泡沫轴锻炼要避开哪些误区

泡沫轴锻炼要避开哪些误区

　泡沫轴锻炼要避开哪些误区，泡沫滚轴是一种非常棒的工具能促进血液流动和淋巴回流,减轻疼痛和释放肌筋膜张力,那泡沫轴锻炼要避开哪些误区？下面是我为大家整理的相关信息供大家参考。

泡沫轴锻炼要避开哪些误区1

　 滚动速度太快

　用泡沫滚轴并不是让你快速地来擀饺子皮，你是想引起肌肉神经功能的改变，但这种效应不会马上发生。如果你发现了压痛点，在上面停留20秒或更长的时间，然后慢慢滚动，直到你找到下一个压痛点。

　 在健身房里“滚”

　与普遍的看法相反，健身房应该只用于训练。健身房是你用来努力训练的场所，休息期间在家的时候再用这种工具来放松。泡沫滚轴不是一种锻炼，也不是有效的热身方法，它是一种物理治疗。

　 你对肌肉进行了收缩

　专注于放松肌肉，让滚轴下沉，到达更深层的肌肉纤维；不要过分关注你的身体姿势或形态。你的身体在此时并没有承受负载，因此校准位置并不重要。用任何最合适的方式将你的身体悬垂在滚筒上，放松一下，让滚筒完成工作。

　 忽略了肌肉的末端

　要想从泡沫滚轴中获得最大的好处，你需要把肌肉靠近它的插入点。这些区域用表面崎岖不平的滚轴比表面光滑的滚轴更容易到达。

　 只用了一种类型的泡沫滚轴

　如果你无法在压痛点停留的同时保持肌肉放松，那就说明你用的滚轴过于坚实了。此时，把滚轴的硬度降低一个档次是明智的做法。对于不同的身体部位，使用材质稍柔软（或坚硬）些的滚轴无需感到难为情。大多数泡沫滚筒的价格根本比不上一次按摩治疗的费用，因此你完全可以多拥有几件这种廉价而又有效的工具。

泡沫轴锻炼要避开哪些误区2

　 泡沫轴锻炼的好处

　 1、 放松肌肉

　由于现代人的生活习惯，经常需要保持一种身体姿态很久，这会导致我们身体肌肉过于紧张。当肌肉出现紧张时，我们给别人的状态就显得很消沉，而泡沫轴可以将紧张的肌肉放松，恢复肌肉正常的弹性，提升整体气质。

　 2、 改善体态

　现代人里95%的人有体态问题，其中大部分人是因为肌肉紧张无力导致。此时我们用泡沫轴将紧张肌肉放松，就可以将身体还原到正常状态。

　 3、 减轻关节压力

　举个例子。当我们大腿前侧过紧时，膝关节就会出现超伸现象。坐着时还好，一旦我们站立、行走或是跑跳时，膝关节的压力就会变大。如果我们把紧张的大腿放松，关节的压力自然就得到了缓解。

　 4、 核心训练

　因为泡沫轴是圆柱形，所以在揉泡沫轴的时候，身体会处在一种不稳定的状态，这种情况下可以有效练到核心，帮助我们减脂。

　 5、 激活肌肉

　训练时我们总是找不到目标肌肉的发力感觉，这是很可能因为肌肉紧张、无力。在训练前用泡沫轴揉一下目标肌肉，可以很好的起到激活目标肌肉的作用。

　 6、 提高代谢

　人体的每一块肌肉都是一个复杂的“器官”，因为肌肉由肌纤维、结缔组织、血管、淋巴和神经构成。当我们在揉泡沫轴时，不仅是在放松肌肉，还会促进血液循环，和淋巴排毒。从中医角度讲还会按摩到穴位，起到疏通经络的效果。

　 7、 增强神经肌肉的有效性

　因为肌肉里有神经系统，当肌肉过于紧张，神经系统的信号传输就会变慢。很多人在训练时找不到肌肉发力，其实就是肌肉紧张导致的。在训练前用泡沫轴进行放松，可以有效提高身体对肌肉的控制能力。

　 8、 提高柔韧

　懂解剖的朋友都知道，人体被分成很多条筋膜链，比如身体的前链、后链、侧链等等。在我们用泡沫轴放松某一部位时，其整个筋膜链都会得到放松，这样既能提高身体柔韧，还会提高关节活动度。当柔韧和关节活动度增加后，训练时就能更好的发挥肌肉的功能。

1、接纳碳水化合物。运动后补充合适的营养物质能加速恢复和促进肌肉生长，而人体在锻炼后有吸收碳水化合物的倾向，因此锻炼结束后应加餐，大约占一天总碳水化合物摄入量的20%~30%。除此之外，还需摄入25~30克蛋白质。切记这顿加餐所含脂肪不应超过10克，否则人体对营养物质的吸收速度会降低。

