哪些训练可以加强肱三头肌外侧肌群？

手臂是身体最重要的力量释放区域，强壮的手臂不但可以让一个更加强壮威武充满力量感，同时结合胸肌和三角肌形成最酷的肌肉型男，让全身都充满强大的肌肉力量魅力，给人带来极大的安全感，手臂力量的与生活相惜相关，生活中不管做什么都需要手臂力量作为基础，强化手臂力量可以在日常生活中做体力活动时更好的保护自己不受伤害。

尤其是经常健身的朋友就更需要想尽办法强化手臂力量了，它时保护健身不受伤害的前提，如果手臂力量不受，在做大型器械训练时，很容易出现手臂力量不足器械意外脱手受伤。有很多健身者在健身意外受伤基本都是因为手臂力量不足而造成的。

今天小编为大家推荐一组肱三头肌外侧头和长头的专项训练训练动作，帮助大家强化肱三头肌肌群的主要力量，让手臂更加完美强壮有力量。下面7个动作利用不同器械，不同角度深度强化目标肌肉，每个动作做4组，每组做12-10个或15-12个。

让全身都充满强大的肌肉力量魅力，给人带来极大的安全感，手臂力量的与生活相惜相关，生活中不管做什么都需要手臂力量作为基础，强化手臂力量可以在日常生活中做体力活动时更好的保护自己不受伤害。

每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。（休息时间一定不能过长，休息时间过长会严重影响训练效果）

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

位置与结构一肱三头肌

肱三头肌位于臂后面的皮下。肱三头肌三个头中的两个只跨越肘关节，而长头跨越肘关节和肩关节,这一肌肉对抗肱二头肌和肱肌。肱三头肌是一块有三个头或三个分支的、长的、宽广的肌肉，肌肉对尺骨和尺骨前臀的其中一块骨头的附着，使它成为伸直肘部的重要杠杆:肱三头肌是唯——块执行这个功能的肌肉。肱三头肌的长头附着于肩胛骨并参与协助稳固手臂。

起点：

长头:肩胛骨的盂下结节

后头：肱骨轴后面的上半部（桡骨头之上之后）。

中头：肱骨轴后面的下半部（桡骨头之下之间）

止点：尺骨鹰嘴突的后部。

功能

长头:伸肘，肩关节内收和后伸

外侧头:伸肘关节

内侧头:伸肘关节

神经与供血

神经:受桡神经支配

供血:受肱深动脉供血。

症状描述

疼痛部位:肩膀后面至手肘部疼痛、高尔夫肘、网球肘

1引起后肩部和外肘部的疼痛。当问题较严重时，还可引起上斜角肌和颈根部的关联痛。

2引起肘部外侧的疼痛，也是众所周知的“网球肘”的原因之一。疼痛可沿着前臀背侧向下转移一段距离

3引起上臂背侧的局部疼痛，它还能使外侧头紧缩继而 压迫桡神经，可引起前臀和手尺侧的麻木。

4引起肘部极端的触痛，因此常无法将肘部靠在桌面或椅背上。

5引起肘部内侧的关联痛，有时还会累及前臀内侧。有时候，人们将这个部位的疼痛表现称作“高尔夫肘”

