体型正常，在做俯卧撑的时候，趴下去就起不来，这是为什么？怎样改善？

体型正常，首先排除体重基数大的因数，剩下的就只有相关肌肉群薄弱这一点了。俯卧撑最大的特点就是参与肌群多：三角肌、肱三、核心等等部位，是一个综合训练动作。

一个俯卧撑都撑不起来，建议你从最基础的开始，减低动作难度循序渐进，慢慢地强化你的俯卧撑相关肌肉群。最先开始采用跪姿或是上斜俯卧撑来练习。

跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑。

跪姿跟上斜俯卧撑在运动过程中下半身的其他肌肉群分担了很大一部分的身体重量，相关肌肉群受到的负重要比正常的俯卧撑小的很多，对初学者相对轻松很多。当然他也没有标准俯卧撑对胸肌整体的刺激，它主要针对的是胸肌的中下部。

弹力助力俯卧撑。

顾名思义，就是用一个固定在墙上的弹力绳来帮你减轻你的体重然后去做标准俯卧撑。弹力助理俯卧撑最大的特点是：动作刺激的肌肉群跟标准俯卧撑一样，动作难度与负荷大大减轻。

俯卧撑的核心要点要记住了，在运动过程中核心肌群要紧绷、发力点在胸部、上升下降的过程中都是通过胸部发力而不是直肘来完成的，长时间的用直肘完成俯卧撑对胸部肌群的刺激微乎其微。

当你强化了俯卧撑相关肌群、掌握了胸部发力的技巧、并且循序渐进的开始练习俯卧撑，之后你就可以开始练习那些花里胡哨胸部训练了。

新手练胸，老手练背，高手练腿。不要满足身体某个部位的练习，全身上下一起练才是王道。

为何有些人的力量增长能很迅速，而大多数人得到的增长并不是特别的明显呢？因为我们的训练是有章法所寻的，下面我们就将三角肌三头肌一起来训练！用四个动作让你的上肢力量得到超强增长！

我们都知道三角肌是肩部最主要的部分了，而肱三头肌则是大臂上的主要部分之一，将这两个部分放在一起练，我们就能够将肩部和手臂的训练合二为一，这将大大的减少耗费的时间。

当然如果你才刚刚开始的话，最好还是按部就班的分开练，将你的基础力量提升上来以后，再用这种方法，能够让你保持开始时，肌肉力量的增长速率，从而获得继续下去的动力。

大家也都了解要练三角肌，大多数都是推举的动作，然而大多数人在训练之中，为了博取旁人的眼球，或是不想被别人比下去的心理，而盲目的用大重量练习，这也是我们受伤的主要原因之一。

肱三头肌的部分则可以灵活的调整，如果你觉得自己的二头很需要加强的话，可以将三头肌的训练部分，更改为二头肌的训练内容，例如二头弯举，俯卧撑之类的动作来进行训练。

尽管我们下面要练到的，都是我们上肢肌肉的部分，但我们在其正式的开始以前，还是要对全身大部分的肌肉，进行提前适应性的预热活动，为接下来的负重做好准备工作并降低受到的伤害。

三角肌训练部分

动作一：站姿哑铃飞鸟

这将是我们三头肌训练的主要动作，对于前中两束有很好的锻炼效果。

这个动作中手肘的状态至关重要，要把握好手肘的弯曲角度，大概让你的手臂呈现出L状，并始终保持这个姿势，将哑铃从自然放在身体两侧，向上抬举到大臂几乎平行地面的状态，而不是小臂和地面平行，刚开始做的时候，我们可以用小重量的哑铃，对照着镜子练习。

动作二：绳索站姿面拉

这个练习的作用，就是锻炼我们肩部后束的部分，后束也是我们肩部较为难以练到的部分。

首先我们要面对绳索站立，将滑轮调到和头部齐高的位置，然后双手抓住V字绳，重心略微向后方倾斜，然后肩部发力将绳索向面部拉动，直到大臂完全的打开之后，停顿一下以后再还原，要始终保持对绳索的控制。

三角肌训练部分

动作一：过顶绳索臂屈伸

这个练习在上面第二个练习的基础上，身体反向背对绳索站立，将绳索从头顶的位置拉动，大臂要保持不动的状态，小臂带动绳索运动，并且感受肱三头的挤压，身体更是要从始至终的稳定好。

动作二：重锤下压

面对绳索战力，将滑轮调到高于头部的位置后，双手从上方向下抓握横杆，大臂保持竖直向下的状态，将横杆重复向下压动，手臂几乎快要伸直时，就可以向上还原横杆了，同样的要保持手臂对于横杆的控制，不能突然的松懈力量。

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就像火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。



现代健美健身可以很好地进行爆发力训练！

爆发力训练的好处：提高神经系统的敏感性，更好的协调肌肉工作。在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。你的力量爆发力，肌肉都会得到提升。

那么我们有什么方法可以改善爆发力呢？

方法一：周期性改变训练计划

要想获得良好的训练效果，你应该每隔8-12周调整一下训练计划。

在这8周内，每个力量举动作每周进行一次训练，采用金字塔增重法加重。第一周的时候，每组做8次，然后，采用金字塔增重法，每周把每组的重复次数减少1次，这样，在第8周的时候，你就能使用最大负重量训练了。

如果根据每一周的追踪记录，你发现无法实现每周预定的力量增长目标，那就应该及时调整训练目标。



方法二：不要过度进行较低次数的训练

要想提高最大力量水平，就应该重点采用使用只能做1-3次的大重量来训练。对这些人来说，每组做6次，已经算是高次数了。但问题是，你使用的重量越大，每组想多做一次的难度也就会越大。而不论从生理上还是心理上来说，持续不断地取得小进步，是非常重要的。

