新生儿臂丛神经损伤

新生儿臂丛神经损伤是由于难产或者是臀位和肩娩出困难等原因导致的臂丛神经过度牵拉受损，多见于足月、大于胎龄儿。

什么是新生儿臂丛神经损伤

新生儿臂丛神经是支配上肢的主要神经，可分为根、干、束3段，各段均有分枝支配相应的肌肉。臂丛神经行经锁骨与第一肋之间时被胸锁筋膜固定在肋骨上，然后在肱骨喙突下经过，当外力使第一肋骨喙突间的距离加宽时，臂丛神经受强力牵拉而损伤。分娩时引起损伤的原因主要为头位分娩的肩难产、胎方位判断错误；臂位分娩时手法不正或后出头娩出困难、强力牵拉胎肩颈部。临床表现根据损伤的部位而异，以上于麻痹最多见，典型表现为：患肢松弛悬重于体侧，不能做外展、外旋及屈肘等活动。新生儿臂丛神经麻痹，对个人、家庭、社会均造成不可估量的损失。

臂丛神经炎（paralytic brachial plexitis）又称神经痛性肌萎缩，病因未明，可能与感染、变态反应等有关。主要表现以肩胛带肌为主的疼痛、无力和肌萎缩。发病急，预后好。颈椎骨关节病引起的臂丛损害不包括在内。

臂丛神经麻痹是新生儿周围神经损伤中最常见的一种。由于难产、臀位、肩娩出困难等因素使臂丛神经过度牵拉受损，足月、大于胎龄儿多见。

新生儿臂丛神经损伤原因与预防

病因：

1、外伤。闭合性损伤见于车祸、运动伤(如滑雪)、产伤、颈部的牵拉、麻醉过程中长时间将肢体固定在某一位置时，开放性损伤主要见于枪弹伤、器械伤、腋动脉造影、肱动脉手术、内侧胸骨切开术、颈动脉搭桥术，颈静脉血透治疗过程中造成的损害亦有报道。

2、特发性臂丛神经病。又称神经痛性肌萎缩或痛性臂丛神经炎，也叫Parsonage-Turner综合征。这种病人常有病毒感染、注射、外伤或手术的病史。此外、偶尔也可发生Lyme病或立克次体感染。

预防：

1、正确估计胎儿体重：当胎儿头径较大时需测肩径及胸围，应警惕肩难产发生。孕妇糖尿病、孕妇身材高大、过期产、曾分娩过巨大儿者要警惕。估计非糖尿病孕妇胎儿体重≥4500g，糖尿病孕妇胎儿体重≥4000g应行剖宫产术。因此产前尽可能准确估计胎儿体重，考虑巨大儿时慎重选择分娩方式。

2、严密观察产程：妊娠期糖尿病胎儿头小肩宽，易造成肩难产；非巨大儿头盆不称、骨盆入口扁平者，第一产程及第二产程延长，特别是第二产程延长或先露部下降受阻时，肩难产发生率增高。对于第二产程延长、先露部下降受阻或缓慢，尤其是产前估计胎儿体重>4000g，应警惕肩难产发生，应放宽剖宫产指征。

3、正确处理肩难产：一旦发生肩难产应立即处理，防止造成新生儿重度窒息及死亡。常规侧切，增大胎儿娩出空间。

新生儿臂丛神经损伤的治疗

1、针刺、按摩。

2、固定：用绷带将患儿手吊在床架上，保持手上举姿势。

3、一般治疗：对常见的牵拉性臂丛神经损伤，早期以保守治疗为主，即应用神经营养药物，损伤部进行理疗，如电刺激疗法，红外线，磁疗等，患肢进行功能锻炼，防治关节囊挛缩，并可配合针灸，按摩，推拿，有利于神经震荡的消除，神经粘连的松解及关节松弛。观察时期一般在3个月左右，疗程较长。

4、手术治疗：宝宝臂丛神经开放性损伤，切割伤，枪弹伤，手术伤及药物性损伤，应早期探查，手术修复，但危险性较高。

臂丛神经损伤危害很大，及时治疗新生儿臂丛神经损伤是相当关键的。新生儿臂丛神经损伤对孩子的危害是不容小觑的，治疗不及时或者不当的护理会导致孩子致残，所以很多家长很是关注新生儿臂丛神经损伤的治疗。

