哪些常见训练错误会让臂围增长缓慢？

手臂维度是我们非常关注的地方，很多人练得好不好通过臂围一眼就能练出来了，我们在相互交流的时候，常常会问，你的臂围是多少。如果对方告诉你他的臂围达到了四十，他在健身上一定是下了狠功夫的。

我们在健身的时候锻炼手臂，可以让我们看起来更加强壮，手臂粗大本身就是代表着力量水平，很多时候我们都死凭借观察一个人的手臂臂围来判断他的健身水平的。

我们在进行力量训练的时候常常会因为一些错误而破坏健身效果，在锻炼手臂的时候也是一样，很多人会因为一些错误的地方而减慢手臂的臂围增长。

很多新手刚进健身房的时候都非常喜欢锻炼手臂，因为手臂动作看起来相对简单，而且手臂锻炼不容易受伤，再加上手臂锻炼好了确实非常帅，所以很多人刚进健身房都会在手臂上下很大功夫。

但是对于新手而言，没有什么动作是能轻易掌握的，即使是手臂锻炼也是有很多门道的，所以在锻炼手臂的时候常常会犯错，导致手臂增长速度很慢。

第一点，重量选择错误。很多人在刚开始健身的时候重量是不会选择的，因为不知道在训练的时候自己应该进行什么重量锻炼，所以很容易选择过重的重量或者过轻的重量。

我们在锻炼手臂的时候更容易选择过重的重量，因为旁边很多人都在进行十公斤十五公斤的弯举，所以新手们都会跟着别人一起进行这么大重量的锻炼。

但是对于肌肉比较少的新手来说，尤其是平时锻炼很少的人，这个重量是很难的，把动作做标准更难，更不要说按组做了，所以在弯举的时候动作非常不正确，要么身体晃动很大，要么在做弯举的时候手臂位置不停地变动借力。

很多人也会选择过小的重量，手臂会有一点酸痛，但是由于重量太小了，肌肉力量和维度增长是非常缓慢的，锻炼效果很不好。

第二点，锻炼手臂的时候只锻炼肱二头肌。可能是肱三头肌不够显眼，很多新手在锻炼手臂维度的时候，都是针对肱二头肌锻炼，而忽视了肉量更多的肱三头肌。

我们手臂上的肌肉不仅仅是肱二头肌，还有很多别的肌肉，但是似乎因为肱二头肌知道的人比较多，而且动作非常简单易学，新手们更加喜欢锻炼这块肌肉，所以忽视了肱三头肌。

但是肱三头肌的肉更多，锻炼起来对手臂维度增长速度更有好处，想要大臂围就需要多锻炼这块肌肉。而且这块肌肉和肱二头肌是相互拮抗的，会存在相互制衡的情况，如果只锻炼肱二头肌，会出现肌肉增长缓慢的情况。

所以正确的做法，应该是同时锻炼手臂上所有肌肉，当然主要还是肱二头肌和肱三头肌这两块最大的最显眼的。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

我给你介绍一个共三头肌的锻炼方法吧。肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

手臂一直是力量的象征，一般人和健身人群的区别第一点就体现在手臂上，粗壮有力的手臂一直是大家所向往的，就连女性也不例外。好看的手臂线条可以瞬间提高一个人的气质，并且可以让手臂看上去更纤细，甩掉讨厌的摆摆肉。

手臂上的肌肉主要分为肱三头肌、肱二头肌以及小臂肌群，其中肱三头肌面积最大，占了手臂约三分之二的面积，肱二头肌虽然比较小，但是是男人们非常爱展示的一块肌肉，著名健美先生施瓦辛格就喜欢展示他那如高峰的肱二头肌，似乎这就是力量的象征。

俯卧撑一直是最传统的健身动作，也是最常见的健身动作。

这个动作可以训练到胸部肌肉、肩膀的肌肉，肱三头肌以及小臂上的肌肉，是一个非常全能的徒手类动作，而且有很多变化的动作，钻石俯卧撑、高冲击俯卧撑，对于没有健身经验的人也有相对应的退阶跪姿俯卧撑。

动作要领在于身体保持一条直线，臀部不要过高的抬起，如果想要训练到手臂上的肌肉，那么双手的距离窄一些，这样针对肱三头肌就会更多一些。

手臂的训练方式有很多，可以孤立性训练，也可以跟随着大肌肉群一块训练，不过孤立性的训练对肌肉的刺激是最大的，也是效果最好的。

哑铃二头弯举是训练肱二头肌的标志性的动作，也是大家常用的一个动作。

动作的要领在于身体的稳定以及大臂的固定，这样才能很好的防止借力，达到最大化的孤立效果。哑铃相对于杠铃，优势在于自由度比较高，可以随意变换模式，对于肌肉的雕刻哑铃更是略胜一筹。

