如何快速练出大的三头肌

如何快速练出大的三头肌,第1张

锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。窄距俯卧撑3到8组,每组做10到15个左右。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距窄于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

 腹肌锻炼方法

 第一天:练胸

 1平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

 2上斜推举,四组或 双杠臂屈伸,四组。

 3平卧飞鸟,四组;或 夹胸,四组。

 第二天:练背

 1颈后引体向上,四组;或颈前引体向上,四组。

 2站姿划船,大重量,四组;硬拉,四组。

 3胸前提拉,四组;耸肩,四组。

 第三天:练腿

 1深蹲,四组。

 2俯卧腿弯举,四组。

 3踮立,四组。

 第四天:练肱三头肌

 1窄卧推四组。

 2站姿肘下压,四组;仰卧臂屈伸,四组。

 3俯立臂屈伸,四组。

 第五天:练肱二头肌

 1站姿臂弯举,四组。

 2正握单臂弯举,两组;反握单臂弯举,两组。

 3巻棒,两组。

 第六天:练肩

 1颈前推举,四组。

 2颈后推举,四组。

 3站立飞鸟,四组。

 4俯立飞鸟,四组。

 第七天:减脂

 1仰卧起坐,六组。

 2仰卧举腿,六组。

 3慢跑,半小时

 

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