2、服用支链氨基酸。两餐之间服用支链氨基酸（BCAA）能保证蛋白质合成在一整天内顺利进行，促进肌肉恢复。富含支链氨基酸的食物有虾、鸡肉、牛奶、玉米等。

3、泡沫滚轴用起来。锻炼前使用泡沫滚轴能放松肌肉，让身体更灵活；锻炼后使用，有助于将肌肉中的毒素和乳酸排出。

4、冰浴。浴缸里装满冷水，再倒一些冰块进去，让全身浸泡10分钟。此方法专业运动员用的比较多，并不适合所有人，谨慎使用。

5、活动起来。适当活动能为需要恢复的肌肉输送含有丰富营养物质的血液，并能减少肌肉粘连，增加之后锻炼的运动能力，如提高肌肉力量等。

6、小睡片刻。除了保证晚上睡个好觉，还应在中午小睡15~20分钟，不仅对心脏功能有好处，还能降低血压、减轻压力，甚至能促进体重减轻。

7、平衡膳食。无论减重还是增肌，单靠锻炼是不行的，摄入均衡的饮食对达成健身目标有重要作用，少吃油炸食品。

8、减轻负重。在锻炼结束后的一周内，可以只用往常负重量的60%~70%来训练。较轻的负重能促进身体恢复，并在进入下一阶段训练时让体力更充沛。

9、补水。身体的各项生理功能需要水才能正常运转，即使只是脱水1%，也会导致力量下降10%。饮水充足能润滑关节，提高运动表现，还有助于清除肌肉中的毒素，减轻锻炼后的肌肉痛感。

10、服用多元维生素。锻炼结束后，肌肉中的自由基含量最高，而维生素C、维生素D、维生素E和α－亚麻酸等能分解自由基，服用它们有助于防止自由基对肌肉造成的损害，并能增强免疫系统功能。

人民网-十个技巧加快运动恢复

随着生活水平的提高，大家越来越重视自身的健康。许多人开始在家健身后，都会购入泡沫轴。泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如。由高纯度EVA材料制成。那么泡沫轴有什么种类如何用泡沫轴放松腰部呢今天小编就为大家一一解答，泡沫轴那些事。

一、泡沫轴的种类

1、低密度泡沫轴

特点：密度低硬度小它是市面上材质最轻的泡沫滚轴;当你坐在它上面时，会感觉非常柔软。力量训练之后的放松，比较适合使用低密度泡沫滚轴。刚开始用泡沫滚轴会有一些不适感，不过，随着身体的不断适应，这种不适感会逐渐减轻;就可以选择质地更硬些的泡沫滚轴，会有更好的效果。

2、中等密度泡沫滚轴

特点：密度中等硬度中等

如果你没法确定哪种类型的泡沫轴、最适合自己的话，可以先试试密度适中的款式。

密度适中的泡沫轴适用于所有的用途，不管你是打算拿它来做拉伸，还是用放松酸痛的肌肉。

3、狼牙棒泡沫轴

特点：多点刺激

狼牙棒泡沫轴的设计目的，是用来直接戳中肌肉中的扳机点，从而有助于迅速放松、松懈。常用电脑的人肩、颈、背部都会紧绷不适，用狼牙棒泡沫滚轴再合适不过了，因为它能刺激到一个区域的多个扳机点。

4、质地较硬的泡沫滚轴

特点：密度大硬度大

它是市面上密度最高的泡沫滚轴，如果你想要的是更强烈、更深度和更集中的筋膜放松，

它是最佳选择。不过，如果你感觉疼痛加重或肌肉愈发紧绷，还是选择低密度的泡沫滚轴为宜。

5、短款泡沫轴

特点：便携灵巧软硬兼顾

短泡沫滚轴也分为低密度和坚硬的两种。它的长度只有普通泡沫滚轴的一半。短泡沫滚轴应用起来更加得心应手，可以针对小肌群应用;携带起来也更方便，旅行时塞到行李箱就可以了。

二、如何用泡沫轴放松腰部

腰部

开始位置：坐姿，将泡沫轴放在下背部的位置。肘微屈，双手支撑地面于身体后方。双腿髋屈膝屈支撑于地面。背部挺直身体向后倾：臀部离地。放松方法：双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置小贴士:移动时保持收紧腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，应在训练前咨询治疗师

以上就是小编想和大家分享的有关于泡沫轴的知识了，希望能对大家了解和使用泡沫轴有所帮助，更多知识敬请关注小编。小编为大家的幸福家居生活保驾护航。

不伤身体的拉伸运动有哪些

　不伤身体的拉伸运动有哪些，健身运动的人越来越少，由于缺乏足够的锻炼，身体素质越来越差，在很多运动结束之后，都应该进行身体的拉伸，但还有些人锻炼身体后，不讲究方法，在运动中受伤那么拉伸运动有哪些。