卧推对于大家来说是一个胸肌的训练动作，不过改变一下姿态，就可以变成一个肱三头肌的训练动作。

首先采用窄握的握距，然后缓慢放下杠铃的时候手肘向内收而不是向外打开，朝着正前方，大臂夹紧身体，这样对肱三头肌的刺激不亚于其他的动作，并且还可以提升上肢的力量。

手臂属于小肌肉群，恢复能力较快，每个星期可以训练2~3次，两次伴随大肌肉群的训练，一次进行针对性的孤立训练，这样你的手臂会以飞快的速度成长。

手臂的训练相对于胸部、背部会更加的简单，因为发力感更直接，不用去可以的寻找发力感，新手也能很快的上手，而且强壮的手臂对于其他的训练也是非常有帮助的，你可以尽情的轰炸你的手臂肌肉了。

每天练？呵呵~~~~肌肉增长是靠修复。练习了你不给它足够的时间恢复怎么行。肱二头肌肱三头肌属于小肌群，休息24小时足够。而大肌群，比如胸肌、背部、大腿。如果是高强度的锻炼后至少48小时-72小时的恢复期。而且肌肉锻炼生长离不开蛋白质的摄入。。。。。

俯卧撑是最实用的锻炼方法

答案补充

1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(每组12-15次)

2、俯身臂屈伸：起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法:

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让

在这里回答你这个问题，也是帮助帮你建立一个思路。思路如下：

第一，手臂肌群，分为小臂和大臂，当然大臂就是大家知道的肱二肱三。而小臂的肌群是属于耐力肌群，肌纤维类型决定了小臂不可能练的太大，而肱二肱三则属于力量肌群，比较容易练出块。

第二，就是在你现在这个筑基期间，大部分上肢动作离不开抓握，推拉，所以在你握住器械的一刹那，最先开始发力的就是小臂了。因为如果你哑铃杠铃都无法握住，那么你根本无法将力量传达到近端肌群，所以在新手期，最好训练不是固定机械，花同样的时间在单一的肌肉刺激上，不如用把时间花在复合动作上，同样的时间，刺激到更多的关节和肌肉，也帮你整体建立好的发力顺序和模式。

第三，复合动作为主，加入孤立训练。复合就是多关节参与的动作，标准的俯卧撑，能锻炼到几乎整个手臂和前侧肌群。引体向上几乎也能锻炼到你整个手臂和后侧肌群，深蹲则是腿部。这里额外提一下练腿，训练要分划，只注重上半身对骨骼体态整体也是不好的。而且筑基期，徒手的深蹲，或者哑铃高脚杯深蹲，加单腿抬高蹲，就已经能让你很爽了。练腿也有助于你热量的消耗，身体内激素水平的提升，对于增肌有持续帮助。复合动作过后，最后加入手臂的孤立训练，最好借用机械，比如牧师凳的肱二弯举。哑铃的肱三曲伸臂。这样，你每天一个小时的时间，基本4-5组复合动作，一组8-20次都可以，最后留15分钟加入孤立训练。

总结，切记不要盲目追求重量，特别是开放式动作，卧推，深蹲，硬拉这种。我身边太多朋友一身伤病，胸椎推歪的，腰椎拉受伤的。那些看不起别人用小重量的人基本自己动作都还没练明白，没受伤顶多是砸在地上的一堆鸡蛋里没碎的那一个。这个时期，只要你安全，高效的榨干自己，就会长肌肉。多吃饭，多吃肉，你这个体重也不需要节制，顺其自然，饿了就吃。增肌在新手期是有福利期的。只要你规律锻炼，一年就会有不小的变化。

肱三头肌是手臂肌肉的重要组成部分。很大程度上，三头肌的大小决定了手臂的维度，所以三头肌的训练一定要跟上。对于一般的人来说，三头肌在平时工作生活中不会像二头肌得到的刺激那么多，所以，一般人三头肌往往会比较薄弱，这个时候一定要掌握锻炼肌肉的方法，循序渐进，逐渐加强三头肌。 下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。 项目组数每组次数 窄握杠铃推举 3 15,12,10 器械下推 2 10 器械下拉 2 10 窄距俯卧撑 1 10 新手注意事项： 1 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤。 2 器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直。 下面动作技术图文说明：1 窄握杠铃推举 仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。2 器械下推 两手握住手柄，双脚平放在地板，背部，臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄，然后慢慢回原位。3 器械下拉 身体站直，双手握住手柄，通过三头肌将手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。4 窄距俯卧撑 俯卧，双手间距离约为一掌宽。放下身体，然后再支撑回原位。 掌握正确锻炼肌肉的方法是最重要的，其次，你还需要给自己定制一套适合自身的健身计划，将健身融入到你的生活中去，成为不可或缺的一部分。