6引起无名指和小手指的疼痛，前臀背侧和三头肌区域产生闷痛感以及肘关节无力，并限制它的弯曲和伸直。

7上述症状容易被误诊为关节炎、肌腱炎和滑囊炎。

所谓诊断是要查条件，任何条件的改变，结果一定会变。不要拿结果当诊断，不要拿受害者当凶手，几乎大多数现有的病名都是现象和结果，一切的现象和结果都是条件组合产生的。

诱因

长时间的抱小孩。

长时间的玩手机、使用平板电脑打游戏。

长时间使用鼠标，键盘工作玩游戏等。

打羽毛球、网球不注意前期的科学热身以及运动后的科学拉伸及整理工作。

肱三头肌的外侧头在三角肌的下面，臂外侧皮神经从它穿过，此处皮肤长癣或皮肤颜色的改变与它有关，肱三头肌和肱肌之间和肱桡肌之间，穿出来前臂后侧皮神经、桡神经。

先痛后麻:先有无菌性炎症刺激神经末梢引起肌痉挛，肌痉挛卡压周围神经，或卡压血管，远端可有肿胀表现，指压发紫或灰白（椎管外的）。

先麻后痛:（考虑椎管内的，但95％还是椎管外的）神经根出口受压，水肿引起的一系列的反应，后来有无菌性炎症产生，N→软组织。

每天早上起床啥事没有，活动到中午的时候或走一会儿，麻出现痛出现，到下午的时候加重，平躺好转→恻隐窝/椎管内。反之越走越减轻则是椎管外的，骶髂关节或者是软组织。夜里疼痛加剧，不麻就疼，白天减轻，赶紧查血沉，这大多数来自于骶髂关节深层的炎症，很多从腰疼开始，多数是无菌性炎症造成的，激素水平的变化引起的疼痛。夜里不疼白天疼，如果只是局限于疼痛，没有麻感，也是软组织的（95％）。妈妈手网球肘腕管综合征都要处理 喙肱肌 →冈下窝，斜角肌。

编辑:黄川琦

强壮肱三头肌的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感。

“欲练胸肌，先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练，七分吃”一样，确实有它存在的道理。

练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感，这个时候很多老手就会说了，你需要在做动作的时候尽量把注意力放在你发力的肌群上尤其是在你力竭的时候，时间久了你就会感觉到收缩的感觉了。

这说的确实也没错，但是实际上却还是有很多新手甚至一些已经持续健身一年左右的朋友在练胸的时候依旧是苦恼自己找不到胸发力时的收缩感。

其实原因就在于你手臂的力量不够导致的，作为推胸时主要的辅助肌群，肱三头肌可谓是极其重要的，假如力量不够，为了保证自身的安全你的双手就会不自觉的发力紧握，这时你的注意力自然而然就会集中在你的双手上，与此同时即使你心里还是想着胸部肌肉应该如何发力，可惜心有余而力不足。

下面说说关于肱三头肌训练最容易出现的误区：

误区一：单关节训练大臂未夹紧，肘关节没固定

在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点，你的动作一定是变形的，而且三头的发力一定会有借力，从而使整个动作的效率降低。

在做肱三头肌的单关节训练中，你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直，所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展，锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂，单关节训练时尽可能的孤立你的三头，不让胸部肌群以及三角肌借力。

误区二：组间休息时间过长

手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内，连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验：即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时，我的训练节奏也非常快，手臂训练时，我组间的休息时间通常不超过一分钟。

误区三：训练使用重量过大

肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同，肱三头肌的训练确实需要上一些重量，但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范，而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度，在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作，所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。

而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤，曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤，现在虽然已经康复了，但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。

误区四：训练的顺序不合理

虽然通常手臂作为小肌肉群，在动作的先后顺序并没有具体的要求，但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。

误区五：忽略了肱三头肌动作的不同角度，对肱三头肌的刺激不够全面

上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力，但是三个头的发力却各不相同，往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上，从而忽略了长头和内侧头，对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的。

误区六：忽略了过顶的颈后动作

承接上一个误区，所有过顶的动作都能更好的刺激你的肱三头肌长头，肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴近耳朵，举过头顶。

误区七：训练过度

肱三头肌的训练量确实比肱二头肌应该更大，所以和肱二头肌相比，肱三头肌的训练更容易过度！原因有三点：

第一点是肱三头肌的训练动作花样比较多。

第二点是肱三头肌增长的潜力要大于肱二头肌，对于臂围的增长更为迅速。

第三点是作为辅助肌群，三头的重要性比二头还大，如果说二头会影响背部肌群的训练，那么三头不仅会背部肌群而且还会影响胸部肌群的训练，如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