对臂丛神经麻痹，针刺手阳明经穴为主，结合肌电图提示神经损伤的位置及程度，结合肌肉收缩的方向、损伤神经的走向及支配区域施行针刺。同时留针给予TDP照射疗法，使局部皮肤温度升高，加速血液循环加快代谢物和病理产物的消除，提高肌肉的有氧代谢。能量的激活，ATP的增加，又能促进局部渗出物的吸收，使细胞活化旺盛，代谢加强，神经肌肉接头处的兴奋性提高，从而使损伤的神经得到最大限度的恢复，尽量减少儿童残疾。

新生儿臂丛神经损伤怎么护理

1、术后1周开始肌肉舒缩运动，并指导患者对未固定的关节进行主动或被动伸屈运动，每日数次，有助于改善失神经支配肌肉的血液循环，防止肌肉萎缩，预防关节僵直。

2、护理臂丛神经损伤要注意做好运动治疗及康复训练。对于开放性臂丛神经损伤修复术后的患者，根据手术方式不同，采取不同的功能练习方法。一般来说，术后3天开始给伤口水平以下肌肉进行按摩，3-5次/d，10min/次，并适当活动未固定的关节，以改善静脉、淋巴回流，减少肿胀。

3、对于闭合性臂丛神经损伤的患者，护理臂丛神经损伤也要指导患者做主动、被动活动，以健侧肢体带动患肢活动，以促进神经再生。护士指导患者做健侧肢体的夹持、伸展、抬臂抬腕动作，最好配合器械锻炼。每天训练3-4遍，每遍400-500次。其目的是通过肢体活动兴奋下运动神经元，促进神经生长，使动力神经桥接移位支配的肌肉功能恢复。

护理按摩手法：

1、将患儿置于侧卧位，患肢朝上。医生用多指拿揉三角肌、肱二头肌和肱三头肌。要反复拿捏按摩。

2、揉点中府穴、肩睮穴、肩井穴，再拿揉胸锁乳突肌、斜方肌，点揉颈中穴。

3、将患儿置于俯卧位。轻揉背部1-7胸椎两侧膀胱经的1、2侧线，再搓摩扁背部，至皮肤润红为宣。

4、多指拨揉肩部肌法：将患儿置于侧卧位，医生用多指拨揉冈上肌、阁下肌，点大椎、天宗、肩贞等穴位。

5、揉颈部项韧带及两侧，点哑门、风池穴。

6、上臂旋前、旋后运动法：医生用多指拨小圆肌、大棱形肌，作上臂旋前和旋后运动。

引言：宝宝肌张力过高会影响宝宝的智商，那么，父母如何在生活中判断新生儿肌张力是否过高？有什么简单的方法吗？下面，小编就给大家介绍一下。

一、触摸

可以通过触摸儿童上肢和下肢肌肉(上肢肱二头肌和肱三头肌、下肢腓肠肌和股四头肌)来感受肌肉组织的张力。如果孩子的肌肉张力较低，那么手就会感觉柔软放松，对手指按压的阻力也较小。如果肌张力正常，摸起来感觉柔软适中，结实有弹性。如果肌肉张力高，手会感到紧张，对手指按压有很强的抵抗力。通过抱起宝宝的手感，可以初步了解孩子的肌肉紧张程度。肌张力低的孩子在被抱起时会感到困难和下沉，孩子很容易从测试者手中滑落。痉挛的宝宝被抱起时会感到僵硬和抗拒。

二、运动

测试者对肢体进行被动屈伸练习。如果肌肉张力低，他们会感到沉重，没有抵抗力，四肢没有自控能力。如果肌肉张力高，测试者会感到明显的阻力，这种阻力往往在运动开始时比运动结束时更大。在做被动运动时，肌张力正常的肢体不仅可以抵抗，还可以相互配合。在一定范围内，他们有自我控制的能力。测试者的手感既没有肌肉张力低的肢体重，也没有肌肉膨胀高的肢体强。如果发现儿童肌张力异常，要尽快查明原因，给予针对性的康复治疗。

