健身初学者训练计划

健身初学者训练计划

　健身初学者训练计划，健身其实对于我们来说是很重要的，随着时代的发展，健身被越来越多的人群所喜爱，但由于很多上班族都过着朝九晚五的生活，并没有充足的时间进入健身房去健身，以下看看健身初学者训练计划。

健身初学者训练计划1

　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。

　力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些。

　再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些。

　时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的`方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。

　要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

健身初学者训练计划2

　 一、热身

　运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。

　热身也分为动态热身和静态热身，一般建议大家做动态热身，例如原地慢跑，开合跳等。静态热身主要以拉伸为主，例如扩胸运动，各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了，做到身体微微出汗即可。下面小hi分享3个常用的热身动作。

　 二、力量训练

　如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。

　不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。

　 三、有氧训练

　有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。

　有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。

　 四、拉伸

　运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。

　最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的动作，绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待，最后希望大家都能坚持健身，让自己变得更棒。

健身初学者训练计划3

　 一、初级训练计划

　作为训练新手，重要的就是让更多的肌肉在短时间内得到更多的刺激，所以这时候选择的是二分化训练。

　所谓二分化训练，就是上半身训练一天，下半身训练一天。

　第1天：胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌，腹肌。

　第2天：股四头肌+股二头肌+臀大肌+小腿三头肌

　关于动作的选择，大肌群，比如胸肌，背阔肌选择两个动作，而小肌群肱二头肌，肱三头肌，腹肌选择一个动作就可以。

　训练的组数和次数分别为，每个动作4-6组，每组12-18次，强度40-60%RM。训练时间为一个循环休息1-2天。

　这样的训练方式需要持续1~2个月，让你的肌肉充分的激活起来后，每块肌肉在发力过程中都能很好的控制后，就可以进入入门训练了。

　 二、入门训练计划

　关于入门训练，就是将全身的肌肉进行三分化训练，就是三天一个循环。三分化训练可以安排如下。

　第1天：胸肌+肱三头肌+腹肌

　第2天：背阔肌+肱二头肌+肩部肌肉

　第3天：股四头肌+股二头肌+臀大肌

　动作选择：在进行三分化训练时，每个部位选3~4个动作进行训练。

　训练的组数分别是每个动作4组，每组12~16次，训练强度60%-70%RM，训练休息时间为一周期后休息1-2天。当完全掌握每块肌肉的训练后，肌肉的刺激感也非常强的时候就可以进入进阶训练了。时间至少是6-8个月后。

　 三、进价计划

　在进阶训练过程中，主要的就是进行一些训练法则，如果你能走到这一步，那你的训练基础已经完全掌握，只要学会下面的训练法则进行训练就可以了，比如韦德训练法

　1、 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。

　2、超级组法则，就是量块功能相反的肌肉，进行训练，比如，胸和背、肱二头肌和肱三头肌。

　3、 分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

　4、 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

　6、复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

　7、综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

　8、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相同的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

　9、静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

健步走前的热身动作

　健步走前的热身动作，在我们进行任何一项运动之前，都一定要做好前期的热身运动，这其实很多人都忽略了，热身运动也有很多种，可以自行选择适合自己的，以下了解健步走前的热身动作。

健步走前的热身动作1

　 1、热身

　弓步下蹲振臂，让双腿更舒适：双脚前后开立 ，右脚在前，左腿屈膝下蹲，同时向后振臂；还原后换另一侧交替进行。

　 2、热身

　弓步提膝，让膝盖更安全：弓步站立，右臂在前，左臂在后，呈摆臂姿势；右脚蹬地，右腿提膝向前，使大腿与地面平行，同时摆臂；还原后换另一侧交替进行。

　 3、拉伸

　拉伸大腿前侧，提高平衡能力，膝关节更长寿耐久：身体直立。右手抓住右脚踝拉向臀部，使大腿前侧有明显拉伸感，同时延伸左臂，还原后换另一侧交替进行。

　 4、拉伸

　拉伸大腿后侧，缓解肌肉疲劳，减少运动受伤几率：身体直立，双脚打开比肩略宽，上体前屈，双脚伸直，用手尽量触碰地面，使大腿后侧有明显拉伸感。

　 5、拉伸

　拉伸肱三头肌，增强上肢力量：身体直立，双脚打开与肩同宽，抬右臂，屈肘，右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显的拉伸感，还原后换另一侧交替进行。