误区八：只做孤立动作，忽略了复合型动作

在肱三头肌的训练当中，复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力，虽然肱三头肌的孤立训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助，但是只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益。

对于很多老手而言，臂围在40cm以上基本突破就变得不容易了，下面我就推荐两个比较好的方法：

1、超级组（相对基本）

推荐几个组合：拉力器坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑、拉力器屈臂下压超级组递减、仰卧肱三头肌臂屈伸递减。

作为超级组，组间距喘口气就做够了，尤其是后两个动作的超级组，每个动作分为四个超级组，每组的重量递减层为4次，以仰卧肱三头肌臂屈伸递减为例：一边15kg片做到还有80％力喘口气，然后立刻一边10kg继续，以此类推，最后一边为5kg的重量做到完全力竭。以上为一个超级组，

2、肌肉筋膜拉伸-7（FST-7训练法）

这种方法的原理是使肌肉极度充血，从而可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜，长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，为肌肉体积增长创造更大的空间。

肌肉筋膜拉伸-7是让你在正常的基本训练动常规训练完成后再进行的一组训练组，而这个训练组是由一个动作组成，并需要完成该动作7组（每组为8-12个）。

为了促使肌肉极度充血，每组动作的组间距大约在30-45秒之间，在这30-45秒这段的时间里，你需要持续保持拉伸并收缩你的肌肉（或者每两组拉伸收缩一次），为的是在已经充血的情况下可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜，从而加大肌肉的泵感和控制能力，提高肌肉的训练效率和饱满度。

其中，拉伸收缩的方法是：将一只手臂肘关节弯曲放于脑后，另一只手抓住这只手肘关节并向下拉。让三头感觉到强烈的拉伸收缩感，关于肱三头肌的肌肉筋膜拉伸-7效果最佳的动作有仰卧肱三头肌臂屈伸、双杠臂屈伸、绳索屈臂下压、头上绳索臂屈伸。

最后给大家推荐一些肱二头肌的基本动作和效果最棒的进阶动作：

1、跪姿俯卧撑

这个动作适用于健身初期肱三头肌还是相对乏力的新手们，在做这个动作的时候你需要逐渐感受肱三头肌的收缩。

2、窄距俯卧撑

这个动作作为复合型动作，对肱三头的刺激也是十分明显的。

3、拉力器屈臂下压

这个动作除了正握也可以反握，有些人会觉得反握会更能感觉三头的发力，具体因人而异自己尝试吧。

4、拉力器坐姿臂屈伸

拉力器坐姿臂屈伸会使三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩，肩内收和肩外旋的功能起始姿势处于肘曲肩屈的位置，这样会让你的肱三头肌的长头完全伸展，注意动作中要维持身体良好的姿势，不要腰椎超伸。

5、反握宽距卧推

反握的方式主要针对肱三头肌训练，通常这种训练要求宽距的方式进行，对三头、三角肌和胸部肌群甚至背阔肌的刺激都很大。

仰卧肱三头肌臂屈伸（基础动作极其重要的，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作），在动作的起始点，使杠铃杆位于头部后方，手臂充分伸展，与地面呈45度角，这样可以确保训练负荷始终施加在三头肌上，交替把杠铃杆下放到胸部上方和前额上方。保持肘关节收紧，不要向身体外侧移动。

6、凳上反屈伸

保持身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体（臀部）尽量下沉，直至90度后返回。

7、双杠臂屈伸

握距要窄（宽握对胸刺激更大），双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动，注意不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。

8、杠铃颈后屈臂伸

作为锻炼肱三头肌高难动作，这个动作只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习，注意在做杠铃颈后屈臂伸的时候，重量切记不要过重，否则极易伤到你的肩袖。

9、哑铃颈后单臂屈伸

右上臂紧贴右侧耳旁，保持竖直，不摇动，然后手持哑铃以半圆弧落下至左肩上方，下落越低越好，然后，顶峰三头肌彻底收紧，稍停一到两秒，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，肌肉力量控制住下落，左臂同理，

