肱三头肌锻炼方法

肱三头肌锻炼方法

肱三头肌与肱二头肌所在的部位不同，不过同样是作为手臂主要发力的肌肉，而且相对比较之下，肱三头肌的锻炼方法相对与肱二头肌的锻炼方法要复杂的多。而且锻炼效果往往没有肱二头肌的效果显著。那么，肱三头肌的锻炼方法有哪些呢？下面就跟大家一起来看一下吧！

正握下拉

正握下拉使我们在健身房里面常常看到的健身运动器材，而且整握下拉的程度越高，频率越大，持续时间就越难。由于正握下拉主要是通过肱三头肌发力，配合其他手臂肌肉群共同完成，因而对于肱三头肌具有不错的锻炼效果。

杠铃划船

杠铃划船一般情况下会被人认为是用于背部肌肉群的锻炼，而实际上，杠铃划船的动作过程中，除了背部发力，手部动作的完成，同样依靠肱三头肌对此进行发力，因而杠铃划船同样是锻炼肱三头肌的一个方法。

平板支撑

平板支撑作为俯卧撑的准备动作，不仅需要腰腹部的肌肉群对其进行维持平衡作用，手臂肌肉群的支撑作用同样不能忽视。这一个运动锻炼过程，手臂肱二头肌和肱三头肌同样需要一同进行发力，从而达到有效的锻炼目的。

男士锻炼肱三头肌可以让手臂看起来更有力量感，女性锻炼肱三头肌可以让手臂变得更纤细。此外肱三头肌越强壮，手臂弯曲后伸直的速度会越快，从事拳击类运动的人会通过锻炼肱三头肌来提高自己的出拳速度，同时也增加拳头的力量。

肱三头肌主要的作用

肱三头肌的主要作用是男士锻炼后可以让手臂的力量感更强，同时也可以保护肩关节。而女性锻炼后可以让手臂更纤细。

肱三头肌越强壮，手臂从弯曲到伸直的速度就会越快，对于从事拳击类运动的人来说，出拳的速度会变的更快，拳头的力量也会变得更大。

此外肱三头肌越发达，对于人体健康也越有帮助。因为肌肉发达，则说明一个人的心肌相对也是健康的，且心肌功能也会越强大。

肱三头肌有 长头，内侧头 和 外侧头 。

下面我用解剖知识介绍一下三个头的起止点 。 长头 起自肩胛骨关节盂的下方； 外侧头 起自肱骨和桡神经沟的外上方； 内侧头 起与桡神经沟的内下方。三头合成一个肌腹，以扁肌置于尺骨鹰嘴(就是手肘处)。

长头 决定着肱三头肌的 体积 ， 外侧头 决定正面的 宽度 ，而内侧头位于长头和外侧头的下方，锻炼时都会被带到，但是练好内侧头可以达到锦上添花的效果。

说到这里，不得不说一下肱三的功能。肱三头肌跨过肘关节和肩关节，因此，它有 使肘关节伸和肩关节伸 的功能。当然，使肘关节伸为主要功能，使肩关节伸为辅。并且 使肩关节伸主要是肱三头肌中长头的功能。 记住，这就是细节！如果想练大，那你需要掌握这些知识。

下面，我们从肱三锻炼动作分析

一、窄距卧推 是锻炼 肱三围度 比较好的动作。很简单，因为这个动作是卧推的变式，就意味着可以负重大一点。当然胸部也有参与，所以我们有几个方面要注意

①一般我们用 直杠 做这个动作，双手 握距略窄于肩宽 是最合适的，握距过窄可能会给手腕造成严重损伤，握距过宽则胸大肌会过多的参与动作②在重量允许的情况下可以将肘关节伸直，这样有利于肱三的最大限度收缩。③锻炼过程中要注意 肩胛下沉( 这是很重要的姿态问题)

二、龙门架臂屈伸 是一个很简单的动作，变式也特别多。适合新手，或者已完成大重量训练，想修饰线条、增加肌肉分离度的训练动作。一般分为 直杠臂屈伸 和 绳索臂屈伸。①直杠臂屈伸 就有正反手之分。正手主要对外侧头的锻炼效果更明显

