怎么才能快速增长臂围，求专业人员解答？？

　　粗壮的手臂线条可以显示你对健身运动的热诚!健壮的肱三头肌除了美观之外，还可以让你轻松提举任何重物，不论到超市购物或是搬运啤酒桶都不怕。在上半身需要支撑或是不小心跌倒的时候，三头肌也可担任肘关节的避震器，保护手肘不受到伤害。看看这套男性健身房10分钟手臂增肌计划吧!

　　动作1：窄握杠铃推举

　　1、锻炼方法

　　动作A：脸部朝上躺在训练凳上，双脚平放地面，正手握住杠铃的横杠，双手张开的距离比肩膀稍窄。

　　动作B

　　(1)将杠铃放低至胸口，手肘保持贴近身侧。

　　(2)将杠铃推回至原位，然后重复以上的动作。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作2：杠铃弯举

　　1、锻炼方法

　　动作A：呈站姿，双手反握杠铃的横杠，置于大腿前侧，双手张开与肩膀同宽。

　　动作B

　　(1)背部挺直，手肘贴在身侧，慢慢往上弯举杠铃，直到前臂碰到肱二头肌。

　　(2)暂停片刻，然后将杠铃慢慢放下，直到杠铃离大腿前侧约25厘米为止，接着继续重复以上动作。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作3：仰卧滑轮上斜肱三头肌伸展

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)将滑轮调到低定位点，装上绳索握把，在滑轮前方摆一张上斜式训练凳，两者大约相距60-100厘米。

　　(2)握住绳索握把，脸部朝上躺在训练凳上，双臂于肩膀上方打直并贴近耳朵。

　　动作B：上臂保持不动，手肘弯曲呈90度。停顿片刻，然后再伸直手臂。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作4：滑轮单手弯举

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)将滑轮调到低定位点，装上把手。背对滑轮站立，左手握住把手。

　　(2)往前站一步，好让左手伸直，与身体距离约数厘米。

　　动作B：手肘保持不动，将手弯举到胸侧。停顿片刻，然后再慢慢放下手臂。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作5：转手拉绳

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)将滑轮调到高定位点，装上绳索握把，双手分别握住握把的一端，两个握把的距离约15至20厘米。

　　(2)上臂紧贴身侧，将绳索握把往下拉，直到前臂与地板平行。这是起始姿势。

　　动作B

　　(1)慢慢将握把往下拉，直到拳头碰到大腿。旋转手腕，让掌心朝向后方。

　　(2)肱三头肌用力，维持1秒，然后回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作6：反向弯举

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)正手握住轻量杠铃的横杠，掌心朝下，将杠铃停在大腿前侧。

　　(2)全程手肘紧靠身侧。

　　动作B

　　(1)慢慢将横杠弯举向上，前臂与地板平行。维持姿势3秒，然后再继续向上弯举至胸口。

　　(2)慢慢放下横杠，当前臂与地板平行时，再次停留3秒，然后回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作7：过顶滑轮肱三头肌伸展

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)将滑轮调到高定位点，装上绳索握把，双手各握住握把的一端。

　　(2)背向滑轮，身体向前倾，一脚在前一脚在后。将绳索握把停在头顶上方，手臂弯曲。

　　动作B

　　(1)上臂不动，手臂向前伸直，锻炼肱三头肌。

　　(2)停顿片刻，接着让滑轮将手慢慢带回到头顶上方。

　　2、锻炼次数：锻炼次数：8-12下。

　　特别提醒：以7组上动作为一个循环，各组之间不休息，完成一轮循环之后可休息60秒，接着再进行下一轮循环。

肱三头肌的体积是会决定手臂体积的，而肱三头肌大，麒麟臂才算大，而一部分人不想去健身房或是家里没有健身器材，又想要练肱三头肌，这时知道肱三头肌徒手锻炼方法就很重要了，下面就来看看看徒手怎么练肱三头肌吧！

1

窄距俯卧撑

动作要领：

1面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，双手手掌尽量靠近。确保手臂伸直撑起身体，这是动作的起始位置。

2保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面，肩与肘处于同一水平面。

3然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

注意：

整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

2

凳上反屈伸

动作要领：

1身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

注意：

1抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷刺激。

2臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂，如果力量不够，可以降低腿的高度。

3

钻石俯卧撑

动作要领：

1双手撑地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰腹绷紧，身体呈一条直线；

2保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；

3胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。

注意：

1动作过程中保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰。

2撑起时保持肘关节微屈，不要锁死。

3可以更有效地激活肱三头肌，其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。

4

体重三头肌伸展

动作要领：

1可以选择一个台阶或者固定的平台，类似于俯卧撑的起始姿势，双手撑住平台。

2然后屈肘下降身体，肩关节保持固定，直到你的肘部完全屈曲。

3然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直。

注意：

肘部一定要完全伸直，那样才能刺激到肱三头肌。

5

徒手练肱三头肌的注意事项

1三头肌训练的起始动作最好是一个可以承受更大重量的、多关节动作。

2计划中必须有手臂过头的动作，只有一种动作能有效的刺激到肱三头肌的长头，那就是过顶。长头附着于肩关节上，这意味着只有你的手臂被置于头上，三头肌的长头才会得到充分的拉伸，也就能最大程度地收缩。

3仰卧后撑很容易在家里锻炼，甚至可以只用一把椅子就能完成。

　　肱三头肌长头怎么练？

　肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。

　虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

　所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

　所有过头顶后臂屈伸都是好方法、

　在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作

　　 目标部位：肱三头肌长头

　过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

动作要领 ：

　　1反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

　2 动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

　头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

　站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。

肱三头肌内侧如何练

杠铃窄距卧推：变成健美运动员大重量训练的法宝，因为三头肌占上臂肌肉质量的三分之二你。握距与肩同宽改变了平板卧推的焦点。重点放在更多的肱三头肌，而不是你的肩膀。胸部仍然参与运动也。　

