肱二头肌和三头肌怎么拉伸

肱二头肌和三头肌怎么拉伸,第1张

前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm,6组,1min

2杠铃弯举

8-12rm,4组,45s

3哑铃交替弯举

单边10次,4组,45s

4锤式弯举

单边10次,4组,45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右,4组,45s

6反握弯举

20次以下,6组,45s

热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解:

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)

个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。

1小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

2韧带拉伸。绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

3臀部屈肌拉伸。在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

4四头肌(大腿前方肌肉)。

做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

5拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。

6三头肌(上臂外侧肌肉)。

做法:跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。

将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

肱三头肌有长头、外侧头和内侧头。三个头合成一个厚的肌腱附着于尺骨鹰嘴。

长头:肩胛骨盂下结节,与大圆肌和小圆肌相交叉

外侧头: 在三角肌浅层旁

内侧头:大部分位于长头深面

三头肌功能

一 长头训练

01 多数人的绳索下压方式

大多数人的绳索下压,都是通过单一肘关节的活动来做臂屈伸,所谓单一的肘关节活动,在这里指,只有肘关节参与活动,而肩关节几乎不参与动作。主要有两种形式,第一种,身体保持直立,大臂固定在身体两侧,如下图:

第二种,略微的前倾身体,但仍然保证大臂稳定,做臂屈伸。

02 上面两种做法的弊端

首先,我们很容易就能看出上面两种做法的共同点:大臂均保持稳定,肩关节几乎不参与动作,只有肘关节参与。

为什么说这种做法不好?

原因在于,肱三头肌的长头是三个头中唯一一个连接肩关节的,这意味着它除了有最主要的臂伸功能外,还有肩伸的功能,肩屈和肩伸功能如下所示。因此,如果你要训练长头,那么,大臂保持稳定的做法,会限制你的动作行程,同时无法让长头完全收紧收缩。

03 长头的肌电流测试

测试者在肱三头肌长头位置放了一个肌电流测试仪器,右下角屏幕显示的是动作过程中,长头的肌电流活动。

我们可以清楚的看到,当测试者只做臂伸时,也就是我们之前说的大臂不动的做法,长头虽有肌电流,但电流较小,而当测试者做臂伸+肩伸时,长头有着明显的肌电流活动增加。

04 长头最佳的绳索下压方式

向身体后侧做臂伸,即加入一个肩伸的动作,如下图所示,能够让你的三头有更好的肌肉收缩,没尝试过的小伙伴,一定记得去尝试!

二 外侧头训练

三内侧头训练

三头肌拉伸动作

1、小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

2、韧带拉伸。绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

3、臀部屈肌拉伸。在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

4、四头肌(大腿前方肌肉)。

做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

5、三头肌(上臂外侧肌肉)。

做法:跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。 

运动后最简单的全身拉伸方法

你知道运动后最简单的全身拉伸方法有哪些吗我们在运动之后,最好要做拉伸动作来放松全身的肌肉,否则很容易出现肌肉酸痛的问题。那么运动后最简单的全身拉伸方法有哪些呢?下面是我帮大家收集的运动后的全身拉伸方法,希望能帮助到有需要的朋友。

运动后最简单的全身拉伸方法1

1、背部拉伸

背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位,因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

方法:弓背前伸手臂,一手中握立杆(拇指向上),上臂与头平齐,用力弓背,同时收拉下颌至胸部,这样可以感受到背部的拉伸。

2、腿部拉伸

硬拉锻炼中,尤其是直腿硬拉动作中,在拉起离地时腿部力量至关重要,腿部也是比较重要的发力部位,锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

方法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3、肩部拉伸

做硬拉的过程中,需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的,因此在锻炼完后,需要对肩部进行拉伸,放松肩关节周边的肌肉。

方法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

4、肱三头肌拉伸

肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收,完成牵拉和砍伐之类的动作,而在硬拉过程中,会要运用到肱三头肌,因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

方法:将一只胳膊举起,屈肘,将手放到后背中线上,用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部,完成拉伸运动。

拉伸运动在健身锻炼中是很重要的,在锻炼后进行适当的拉伸,可以帮助身体更快恢复,缓解疲劳,阻止更多乳酸堆积,而硬拉是健身中常见的锻炼动作,在做完硬拉之后要如何拉伸呢?