　 6、拉伸

　拉伸前臂，让上肢更柔韧：双手从侧面抬起，同时吸气抬头，停1、2秒，身体像前下方弯曲，同时放松背、肩、臂，重复此动作3、5次，身体直立，双脚打开与肩同宽，右臂伸直抬起，掌心向前，指尖向下，左手将右手拉向身体，使右前臂有明显拉伸感，还原后换另一侧交替进行。

健步走前的热身动作2

　 1、健步走有何误区

　1、腰背不直。不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但时间一长，懒散下来又变成“弯腰驼背”，长期如此，肩颈难免酸痛不适，有腰椎疾患的人更不适合。健步走时，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。

　2、不收小腹。挺着小肚子走路，不仅姿势不好看，且走起来吃力，不容易达到瘦身效果。健步走的时候注意慢慢收紧小腹，再随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。

　3、肢体乱扭。有人健步走的时候喜欢晃动手臂，觉得可以增加运动量。实际上，如果手臂摆动幅度过大，但步伐又不能保持一致，反而会降低健步走的有效锻炼水平，会越走越累，速度越来越慢。正确的做法是手臂放松，让手腕自然前后摆动，不要比肩高。

　4、负重行走。有些健走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤，负重应以行走时不觉吃力为宜。

　5、疾走急停。很多人没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉。因此健步走前适度拉伸，足部有些发热时，可以递增速度。想休息时也不要急刹车，停下来之前就应放缓速度。

　6、好高骛远。入门者或很久没运动的人，往往忽略体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人不超过120次/每分钟，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微出汗为准。

　7、戴着耳机。对平衡能力差的老人来说，戴着耳机健步走会加大他们摔跌风险。最好不要戴耳机健步走，可以自己轻哼歌曲，缓解疲劳。如果一定要戴耳机，音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。

　 2、健步走有什么好处

　1、步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

　2、步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

　3、步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

　4、步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

　5、在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。

　6、步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

　7、定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

　8、步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

　9、步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

健步走前的热身动作3

　 健身运动首推健步走

　说起健身运动，对于广大的白领一族，在大城市这种高压和快节奏的生活方式中，很多人选择的方式就是到健身房来进行锻炼，甚至有相当一部分人办了年卡，一年几千元上万元都有，为的就是能强迫自己去锻炼，而且有专业的教练和器械，其实有种方式更有效果更方便，那就是健步走，为什么呢？

　健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。

　 健步走的健身作用主要体现在：

　1、提高心肺功能和耐力——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性；

　2、改变血液质量——增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生；

　3、调节血管机能——健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；

　4、肥——坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；

　促进骨关节健康——可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性；

　上面就健步走的健身作用给大家分享了四点，应该说都是很有针对性的，对于广大白领来说也是很看重的，所以看到这里，是否你觉得去健身房是健身的唯一去处呢？而且花了那么多的学费是否能达到你预期的锻炼效果和目标呢？如果不能，那么建议可以考虑选择健步走的方式去试一下。

现在我们国家越来越重视传统节日，其中端午节就是其中的一个，在端午节那天，家家户户吃粽子、赠香包、挂艾枝，好不热闹，我想在这些传统的活动中，最吸引大家眼球的还是每年每次的龙舟大赛，那些运动员双臂用力向前划动的动作着实让人难忘，同时振奋人心，假如运动员的肱三头肌力量不足，我想会大大影响比赛成绩，如何增强双臂的肱三头肌力量，这3个杠铃训练方法会帮助到你！

1、坐姿杠铃后臂屈伸

在做这项运动时，首先要做一些双臂的拉伸动作，身体坐姿在训练平板凳上，双脚分开骑在凳子上，背部肌肉收缩绷紧，双臂向头上伸直举握杠铃，开始时双臂屈肘向后运动杠铃，使小臂和杠铃运动到和地面平行，保持动作3秒钟，使双臂的肱三头肌得到很好的刺激，增强肌力，身体的背部保持笔直。然后缓慢向上举起双臂，使双臂向头顶最大限度的拉伸，回到起点。这个动作通过杠铃的运动过程，很大的刺激了双臂的肱三头肌，使肱三头肌收缩和伸展，增强双臂力量。