采用金字塔增重法，可以使你每组的重复次数更多样化。不过，在采用较轻的重量训练时，不必练到力竭。

（举例：金字塔增重训练的范例：20KG做12次，40KG做10次，60KG做8次，80KG磅做5次。)



方法三：采用多样化训练动作

比如说，选择一个允许你使用尽可能大的重量训练的复合训练动作，并用杠铃或者哑铃训练。

比如，对于肱三头肌，选择负重双杠臂屈伸和仰卧肱三头肌屈伸（每个动作做4组、每组6-10次），就比选择绳索下压和单臂哑铃肱三头肌屈伸动作更好。

为了安全地使用大重量训练，并且确保持续的力量增长，你应该在一些重点辅助训练动作上，同样也采用金字塔增重法。



这类训练动作包括推举（能重点刺激三角肌前束和肱三头肌，它们都是增加卧推力量的关键肌肉）；

腿举（重点刺激股四头肌和臀大肌，它们都是增加深蹲力量的关键肌肉）；

以及杠铃划船（重点刺激上背部肌肉，对增加硬拉力量很有帮助）。

对这几个训练动作，都可以采用12次-10次-8次-6次的模式进行加重。



另外，不要忽视腰腹肌肉群的训练。腹部和腰部肌肉群的力量增强，对提高卧推，特别是深蹲和硬拉的力量非常重要。俗话说得好，铁链的强度，取决于铁链上最薄弱一环的强度。如果腰腹肌肉群是你的薄弱环节，那就会影响整体的力量水平。

最后，推荐几个提高爆发力的经典练习。

1杠铃／哑铃平推

将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。



2拍手俯卧撑



能发展上肢水平推的爆发力！

躯干成一条直线，然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

爆发力训练完成次数不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高。

3药球旋转砸墙



对于运动中有大量旋转的运动员来说，躯干旋转投掷可能是最重要的动作之一。

旋转砸球非常适合在横向平面发展动力（旋转）。使用这个动作，有助于稳定核心，髋关节力量，肩部力量。

4砸药球

力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。

器材可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。使用约8-12磅重的药球。



5连续蛙跳

动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。





动作推荐以后还会写，暂时就推荐这几个。最后提醒，采用爆发力做动作，要想方设法举起更大的重量，而不是思考如何促进肌肉增长。一起加油！

有办法的，可以做到进步很快。

逐步减小手掌之间的距离，每天减少2公分左右。

每次做之前，老老实实拿个卷尺放在地上，用左右手按在地上后，以中指尖作为测量点。

比如你开始是52公分，之后，每天减少2~4公分，一天天递减下去。

到了35公分左右的时候，会遇到瓶颈了，就是觉得没有几个好做，很累，肱三头肌很乏力的感觉，这时要坚持那么3、4天，之后就能手掌越来越靠近，越来越轻松。。。。。

然后就是可以做“钻石俯卧撑”——左右手的大拇指尖和食指尖相互碰到成一个“钻石”造型，再坚持几天，就能手掌压着手背做了。

听我的。。。我就是这么过来的。。。不需要一个月的。

　　我100%肯定你胸部是有用力的，不然的话你也不会做到那个器械动作，只要你做了一个全程的动作胸部是绝对有用到力的，问题是用力的多少，新人健身一般都会遇像你到这样的问题。放心吧，你的胸是有练到的了。

　　当你推胸的时候你的肱三头肌也是100%会用到力的了，之所以训练之后感觉到肱三头肌酸痛而胸肌没有酸痛，是因为你的胸肌练得不到位，不够多，因为你的肱三头肌力量远远小于胸肌的力量，当你推起器械时，肱三头肌力量不足，限制了你推起的重量，还有一线就是你的肩部承受了一大一部分力量，所以胸肌得不到应有的那个力量的刺激。不过坚持一段时间你的胸肌还是会慢慢变大的。你还应该特别注意的是尽量将肩部承受的力量分多一点去胸部。

　　现在跟你说说应该怎样去刺激你的胸部吧，训练的时候不要在乎哪里有用力，因为当你推胸的时候几乎全身都会有用力的，特别是你推大重量的时候，其实你脚趾头也有可能在用力，更不用说手臂和肩膀等大肌群了。当你推胸的时候自己的潜意识和注意力一定要集中在胸部，想着胸部用力就行了。

　　接着要注意把自己的肩部和肱三头肌的所承受的力量转移一部分到胸部，具体一点就是肩部向下沉，自己的手肘比肩部平行的位置向下靠一点，手肘再想内收一点（这点可以减少肱三头肌的用力），接着胸部发力带动整个肩部手臂运动，记住是胸部先用力运动动，再去带动其他部位，这样就ok了。

　　如果还是不明白或不懂的话我建议你练胸的时候幅度拉大一点，这样绝对会练到胸的。平时自己也可以徒手去琢磨一下如何胸部带动发力，手肘和肩部位置调整是重点。

　　偏胖了，全身都得锻炼啊，适当做做有氧运动吧，平时多花点时间在步行上，去到健身房应该上跑步机跑跑，器械训练的时候每组休息时间不要太长，减脂前期最好是几个部位连着来做，尽可能不要让自己休息太多，器械的重量不需要太重，如果每组能做到10~15个或以上那就更好了。反正练器械30~45分钟能练几组就几组吧。估计你刚开始健身没几天，尽量多做各种器械和卧推吧，先让自己全身肌肉都锻炼一下，这是经验之谈