5、膝关节拉伸

硬拉的过程中,特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中,习惯街是需要承受一定压力的,所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

方法:站立好之后背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

6、臀部拉伸

硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,臀大肌紧张收缩发力到最大程度,因此在运动结束后对其进行拉伸,不仅能帮助恢复,还可以增强锻炼臀肌效果。

方法:取仰卧位,确保头颈肩部均贴于地面上,双臂举过肩,掌心朝上,然后单膝屈曲,将对侧手置于膝外侧,缓慢向下牵拉膝盖,另一臂始终贴于地面上,尽量向下牵拉膝盖,直至感受到臀部和背部被拉伸。

运动后最简单的全身拉伸方法2

1、头颈: 右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

2、肩部: 左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

3、胸部: 双手平举,做扩胸运动。

4、二头肌: 侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。

5、三头肌: 用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

6、臀肌: 左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧: 被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋: 平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌: 单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿 一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

11、上背: 直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

12、下腰: 仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。

问题一:怎么放松肱三头肌 拍打 、按捏、洗热水澡 都可以放松肌肉。 拉伸一下 特别是在锻炼后 马上进行拉伸。

问题二:怎么放松肱三头肌 1、拉伸肌肉,让肌肉纤维充分伸展。

2、抖动, 肌肉,作用在于放松肌肉,促进局部血液循环。

3、热水浴,提高全身热量,促进新陈代谢,加快乳酸排出。

问题三:怎样放松宏三头肌和肩部肌肉 锻炼后休息一天:身体各部很少有像手臂那样总是处定强大的压力之下,因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉,很容易疲劳,需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天,以获得真正的生长。

不要灰心,也不要做傻事:不是每个人都能拥有59厘米(上)臂围的手臂的,你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你,你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟,甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距,努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了,你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

展开你的想像:训练手臂时,想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳,想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

问题四:练完运球之后。 肱三头肌紧绷。该怎么放松。还有腰腹那些既然。小腿都应该怎么放松。 两人一组配合更好相互拍打肌肉紧绷的部位,腰部后背大腿小腿部可以采用踩踏式见效快,一个人可以打沙袋以毒攻毒绝对爽,兵哥路过

问题五:肱三头肌出现了大肌肉,哪位教我如何肌肉拉伸 还有其他方法:

拉伸:最好的运动pdf panbaidu/s/1c0IiarA

问题六:什么时候肱二头肌和肱三头肌都是放松状态 都不用力的时候 就是放松状态!

问题七:如何联系肱三头肌的力量,减掉肱三头肌上面的肥肉 哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:如果自己还不满25周岁就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

问题八:胳膊上的肌肉怎么放松 肱二头肌,还是肱三头肌?

问题九:怎么放松手臂肌肉 看是哪个部位。俯卧撑的参与肌肉一般式肱三头肌,放松方法是将手臂向上伸直,上臂固定,小臂弯曲,尽量用手摸自己的背的中部,用另一只手以肘关节轻轻向下按压大臂,使其向脊柱方向倾斜。保持半分钟,换手做同样的动作。

肱二头肌的放松方法是双臂伸直向身后伸展,保持肘关节锁死,手腕上翻,五指尽量张开,保持半分钟。

 做拉伸运动的最大好处是它可以提高身体的柔韧性,常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性,运动自如。

 同时可以减少剧烈运动带来的受伤的机率,减轻肌肉酸痛,如果没有很好的拉伸练习,你在健身房的努力也将会大打折扣

 那么,如何才能做好拉伸运动呢实际上拉伸运动是有多种类型的,基本分为弹性拉伸和静止拉伸,这两种拉伸也是最基础的,让我们一起来学习一下吧

 12个拉伸运动动作

 运动前

 运动后

 具体如下:

 1头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

 2肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

 3胸部:双手平举,做扩胸运动。

 4二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。 5三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。 6臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

 7大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

 8腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

 9四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

 10小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

 11上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

 12下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。 做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

要知道练好肱三头肌,不仅有强壮的手臂,做其他力量训练时效果更好,而很多人都知道肱三头肌是有三个肌头的,那分别是哪三个呢?肱三角肌三个头怎么练?

肱三头肌是哪三个头

长头、外侧头以及内侧头。

肱三头肌的三个肌头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴。

肱三头肌三个头能分开练吗

不能完全单独锻炼。

肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉,任何练习肱三头肌的动作,肱三头肌的三个头都是在同时发力的,完全隔离三个头是不可能的,不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作,只能说通过一些动作的调整,尽可能的提高某个头的发力比重。

肱三头肌三个头怎么练

虽然说不能完全单独锻炼三个头,但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头,下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

长头

坐姿哑铃颈后臂屈伸

1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端。

2、将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧。

3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项:

1、头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

2、动作过程中只有你手臂举过头的时候,你的长头才会得到完全伸展!

外侧头

绳索下压

1、脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动。

2、抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。

注意事项:

1、在做绳索下压动作时,上身千万不要晃动,要完全靠三头肌力量下压绳索,而不能靠身体重力拉伸。

2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉的分离度。

3、肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定),不能前后移动,只是前臂运动。

4、下压至胳膊将近伸直时,要马上旋转前臂,让肱三头肌外侧极度收紧,增加训练效果。

内侧头

反握直杆下压

1、面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。

2、吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

注意事项:

1、肘部应该在你身体的两侧,你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练,这会让你更好地隔离肱三头肌。

肱三头肌三个头锻炼注意什么

1、在锻炼过程中,要保持肘关节锁定在固定位置,如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动,就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

2、注意不要过度锻炼,以免造成肌肉疲劳和损伤。

3、每次肱三头肌训练,都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

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