三头肌外侧头怎么练
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如何锻炼肱三头肌 长头 外侧头
肱三头肌起点有三个头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹。虽然不可能独立地锻炼某个肌头,而不让别的肌头工作,但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。
所以,在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上,有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如,从侧面看时,长头能增加上臂的体积。
所有过头顶后臂屈伸就是好方法、
在颈后肱三头肌的伸展运动中,长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上,所以将上臂伸直至于颈后,能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。
对于外侧头作用比较大的就是肱三头肌绳拉绳下压,仰卧反撑,哑铃单臂屈伸,窄握杠铃推举,窄距俯卧撑。
想侧重练三头肌的内侧和外侧,该怎么练,教我几个姿势吧谢谢!
肱三头肌呈马蹄形,附着在上臂后部,分为外侧头,内侧头,长头三部分,训练有素的健友一旦绷紧肌肉,就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要,通过系统训练,你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中,肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中,推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。 肱三头肌的训练要点如下: 1依靠基本动作增加肌肉体积,使用分离动作雕刻细节。 2在所有的训练动作中,肘尖向上的动作偏重长头,掌心向下侧重外侧头,掌心向上着重内侧头,要注意均衡发展。 杠铃窄握卧推 这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。 动作要领 仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。 关键技巧: 1关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉 更强烈一些。 2保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。 3杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。 4肘关节略微打开,对肱三头肌的 就更多一些。 绳索下压 很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。 动作要领 并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。 关键技巧: 1上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。 2肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。 3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。 4这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。 直杠反握下压 孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。 动作要领: 并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。 关键技巧: 1应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。 2手腕平直,固定不动。 哑铃颈后臂屈伸 能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。 动作要领: 坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。 关键技巧: 1初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。 2上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。 3下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。 4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩
肱三头肌的外侧头该怎么锻炼
分享一个肱三头肌锻炼的方法:
肱三头肌外侧怎么练?
小杠铃,双手与肩同宽,卧推式,肘部不要向外拐,十个一组,注意保护,以前个人就这么练,
纯手打
肱三头肌外侧头 怎么练肱三头肌外侧
双杠臂屈伸最有效果了, 望采纳
怎样训练肱三头肌(外侧头)
滑轮重锤下压:发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住,上臂稍向两侧分开,压住屑关节,下推时做到全臂伸直,便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。
俯卧撑是练习肱三头肌哪个部位肌肉?是外侧头的肌肉吗?最好给个示意图,谢谢。
俯卧撑有好几种姿势,每种姿势锻炼的部位也不一样,建议你下载个健身用的软件,上面有视频介绍,什么姿势锻炼哪块都很具体
哑铃如何锻炼肱三头肌的外侧?外侧内侧的锻炼方法一样吗?
俯身单臂臂屈伸 动作要领:
1起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
2动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
3呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下䙓动。
2臂部完全挺直后,还要把手腕往上擡,使三头肌达到顶峰收缩。
(如果向后擡胳膊会感到肱三头肌吃力或有点痛那就对了)
想要把肱三头肌练大,不能只是简单只是去做下压的这一种动作。你在健身房里会经常看到有人会在绳索器械那里,拼命地用下压动作来操练自己的肱三头肌,甚至都做到10组、15组了仍然还在咬牙坚持,就是不惜一些代价地去燃爆自己的肱三头肌。
但是,那些在享受着下压动作训练快乐的训练者并没有意识到,这个动作只是强化训练到自己的肱三头肌外侧头,因此,你如果只是用这一个动作来训练肱三头肌的话,肱三头肌的另外两个头就无法得到激活训练,你也就无法得到自己所希望的训练效果。
下面,我们将为你提供一个全面的肱三头肌训练计划,它可以归纳为5个简单的训练技巧,帮助你轻松把自己的肱三头肌练大。
训练技巧1 用力推
如果你一定要进行下压的训练动作,那么你至少要正确地去做动作。太多的人是像抓握摩托车车把那样抓住训练器械的握把,这就会导致你会用手指去推,不仅会给你的手和手腕带来很大压力(因为你的手腕经常会处于后伸的状态),而且还会减小了你施加在训练器械握把上的力量。
这个动作训练的一个关键点是,用你的掌根去推,而不是用你的手指。你如果知道如何使用这个训练技巧后,你甚至都不用将手指抓握在握把上。你还可以明显地感受到自己有多大的重量施加到了下压的动作上,这样你也就给自己的肱三头肌带来了更大的训练负荷,帮助你的肱三头肌更快增大。
训练技巧2 用力拉
第一个训练技巧的反面就是“拉”。在你做肱三头肌下压动作时,把你的抓握动作反过来,然后反手用力下拉。正握的训练方式可以给你的肱三头肌外侧头带来最大的训练负荷,反手的训练方式则可以给我们平时训练经常会忽视的内侧头带来更大的训练负荷。
你想把自己的肱三头肌整体练大的话,就需要把肱三头肌的三个头都能够练大才可以。因此,你也需要在肱三头肌内侧头上投入训练的时间。你在训练时可以选择带有旋转项圈的EZ杠铃杆配件进行反握下压动作的训练,这样就可以消除掉你手腕上所承受的压力。
训练技巧3:倾斜
每个努力自己肱三头肌的人都曾经尝试过仰卧肱三头肌伸展动作,或者是健美训练者经常称为“碎颅者”的动作,我们还会经常在上斜或下斜的角度上进行肱三头肌的训练,改变训练动作的不同训练角度可以改变不同肱三头肌头的承受压力。
手臂越多地放在身体前面和头部上方,就会更多地强化刺激训练肱三头肌的长头。当你在水平的卧推凳上做碎颅者动作时,大臂保持与身体垂直,因此肱三头肌的长头和外侧头受力大概相当。当你在上斜的卧推凳上进行训练时,手臂就会在过头的位置上移动得更多,这样就会对你的肱三头肌长头带来更多训练刺激。当你在下斜的卧推凳上训练时,手臂会在身体的两侧下降更多,类似于肱三头肌下压训练动作,这样就会在肱三头肌外侧头上比长头上施加了更多的训练负荷,并且也会在动作顶峰对内侧头有训练帮助。
训练技巧4:弹力带
我们都知道使用弹力带或铁链会给你的训练带来线性可变阻力,是提高肌肉力量和爆发力的一种非常有效的训练方式,因为你在增加训练动作的活动范围的同时也会增加自己的训练负荷。我们也可以在肱三头肌的训练中使用同样的方式,你如果在窄握卧推凳推举训练动作中使用弹力带或铁链的话,对于最大化募集肱三头肌参与训练是一种非常有效的方式。
因为窄握卧推凳推举是一个涉及多关节的训练动作,所以你就可以采取措施将施加在肱三头肌上的训练负荷达到最大,只有承受更多的训练负荷才能让肌肉增大得更多。当你在窄握卧推凳推举训练动作中,将杠铃杆推离胸部的时候,肱三头肌的参与可以把杠铃杆推得更高,由于弹力带和铁链可以随着动作活动范围的增大而增大训练负荷,把它们用到窄握卧推凳推举动作中就可以给肱三头肌施加最大的训练负荷,同时在动作的下半程最大程度减小对胸部和三角肌的压力。
训练技巧5:递减组训练
韦德训练原则中有一条是递减组训练,这是一条可以应用到以上所有训练中的技巧,帮助你比直线训练法获得更好的肱三头肌训练效果。为了做递减组训练,你可以在一组训练做到力竭后,将训练负重降低,然后再训练到力竭,以此类推。
递减组训练的每次最佳减少重量是起始训练重量的20-30%,为了防止你过度训练,你可以在训练的最后一两组进行递减组训练。递减组训练通过把肌肉训练负荷拉高到力竭的程度,来推动肌肉的增长,这样训练还有助于增加生长激素的释放,从而进一步促进肌肉的生长。
三头肌训练:
1、跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。
2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。
3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。
4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。
5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。
6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。
7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习,那样刺激的肌肉群会更加深,静等明天肌肉膨胀吧,注意训练完的营养补充,多吃水果。
1、反握直杆下压:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟,呼气缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力,重复练习。
2、杠铃窄距卧推:背部伸直平躺,杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架,并慢慢降低到约胸部以上,然后推杆回到起始位置。