2、窄距杠铃卧推

在开始这项动作练习时，要对肩部和胸部进行拉伸，预备姿势使身体仰卧在平板凳上，使身体臀部以上的位置处于凳子面上，下肢部位自然下垂，杠铃放在头顶的卧推架上，运动时在同伴的帮助下，弯屈双肘从卧推架上取下杠铃并上举，使双手的掌心朝上，之间的距离要比肩略窄，最好选择25厘米，保证杠铃的平衡。运动时双臂从肩膀的正上方慢慢降下杠铃，到达胸部的乳头处停止，保持动作2秒钟，身体慢慢的均匀呼气，然后用力向上举起杠铃回到起点位置，杠铃上升时呼气，建议做这个动作时要有同伴保护，避免意外发生。我们在做运动时要注意身体的背部不能离开平板凳，双手握铃的距离要控制好，太窄会对手腕造成伤害，双肘要紧紧的夹住身体，不能离身体太远，否则对双臂的肱三头肌没有训练效果，而是胸肌受益了。

3、仰卧杠铃后臂屈伸

同上在做这个动作之时，也要进行各部位肌肉的热身，身体仰卧在长斜凳上，凳子和地面的夹角成45度，双手握住曲柄杠铃，双手之间的距离比肩窄，双臂向上伸直垂直肩部，动作开始前要深深吸口气，大臂保持稳定不动同时使双肘关节弯曲，使双手持铃慢慢向头部上方运动下降，当下降到额头2公分时伸直小臂，使肱三头肌做伸展运动，呼气的同时双臂回到起点，稍停顿动作2秒，然后重复以上动作。在运动时如果我们健友的肘关节力量很弱，可以使手臂不用完全伸直，让双肘的距离不变，更好刺激双臂肱三头肌的中部位置。

1、俯卧撑：对腹部，背部，胸部，臂部的肌肉与力量都能起到非常好的锻炼效果。

2、仰卧起坐：仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式做得正确，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

3、端腹：端腹是部队训练的一种运动，整个身体平躺，双手掌心向下平放，双脚伸直并拢慢慢抬至45度停顿慢放下，（即双脚一起向上抬，一起向下放，中间时间差在1~3秒）可以同时锻炼很多肌肉。

扩展资料：

注意事项：

1、伸拉：充分利用各种类型的伸拉，将帮助保持灵活，避免伤痛，提高训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。

2、规律进食：每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。

3、运动饮料（能量饮）：训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。可以选择能量饮，2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮的好处在于比固体食物更易快速消化吸收。

4、恢复：每夜睡眠7-8小时，可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求，但要立即补上。每周训练不宜超过4次，无论如何要避免习惯性过度训练，那将使机体分泌皮质醇（一种堆积脂肪和分解肌肉的激素）。

-肌肉耐力

-热身

最好、最有效果的三头肌练习可能是你现在没有做的。好吧，想想看，只有一种有效的肱三头肌锻炼可以让你的上肢力量更大，肌肉结构也更匹配。

 我指的是肱三头肌dip。不幸的是，这是在健身房或其他任何地方最没用的锻炼方式。它是最受体操运动员欢迎的运动之一。健美运动员似乎更喜欢单独的运动和法式按压。这些都很好，因为它们提供了不同的招聘模式，但——这是一个重要的模式，它们远不如dip那么有效!这么多人(还有运动员)避免跌入谷底的主要也是唯一的原因是纯粹的懒惰——这是很难实现的!此外，当没有经验的人尝试它们时，它们有时会显得非常不协调和愚蠢。

你知道吗肱三头肌的下降在你锻炼上肢力量的过程中起着重要作用。想想引体向上和卧推(我知道你们很多人也会避免引体向上)。难道我们不都想掌握那些能增强我们力量、肥大和自信的强大锻炼吗毕竟，我们努力训练是为了有所成就。

