简述小腿三头肌的结构及其远动功能

小腿三头肌（triceps surae）

　　形态：它的二个头，位于浅层称腓肠肌，另一个头位置较深是比目鱼肌。

　　起、止点：腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁；比目鱼肌起自胫腓骨上端的后面。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。

　　作用：屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

大家好，我是虎锐健身领域的作者很高兴有机会回答你的问题。

因为我的工作就是长期面对电脑的，久坐不动需要整天趴在电脑前的，肌肉都是处于紧张的状态，所以我能理解你的感受。既然你问出这个问题，想来是在没有热身的前提下了，想在没热身的情况下用最小的关节活动度达到最大限度的拉升，那只有伸懒腰这个动作了。

伸懒腰是一种伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的自我锻炼方法。一个简单的伸懒腰动作，却可以使人体的胸腔器官对心、肺挤压，利于心脏的充分运动，使更多的氧气能供给各个组织器官。

从上肢到下肢的拉伸活动，能使更多的含氧的血液供给大脑，使人顿时感到清醒舒适。

下面给你分享3个检点有效的伸懒腰的动作

1手臂和背部上方，身体站直，双手交叉，然后双臂向前伸直，双手的手掌外翻，去感受手臂和背部上方的拉伸。保持20秒即可。

2双手交叉，然后举过头顶，这个动作很像我们平时伸懒腰动作，但是双手需要外翻，想象你正在拉长自己的身体和双臂，这个动作可以保持十秒，也可以左右轻轻的侧移身体，这样你的侧面上方也会很轻松。

3双手交叉，放在脑后，轻轻的放松我们的身体，用手肘慢慢的向外伸展，不要倾斜自己的身体，可以试试去挤压我们的肩胛骨中间，让上背部和肩胛骨处有一点点的压力，保持7到8秒，压力会慢慢消失。

拉伸是很好的一种健身运动，能使韧带肌肉更具活力弹性，从而更好地配合关节活动，减少关节受伤的可能。

拉伸时，关节的活动和肌肉韧带是同步的，关节的活动度越大，肌肉韧带的拉伸力就越强，到了极限，肌肉就会有了强烈的酸胀感。这时停止拉伸，维持五六秒结束。反复重做拉伸才会有效果。

同样的关节活动度，怎样才能做到最大的拉伸增大拉伸效果？

比如拉伸我们大腿后面的肌肉，通常的方式就是压腿，肌肉韧带是被动的被拉伸到极限，在这种拉伸到极限状态下肌肉韧带如果再产生很强的收缩力，产生的效果就大不一样了。肌肉这时候的收缩就变成了主动拉伸，被动拉伸到极限状态下，再主动拉伸，效果是不是事半功倍？

这种方式得有人帮助配合。让帮助者固定你的拉伸部位。比如压腿，帮助者固定着你的脚踝，配合着下压拉伸。到了极限，维持五六秒。接着开始做力的对抗。时间也是五六秒。

拉伸再对抗，做二三次就可以了。过多，对肌肉韧带可能会造成损伤。这种方式对改善肌肉的疲劳失活效果尤其明显！

我的回答希望对您能有帮助！谢谢

在临床上，人体的膝关节完全伸直为中立位。膝关节的正常活动范围是在屈曲时，可以屈曲为135度，伸直位为0度。膝关节还可以过伸，过伸的角度是10度左右。如果膝关节过伸非常明显，就会出现膝反张的现象。另外，人体的膝关节在屈曲90度时，还可以做轴性旋转，足尖向内为内旋，其内旋角度为0-30度，足尖向外围外旋，外旋角度为0-40度。如果膝关节屈曲超过90度后，下肢的旋转活动范围，会明显出现减少。另外，人体的膝关节是人体最大的关节，而且需要负重活动，所以很容易产生损伤。

一定要先做热身，建议先慢跑10到20分钟，身体热起来了，再做主要关节的静态拉伸，尤其是胸大肌，背阔肌，大腿股四头肌腘绳肌，小腿三头肌，每次拉伸保持30秒，做2到4组。

也可以做PNF拉伸

这个看你具体的想要达到的效果了！

如果确实是想要最小的关节活动角度，然后最大限度的拉伸，就只有一个方法了，就是肌筋膜放松

这个你可以用筋膜枪，筋膜刀或者是手都可以。其实我建议最好是用手，这样你可以第一时间得到最准确的反馈，例如有没有过于紧张，或者不通（痛则不通，通则不痛！）

把你的身体拉长到一个确定的位置并保持一段时间（通常在30秒到60秒之间）的过程。想想当你抓住脚踝靠近臀部以拉伸你的股四头肌和髋部肌肉时。这就是一个静态拉伸！

静态拉伸后你会感觉很放松，但是这个短期效应会消失的非常快。所增加的关节活动范围能保持的时间大约在3到15分钟。在更长的时间范围（如一周）内反复的进行静态拉伸会产生更稳定的结果。假如你参加瑜伽课一周两次。一个月后你身体的柔韧性要比开始的时候好得多。简单地说，静态拉伸有助于增加关节的运动范围。请记住，在比赛或训练等高强度活动中，更好的关节活动度意味着使肌肉有更好机会去承受负荷。