做这个动作的时候你需要注意，在你挺伸前臂时千万不要摆动你的上臂，不然肩袖很容易拉伤。而且坐在凳上的时候需要保持腰部挺直。

总的来说三头的训练动作还有很多，但是上述这些已经足够让你的臂围进化了，切记贪多嚼不烂，每次训练的时候四个动作足以了。

在手臂训练肌群里最多人知道的就是肱二头肌，除此之外与它成为拮抗肌的就是后方的肱三头肌，想要让手臂围度能更有效的成长就不能不了解肱三头肌。肱三头肌的英文名triceps brachii中的「tri」说明着它有三个头，这三个头分别为：肱长头肌附着在肩胛骨上另两个附着在肱骨上；肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上，当你将手臂尽量伸直时就会感觉这条腱绷紧。

而我们手臂上的肱三头肌以及肱二头肌都是非常重要且又密不可分的肌群，这两个肌群对与大多数的男性来说十分的重要，然而，在肱三头肌的练习动作中，一般我们都会使用哑铃、杠铃以及滑轮等想关的辅助器材，在常见的动作上又可分为杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸及仰卧反撑等等，这些都可以扎实的训练到肱三头肌。

肱三头肌较小？

一般来说我们的肱三头肌应该会比肱二头肌与肱桡肌的加总要大，但有某些人的肱三头肌会因为这两个因素而不够发达；第一个因素：肱三头肌是许多人较难以感受到的肌群，因此也较难以有效率的成长；第二个因素：有部份的人肱三头肌较短，它们起于肩膀这端会隐藏于与三角肌分离的地方，然而下端又止于离手肘较高的地方，以上这两个因素都有可能让你的肱三头肌较为不发达。当然，也有人的肱三头肌较长他们的下端可能止于接近手肘的位置，这些人的肱三头肌就会比短的人较为发达，也较为容易训练并强壮。

但是非常可惜我们的肱三头肌的长短无法靠后天来加强，唯一的解决方法就是尽量将其练大，使得下段看起来能较为明显。关于这点，你也要先了解在肱三头肌的三块肌肉里，以外侧的头较为明显其于两个部位则容易被身体所挡住，因此，如果你想要让肱三头肌较为漂亮显眼的话，就必需要加强外侧头的训练。

不平衡的发展

我们都知道肱三头肌有三个部位，因此这三个部位发展失衡是很常见的问题，因为，这三个部位在训练或使用肌肉的征召度上会相互竞争，假设你的内侧两头较为发达时，相对来说外侧头就会较为薄弱。这是因为我们的外侧头较短，所以通常长头会较容易受到运动神经的征召，因此，外侧头也就会显得相形失色。

通常我们的外侧头都较为不发达，但若能让它较为壮大时就会出现下列这两种优势。

1增加手臂份量

当外侧头较为发达的时候就会比三角肌更大，这样在视觉上决定你手臂大小就不在是三角肌的责任，而是肱三头肌的外侧头。假如你是属于肩部较为狭窄的人，除了加强三角肌之外更需增加肱三头肌的外侧头训练。

2让分离线清晰

肱三头肌的外侧头与三角肌中束是连结在一起，如果你的外侧头较为发达壮大时，就容易将与三角肌的分离线更加清晰，这样也会让手臂的曲线及肌肉量更加的明显。

我们都知道让肌肉的一端缩收的同时让另一端伸展，是征召多关节肌肉最好的方式，这也就是长头在平板卧推时的运动方式；只要当你的手臂伸直我们的肱三头肌接近手肘的一端就会缩短，同时靠进肩部的另一端就会伸展。正因为肌肉有这样的关系及特性，你就需要运用多种互补的手部与手肘位置训练，让肱三头肌的肌力发展能更加的平衡。

