肱二头肌和肱三头角肌怎样练?

肱二头肌和肱三头角肌怎样练?,第1张

肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。肱三头

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

肱一头肌即肱肌肱,位于二头肌下半部分深层。

肱肌为上臂的屈肌,起自肱骨体下半的内外两面及内外侧肌间隔,止于尺骨粗隆的粗糙面,有屈肘、旋后功能。具有肌皮神经、桡神经双重神经支配。桡神经的肱肌支是桡神经在肘上向尺侧发出的肌支,该肌支行于肱肌与肱桡肌的肌间隙中,无血管伴行与纤维组织横跨。

肱三头肌生理学位置

位于上臂后面皮下,有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节,外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹,以其腱止于尺骨鹰嘴。

其生理横断面为2260平方厘米。近固定时,使前臂在肘关节处伸,长头还使上臂在肩关节处伸,是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时,使上臂在肘关节处与前臂保持直伸(如手倒立推起动作)。

-肱二头肌,-肱肌,-肱三头肌

三头肌训练:

1、跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。

7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习,那样刺激的肌肉群会更加深,静等明天肌肉膨胀吧,注意训练完的营养补充,多吃水果。

哑铃练三头肌最好的4个动作是仰卧杠铃臂屈伸,仰卧窄距杠铃卧推,哑铃颈后臂屈伸,直立绳索下压。

肱三头肌位于你大臂后侧,主要功能是伸展你的手臂,它由三个头组成。这意味着在三头训练时,有针对性的锻炼到所有的部分,才能够最大化肱三头肌的发展。肱三头肌中的2类肌纤维更多,因此对于大重量的刺激效果更好。窄距哑铃卧推是一个安全有效,能上较大重量的肱三头肌训练。在杠铃卧推的研究中发现,握距变窄,肱三头肌的参与度会提高。

动作要领指导:

仰卧杠铃臂屈伸,仰卧在凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置,并且垂直于身体;动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量,将小臂挺直,同时呼气;手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落,反复练习。

仰卧窄距杠铃卧推,仰卧于平凳,双手握杠略窄于肩,双臂伸展,杠铃位于胸部正上方;下放杠铃至胸中部,上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干;根据自身训练水平选择重量,并尽可能使用卧推架;动作过程中,背部和下背部始终保持,收紧且平直,上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干;注意始终保持杠铃在胸中部,不要使杠铃前后晃动。

哑铃颈后臂屈伸,建议使用坐姿,两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂,两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

直立绳索下压,两脚展开与肩部宽度保持一致,挺胸收腹双手抓住握住,肘关节夹紧上身稍微往前倾;集中肱三头肌的力,将绳索握柄往下压至手臂伸直,然后慢慢还原,重复练习即可;绳索下压过程中,膝盖微曲、体前屈,腰杆挺直、抓紧绳索,腕关节放松、肩胛骨下沉;在动作下半程旋转,可以更好的感受外侧头的收缩,也可以改变肘的方向。

 每一个肌肉都有属于自己的名称,三头肌就是其中之一,那么三头肌的具体位置在哪呢以下仅供参考!

  三头肌的具体位置

 “长的头”:infraglenodi结肩胛骨

 “侧面头”:后部肱骨的轴优越侧向和辐形(螺旋)凹线。

 “中间头”:后部肱骨的轴中间和下等辐形(螺旋)凹线

 三头肌短石肌肉是三朝向的大骨骼肌,它沿到膀臂后面跑。

 三头肌短石细胞肌肉简单地称三头肌(单一和复数)。

  练三头肌的妙招

  妙招1

 将水杯当做哑铃,做男生们最熟悉的动作———曲臂。很多人都知道这个简单的动作,但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话,一定要把大臂夹紧,小臂和大臂是垂直的,如果往外打开,那锻炼的`就是小臂,而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。

  妙招2

 自然微蹲,小腹微收,大臂夹紧,握住水杯,小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的,重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势,如果手臂向两侧打开,就锻炼的是三角肌的后束。

  妙招3

 站直,手臂在身体两侧打开,大小臂呈90度,大臂和身体呈90度,然后双臂向身体收紧打开,反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束,非常有针对性。

  妙招4

 站直,手臂平伸打开,小臂向上举起杯子,然后大臂向上推举,这个锻炼的就是三角肌的前束。

  妙招5

 背靠桌子,肘关节向后,手掌放在桌沿,尽量下蹲,使手臂感觉到压力。动作开始时向下,再撑起,这个动作能够很好地锻炼肱三头肌,即是大臂后侧的肌肉,这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。

 一组10———12次,一次练习3———5组。以下的动作都按照这个数量为基础,大家按个人感受自我控制。

  妙招6

 俯卧撑姿势,面对桌子,两只手掌合拢抓住桌沿,身体打直,向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度,其实是将全身重量都压迫到手臂上,难度不小,这个动作除了同样锻炼肱三头肌外,还可以顺带训练一下胸的肌肉。

1、肱三头肌回扣。在俯身臂屈伸的时候,只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时,双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头,带给你更强烈的肌肉收缩力度,不要让自己前后摇摆,或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式。将传统布道式弯举分化成3个阶段,最底端-中间阶段,中间阶段-最高点顶峰收缩,全程。每一个阶段进行7次,这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间,你会强迫额外的血液进入肌肉,暗示肌肉的增长,额外的紧张也会导致肌肉损伤,这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展。动作与哑铃相同,但刺激却略有不同,这会给肱三头肌不一样的挑战,保持收紧你的核心,控制运动速度。

4、弯举-窄距杠铃弯举。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头,进行6-8次后切换握距,你的握距比肩略宽,来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力,会确保你得到完整和有效的增长,很多人只是无休止的进行弯举,但效果平平,但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

5、仰卧臂屈伸7-7-7。同样的21次训练方法,使用一个EZ杠,确保重量是你能够完成并且控制的重量,最底部起点-额头部位,额头部位-顶峰收缩最高点,全程,各7次。

6、双杠臂屈伸。在这个动作中要改变的是你的重心,整体动作与传统动作无异,肘关节夹紧身体,身体直上直下,不要前倾,下落过程中手肘弯曲,直到大臂与地面平行。唯一变化的是,当你推升伸展时,将你的重心放置在身体一侧,例如右手侧,右臂会明显吃力很多,缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌,增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃,不要利用惯性进行,持续缓慢的弯举你的手臂。

8、窄握卧推。这是一个基本的肱三头肌训练动作,也是一个未被充分利用的动作,握距略微窄于肩宽,缓慢的将杠铃放下,需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

9、反手绳索下压。反手的握法比正常的更加困难,所以相应的调整重量,让你的肘关节尽量紧贴身体两侧,允许在高点手柄高于胸部,在底部充分挤压肱三头肌,专注于一个完整的收缩,这种变化将针对你的内侧头。

锻炼肱三头肌的方法

锻炼肱三头肌主要需要运用到手臂肌肉,比较常见的锻炼动作有窄距俯卧撑、拉力器臂屈伸、凳上反屈伸、拉力器屈臂下压、窄距双杠臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸等动作。想要有效锻炼到肱三头肌,需要长期坚持锻炼,才能让肱三头肌的线条更加具有美感。

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