3、杠铃颈前半推举,将杠铃置于深蹲架上,插杆高度与发际相平,选一上斜凳,采用坐姿,并将凳背调整到80~90度的位置,以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿,注意保持肘尖朝外。
4、臂屈伸:手臂进行屈伸,但是同时也要将躯干角度进行一定的改变,否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。
5、绳索下压:绳索下压是非常常见的一种锻炼,在做绳索下压锻炼的时候,要让绳索尽可能的扩大运动幅度,这样得到的运动量也更大,就能够更大程度的去运动,去达到想要的效果了。
扩展资料:
注意事项:
1、在做过顶臂屈伸时,窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作,都要注意肘部不要向外打开,紧贴身体。
2、伸肘要求充分的让手臂打直,但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量,关节很可能会受伤。
3、在所有的身体部位中,肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中,都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。
4、挺伸前臂时吸气,屈降时呼气,头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤,运动过程中保持大臂固定,锁死。
5、双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
-肱三头肌
关于手臂力量对于训练的重要性,我一直在强调每一个健身者在每一个训练阶段,都要注重手臂力量的强化,因为手臂力量对于训练太重量了,如果不重视手臂力量的强化,那么整个上半身也是无法练好的,因为所有的上半身训练动作,手臂力量都起到决定性的作用,那些训练动作都需强大的手臂力量作为基础支撑,
如果你想练好背部,那么你就要全面的加强肱二头肌的训练,因为在练背时肱二头肌发挥着巨大的力量作用,如果你的肱二头肌没有力量,那么练背的那些动作你都无法控制好,例如背部划船动作,引体向上,绳索下拉等背部经典动作,都需要强大的二头肌辅助发力,才能稳定控制动作,让动作对于目标肌群刺激的更有效,所以要练好背部就要先强化好二头肌。
如果你想练胸肌,那么就必须要强化好三头肌,因为在练胸肌的那些,推,举,夹胸等强化胸肌的动作,都需要强大的三头肌力量支撑,例如在做卧推时,胸肌本身是发力很小的,推起器械的主要力量是三头肌力量和肩部前束力量,决定卧推重量大小的不是你的胸肌块有多大,而是你的三头肌有多发达,三头肌发达你的卧推重量自然就会提升上去,而且你卧推的质量也会更好, 因为强大的三头肌力量可以更好的帮助控制卧推时的稳定性,降低重量卧推时手臂颤抖造成的肩关节磨损,有些人做卧推时之所以会感觉肩关节磨损疼痛,都是因为手臂力量不足,使手臂在进行重量卧推时颤抖加重了肩关节的压力造成的。所以大家要练好胸肌或者想要提升自己的卧推质量,那么一定要加强三头肌的强化。
今天就给大家整理一组非常完美的肱三头肌专项强化训练动作。可以让手臂肱三头肌训练更有质量,这次训练用一个特殊的训练方式训练三头肌,利用的本板叠加的方式强化三头肌。下面一共有4个动作,每个动作做4组,组间休息60秒,动作间休息2分钟。
动作1,杠铃平板窄距卧推,这个动作与普通的卧推动作不同,这个需要利用木板叠加的方式训练,在训练时每组叠加三层高度,这样使得每次上推的距离变短,从而达到刺激三头肌各个部位的效果,每做5次叠加一次高度。一共做4组,每组做15次。详细看参考图的方式。
动作2,直杆屈伸肱,在训练时利用反手握的方式握杆,并且利用重量递增的方式训练,每组都要递增一定的重量完成。做4组,每组做12次。
动作3 绳索做后屈伸,这个动作在训练时不要使用太大的重量,中等重量或者小重量就可以,主要是感受肱三头肌的发力感和肌肉的收缩。做4组,每组做15次。
动作4,绳索下压,这个动作对于动作的走势有一定的要求,动作下压到底部的过程要向外撇,并且保持双臂夹紧,身体保持稳定不动,这样可以将刺激达到更好的效果,使用重量递减的方式训练,第一组使用大重量,第二组使用中等重量,第三组第四组使用小重量,每组做12次。
肱三头肌怎么练最快出轮廓
肱三头肌怎么练最快出轮廓,对于肱三头肌,多数人还是认识的,而如何练肱三头肌,但是有一些人不知道肱三头肌的方法有哪些,下面我带大家一起来看一看肱三头肌怎么练最快出轮廓。
肱三头肌怎么练最快出轮廓11、 仰卧杠铃臂屈伸
仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的`动作之一。
练习者仰卧在凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。
2、 仰卧窄距杠铃卧推
练习者仰卧于平凳,双手握杠略窄于肩,双臂伸展,杠铃位于胸部正上方,下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量,并尽可能使用卧推架。
动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部,不要使杠铃前后晃动
3、 哑铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌,可以选择坐姿和站姿两种,建议使用坐姿。
练习者两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
4、 直立绳索下压
两脚展开与肩部宽度保持一致,挺胸收腹双手抓住握住,肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中,集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直,然后慢慢还原,重复练习即可。