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　 1、 直立双手往上拉伸运动

　这个动作需要大家先保持直立的状态，然后把两只手伸出来十指交叉，相扣，然后往头顶上去举，举的位置是大家能够尽力往上伸的极限为止。通常情况下，这个动作能够帮助大家缓解上半身肌肉的紧张状态，也能够帮助大家的骨骼和肌肉得到放松，上半身的状态也会变得更好。

　 2、 坐姿侧身拉伸

　这个动作，顾名思义就是需要大家先坐着，然后再开始以下的动作，首先，身体是需要有往另一侧去倾斜的，请截完之后，手摸着这一边的脚掌，这个运动能够帮助大家锻炼腰部的肌肉，同时，如果大家在做了腰部比较剧烈的运动之后，这个运动也能帮助大家拉伸身体。

　 3、 弯腰双掌触地

　动作需要大家站着，然后慢慢的弯腰，用两只手去触碰地面，接下来要做的就是最经典的一个动作了，这个动作就是我们的手掌，在接触地面的时候，我们的腰部和腿部都会得到拉伸，因此，这个动作也经常被大家使用。

　 4、 扩胸运动

　要说起拉伸这项运动，其实大家都是从小有进行锻炼的，因为当我们在做广播操的时候也是会有一些步骤，是能够帮助大家拉伸的，比如说我们在广播操中的扩胸运动，能够帮助我们的腰部肌肉得到拉伸，也能帮助大家锻炼肱二头肌。

　肌肉的拉伸，其实应该被大家重视，尤其是大家在完成比较，剧烈的运动之后，更要进行身体的拉伸，这也是对自己身体的一个重视。

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　拉伸运动在瘦身减肥的过程中是一个不可或缺的关键环节，只有在拉伸过程中才能起到雕塑体型的作用，所以减肥不光要减重，还要给自己打造一个完美的身材线条

　 第一种：

　1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

　2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

　 第二种：

　1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

　2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

　通过以上的介绍，我们已经了解到了腿部的拉伸运动，就可以在平时的运动使用，尤其是对爱美女性来说，运动后的腿部拉伸动作也不要忽视哦，主要是运动后腿部肌肉较紧，体液集聚在腿部，容易造成腿粗，做下拉伸运动可放松缓解肌肉疲劳，使腿部线条更为优美。

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　 拉伸运动怎么做

　 1、大腿前侧拉伸

　这个运动就是用手捉住脚踝处，膝盖指向地面并且与另外一天站立的腿的膝盖靠拢，另一只手可以拉住一件物体用来保持身体的平衡，这个动作要保持十五秒以上，然后放开，交换另外一条腿。

　 2、小腿后侧拉伸

　这个方法就是一条腿向后，向后的这条腿应该保持脚后跟着地的姿势，另外一条腿向前做弓步的造型，也是需要保持十五秒以上的时间，然后换另一条腿。

　 3、大腿后侧拉伸

　这个动作是要借助栏杆等物体，在做的时候一天大腿放在栏杆上面，膝盖应该尽可能的保持和腿齐平的位置，然后上身向前趴，尽量的'靠近腿部，手可以拉着栏杆用来辅助用力，前趴的时候注意吐气，时间也是十五秒左右，然后交换腿。

　 4、韧带拉伸

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤， 所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

　 5、四头肌拉伸

　做法：四头肌即大腿前方肌肉。 直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　 6、蝴蝶式拉伸

　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

　如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前（要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

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　 拉伸运动的好处

　 1、不太可能跌倒或绊倒

　研究者认为，拉伸有助于协调精细的肌肉运动能力，这就意味着他们会做出小的调整，以避免跌倒。

　 2、身体灵活，疼痛少

　经常做拉伸能缓解僵硬的肌肉，增强关节的灵活性；然而，要想真正获得这些好处，采用正确的拉伸方法非常重要。运动生理学家建议人们少做静态的拉伸，而是多做一些运动范围更广的动态拉伸（如耸肩、箭步蹲、臂部绕环、屈腕和抬膝等)，并用泡沫滚轴来按摩放松身体组织。

　 3、健身锻炼更有成效

　经常做拉伸有助于你在开展其他健身锻炼时的体态更完美。以深蹲动作为例，经常做拉伸的人深蹲的位置会更低，他们的膝盖和髋屈肌能够得到更进一步的弯曲，锻炼的收效也就越高。

　 4、不太可能伤到自己

　在热身活动时多做拉伸，不仅有助于身体做好开始锻炼的准备，还能将大脑切换到“锻炼模式”。虽然拉伸无法完全避免受伤，但它有助于你形成一种预防受伤的心态，因为你的注意力会更集中，不容易失误。

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　 拉伸运动的注意事项

　 1、拉伸强度不宜过大

　很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

　 2、做拉伸运动时要保持呼吸平稳

　做拉伸运动要注意什么？拉伸运动是运动后必做的，那么做拉伸运动有哪些要点呢？在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气？当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

　 3、每个拉伸动作要保持20秒以上

　拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。