练习说明：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约你的胸部以上，然后推杆回到起始位置。　

反握直杆下压：反握直杆下压，就是刻画肱三头肌内侧线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

练习说明：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

肱三头肌是大臂重要肌肉，分为长头、外侧头和内侧头，长头的体积最大，占臂围的绝大部分，外侧头在外侧，非常明显，内侧头在肘部，与 肱二头肌相对。

肱三头肌虽然分为三个头，但是在锻炼时不管做什么动作，如何调整动作细节都会同时锻炼到三个头，不可能只锻炼某个头，只能通过调整动作和细节，达到有所侧重的目的。

锻炼肱三头肌时建议先做一组双杠臂屈伸作为热身动作，也可以做3-6组双杠臂屈伸作为第一个动作，然后用单杠做窄距卧推，也可以把窄距卧推作为第一个正式锻炼动作。

杠铃窄距卧推比较侧重锻炼内侧头，也能激活整个肱三头肌，用双杠臂屈伸做为锻炼的第一个动作也能激活肱三头肌。

双杠臂屈伸，肘部向后，肱三头肌发力为主，肘部打开时下胸肌发力为主。

窄距卧推时双手握距与肩几乎同宽，大臂与身体夹角小于45度，肘部尽量贴近身体，或者说杠铃在低点时，肘部就是完全贴在身体上，此时大小臂几乎重叠。锻炼重量要比正常卧推小很多。其它细节与卧推类似。

锻炼内侧头的另一个动作是反手直杆下压。

锻炼肱三头肌长头，主要做过顶臂屈伸，比如杠铃劲后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、龙门架颈后臂屈伸等动作，龙门架俯身臂屈伸和仰卧臂屈伸也能比较好的锻炼到长头。

侧重锻炼长头的动作比较多，决定臂围的肌肉中，肱三头肌长头占大部分，因此锻炼肱三头肌时，一般重点锻炼长头。

具体锻炼时，因为提问者外侧头比较明显，内侧头和长头不是太明显，可以先锻炼内侧头再锻炼长头，最后锻炼外侧头。

锻炼外侧头比较有效的动作是绳索和直杆下压，相对来说绳索下压对外侧头锻炼效果更好一点。下压时，当下压到半程左右时手腕从与地面垂直状态开始翻转手腕到掌心向后，此时手在身体两侧，肘部基本伸直或完全伸直。

直杆下压与绳索下压类似，但由于直杆的原因，不能翻转手腕，在低点时可以稍微降小拇指一侧手掌稍微抬起一点点，或者感觉抬起一点点，让外侧头感受发力。

可以把大部分时间分配给侧重锻炼长头的动作，前文提到的动作中，选择自己发力感最强的动作即可。

在热身后也可以先做侧重锻炼内侧头和长头的动作，最后做侧重锻炼外侧头的动作。

锻炼肱三头肌长头的动作，杠铃和哑铃劲后臂屈伸，站姿、坐姿均可。

仰卧臂屈伸，用杠铃或哑铃均可，长凳可以用普通长凳，也可以将长凳抬起一定角度，大约30-45度即可。锻炼时大臂可以与地面基本垂直，也可以略向后仰一定角度。

用龙门架锻炼肱三头肌长头，可以做附身、站姿和坐姿劲后臂屈伸，用绳索或直杆均可。

单手锻炼时，用龙门架或哑铃做臂屈伸，站姿和俯身均可，也比较侧重锻炼长头。

用杠铃锻炼肱三头肌还可以做俯身身后臂屈伸。

建议提问者多锻炼肱三头肌长头，对增加臂围很重要。

谢谢你的邀请：1直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手正手握把，使用三头肌的力量控制性下拉，6组组间休息18秒，下拉吸气。2反握直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手反握把手，用三头肌力量控制性下拉，6组组间休息20秒，下拉吸气。3仰卧扛铃屈臂伸；仰卧在训练蹬上，双手把握杠铃直臂，然后慢慢地往头部方向级放下杠铃，和头后平行控制2秒还原，重复次数，杠铃放下时吸气，7组每组15～18次，以上训练动作意念集中在所练部位的肌肉。而且能够用杠铃也可以使用哑铃训练！谢谢。

很多人会着重锻炼肱二头肌，长期以往，手臂虽然变得粗壮，但看上去总感觉有些不协调。想要让手臂变得线条分明，千万不要忽视肱三头的锻炼。下面一起来了解一下吧。

锻炼方法

1第一个动作是基本背伸展，首先俯卧于垫子上，将手心相对放在头顶的上方。

2首先吸气，保证脊柱有延长感，接下来将头、胸椎一节一节离开地面，保证胸部是离开地面的。

3接下来把手臂提起来，呼气的时候将双臂向两侧展开，掌心向外保持下颚微收，吸气再收回，呼气再次打开，一定要保证上背部的发力。

4双脚自然开立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，头部略微前倾，手臂伸直弯曲，保持肘部不动，或者尽量在一个范围，利用手臂肱三头肌的力量，将杠铃举至高处即可。

5双手各自抓握一个哑铃，屈膝，身体俯卧。利用肱三头肌力量，将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。

其实肱三头肌不是耐劳肌，当第一天锻炼到力竭的时候，需要休息24-48小时不等，如果每天长时间的锻炼，不仅会造成肱三头肌肌肉拉伤，而且如果加上恢复肌肉的时间的话，会比休息+锻炼的时间更长。磨刀不误砍柴工，说的就是这个道理。