如何使胸肌抖动

　　这个其实很简单，就是锻炼，练出两个比较大的胸肌来。在锻炼的过程中控制胸肌的肌肉和神经都会得到加强，然后你就可以慢慢的找感觉去抽动了。

　　锻炼胸肌的方法有很多：

　　双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　　杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

　　上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　　下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　　蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　　拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　　平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　健身房锻炼肱三头肌的方法有哪些肱三头肌(Musculus triceps brachii)在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。下面我为大家整理了健身房锻炼肱三头肌的方法，欢迎阅读!

　仰卧后撑

　A、重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B、开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C、动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D、训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　仰卧屈臂上拉

　A、重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B、开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C、动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D、训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　站姿颈后臂屈伸

　A、重点锻炼部位：主要健美肱三头肌B、开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C、动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复做。 D、训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　窄握推举

　A、重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B、开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C、动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复做。 D、训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　坐姿单臂颈后臂屈伸

　A、重点锻炼部位：肱三头肌。B、开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C、动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D、训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　俯立臂屈伸

　A、重点锻炼部位：肱三头肌。 B、开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C、动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

　站姿双臂胸前屈肘下压

　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复做。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　反握拉力臂屈伸

　比较正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

　微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力，以肘关节为轴，以双手大拇指指根部为主要动作点，向下挺伸前臂，至双臂伸直或接近伸直，双臂肱三头肌收缩至最短，并有意识彻底收紧时止，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再以肱三头肌力量控制重量回落速度，缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧，动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可。

　单手反握拉力臂屈伸

　单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的锻炼更加专注。意念更加集中，锻炼效率更高，而且动作的'路线，动作的作用点更加自由，对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。

　直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈，非练习臂侧手扶握固定物，练习臂上臂与肘部靠近躯干，保持稳定，手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴，前臂为转动半径，肱三头肌发力，向下拉伸臂，至肱三头肌处“顶峰收缩”状态，停顿并刻意保持约1秒钟左右，尔后，退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体，该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上，即除了体验目标肌的锻炼感受，不需分神于呼吸或其他事物上。

目录导读：

肱三头肌专题安排： （点击蓝字直接跳转）

肱三头肌的23类训练动作 （大前天）

三头肌如何侧重长头训练的两个关键规律 （前天）

三头下压常见的10个错误动作 （昨天）

肱三头肌常见的8个训练误区（今天）

很多新手自从接触了健身运动，就开始乐此不疲地练二头，练了一段时间确实感觉肱二头肌的肌峰比原来高了不少，但是胳膊却就是不显得强壮

其实很大一部分原因就是，你忽略了肱三头肌的训练！

减脂后，三头的作用就好像加粗手臂的特效~

在前天的文章 《如何侧重训练三头肌的长头》 一文中，提到过“拮抗肌”这个概念，举个最常见的例子就是，肱二头肌和肱三头肌是互为拮抗肌的关系

之前在肱二头肌专题文章中，介绍过 肱二头肌常见的9个训练误区 ，昨天分析了 经典三头下压动作的10个误区 ，今天来介绍肱三头肌整体训练中常见的8个误区

使用过大的重量，采用变形的动作，向身体其他的部位借力，完成一次“动作”，而没有完成一次“训练”

健身训练并不是负荷越重越好，训练是需要用超负荷突破自己，但是选取重量的前提是，你必须能够在动作过程中保证严格的动作规范！不能采用不标准的欺骗动作来降低训练难度

没有绝对的重量负荷标准，20kg对有些人只是热身的重量，但却是有些人的负荷极限

适合自己的强度，才是最好的强度，要 根据自己的训练目标选择合适范围内的负重

单关节训练时，大臂未夹紧，肘关节没固定

上肢所有的训练动作，都需要肩胛骨始终保持稳定，为上肢运动提供稳定的基础，“近端稳定，是远端灵活的基础”