除了上述症状，肌张力高的宝宝比普通孩子肌肉更紧，活动更辛苦，这也是高肌张力的表现。换尿布的时候，一般孩子的腿应该能张开到120度，而肌肉张力高的宝宝是打不开的。四个月以上的孩子让他站在大人肚子上会跳，但婴儿肌张力高的孩子只会站直，用脚趾陷进大人肉里。所以一定要早发现，早治疗。

走路的正确姿势视频

走路的正确姿势视频，宝宝过了1周岁以后后，就会开始蹒跚学步了。在学走路的这个阶段，父母们是要仔细观察宝宝走路的姿势是否正确的，下面来看看走路的正确姿势视频。

走路的正确姿势视频1

正确的走路姿势：

抬头挺胸，上身正直，目视前方，双手自然下垂。

手指并拢自然弯曲，两臂以肩关节为轴心前后自然摆动。

上下肢协调运动，两脚脚尖向前左右交替前进或后退。

刚学走路的宝宝，走路时两足常呈“八字”分开，身体摇摇晃晃，两臂外展，颤颤抖抖地向前走着;且在走路时，有时足尖着地，有时足跟放平，这是他在探索用哪种姿势走路比较舒服，属于正常的现象。但是，当宝宝能够独立行走后，家长就要留意其走路时的姿势，若常出现步态不稳、“剪刀步”、“鸭子步”等异常情况，应引起重视，以免错过最佳的纠正或治疗时机。

以下为5种常见的异常步态：

1、剪刀步。剪刀步指的是步幅小而慢，表现出双腿僵直，两脚向内交叉，两膝靠近，呈剪刀状的步态。这种步态多见于脑性瘫痪的小儿，患儿多有早产史、缺氧性抢救史或高热、抽痉史。

2、鸭步。这种步态的患者，在走路时躯干两侧摇摆，使对侧骨盘抬高来带动下肢提足前进;每往前走一步，躯干就要向对侧摆动一下，看上去就像鸭子在行走，故称“鸭步”。这种步态多见于双侧先天性先天性髋关节脱位的患儿，且年龄越大，跛行越明显，成年后容易形成骨性关节炎。

3、跟行步。患儿表现为足跟不能自由抬起，常需依靠外展下肢，过度屈髋屈膝，以使下垂的足离开地面。这是由于小腿三头肌瘫痪所引起的。

4、踮足步。常见于马蹄内翻足患儿，部分患儿是先天性马蹄内翻足，部分患儿则是由于神经系统疾病所引起的，如脑瘫、脊髓脊膜膨出等。

走路的正确姿势视频2

你家孩子的走路姿势正确吗

第一种：他走路像西部牛仔

他的双腿叉开，好像经过马术训练似的。2岁前，如果他的双腿像个括号，你不必太担忧。然而，如果一直这样，可能表明有缺钙和维生素的迹象，就需要治疗了。在某些情况下，还可以给孩子的双腿打上石膏，来帮助校正孩子的双腿。但这要在确诊的情况下，由医生来操作进行。

第二种：他夹着大腿走路

双腿呈现x型，一般在不愿意走路（走不了长路，稍走点路就嚷嚷着要抱）、不好动的孩子中较为常见。有些人不友好地称之为“大屁股综合征”。有时，这种姿势是缺少肌肉负重锻炼。一般只要进行一点锻炼，甚至在8岁左右做一点体操训练，就能把这种不雅的走路姿势纠正过来。

第三种：他总跌撞…

会走已经有一个半月了，可他为什么还总是跌跌撞撞的？一直到1岁半，这都是完全正常的。在迈出了第一步之后，还需要大约3~6个月的时间，孩子他才能很好地控制脚步。没有跌跌撞撞的过程，是不可能完全控制自己的脚步的。然而，这个时期的孩子会经常摔跤！他的肌肉还不是很结实。至于平衡的保持，他的内耳还需要一段时间，来记录下所有的参数。不过，到了2岁左右时，如果在公园的小路上走路，他还跌跌撞撞，除非他是有意这样做，否则那就要带他去看医生了。如果医生没有发现神经方面的毛病，他可能会建议你去看骨科方面医生，以排除骨架结构的问题。

