发生运动痉挛常见的部位

小腿三头肌、足部屈拇肌和屈趾肌。

肌肉痉挛(俗称抽筋)是肌肉不自主地强直收缩。在体育运动中最易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。局部肌肉发生痉挛，其主要特征是肌肉强直，坚硬，疼痛难忍。

预防措施

1、充分做好准备活动习，放松肌肉。

2、夏季运动要注意补充液体和电解质(如食盐、钙)，冬季锻炼要注意保暖。

3、剧烈运动后，出汗和体温很高，不能立即游泳 ；需先休息，待不再出汗及体温降低后，再用冷水浇全身适应后方可下水。

4、感到很疲劳或饥饿时不宜进行锻炼。

小腿粗主要还是肌肉和脂肪组织粗

小腿的结构其实相对来说比较简单，由两根骨头组成：胫骨和腓骨

大家拿手摸摸自己的小腿前侧，不管小腿再粗的人也能明显地摸到竖直方向的一根骨头，那就是胫骨～同时也证明了一点就是小腿粗主要是后侧粗。

然后大家再用手摸小腿的后侧，摸到的最明显的那一坨肉～也就是“粗”的主要部位—小腿三头肌。

那这个导致小腿粗的“罪魁祸首”的结构是咋样的呢？

小腿三头肌位于后面浅层，有腓肠肌、比目鱼肌组成，腓肠肌在浅面、比目鱼肌在深面。

起点：腓肠肌有二个头，外侧头起于股骨外上髁，内侧头起于股骨内上髁；第三个头是比目鱼肌，起于胫骨、腓骨后面上部。

止点：三肌腹向下合成一条粗大的肌腱（跟腱），止于跟结节。

那致使小腿粗的原因有哪些呢？我们来捋一捋～

1、遗传因素。

我们身体的形态很大一部分是由基因决定的，这就是我们和我们的父母长得像的原因。如果你的遗传密码子的排序决定了你是一个“小粗腿”，哪怕你很少体育运动不是“肌肉腿”，也不肥胖，但是小腿还是会显得比一般人粗，并且通常跟腱都比较短。这种我们称之为天生遗传性小腿粗壮。

2、过大强度的锻炼致使肌肉粗大。

需要爆发力的项目训练和对小腿肌肉负荷较大的训练，如跳远、举重、跳绳、深蹲、足球等，小腿肌肉必须变得粗壮来对抗大重量的负荷。因此从事这些项目的运动员和长期大强度锻炼的人小腿一般十分的粗壮，这也就是我们通常认为的“肌肉腿”。

3、肥胖造成的小腿壮。

肥胖的人群由于脂肪的堆积，致使小腿比一般人粗大。

4、日常生活习惯因素的影响。

平时生活中的很多小动作，小细节都有可能使小腿变粗

主要有以下这些不好的习惯：

1）鞋子不合脚。

鞋子如果太挤脚的话，会压迫到神经、淋巴管和血管，导致循环受阻，时间长了会导致浮肿。

2）久坐。

相信很多小伙伴都有过长时间坐着不动之后发现自己腿部有肿胀变粗。长时间坐位会压抑下肢的淋巴和血液循环，造成下肢的水肿，同时由于循环较差，代谢差，废物无法排出，长时间堆积容易形成橘皮组织（皮肤表面老化而产生凹凸不平的波纹）

3）跷二郎腿。

同样的道理，跷二郎腿由于髋关节的前屈、外旋等动作会压迫到血管和淋巴管，造成循环受阻，下肢浮肿。同时长时间保持一个动作会导致筋膜过紧，就会把内部的肌肉、脂肪等组织裹得很紧，也会出现“肌肉腿”的情况。

踮脚走。有些人由于小时候姿势不正确导致现在走路时仍会不由地有一个踮脚的动作。踮脚主要就要靠小腿三头肌的收缩拉动踝关节跖屈，长时间的连续收缩必定会导致小腿三头肌的粗大。

5、心理因素。

这类人群其实很多小腿并不粗，可能只是稍微有些多余的脂肪或粗大的肌肉，但由于种种心理原因，大部分是对于体形和美的追求过于完美。

清楚了小腿粗的原因，那么到底该如何改善呢？下面咱们就来说说小腿粗的改善方法吧～

既然导致小腿粗的原因有这么多，那么也就有不同的解决方法，我们就来分类讨论吧～

天生遗传性小腿粗壮的改善方法

虽然说遗传性的东西很难改变，但是人体最终的形态都是由遗传和环境因素共同决定的，所以也并不是没有改变的机会。

首先要做的就是控制好体重不要胖起来。

然后要做的就是运动。最推荐的还是跑步。虽然跑步的时候小腿三头肌势必会收缩以完成维持姿势、蹬地等动作，在很多人眼里，跑步就肯定会使小腿粗，但是不知道大家有没有注意到过长跑运动员的小腿～

