退役，卡特如今仍然在NBA的赛场上，但谁也不知道这是不是他最后一个赛季。题目说麦蒂像个白发苍苍的老头，其实不仅是麦蒂，难道真的没人发现卡特也早就有了白胡子了吗？

如果非要说42岁的卡特看上去比40岁的麦蒂年轻不少，可能是因为卡特没有头发吧。。。

熟知NBA的球迷，都知道卡特和麦迪是表兄弟，但是谁能想到了年轻的弟弟先“败下阵”来呢，如今已经42岁的哥哥卡特，还在充满激情的赛场上扣篮。

在圣诞节的前一天，卡特还独自砍下了18分，这也帮助球队击败底特律活塞队，这也不免让人感叹，卡特还是“老当益壮”。

然而反观麦迪，他已经蓄起了胡子，并且头发和胡子已经花白，身材也渐渐的肥大，给人一种大腹便便的感觉。但是麦迪有这样的大变化，和他退役有很大的关系，缺少了高强度的训练，打球时不能乱吃的食物，也在退役之后胡吃海吃，身材自然就慢慢胖了起来。

麦迪为了篮球付出了很多努力，现在也该是享福的时候，即使现在挺着小肚腩，也不会忘记他当年35秒13分的神迹！

首先从两人现在所处于的工作和生活上来分析：麦迪自从在CBA青岛队结束自己篮球职业生涯 后已多年未进行正规训练，这期间难免灯红酒绿、暴饮暴食、心态放松等，所以无论是身体素质上还是精气神上都不如表哥卡特那样每人在最具竞争力的NBA赛场训练比赛，随时保持激情和斗志的人好；

另外从心态上来分析麦迪也从不是一个特别要强，特别能为一件事情用尽所有努力的人，所以退役后的麦迪也一直没有在别的领域上有太高成就，另外麦迪属于因伤病退役，那么好的天赋只绽放了几年，实在是可惜，心态上可能有有许多不甘心吧，而且退役后收入肯定没有打球时高，心情上肯定不如科比那种功成名就退役的人好，所以老的比较快；

最后黑人如果留头发、蓄胡须真的比较显老，但也有另一番韵味，就比如著名**演员摩根弗里曼那样，看起来就很睿智，虽然麦迪的时代过去了，但不得不说他曾经真的很帅。

这其实网络上有很多，所以我找到了一份我认为不错的~~~~~~~~

练习弹跳

关于怎么练习弹跳极限爆发力量训练增加弹跳的方法

运用力量训练提高弹跳的方法（一）

篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。

综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

运用力量训练提高弹跳的方法（二）

在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。

负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性，假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。

1、用80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔3分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔2分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。

在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。

如何合理安排训练计划

--负荷强度和负荷量的确定

在使用恒信极限鞋进行极限爆发训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排训练计划，面对众多的训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有专业运动员，也有业余的体育爱好者，年龄跨度也会较大，所以想制订一套详细的适合每位使用者的训练计划是不切合实际的。在说明书中有针对初、中、高级使用者的训练项目，使用者可以有针对性地进行选择。我们所介绍的是科学的制订训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行训练。

在运动训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体情况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定的强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反差，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固，消退也较晚。

负荷量和负荷强度各自通过不同的方面表现出来。

组成负荷量的因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。

组成负荷强度的因素中密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例，速度、负重量、高度、远度是指各不同运动项目中练习的用力程度，难度是指练习动作的难易程度，质量是指完成练习的质量高低。在极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。

负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系。一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

在运动训练过程中，运动负荷各种因素的不同组合，可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。如肩负杠铃做负重半蹲练习，假设运动员所能承担的最大重量为100公斤，这一练习的负荷结构可以有以下三种不同形式。

1、 80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔4-5分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、 用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔3分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、 用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间歇1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这钟负荷结构形式可发展力量耐力。

由此可见，负荷因素可以不同数值搭配和组合形成不同。

如何使用恒信极限鞋取得最佳锻炼效果

恒信极限鞋在提高弹跳力和速度等方面的功效已经得到了体育界专家教授的高度赞赏及广大使用者的认同，但如何安排训练才能取得最佳的锻炼效果呢？

因为每个人的自身条件不同，所以在制定训练计划时必须根据自身的情况和场地器材而定。一套训练计划不可能适合每个人，因此在训练前必须先弄清楚下面几项内容：

对弹跳力有正确的认识

弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。我们经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。

对自身进行正确的剖析

要正确分析自身素质的优劣状况，明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的，是力量不好，或是速度不快，还是协调性、灵活性太差。找到了原因才能有针对性的安排训练，做到主次分明，重点突出，这样才能取得最大的收益。

对极限爆发训练法有透彻的理解

极限爆发训练法是一种人为的让肌肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式。其具体过程包括肌肉退让性收缩、维持性收缩和克服性收缩三个过程，换句话说就是先让肌肉尽量的拉长，然后再以最快的速度尽量缩短。肌肉克服性收缩过程的时间要尽可能的缩短，退让性收缩和维持性收缩过程的时间根据具体动作要求而变化。以小腿后群肌肉为例，在负重静蹲蹬起的下蹲过程中，小腿后群肌肉被动拉长，以退让性收缩方式工作，应人为的控制该过程的时间；在静蹲过程中，小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作；在蹬起过程中，小腿后群肌肉主动收缩，以克服性收缩方式工作，该过程要尽可能地快，用时越短效果越好。