第四种：他走路像螃蟹一样

他的两脚朝内，像个大夹子！在刚学会走路的孩子中，这种走路姿势很常见。在最初的几年中，小孩子走路时，头往前探，使他的双脚朝内。大约3岁左右，当他的大腿和小腿肌肉更结实后，这种走路的姿势就会消失。如果他的双脚一直朝内，而且你觉得这种走路姿势实在不雅，你可以在他坐在地上玩的时候，注意让他盘着腿坐，而不要让他叉着腿。或者给他买硬帮的鞋，用不了一年的时间，你就可以纠正他走路的姿势。

第五种：他走路像个鸭子

这是生理问题，因为他还是平足。小孩子需要在走路的过程中，磨练他的脚底的肌肉，练出弧形。95%的孩子在5岁前，脚底会自然出现弧度。蹬三轮或两轮小轱辘童车，孩子脚底弧度会更快地形成。如果你觉得孩子走路难看，也可以在孩子2岁左右时，让他做用脚趾夹铅笔、手绢或大扣子的游戏；在游乐场玩时，拉着孩子的'手，让他踩滚桶；或是鼓励他用脚尖走路。婴儿平足是很正常的事情，相反，如果婴儿是弓足，很可能表明存在神经系统紊乱的问题。

走路的正确姿势视频3

陪孩子学走路的正确方法

1、学走前先学蹲

教会学步期的宝宝“蹲”这项技能，非常重要。这个动作不仅能加强孩子臀部和大腿的肌肉强度，还能教会宝宝转移重心，让他学会保护自己。妈妈们可以找几个宝宝喜爱的玩具放在他脚边，鼓励站着的宝宝自己把玩具捡起来。

除了蹲以外，妈妈还可以告诉宝宝（亲身示范)：“如果感觉要摔跤了，害怕了，就马上一屁股坐下。”这比蹲简单多了，宝宝get到这个技能，不再担心摔跤，自然就更敢大胆走了。

2、光脚学走路

光脚比穿鞋更适合刚走路的宝宝。光脚能让脚趾稳稳地抓住地面，宝宝滑倒的几率会小很多。让双脚完完全全感知地面，宝宝也能更好地平衡和协调自己的步伐

还能刺激脚底神经，促进感官和大脑的发育。

早穿鞋不仅不会帮助宝宝学步，还可能会影响正常的足部发育。因为小婴儿的脚部骨骼还很软，早穿鞋容易导致骨骼发育畸形。

如果实在觉得室内太冷，给宝宝添一双防滑袜就够了。

3、鼓励每一个小进步

当宝宝愿意尝试迈出第一步，家人们一定要给宝宝及时的表扬和支持。这会让宝宝明白，自己在做的事很正确。多走几步还能得到表扬呢，这样宝宝就更有兴趣学步了。

家长们陪着宝宝一起做游戏，也会让宝宝爱上走路。比如爸爸妈妈面对面坐着，让宝宝来回走。宝宝安全感也“蹭蹭蹭”上升，就算摔倒也是在温暖的怀抱中。

等到宝宝熟练了，爸爸妈妈再慢慢拉大彼此间的距离，让宝宝走得远一点再远一点。

4、确保环境安全

宝宝从爬到独立行走会经历一个扶墙走的过程。聪明的宝宝为了保护自己，会依靠周围的一切帮助自己行走。

家里会妨碍宝宝走路的安全隐患都要及时清除。比如尖锐的桌角可以贴上防撞条，把容易倾倒的橱柜固定好，插线板、易碎品都放置在宝宝触碰范围外……

有了安全的环境，就让宝宝大胆放心踱步吧！

5、补充各种钙质

家长们也可以通过给宝宝补钙来解决这个问题，因为宝宝如果体内缺钙的话，也会导致其走路不稳，经常摔倒的这个问题。补钙也不用多贵的钙片，各大医院都有卖的普通糖酸钙口服液就可以，这种口服液喝起来酸酸甜甜的，也不用担心宝宝不肯喝了，既便宜还有效。

6、多晒太阳增强体质

有些宝宝走路不稳是因为体质差，这种情况下，就要多带宝宝去晒太阳了。多晒太阳可以增强人的体质。家长们可以趁着哪天有太阳的时候，在宝宝睡完午觉之后，领着他到小区的花园里散散步，不仅增强了体质，还能呼吸新鲜空气，真是一举两得。不过需要注意的是，如果是在很炎热的天气状况下，就不要带着宝宝出去了，会被晒伤的。

心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