撑起自己的重量，从居家徒手训练开始

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1 跪姿伏地挺身

动作： 双膝跪于地面，双手与肩同宽握于椅子两侧，背部挺直 执行： 吸气下、吐气上 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 手肘夹紧勿外翻、打8分至9分直即可 错误示范： 手肘过直、驼背

2 坐姿三头肌训练

动作： 双脚合并，双手与肩同宽握于椅子两侧，背部挺直， 微离开座椅 (与椅子边缘切齐) 执行： 吸气下、吐气上 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 手肘夹紧勿外翻、打8分至9分直即可 错误示范： 过度出去、速度过快、手肘外翻 进阶版： 其中一脚打直离开地面

3 卷腹训练

动作： 双脚打直合并离开地面，双手与肩同宽握于椅子两侧，背部挺直 执行： 吸气弯曲双膝、吐气打直双膝 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 手肘夹紧勿外翻、打8分至9分直即可 错误示范： 坐满椅子、腿靠于椅面

4 脚踏车训练

动作： 双脚打直合并离开地面，双手与肩同宽握于椅子两侧，背部挺直 执行： 双脚如踩脚踏车，配合呼吸，上下踩踏 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 手肘夹紧勿外翻、打8分至9分直即可

5 V字卷腹训练

动作： 双脚打直合并离开地面，双手与肩同宽握于椅子两侧，背部挺直 执行： 吸气双脚向右上方延伸、吐气双脚向左上方延伸 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 双脚画V、手肘夹紧勿外翻、打8分至9分直即可 错误示范： 双脚画成圆弧形

6 深蹲

动作： 双脚打开与肩同宽，膝盖与脚间切齐， 向斜后方延伸(与椅子边缘切齐) 执行： 吸气下、吐气上 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 双膝打8分至9分直即可，勿全部锁死 错误示范： 膝盖先行出去、上半身过度前倾

7 单膝跪姿训练

动作： 右脚呈90度在前，后脚跪于地面，背部挺直，双手握于椅子边缘 执行： 吸气下、吐气上，膝盖微触碰地面 组数： 依个人能力，6-8组 错误示范： 上半身过度前倾、脚跟垫脚、起立时身体后仰

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2 棒式腹肌训练

动作： 肘撑，双手双脚打开与肩同宽，肚子收紧，背部打直 执行： 上半身吸气上、吐气下 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 身体下沉时，勿直接跪下

3 登山式

动作： 肘撑，双手双脚打开与肩同宽，肚子收紧，背部打直 执行： 右脚触碰左手肘，左脚触碰右手肘 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 勿往下压

只要跟着上述课表专心练习30分钟，就能完整的训练到核心肌群，长期坚持下来，一定能达到自己想要的效果。

手臂力量是生活和健身中至关重要的一个力量群，如果手臂力量过于低将会极大的影响力的健身增肌效果，同时还会增加健身受伤的几率，所以要想更加科学的健身健美，那首先要做不是训练胸肌也不想训练腹肌，而是要第一训练手臂力量，把手臂的力量提升上去可以让你的健身效果事半功倍，每个健身者前期都应该把手臂训练放在第一要位。

手臂主要肌群分为肱二头肌和肱三头肌，，昨天小编为大家推荐的一组手臂增肌训练肱二头肌的训练动作计划，那么今天小编为大家推荐一组肱三头肌的训练动作，如果你是要突破手臂增肌的瓶颈期，那就用这组动作大重量深度刺激，如果你是要增强手臂的耐力，那就使用小重量多次数训练，根据个人需求来定，同时配合健身营养餐可以快速的达到增肌力量提升的效果，健身除了使用外界力量刺激以为外还需要从内部营养能力“刺激”，健身要边吃边练能量跟上才会练出强壮的身体。

下面5个动作，每个动做4组，每组12-8次，组间休息60秒，动作间休息90秒。

动作1 利用绳索+三角柄做下压,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次

动作2 利用绳索从单侧边开始拉伸肱3头肌,使用恒定的重量完成,每组(每一边)做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌)

动作3 利用杠铃片负重做双杠臂屈伸,每组利用杠铃片负重做6次(到力歇)后不休息直接用身体自重完成做够多到力歇为1组

动作4 大重量哑铃颈后臂屈伸,使用较大的重量完成,每组做10-8次(可以借力完成动作,下蹲达到借力)

动作5 利用绳索+曲杆做肱3头肌拉伸,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌

练习肱3头肌的建议:动作姿势和角度很重要,有时候在做动作中的一些小的细节会改变很多问题,会让练习过程中对目标肌肉的刺激更好,比如说练习肱3头肌时,在移动过程中手腕的轻微旋转,会让肌肉得到更透彻的刺激

在这些动作完成以后身体消耗了大量的能量，所以在训练完成后，需要快速的把身体所需要的营养能量快速补充到体内，这个时候就需要健身营养餐了，下面给大家推荐一套好吃的营养增肌餐。首先准备食材，牛肉，大蒜，洋葱，大葱，胡萝卜，西蓝花，小玉米，竹芋粉，牛肉汤，黑豆，酱油，香油，橄榄油，准备多人量，根据给人情况而定

1 --- 先将蒜切好放

2 --- 将姜,葱切好

3 --- 把胡萝卜切好

4 --- 把小玉米切好

5 --- 把牛肉(混入竹芋粉,并且涂抹均匀)切好

6 --- 锅中倒入适量橄榄油,先将葱姜等蔬菜倒入锅中炒好,然后把牛肉放入倒入锅中炒好,炒的过程中添加适量酱油和香油

7 --- 锅中倒入牛肉汤,之后把之前炒好的牛肉和蔬菜等倒入即可,然后盖上盖子等它煮好

8 --- 把做好了的健身餐(具体每天吃多少餐,根据自己的情况)需要的量放入每一个餐盒，放入冰箱即可。

可以一次做3天的量，这样就可以每次训练完成以后快速的将这些高营养的能量摄入体能。

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一：俯卧撑

俯卧撑动作拆解：

首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重

动作二：引体向上

引体向上动作拆解：

首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作

动作三：臂屈伸

臂屈伸动作拆解：

首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四：上胯步

上胯步动作拆解：

首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解：

首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六：深蹲

深蹲动作拆解：

双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，

深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七：腹部训练

卷腹拆解：

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解：

主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重

单侧触膝拆解：

主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!