我们都知道肱三头肌有三个部位，因此这三个部位发展失衡是很常见的问题。 手肘与手部决定训练

你在训练肱三头肌时，是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开？其实，要训练好肱三头肌就必需要将手肘夹于身体两侧进行训练，这也是我们常见的下压式训练，当这个时候就会放松肱三头肌的长头而干扰其参与度，因此，就能更专注于征召外侧头的参与。另外，还有一种训练是会将手肘靠进头部两旁的伸展式，这个训练动作将有利于征召肱三头肌的长头，并减少外侧头的参与度；所以，如果你要将肱三头肌长头与外侧头都训练好的话，下压式与伸展式的训练动作都不能缺少。

你在训练肱三头肌时，是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开？

要训练肱三头肌特定部位时，我们的手部摆放位置也会有所影响。当我们双手在收缩的阶段向外旋转，就会对于外侧头的肌肉征召加强，如果你想要让外侧头征召较多时，只要在手腕向外旋转时将小拇指位置尽量提高并稍稍往前，另外，使用滑轮机进行肱三头肌下拉采用三头肌训练绳训练，是让手腕转动最好的方式，除此之外，想在任何肱三头肌训练动作里增加外侧头的征召，你就必需要尝试将手部向外侧推。

要训练肱三头肌特定部位时，我们的手部摆放位置也会有所影响。

资料参考／muscleandfitness

责任编辑／David

要知道练好肱三头肌，不仅有强壮的手臂，做其他力量训练时效果更好，而很多人都知道肱三头肌是有三个肌头的，那分别是哪三个呢？肱三角肌三个头怎么练？

1

肱三头肌是哪三个头

长头、外侧头以及内侧头。

肱三头肌的三个肌头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

2

肱三头肌三个头能分开练吗

不能完全单独锻炼。

肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，完全隔离三个头是不可能的，不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作，只能说通过一些动作的调整，尽可能的提高某个头的发力比重。

3

肱三头肌三个头怎么练 

虽然说不能完全单独锻炼三个头，但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头，下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

长头

坐姿哑铃颈后臂屈伸

1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

1、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

2、动作过程中只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！

外侧头

绳索下压

1、脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

注意事项：

1、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

3、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，只是前臂运动。

4、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

内侧头

反握直杆下压

1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

注意事项：

1、肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。

4

肱三头肌三个头锻炼注意什么

1、在锻炼过程中，要保持肘关节锁定在固定位置，如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

2、注意不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和损伤。

3、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。　　肱三头肌的训练要点如下：　　1依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。　　2在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。　　杠铃窄握卧推　　这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。　　动作要领　　仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。　　关键技巧：　　1关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。　　2保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。　　3杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。　　4肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。　　绳索下压　　很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。　　动作要领　　并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。　　关键技巧：　　1上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。　　2肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。　　3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。　　4这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。　　直杠反握下压　　孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。　　动作要领：　　并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。　　关键技巧：　　1应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。　　2手腕平直，固定不动。　　哑铃颈后臂屈伸　　能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。　　动作要领：　　坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。　　关键技巧：　　1初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。　　2上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。　　3下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。　　4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩

想要把肱三头肌练大，不能只是简单只是去做下压的这一种动作。你在健身房里会经常看到有人会在绳索器械那里，拼命地用下压动作来操练自己的肱三头肌，甚至都做到10组、15组了仍然还在咬牙坚持，就是不惜一些代价地去燃爆自己的肱三头肌。

但是，那些在享受着下压动作训练快乐的训练者并没有意识到，这个动作只是强化训练到自己的肱三头肌外侧头，因此，你如果只是用这一个动作来训练肱三头肌的话，肱三头肌的另外两个头就无法得到激活训练，你也就无法得到自己所希望的训练效果。

下面，我们将为你提供一个全面的肱三头肌训练计划，它可以归纳为5个简单的训练技巧，帮助你轻松把自己的肱三头肌练大。

训练技巧1 用力推

如果你一定要进行下压的训练动作，那么你至少要正确地去做动作。太多的人是像抓握摩托车车把那样抓住训练器械的握把，这就会导致你会用手指去推，不仅会给你的手和手腕带来很大压力（因为你的手腕经常会处于后伸的状态），而且还会减小了你施加在训练器械握把上的力量。