掌握正确规范的动作

在训练过程中，动作是否正确、是否规范对训练效果有很大的影响。有一些使用者来信来电反映，通过一段时间的训练，小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厉害，原因就在于动作不正确，导致用力部位和受力部位发生改变。如落地缓冲时膝关节弯曲过大，使得小腿肌肉受力减少，而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱时髋关节弯曲过大，使得小腿肌肉用力减少，而腹部肌肉用力增加。所以必须仔细观看教学示范片和通读使用说明书，掌握正确规范的动作才能达到锻炼目的。

有针对性的选择训练项目

对恒信极限鞋使用说明书中提供的训练项目, 要有目的的进行选择, 你应该每个项目都先试一试, 然后选择肌肉酸痛感比较强烈的项目进行练习。对于体育爱好者可以在一个训练周期内（三个月）选用一种训练计划，因为他们对运动的适应性比较弱。专业运动员应当时常更换训练的项目与方法（以变换训练组数、次数、重量为主，以改变运动方式为辅），以保持对肌肉刺激的新鲜感，进而获得最大的收益

合理安排训练

恒信极限鞋的使用者中有很多是专业运动员，校运动队成员或体育考生，在完成教练员安排的大量训练后，身体已相当疲劳，如果再使用极限鞋进行训练势必使身体更加疲劳，得不到有效的恢复，反而达不到锻炼的目的。使用极限鞋进行极限爆发训练属于身体素质锻炼的一部分，因此必须将使用极限鞋的训练溶入到教练安排的训练当中去，这样才能取得最佳的锻炼效果。

合理安排饮食

锻炼后身体内的大量营养物质被消耗，必须通过饮食得以补充。糖类、脂肪、维生素、微量元素、水等营养物质在平常的饮食中都能得到足够的补充，而蛋白质则是容易缺乏的，如有条件最好每天能喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋。这样能更好的促进身体的恢复和弹跳力的提高。

重视和发挥精神因素的作用

现代的人体科学展示：人脑具有巨大的远未充分发挥的潜力，精神因素的积极应用能产生强大的物质力量。首先确立使用极限鞋的动机和目标是什么，以及为此要付出多大努力。经过分析，如果你愿意并认为值得付出这样的代价，那么就能够使你在训练中克服困难、克服懒惰思想，早日实现梦想。

从实际出发，确定可以达到的目标，并精心制定可行的计划乃是取得成功的主要因素。每次训练在到训练场之前就应心中有数，当然还应根据当时的具体情况、自身感觉对原定计划进行相应的修改。

在使用恒信极限鞋训练过程中，意念集中是要把精神和身体的力量紧密的结合在一起，因此你必须全神贯注使你能对正在锻炼中的肌肉和动作取得完全的控制，从而最恰当的掌握用劲的强度，动作的频率，受力的重点，负重重量、次数、组数的多少，以取得最佳的训练效果，同时将伤害的可能性降到最低点。

务必学会放松

在使用恒信极限鞋训练中不仅要善于集中意念，还应学会放松。当你心理放松时就能在整个动作过程中对所锻炼的肌肉进行完全的控制，还能较长时间地容忍不舒服感，并且更易恢复疲劳，这样就能使训练更有成效。

还有

1选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)

2初开始找那种28左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余只是这个框难找`可以到一些小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的)在这个高度你上可以体会各种姿势`就像学任何东西一样`简单的东西越要做好不要拉框`因为很危险在这个高度上可以体会飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试

3几个朋友一组`尝试空接并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习现在基本上ok了

4高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度不然你的扣篮没意义不算什么一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇所以高个子的要在动作编排上下工夫

矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄

扣篮最常见的伤害如下:

1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了

2手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋过度这个时候最容易出现伤害

3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了

我身边的扣篮的实例:

我教练是个篮球运动员后来练了健美`2002扬州市健美亚军,体重84KG,身高178,可以扣篮`因为他的腿部力量大`篮球又强`所以很轻松`虽然84KG很强吧!所以身体素质是第一位,对于先天没有天赋的人来说

我,身高168,至尽未到170,(身高初中就这么高了`原来打过中锋)6年级暑假打球,高1暑假是我的顶峰,摸高312CM,可以扣295CM左右的篮,正常的篮框我可以把球放进去可以双手摸框大1才进校时,体育场外面的那个最低的框可以扣`但是后来由于身高,懒惰和朋友的离去等等一直没怎么打过篮球,现在上篮已经不太灵活,球基本偷不进了`属于不会打球的了```立定跳远由280下降到230现在上楼似乎都没什么力气`发胖了`由114斤到了130斤所以我的事例生动的说明了,做什么事情不能三心二意`要努力坚持下去

房同学`我的好朋友`一起打了不少年篮球,现在在上海读书`身高182,基本可以扣正规篮,力量不大,但身材非常好`跟腱非常长,所以可以扣,但据说现在也不打篮球了

祝你早日暴扣哦~~~~~~~~ （要采纳哦！）

体能训练的方法：

1、注意健康和安全因素

测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。

2、测试方案的制定

测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。

3、测试组合和多次测试

测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。

4、测试顺序

测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。

组织多项指标测试时应注意：

1）先进行安静状态下的测试，后进行运动状态中的测试。

2）先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试；后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试。

3）先进行最大力量性测试和速度性测试，后进行耐力性测试。

4）先进行无氧能力测试，后进行有氧能力测试。

5、测试前的准备

要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。

透过体能的定义去分析，既然体能是一种能力，这种能力必须通过运动学的表象，以一定的运动形式才能表现出来，它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现。

扩展资料

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。

选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。

参考资料：

--体能训练