胸肌怎么锻炼

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。

参考资料：

http://wwwjs3000com/Article/js002/jsjs/xlff/Indexhtm

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

攀岩运动在休息时肱二头肌是舒张的，只有在用力量的时候就会收缩。

攀岩运动也属于登山运动，攀登对象主要是岩石峭壁或人造岩墙。攀登时不用工具，仅靠手脚和身体的平衡向上运动，手和手臂要根据支点的不同，采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、撑、推、压等，所以对人的力量要求及身体的柔韧性要求都较高。攀岩时要系上安全带和保护绳，配备绳索等以免发生危险。

按地点分

1．自然岩壁攀登：

定义：在野外攀爬天然生成的岩壁；一般是开发和清理过的难度或抱石路线，也称为传统攀登。

优点：可以接近自然，充分体会攀岩的乐趣；岩壁角度、石质的多样性带来攀登路线的千变万化；由于岩壁固定，路线公开且可长期保留，所以自然岩壁的定级可经多人检测对比，成为攀岩定级的主要依据。

缺点：野外岩场地处偏僻，交通不便，时间和金钱花费都较大；路线开发也比较费力。路线开发时间长后会老化。

2．人工岩壁攀登

定义：在人工制造的攀岩墙上攀登，包括室内攀岩馆和室外人工岩壁，多为训练和比赛使用的攀登方式，因此又称竞技攀登；



攀岩

优点：对攀岩者安全性较高；交通方便，省时省力；不可预见因素少，可以定期训练或进行专项训练；人员密集，便于交流切磋；另外，人工岩壁可以对路线进行保密性设置从而成为攀岩比赛的主要形式。

缺点：缺少特殊地形，创意性少，自由发挥余地小；支点的可调性使得人工岩壁路线常变，定级主观性更强，准确度偏低，相对自然岩壁线路问题会比较尖锐，人工线路难度越大对力量要求高。

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第壹章手太阴肺经循行线上奇穴

下侠白

为劳

惺惺

甲状

泽下

辟石子头

罪山

止咳

踝点

夺命

小儿睡惊

冲阳

龙玄

第贰章 手阳明大肠经循行线上奇穴

前头点

三门

虎边

上合谷

下温溜

桡侧伸腕短肌

运动点

神授

泽田

新曲池

上曲池

止痒

伸肘

肱三头肌(外侧头)运动点

治痒

臑上

第叁章 足阳明胃经循行线上奇穴

机关

颊点

鬼床

蝶腭神经点

头缝

颈臂

乳上

鬼门

直骨

乳下

马蜞癍

提胃

排气

肾水

髀下

2号点

迈步

关兔

新伏兔

肾系

外膝旁

下水区点

玄明

足二里半

万里

中平(足)

阑尾

治瘫

脑清

解上

林白

鞋带

足17

二趾上

第肆章 足太阴脾经循行线上奇穴

足34

肝炎

纠外翻

上三阴交

足踝上

安眠

地健

髎髎

大轮

足明

百虫寓

足罗

上血海

箕下

血海上

育门

提托

通经

提宫

大横上一寸

胃乐

胃上1

第伍章 手少阴心经循行线上奇穴

透丛

强肘

解关

少海上

肘内

心平

心脏点(臂)

疔俞

胸膜炎

心脯

停喘

会阴点

第陆章 手太阳小肠经循行线上奇穴

手太阳

后头点

脊柱点

吊线风

宫陵

上后溪

掌后五寸五分39

肱三头肌(内侧

头)运动点

后腋

背胛中间

背腹

落颈

第柒章 足太阳膀胱经循行线上奇穴

鹰乳

外睛明

上睛明

脑静

睛光

五会

上眉头

玉泉

上天柱

肩上

传尸痨

患门

量眼

喘息2

胃脘下俞

健明5

肾炎

夹脊

腰目

髂后上棘

团岗

立起点

淋泉

扶下

殷上

殷下

过伸

殷下1

委委

委上1

委上

委上1

内龙边

腰点

胃海

志室(泽田)

挺腰

腰宜

腰根

龙点

承间

昆顶

足太阳

夜静

第捌章 足少阴肾经循行线上奇穴

太溪(泽田)

内踝前下

内昆仑

阴舒

亭头

金河

第玖章手厥阴心包经循行线上奇穴

龙舌

肱中

屈肘

肱二、三头肌恢复点

喉感

曲泽下

止红

郄门(泽田)

手逆注

二白

臂问

金门

剑巨

风齿痛

内关上

内关下

内阳池

横门

板门(臂)

动脉跳动点

板门

内阳池(手)

小天星

手心

中平(手)

内中魁

端正

人中心

心穴

白癜风

第拾章 手少阳三焦经循行线上奇穴

小节

二扇门

下都

永红

中关

络上

尺桡

尺侧伸腕肌运动点

鹰下

肘尖

肘后朋运动点

鹰上

外龙舌

治疮

耳根

下翳风

后听会

下瘼脉

新七号

喉开

听响

第拾壹章 足少阳胆经循行线上奇穴

伴星

发际

目明

目飞

当阳

池上

天柱(泽田)

下风池

风市上

前进

上风市

市上

风市2

上阳关

胆囊

纠内翻

绝骨(泽田)

通里

21号

阴独

第拾贰章 足厥阴肝经循行线上奇穴

第拾叁章 督脉循行线上奇穴

第拾肆章 任脉循行线上奇穴

中篇 经外奇穴

第壹章 头颈部

第贰章 耳壳部

第叁章 躯干部

第肆章 上肢部

第伍章 下肢部

下篇 集合穴

主要参考文献

索引