1、第一个动作:侧平拉。
调整滑轮高度,一手抓住拉力器手柄,另一手抓住器械,可以稍微侧倾,这样让我们的身体变得更加稳定,防止锻炼肱三头头肌时,其他肌肉,尤其是上胸大肌和肩部三角肌,参与发力。
缓缓将拉力器拉至远方,直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后,换另一只手进行锻炼。
2、第二个动作:直臂下拉。
调整拉力器滑轮高度,选择合适重量。双手抓握拉力绳把柄,保持肘部固定不动,仅仅利用肱三头肌,将手臂伸直。
3、第三个动作:杠铃颈后弯举。
双脚自然开立,挺胸收腹,保持脊柱中立位,头部略微前倾,手臂伸直弯曲,和上一个动作类似,保持肘部不动,或者尽量在一个范围,利用手臂肱三头肌的力量,将杠铃举至高处即可。
4、第四个动作:俯卧哑铃屈臂。
双手各自抓握一个哑铃,屈膝,身体俯卧,和地面平行。利用肱三头肌力量,将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。许多人锻炼此动作时候,容易重心不稳,甚至跌到。此动作除了锻炼手臂肱三头肌之外,还能锻炼身体躯干的稳定性。
小腿三头肌(triceps
surae)位于小腿后群,主要由腓肠肌及比目鱼肌构成。
形态:它的二个头,位于浅层称腓肠肌,另一个头位置较深是比目鱼肌。
起、止点:腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁,约在小腿中点处移行为腱性结构;比目鱼肌起自胫腓骨上端后部和胫骨的比目鱼肌线,肌束向下移形为肌腱。三个头会合,在小腿的上部形成膨隆的小腿肚,向下续为跟腱,止于跟骨结节。
作用:屈小腿和上提足跟,在站立时,能固定踝关节和膝关节,以防止身体向前倾倒。
神经支配:主要由胫神经(L4~S3)支配。
三角肌前部
起点:起于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。
止点:止于肱骨体三角肌粗隆。
功能:此肌肉在上臂外展90度至180度时,具有最大的收缩力。当臂上举过头时,前、后部纤维还有使上臂内收的作用。因此三角肌在在肩关节处有使上臂屈、伸、伸展、内旋、外旋和环转等运动功能,该肌对加固关节有一定的功能。
肱二头肌
起点:起于肱骨前面下半部。
止点:止于尺骨粗隆和冠突。
功能:近固定时,屈前臂。远固定时,使上臂靠拢前臂。肱肌是肘关节屈负荷最大的屈肌。经常练习前臂弯举、引体向上、爬绳、爬竿、提拉杠铃等,可以发展肱肌、肱二头肌的力量。
肱三头肌
起点:长头起于肩胛骨盂下结节,外侧头起于肱骨体后面格神经沟外上方,内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。
止点:三个头合成一个肌腹,以其腱止于尺骨鹰嘴。
功能:近固定时,使上臂和前臂伸。远固定时,使时关节伸,如俯卧撑的撑起动作。
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