之前有 肩胛骨近端稳定的专题文章 ，直接点击蓝字超链接跳转

三头肌下压时，训练大臂未夹紧，肘关节没固定

所有的三头下拉动作中只要你有以上两个现象，那你的动作一定是变形的，而且三头的发力一定会有借力，从而使整个动作的效率降低

在做肱三头肌的单关节训练中，你的每一个动作都需要做到“手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直”

所以你需要保持肘关节伸直，并紧贴自己不向外伸展，锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂，从而尽可能地孤立你的三头，不让胸部肌群以及三角肌借力

除了正确的动作意识控制和采用适当的重量负荷外，还要做以下几方面的努力

●了解肩胛骨的近端稳定

●解决“上交叉综合症”的2类动作、3个妙招、5个原则、6个习惯

●肩袖肌群的强化

单次训练中的动作角度，涉及到动作的标准度，这里讲的动作角度，是指肌肉整体训练中，没有对肌肉进行多角度刺激

都知道三头肌训练要做若干个动作，但三头肌有三个头，某一类动作对肌肉的刺激区域也有不同的侧重点

怎么选择某一类动作，更加分化地刺激某个肌肉部分，例如 怎么刺激三头肌的长头 ，之前的文章有详细讲过，直接点击蓝字跳转阅读

接上个误区，很多人提起二头就想到弯举，提起三头就想到三头下压，但单一类的动作，只会重复的刺激相同的肌肉部位

●肩屈状态下的臂屈伸，肘相对在身体前侧，刺激三头肌的长头更多一些，如颈后哑铃臂屈伸和仰卧杠铃臂屈伸

●肩伸状态下的臂屈伸，肘相对在身体后侧，刺激三头肌的外侧头和内侧头更多一些，如坐姿压凳体撑臂屈伸和双杠臂屈伸

建议多尝试肩关节不同状态下的动作，对三头肌的三个头进行全方位的刺激，如下图，三头肌的收缩，也是如此迷人！

手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内！

常见的错误节奏，就是训练不够“紧凑”，组间休息时间太长，喝个水都要跑很远，再跟途中的键友聊几句天，甚至有人中途再去个洗手间等重新回到训练时，肌肉最佳状态已经消失了

甚至，等你回来，训练器材都被别人拿走或者占用了

①训练前

准备穿好训练服，提前如厕，在训练场地适当范围内，准备好训练所需要的毛巾，水杯

水杯里接满温度适当的水，需要过程中饮用补剂的，提前冲好摇匀备用

同时商务繁忙的，要找人“托管”你的手机等信息交互工具，有电话打来或重要信息时再提醒你，免得训练时分心

②训练中

组间休息时间要控制在一分半钟以内，单组训练完成，可以在训练场地安全的小范围内活动，遇到熟人简单打个招呼即可，可以约一下，训练结束后一起在休息区交谈

虽然通常把手臂作为小肌肉群，在动作的先后顺序并没有具体的要求。但是肱三头肌的训练，最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果

当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序

在肱三头肌的训练当中，虽然孤立的训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助，但复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力！

只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益！

三头肌确实应该比二头肌训练量要大，但和二头肌相比，三头肌更容易训练过度

原因如下：

二头肌主要是各种屈肘动作，也就是各种弯举的动作，用各种器械以多样的身体姿态进行训练，其实还是在做“弯举”

对应的，三头肌主要是各种伸肘的动作，也就是各种臂屈伸，用哑铃也好，杠铃也好，拉力器也好，大多也都是在做“臂屈伸”

但三头肌除了臂屈伸，还有“俯卧撑”和“窄握推举”等训练方式

三头肌增长的潜力要大于肱二头肌，对于臂围的增长更为迅速，自然分配的训练重心要多

作为辅助肌群，三头的重要性比二头还大！

如果说二头会影响背部肌群的训练，那么三头不仅会影响背部肌群训练，而且还会影响胸部肌群的训练

如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练

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