而 反手臂屈伸 ，对 内侧头 的刺激很不错。有兴趣的同学找机会试一试，两个动作的发力感会有区别。

如果你想刺激更多一点，可以尝试单臂训练。单臂训练就涉及到一个细节问题了，肘关节的位置。像上图常规的臂屈伸，基本上肩是没有运动的，但是如果加一点肩伸的动作(前屈后伸)，那么长头会比较有刺激。正如我文章开头所说的，肱三长头有使肩关节伸的功能，所以可以这样做，如下图(可替换成哑铃)

②绳索臂屈伸 主要锻炼 外侧头 ，是出 线条 和 分离度 比较好的动作。个人认为在运动轨迹上优于直杠，但在负重上面次之。臂屈伸应注意手臂还原最好大小臂夹脚小于90°，肘固定，且肩关节没有角度变化。下面是常规动作示范

是的，我用了常规，一般有训练基础的都会采用下面这种臂屈伸方式。当把绳索向大腿两侧撇开时，我们的外侧头会收缩得更多，因此比直上直下的效果要好。下图，仔细看有一个细节，就是旋转。专业一点是说 肩内旋， 大臂带动小臂向身体一侧的旋转。同样涉及到肩，对长头也有不错的锻炼效果。

跨两个甚至两个以上关节的肌肉，如果想练好，那么就要结合它的功能进行锻炼。这样才能充分发挥它的潜力。

再唠一下: 肩关节伸的肱三锻炼动作还有双杠臂屈伸，仰卧自重臂屈伸等。这类动作尤其要注意肩关节的灵活度，避免肩关节损伤。

下图是邓邓本邓邓呐！

我前面的腿部训练都有讲到呼吸和一些身体姿态等问题，所以这里不累赘。下面这些也是大部分力量锻炼中必须必须必须要注意的。变大要靠它们了！

1、用哑铃锻炼肱三头肌，坐姿双手哑铃劲后臂屈伸，坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸，俯姿单臂哑铃臂屈伸。

2、用杠铃锻炼肱三头肌，仰卧杠铃劲后臂屈伸，仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸，直立窄握杠铃劲后臂屈伸。

3、用身体自重锻炼肱三头肌：窄握距俯卧撑，球上支撑臂屈伸，凳上反屈伸。

4、用绳索锻炼肱三头肌：仰卧双手绳索臂屈伸，坐姿靠背双手绳索臂屈伸，坐姿靠背单臂绳索劲后臂屈伸，直立单臂绳索向外臂屈伸，跪姿俯身双手绳索向前臂屈伸，坐姿绳索交替臂屈伸。

5、其它器械锻炼肱三头肌，双杠臂屈伸，重锤直立下压，器械双杠臂屈伸，器械仰卧窄握推，器械坐姿窄握推。

1、肱三头肌的作用：二头肌主要功能是拉；而三头肌的主要功能是推；三角肌的主要功能是将手从（前、侧、后）下方向上抬（推）起；搬重物时哪种肌肉用力多，要视瞬间推、拉和抬的动作而定。

2、肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

肱三头肌的位置

肱三头肌是指从肩胛骨关节孟下方到肱骨表面，是手臂上力量最大、体积最大的肌肉群，肱三头肌又被分为长头、外侧头、内侧头三段肌肉群。长头肌肉的起点是肩胛骨上侧，外侧头的是肱骨桡神经沟上方，内侧头的是桡神经沟内侧下方，三者组成肱三头肌。

骨胳肌由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹主要由骨胳肌纤维（即肌细胞）构成，有收缩性。肌腱由结缔组织构成，无收缩性，附着于骨上。有的老师认为：肱三头肌是因具有三个肌腱分别固定在三块骨上而定名。其实，这是一种错误的认识。肱三头肌具有四个而不是三个肌腱，这说明骨胳肌不是以肌腱数目来命名的。关于肌肉命名的原则很多，而肱二头肌和肱三头肌是以肌的起点数目来定名的。由于肌一般附着于邻近的两块或两块以上的骨面上，跨过一个或多个关节，收缩时引起关节运动。在运动过程中比较固定的一端称为起点，活动较大的一端称为止点。例如：肱三头甩起点有三个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰咀。

促进肱三头肌的训练方法：

这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长，连你自己都会惊讶。众所周知，只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理，高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议，因为他们认为肱三头肌是小肌群，应该被呵护，只要练12组就足够了，否则会训练过度。我的回答是：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的，我需要不断地、持久地刺激它。

事实上，肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它，刺激它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。

肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。

所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。