绳索下压过程中,要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩,也可以改变肘的方向,比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。
肱三头肌怎么练最快出轮廓21、首先下斜哑铃卧:身体仰躺在下斜板上,头部朝下,双手持哑铃,尽量往后弯曲拉伸,然后再向上平推在胸前。
2、然后直立曲臂拉伸:身体直立,左右手交替自下而上,举拉哑铃。
3、接着仰卧平举腿:身体平躺仰卧,双手握住哑铃朝左右两边伸直,向胸前平举。
4、然后俯身后侧提拉哑铃:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧,向体后侧拉伸运动。
5、然后哑铃俯身飞鸟:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。停留1~2秒在往下探。
6、接着双杠臂屈伸:两腿自然弯曲,双脚重叠,后背圆撑,身体前倾,身体放松下垂;不要故意挺胸,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;使胸大肌的下部位垂直于地面。双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起
7、最后绳索夹胸:将滑轮设置在较高的位置,选择一个合适的档位,双手各持一只把手。然后,让缆绳保持张力。手臂应该稍微弯曲,将双手向下拉至人体中线的位置。你的双手应该挨在一起,在你的胸部正前方,掌心朝上。停留片刻,然后让手臂回到初始位置。
三头肌训练拜拜蝴蝶袖
三头肌训练拜拜蝴蝶袖。一个健美的身材,能够多给男性打分,看上去不仅迷人,而且让人感觉非常有安全感。三头肌的锻炼是很重要的,只要方法得当,可以看到明显的效果,下面跟着我一起来看看三头肌训练拜拜蝴蝶袖
三头肌训练拜拜蝴蝶袖1
肱三头肌,顾名思义就是有三个头。浅层是外侧头(手臂靠外侧的部分)及长头(手臂内侧接近身体的部份),内侧头则是深层肌肉。
一般来说,三头肌的训练会搭配二头、胸、背来练,藉由卧推、滑轮下拉等动作都能程度不一地锻炼到。当然,你也可以透过徒手或是不同器材来针对三头肌做加强。
钻石伏地挺身(Diamond Pushup)
建议1组8~12下,3组
缩短两手掌间的距离,迫使你更专注于三头肌的运用。
1、采标准伏地挺身姿势,双手并拢放在胸部正下方,让食指与大拇指碰在一起,形成三角形或菱形。
2、收紧核心肌群,慢慢将身体往下贴近地面。双手手肘尽量贴近身体两侧,接近地面后停顿一下,再将身体推回至起始位置。
如果女孩们想要锻炼,却无法做出标准伏地挺身,改采「跪姿」,一样能帮助你练到三头喔!
杠铃三头伸展(Lying triceps extension)
建议1组8~12下,3组
1、平躺在健身椅上,双手张开与肩同宽,手掌朝下握住W杠(或是一般杠铃也行),将W杠举至胸部上方,手臂不要完全伸直。
2、将手肘弯曲成 90 度,使W杠降下到额头正上方。稍稍停顿后,再把W杠上推至起始位置。
对女孩来说,杠铃的重量比较不好掌握,这时你可以改用哑铃。
1、双手各持一个哑铃,躺在健身椅上,双臂朝胸部上方伸直。
2、弯曲手肘并将哑铃降下,直到哑铃靠近肩膀正上方。过程中记得夹紧三头肌,再将手臂伸直(不要完全打直),把哑铃推回起始位置。
站姿弹力绳(Triceps Extension with a Resistance Band)
建议1组12~15下,3组
1、一脚踩住弹力绳,左手上手臂紧贴耳际,并从身体后方拉住弹力绳。
2、左手向上拉,直至手臂伸展,再慢慢回到预备动作。右手可在过程中扶著左手,防止手臂的位置跑掉。
绳索下拉(Tricep Pushdown)
建议1组8~12下,3组
1、两脚与肩同宽,身体微微前倾,两手抓住V把(或是横杆、绳索)。站稳后,上臂固定在身体两侧,避免前后晃动。
2、接著下拉绳索,直到手臂伸直,但不要锁死手肘,再缓缓回到起始动作。
有时候在训练三头肌会感觉手肘有点紧,甚至在做反覆伸展,速度太快、手肘完全锁死,就特别容易觉得「卡」。这是因为三头的肌键连结在手肘的骨头上,所以在反覆动作时,一定会牵连到肘部。
因此在练习时,我们会建议大家,尽量让手肘靠近身体,并固定手肘的方向,避免姿势跑掉而造成伤害;并且不要将手肘完全伸直。
三头肌训练拜拜蝴蝶袖2一个健美的身材,能够多给男性打分,看上去不仅迷人,而且让人感觉非常有安全感。三头肌的锻炼是很重要的,只要方法得当,可以看到明显的效果,并且连带肱三头肌也会受到锻炼。因此,具体的方法受到了很多人的关注。那么,三头肌训练方法有哪些?下面咱们就来详细看看三头肌的具体训练方法。
先讲跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。
训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。
练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。
训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的(胸肌训练方法,本人其他经验有介绍)。
练完上面那些动作不要觉得累,还有更刺激的动作等着你,仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。
再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。
肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习,那样刺激的肌肉群会更加深,静等明天肌肉膨胀吧,注意训练完的营养补充,多吃水果。
有关三头肌训练方法有哪些的介绍,大家应该清楚了吧。锻炼三头肌的方法还是很简单的,如果有这方面的需求,可以尝试按照措施进行训练,只要能够坚持,效果是非常不错的。另外,平时要搭配营养的饮食,这样能够起到辅助的效果。
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