事实上，俯卧撑同时可以锻炼前肩、胸大肌和三头肌。这些肌肉群和卧推的锻炼是一样的。你将不会惊讶地发现，没有一个单独的运动真正接近与dip相等。根据Per ATesch博士的MRI研究，在开发三头三头肌时，俯卧撑优于紧抓式卧推。作为奖励，斜方肌和许多其他背部肌肉也参与到下降中来提供稳定。这的确是一项艰苦的工作，如果你不够强壮，无法进行下降，还有很多其他的变化可以帮助你。举个例子，潜水辅助机可以为你的膝盖或脚提供一个平台，帮助你提升体重。如果你没有以上任何一种，那么做一些消极的动作(类似于你可以做的下降)是一个更好的策略。这会让你的上半身更熟悉承受体重的冲击。

如果你在下潜时肩膀受伤，问题通常源于结构失衡。这些不平衡应该是你的目标之一，你应该与一个从业者一起工作，并想出一个解决方案。事实上，你可以变得更加平衡和强大，通过一个适当的协议。随着时间的推移，你将能够进行某些锻炼而不会受伤。

作为一个健美的背景，我也意识到做俯卧撑是多么困难。作为一名女性，当我刚开始举重的时候，我几乎没有力量，我知道这有多么具有挑战性。只要稍加准备和耐心，你也可以成为跳水高手。努力克服你的伤病，让你的上半身变得比以前更强壮。你可以在网上看看我的一些上肢锻炼，现在在家做，这将帮助你培养更多的力量和耐力。

健身房热身运动有哪些

　健身房热身运动有哪些，随着我国的经济发展，人们物质水平的提高，越来越多人重视起了健身保健，一提到健身大家都会想到健身房吧，那么在健身房热身运动有哪些你，下面快一起来看看吧！

健身房热身运动有哪些1

　 健身会所热身运动运动有哪些？

　第一步，挑选合适运动产品，不需要多么的技术专业，但一定要比较宽松，由于在开展锻炼身体，许多姿势全是超出平时活动时姿势范畴的，因此 比较宽松的衣服裤子会让更为舒适。靴子应挑选能够降低撞击力的，建议穿健身运动跑步鞋就可以。

　第二步，健身会所热身运动建议先从家用跑步机刚开始，左右家用跑步机一定要安全提示，速率也不必一下再加去，先选用步行的的方式3分钟上下，随后变成跑步，慢跑的情况下一定要留意，尽可能让膝关节与脚跟维持在一个方位，不必让膝关节太过外旋或内收，尽量避免膝盖骨的损坏。跑步时间10分钟上下就可以了。

　第三步，拉申，活动骨节开展拉申的肌肉分成四肢和躯体，躯体有胸大肌，三角肌，背阔肌，四肢有肱二头肌，肱三头肌，三角肌，股四头肌，股二头肌，腓肠肌。这种肌肉全是开展健身运动时常常应用到的肌肉。骨节，需要活动颈椎，椎间盘，膝盖骨，脚裸骨节，肩关节脱位，及其手指头手腕子。

　第四步，还需要携带水和递水的纯棉毛巾。或是是运动型饮料，也强烈推荐自身买运动健身饮水冲喝那样经济实惠一些。

　 告诫一：健身会所“手机软件”高过硬件配置

　健身会所的挑选除开调查自然环境及其器材等硬件配置以外，更关键的是需看这一健身教练的水准。要了解，人到应对冰冷的健身器材时是很容易厌倦的，而一堂火爆炫酷的团体课程内容却能够一瞬间引燃运动健身激情。

