三头肌的锻练方法

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

男人有一副宽阔壮实的肩膀看起来安全感爆棚，而一部分人在练肩部肌肉时，会想要安排其他的肌肉群一起来练。那肩部肌肉跟什么一起练好呢？

肩部肌肉跟什么一起练

肱三头肌。

肩部肌肉其实安排单独练习的效果最好，能更充分锻炼肩部的各个部分肌肉，但是如果一定要安排其他的肌群一起练的话，建议可以选择肱三头肌。

肩部肌肉为什么和肱三头肌一起练

虽然说原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起，而肱三头肌在肩部的训练中，会受到强度很大的附带刺激，按理说不宜安排在同一天练习，但是想采用先衰竭法训练的话，这样的搭配还是很好的。

先衰竭法训练

先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。

先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练

分离动作：哑铃前平举主要发展肩部三角肌前束；哑铃侧平举主要发展肩部三角肌中束；俯身飞鸟主要发展肩部三角肌后束。

复合动作：哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展肩部三角肌，还能发展肱三头肌。

在锻炼时，先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右。

肩部肌肉和肱三头肌一周练几次

1-2次。

肩和肱三头肌在高强度锻炼之后都是需要休息至少48小时才能完全恢复，如果过度频率的练习的话，可能会导致肌肉受伤，所以一周安排1-2次练习即可。

练肩部肌肉要注意什么

1肩部肌肉最好是能锻炼，一周安排一天专门练肩，那样的效果会更好。

2如果把肱三头肌的训练安排在肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。

3锻炼前后要注意热身和拉伸，放松肌肉，以免受伤。同时还要配合合理的饮食。

健身男士宽阔的肩膀，粗壮的颈部,不仅让自己看起来很有型，而且会让女人更有安全感，更容易吸引异性的青睐。那么如何锻炼肩颈部和膀肌肉效果最明显

实际上，很多锻炼项目，像锻炼上臂肌群等动作，也会附带产生锻炼颈部肩部肌肉效果。在此分别给出专门锻炼颈部和肩部肌肉的健身方法：

一、加强颈部肌肉锻炼，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。

1、负重颈屈伸，头部适当负重，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。

2、仰卧颈屈伸，仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。

二、肩部肌肉专项锻炼，形成人体一个倒三角，老规矩,健身神器哑铃上场了,哑铃,经济实惠,占地面积少,可以根据锻炼需求,多备几组不同规格型号,不同部位的锻炼,选择适合的规格即可。

可采取的动作：

1、哑铃立姿推举，练习部位前三角肌、上斜方肌以及三头肌，微曲双膝挺胸收腹。

2、哑铃侧平举，练习部位前三角肌和后三角肌。不要让双臂摆动，挺胸保持动作稳定。

3、哑铃坐姿推举，主要练习前三角肌。双脚平放在膝盖下方，挺胸收腹。

锻炼注意事项：

1、做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

2、挺胸收腹，保持姿态稳定，每个动作到位之后稳住5-10秒，再缓缓回收。

3、肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度。

4、锻炼后感到酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。