是不是就是你想要的那～么细～

为什么他们跑那么长时间小腿不但没有粗，反而这么细呢？

这是因为肌肉的类型是分成两种的。

长跑运动员主要发展的是慢肌纤维，肌肉耐力非常的好，并且不用提供很高的收缩力量。

而肌肉的收缩力量的大小一般都是由肌肉体积来决定的，功能改变结构，身体要减轻负重，只要增加肌耐力就够了

所以跑着跑着，不仅没变粗，反而瘦了，肌纤维类型也变成了慢肌纤维，肌肉线条也变得优美了。

而快肌纤维本身就是为了提供力量的，所以体积增大是必然的。

因此，想要小腿更细，就需要适量增加跑步的时间，同时速度不需要太快～

要注意的是跑完步不要忘了牵拉放松哦（后文会细讲牵拉方法）

肌肉腿的改善方法

肌肉腿的原因就是小腿三头肌反复、持续、长时间、大强度收缩导致肌肉过紧、肌纤维粗大。想要改变这种情况，就千万不要忘记了运动后的牵拉～

下面我们就来细说一下小腿的牵拉和放松方法。

牵拉的原理就是通过外力将处于收缩状态的肌肉被动拉长，使其恢复到正常位置，得到放松。

小腿部位的牵拉方法：

1、弓箭步推墙

弓箭步，后腿膝关节尽量伸直，后腿用力向前蹬，感觉上像是在用力推墙，其实这时候手上并未发力。

2、交叉腿

双手、被牵拉腿脚尖三点支撑，另一条腿交叉地搭在被牵拉腿上，以达到稳定和增加重量的作用。通过重心的移动使被牵拉腿脚后跟缓慢向地面方向靠近，以拉长小腿三头肌。

3、踩台阶

被牵拉腿脚尖踩在台阶上沿，脚跟在台阶下，重心向前移动以拉长小腿三头肌。

放松方法：

最好的放松方法当然是人工的按摩，但是除了专业运动员很少人能享受到，所以对于我们普通人，泡沫轴就是一个很好的选择。

动作其实很简单，双手撑地，将小腿后侧置于泡沫轴上，来回滚动。

肥胖造成的小腿粗壮的改善方法

最重要的就是全面的减脂，减少脂肪在小腿处的堆积。

同样的，减脂也能采用上文讲到的较长时间的慢跑来进行，不仅有帮助小腿变瘦的效果，同时这种慢跑属于有氧运动，而研究已经证明有氧运动是减脂最有效的方法之一。

久坐、跷二郎腿等动作造成的小腿粗的改善方法

很简单！就是改掉跷二郎腿这个动作！

建议长时间久坐的人群，每隔一小时就要从椅子上站起来活动活动，不仅是下肢，最好颈部、上肢等身体各个部位都要活动。

姿势不正确造成的小腿粗的改善方法

踮脚走—走路的时候注意控制用脚后跟着地。

内/外八字—走路的时候留意控制自己的脚尖朝前，不要朝内/外旋。

x/o型腿—加强对侧肌肉力量的训练。

希望能够帮助你

锻炼小腿肌肉可以做提踵：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

另外球员们因为经常打球所以小腿处没有多余的脂肪，想要练成像他们那样的小腿还可以经常打篮球的。

锻炼腿部肌肉可以做深蹲。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

小腿三头肌位于小腿后群，主要由腓肠肌及比目鱼肌构成。小腿三头肌主要起着屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒的作用。

小腿三头肌各神经肌支全部起自胫神经，以股骨内上髁水平为标志点，各肌支的起点在标志点上15cm至标志点下32cm之间。

比目鱼肌近侧神经肌支比目鱼肌近侧神经肌支的起点多数在标志点以下或标志点平面，有17%在标志点以上发出，但均在10cm以内。肌支数为1-2支。标志点距肌门的距离为（47±10）cm。终支有6支，以支最多见。终支在肌外长度（13±05）cm。

扩展资料：

腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。

前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。

股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

-小腿三头肌