关键是你要了解小腿三头肌的解剖结构,才能有正对性地进行锻炼。
小腿三头肌位于后面浅层,有腓肠肌、比目鱼肌组成,腓肠肌在浅面、比目鱼肌在深面。
起点:腓肠肌有二个头,外侧头起于股骨外上髁,内侧头起于股骨内上髁;第三个头是比目鱼肌,起于胫骨、腓骨后面上部。
止点:三头肌腹向下合成一条粗大的肌腱(跟腱),止于跟结节。
按你的要求,要更大地发展腓肠肌。而负重提踵是最好的办法,关键是训练的要领要正确。给你一个我以前比赛训练用的方法,属于专业级,有很大难度的(一开始先练平衡和要领、熟练后体会肌肉的反馈感觉,要知道,健美比赛有展示小腿肌肉的规定动作)。
1、在一个台阶上,二者落差基本在20公分(太高了,不安全),去处鞋子和袜子后直体站立台阶上,台阶必须是有可付挡的支撑部位;
2、双脚外8字(即大脚趾朝内)站立在台阶边缘,注意要仅用大脚趾和第二脚趾站立,用手扶支撑物控制平衡。缓缓放松小腿肌肉,使身体垂直下降到底,充分伸展小腿肌肉,随后尽量收缩小腿肌肉快速上升至最高(即指垫起脚),维持3秒,在缓缓(有控制)放松肌肉、直至充分拉伸;这么一个循环过程为一次,一组20次,每次3组;
3、之后换成内8字(即大脚趾朝内)站立在台阶边缘,注意要仅用5脚趾站立,用手扶支撑物控制平衡。其余要求如前,也是20个一组,共3组;
4、上面主要锻炼腓肠肌的两个头,要求是初级的,一段时间之后,看训练的目的,可以仅通过增加组数、也可以增加分量(如单脚完成动作、双脚轮流进行,负重);
5、开始时,由于要领、动作不熟练,必须进行必要的放宽条件的练习,如适当脚上踩的接触部位多一点、台阶的高度减小(这影响效果,使肌肉不能得到充分拉伸),还有要防止在台阶上滑落,这也是要除去袜子的原因;
6、由于算是小肌肉,可以隔天练,每次练后主动晃动、拍打小腿肌肉、并热水洗澡,保证肌肉维持一定时间热的温度,促进毛细血管扩张,有利于代谢物乳酸的排出;
以上回答供参考,实际训练中,根据个人的反应进行调整(每个人肌肉对外部刺激的敏感程度不同、同一人不同肌肉对刺激的敏感度也不同)。
人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种,按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管,具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点,心肌构成心壁,两者都不随人的意志收缩,故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢,通常附着于骨,骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳,可随人的意志舒缩,故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状,故又称横纹肌。
骨骼肌是运动系统的动力部分,在神经系统的支配下,骨骼肌收缩中,牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块,分布广,约占体重的40%,每块骨骼肌不论大小如何,都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置,并有丰富的血管和淋巴管分布,受一定的神经支配。因此,每块骨骼肌都可以看作是一个器官。
头肌可分为面肌(表情肌)和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋(kuan)肌、大腿肌、小腿肌和足肌,均比上肢肌粗壮,这与支持体重、维持直立及行走有关。
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