　除此之外，一个合格的教练员既是指导教师也是适用盆友，另外还是监管首长，在运动健身全过程中起着尤为重要的功效。

　 错误的决定方法

　挑选走马看花式的参观考察健身会所。只注意到健身会所的尺寸、室内通风性、是不是干净及健身器械是不是全方位等。

　 恰当的挑选方法

　除调查以上各类外，更关键的是细心查询健身中心的教练员材料，找寻钟爱的新项目，而且，最少要去观看感受一次。

　 告诫二：像选基金一样挑选健身卡种

　健身卡假如选正确了，会像股票基金一样帮“增值”哦！自然是漂亮与身心健康增值。针对第一次进健身会所的人，谨记不必急切办会员卡，最好先挑选一个次性的卡。

　原因非常简单，如果有一年的时间去做一件事情，便不自觉地把时间延后了，一推再推的结果就是，卡牌静静的躺在钱夹的角落，非常少有“出面”的机遇了。

　 错误的决定方法

　细心科学研究健身会所的价格表，发觉相较为出来会员卡是最划算，爱贪小便宜的心理状态做祟，大脑一杯坑骗就绝然的出钱办了会员卡。

　 恰当的挑选方法

　“省便是消耗”，价钱并并不是第一位，挑选合适自身的方法才算是最重要的。

　告诫三：运动健身，要过检测关

　在开展运动健身前，一定要先过体测这一关，便于依据人体柔韧性、人体脂肪比例、体力、肌张力和心肺功能工作能力等具体情况挑选健身运动，使健身减脂的通过率高些。

　比如人体柔韧性差的，需要开展普拉提或瑜伽教学；脂肪率高的则要开展器材类的减脂运动等。

　 错误的决定方法

　压根不认识自己的身体素质情况，光凭第一印象盲目跟风挑选健身运动。

　 恰当的挑选方法

　在教练员的随同下开展全方位的体测。找到问题，迅速处理。

　告诫四：打个预防针，健身运动并不是全能的

　很多人赶到健身会所全是抱定了健身减脂的自信心，将健身运动当做自身健身减脂的惟一期待。但客观事实确是，仍将应对平时食材中摄入的热量的威协。因此 运动健身并并不是惟一需要做的，调节不合理的饮食结构也是十分关键的。

　 错误的决定方法

　觉得早已刚开始健身运动了，对饮食搭配就可以放松警惕了，总之能够根据健身运动消耗。

　 恰当的挑选方法

　要维持科学研究、有规律性的饮食结构。最好是请私人教练帮制订一个与健身训练计划配对的饮食搭配方案，健康减肥的实际效果会更优。

健身房热身运动有哪些2

　 选择适合的有氧课程

　初进健身房的人，总是会被内容丰富的有氧操课表所吸引。踏板操、爵士舞、激情搏击、形体芭蕾、有氧拉丁……让你天天选择不重样。不过先别着急，选择课程还得因人而异。

　选择有氧健身操应根据自身的体质和运动负荷的承受能力。初练者每次练习后应以少量出汗、略有疲劳感为宜，心率大约控制在130次／分，总的练习时间不超过1小时。具有一定锻炼基础后，可延长练习时间至70分钟，疲劳感稍显着，心率最高可达140次／分。

　跳操时，动员的关节和肌肉群多，要做好充分的准备活动，防止运动损伤。运动中，动作速度要配合节拍，做出力度。跳操结束，要做好整理运动，加强健身效果。每周可以选择几种课交替进行，比如踏板操、有氧拉丁、瑜伽等。

　健身教练提醒：初学者应看清课程的级别和强度，从初级开始练起，切忌盲目从众。

　 怎样安全使用健身器械

　健身器械通常以训练功能分为单功能和综合型多功能两大类。

　划船器：主要增强手臂力量及动作协调。

　功率自行车：主要增强腿部力量，增强心血管功能。

　健步车：主要锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　跑步机：主要锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举主要是锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐主要锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

　初到健身房的人会对设备产生好奇，并不加选择地使用，这极易导致运动伤害。这种损伤相对集中于肩、肘、脊柱及膝盖等关节，及一些肌肉的拉伤。建议一定要多咨询健身教练，在运动过程中注意动作的准确性和安全性，选择适合自己的训练内容。

　 教你正确使用跑步机

　跑步机是健身房中最常见的有氧器械，很多人都喜欢在跑步机上流汗消耗卡路里。为了避免造成不必要的伤害，跑步机的使用需注意几点：

　首先，初学者使用跑步机时，速度不宜设置过快，以免脚底失控。上跑台前要做好热身运动，充分活动腰、膝、踝等部位。从起跑过渡到正常步速应该循序渐进，一次跑步30至50分钟为宜。下跑台的时候一定要等台面完全停稳，以免发生意外。

　其次，跑步姿势要正确，身体保持正直，平视前方。跑步时不宜和旁人长时间聊天，如果注意力分散，可能因偏离输送带而造成扭伤。