这个动作训练的一个关键点是，用你的掌根去推，而不是用你的手指。你如果知道如何使用这个训练技巧后，你甚至都不用将手指抓握在握把上。你还可以明显地感受到自己有多大的重量施加到了下压的动作上，这样你也就给自己的肱三头肌带来了更大的训练负荷，帮助你的肱三头肌更快增大。

训练技巧2 用力拉

第一个训练技巧的反面就是“拉”。在你做肱三头肌下压动作时，把你的抓握动作反过来，然后反手用力下拉。正握的训练方式可以给你的肱三头肌外侧头带来最大的训练负荷，反手的训练方式则可以给我们平时训练经常会忽视的内侧头带来更大的训练负荷。

你想把自己的肱三头肌整体练大的话，就需要把肱三头肌的三个头都能够练大才可以。因此，你也需要在肱三头肌内侧头上投入训练的时间。你在训练时可以选择带有旋转项圈的EZ杠铃杆配件进行反握下压动作的训练，这样就可以消除掉你手腕上所承受的压力。

训练技巧3：倾斜

每个努力自己肱三头肌的人都曾经尝试过仰卧肱三头肌伸展动作，或者是健美训练者经常称为“碎颅者”的动作，我们还会经常在上斜或下斜的角度上进行肱三头肌的训练，改变训练动作的不同训练角度可以改变不同肱三头肌头的承受压力。

手臂越多地放在身体前面和头部上方，就会更多地强化刺激训练肱三头肌的长头。当你在水平的卧推凳上做碎颅者动作时，大臂保持与身体垂直，因此肱三头肌的长头和外侧头受力大概相当。当你在上斜的卧推凳上进行训练时，手臂就会在过头的位置上移动得更多，这样就会对你的肱三头肌长头带来更多训练刺激。当你在下斜的卧推凳上训练时，手臂会在身体的两侧下降更多，类似于肱三头肌下压训练动作，这样就会在肱三头肌外侧头上比长头上施加了更多的训练负荷，并且也会在动作顶峰对内侧头有训练帮助。

训练技巧4：弹力带

我们都知道使用弹力带或铁链会给你的训练带来线性可变阻力，是提高肌肉力量和爆发力的一种非常有效的训练方式，因为你在增加训练动作的活动范围的同时也会增加自己的训练负荷。我们也可以在肱三头肌的训练中使用同样的方式，你如果在窄握卧推凳推举训练动作中使用弹力带或铁链的话，对于最大化募集肱三头肌参与训练是一种非常有效的方式。

因为窄握卧推凳推举是一个涉及多关节的训练动作，所以你就可以采取措施将施加在肱三头肌上的训练负荷达到最大，只有承受更多的训练负荷才能让肌肉增大得更多。当你在窄握卧推凳推举训练动作中，将杠铃杆推离胸部的时候，肱三头肌的参与可以把杠铃杆推得更高，由于弹力带和铁链可以随着动作活动范围的增大而增大训练负荷，把它们用到窄握卧推凳推举动作中就可以给肱三头肌施加最大的训练负荷，同时在动作的下半程最大程度减小对胸部和三角肌的压力。

训练技巧5：递减组训练

韦德训练原则中有一条是递减组训练，这是一条可以应用到以上所有训练中的技巧，帮助你比直线训练法获得更好的肱三头肌训练效果。为了做递减组训练，你可以在一组训练做到力竭后，将训练负重降低，然后再训练到力竭，以此类推。

递减组训练的每次最佳减少重量是起始训练重量的20-30%，为了防止你过度训练，你可以在训练的最后一两组进行递减组训练。递减组训练通过把肌肉训练负荷拉高到力竭的程度，来推动肌肉的增长，这样训练还有助于增加生长激素的释放，从而进一步促进肌肉的生长。