锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。窄距俯卧撑3到8组,每组做10到15个左右。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距窄于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
腹肌锻炼方法
第一天:练胸
1平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
2上斜推举,四组或 双杠臂屈伸,四组。
3平卧飞鸟,四组;或 夹胸,四组。
第二天:练背
1颈后引体向上,四组;或颈前引体向上,四组。
2站姿划船,大重量,四组;硬拉,四组。
3胸前提拉,四组;耸肩,四组。
第三天:练腿
1深蹲,四组。
2俯卧腿弯举,四组。
3踮立,四组。
第四天:练肱三头肌
1窄卧推四组。
2站姿肘下压,四组;仰卧臂屈伸,四组。
3俯立臂屈伸,四组。
第五天:练肱二头肌
1站姿臂弯举,四组。
2正握单臂弯举,两组;反握单臂弯举,两组。
3巻棒,两组。
第六天:练肩
1颈前推举,四组。
2颈后推举,四组。
3站立飞鸟,四组。
4俯立飞鸟,四组。
第七天:减脂
1仰卧起坐,六组。
2仰卧举腿,六组。
3慢跑,半小时
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