一般在健身锻炼前，都要做一做身体各个部位的拉伸，需要时间15分钟左右，重点是对肩部，胸部，腰部，后背，大腿小腿四周拉伸运动，可以做瞬间动作，也可以做延长肌肉拉伸，这样做拉伸锻炼，可以有效的预防在抗阻训练过程中对肌肉与骨骼肌的损伤，在每次锻炼前后，都要做一做身体各部位的拉伸锻炼，养成一种锻炼拉伸的好习惯，可以非常好的缓解在抗阻训练中形成的肌肉酸痛感！……

把你的身体拉长到一个确定的位置并保持一段时间（通常在30秒到60秒之间）的过程。想想当你抓住脚踝靠近臀部以拉伸你的股四头肌和髋部肌肉时。这就是一个静态拉伸！

静态拉伸后你会感觉很放松，但是这个短期效应会消失的非常快。所增加的关节活动范围能保持的时间大约在3到15分钟。在更长的时间范围（如一周）内反复的进行静态拉伸会产生更稳定的结果。假如你参加瑜伽课一周两次。一个月后你身体的柔韧性要比开始的时候好得多。简单地说，静态拉伸有助于增加关节的运动范围。请记住，在比赛或训练等高强度活动中，更好的关节活动度意味着使肌肉有更好机会去承受负荷。

拉伸很重要

不管是练前还是练后，只要有时间，尽量针对锻炼部位做充分的拉伸

跟训练不一样，拉伸基本都可以针对单关节进行，譬如肩、肘等

如何以最小的关节活动度达到最大限度的拉伸关节，是连接两块以上的骨头的结构。关节活动度。指关节运动时所通过的运动弧或转动的角度。关节活动度为主动关节活动度。和被动关节活动度。前者肌肉主动收缩产生后者外力产生。动态拉伸指缓慢哟。控制的活动肢体来增加关节记录活动范围随动态拉伸的重复动作速度也增加。主要是运动前的准备活动。提高肌肉的核心温度。达到最大限度主要是静态拉伸。一般安排在训练后。相当于给身体各部分放松。缓解身体疲劳。促进身体有效恢复。训练前进行静态拉伸会影响。力量最大主动收缩。平衡和反应时间而且没有预防伤害的作用。因此避免在训练前进行静态拉伸。

动作一：大腿后侧拉伸

如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

动作二：大腿后侧拉伸

平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起。

动作三：大腿前侧拉伸

侧卧，向后抬起上侧腿，两腿要始终保持并拢状态。

动作四：大腿前侧拉伸

身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

动作五：小腿后侧拉伸

脚跟向下踩的同时，脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足。

动作六：臀部拉伸

拉伸过程中，上半身要平躺，头部及腰部不要离开地面。

动作七：髋部前侧拉伸

腰背部的挺直身体不要前倾。前侧腿的膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要超过脚尖。

扩展资料：

在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。

所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

位置：小腿后群。

作用：

1、维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。

2、屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

形态：它的二个头，位于浅层称腓肠肌，另一个头位置较深是比目鱼肌。

扩展资料：

小腿三头肌的筑构学研究：

腓肠肌内侧头的肌重是外侧头的15倍，生理横切面积近17倍。表明内侧头产生的张力比外侧头大。生理横切面积/肌重比率反映腓肠肌两头均属力量型肌，但内侧头的肌纤维长仅及外侧头的5/6，前者缩短速度的潜力应比后者低。

比目鱼肌的肌重大于腓肠肌，但肌纤维长仅及后者的70%。因而，比目鱼肌的生理横切面积是膝肠肌的14倍。生理横切面积/肌重比率也比腓肠肌高。但肌纤维长/生理横切面积比率仅及腓肠肌的1/4，这证明比目鱼肌是最典型的力量型肌。

小腿三头肌是维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。比目鱼肌是维持姿势平衡的主要机，只有当运动需要更多的力量和速度时，才有腓肠肌的参与。本文结果与肌纤维型和肌电研究的结果一致。

外侧头肌质亚部的肌纤维长和肌纤维长/生理横切面积比率比其他两个亚部大。这提示该亚部是已分化为速度型的肌。在肌纤维型的研究中发现，某些个体此亚部快缩纤维比例可高达607%。

-小腿三头肌

-三头肌

　　训练小腿三头肌力量的方法：

　　一、直立负重提踵

　　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

　　二、坐姿负重提踵

　　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。