胸肌不对称矫正方法

胸肌不对称矫正方法

　胸肌不对称矫正方法。有很多人因为训练上利用的重量较大，以及动作的一些不规范性造成了胸肌大小不对称的情况，可以通过一些方法及时矫正，下面讲讲胸肌不对称矫正方法有哪些。

胸肌不对称矫正方法1

　 一、怎么矫正

　 （一）双杠侧偏臂屈伸

　做双杠臂屈伸可以说是矫正不对称胸肌最好的方法，在练习中，身体下降时，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。

　 做法：

　1、手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。

　2、随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒钟。

　3、然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。

　 （二）单手俯卧撑

　要是你是个俯卧撑高手，对俯卧撑技术掌握比较熟练的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正，对于改变胸肌两侧不平衡有帮助。

　做法：

　1、先做一个标准俯卧撑的准备动作，双臂略比肩宽，保持身体笔直，抬起一条胳膊，把台起的胳膊放到腰背部。

　2、弯曲手臂下靠近地板，直到肘部弯曲直角。返回动作，用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。

　3、躯干稍远离地板，单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。

　 （三）单臂体侧弹力绳

　可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。

　做法：

　1、单臂斜上举，手握弹力绳。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。

　2、然后呼气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （四）侧偏俯卧撑

　先做一个标准俯卧撑的准备动作，在进行中身体的重心偏向胸肌较弱的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。

　 （五）仰卧哑铃侧偏推举

　采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。

　做法：

　1、仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。

　2、接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （六）单臂哑铃仰卧屈臂上提

　哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象，但是你需要有极高的平衡能力。

　做法：

　1、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。

　2、仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。

　3、随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （七）左右不同重量的哑铃卧推

　两手采用不同的重量，右侧总是要大于左侧2。5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭，对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距，保持平板上卧推的稳定性是很重要的，建议两侧哑铃重量差距不要过大，否则平衡上不容易控制。

　 （八）左右不同重量的拉力器夹胸

　拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作，这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用，相对左右不均衡的哑铃卧推更安全，对于初级者建议用这种办法更稳妥，可以增强较弱一侧胸大肌外形轮廓。

　 二、胸肌不对称调整的技巧

　 1、孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧

　虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼，但还是有些特殊办法勉强做到。如单手俯卧撑，也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险，可以请人帮忙协助保护。

　 2、单臂动作

　单臂动作最好的还是综合器械上——绳索拉力器上做，就是经常用双臂的动作来做十字交叉夹胸（也称之为拉力器飞鸟），其实这个动作只做单臂飞鸟的也是能实现的，而且很安全。

　使用单臂动作锻炼胸肌时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的那一边，使其力量和大小逐渐跟上另外一侧。

　 3、给较弱那侧增加训练量。

　在训练中，给胸肌力量及体积小的一侧增加训练量，可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间，力求让胸肌较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。

　 4、将注意力放在较弱那侧。

　如果胸肌是左侧小于右侧肌肉，那在锻炼时可以将更多的注意力放在左侧肌肉上，注意其收缩情况，保证受到刺激。保证动作的对称性

　出现不对称问题之后，别着急再增加重量，请教练帮忙检查体态问题（有时体态是影响动作的重要一个因素）；或是帮忙去调整动作形式，修正动作中出现的不平衡。在训练时，无论使用杠铃、哑铃或是固定器械，都要注意动作的对称性。

　调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同，保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作，把注意力放在动作和练习上，请小伙伴给予口头上的指令和调整，这样能够避免分散注意力，也更能让你发展本体感受，这样的调整会加深身体的记忆。

　 三、胸肌不对称一般是哪边大哪边小

　通常是左侧会比右侧更发达。

　由于双臂和胸大肌两侧力量不一致，很多人在生活中都是习惯用右手，平时右手和右侧胸部日常“被劳动”的机会更多，所以右侧力量明显大于左侧。

　而在胸肌锻炼开始后，卧推锻炼胸大肌时，两侧手臂增加同样的重量的负荷，往往是偏弱的左侧最先到达极限状态，也最先动作力竭。

　这样左侧的胸大肌肌肉刺激会更深，增肌速度也快，这样胸大肌左侧经过同样锻炼后会比右侧更发达。如果是左撇子，那情况又刚好相反。

　总之就是力量上稍弱的一侧，同样的锻炼胸大肌外形上看起来更发达，此外，左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距大小。

　 四、胸肌不对称有什么影响

　 1、 影响整体美观

　就像是小腿一个粗一个细一样，胸肌一个大、一个小，是会严重的影响美观的，甚至会对整体体型形态造成影响。

　 2、影响其他肌肉的锻炼

　胸肌一大一小，一力量强一力量弱，是会影响到其他的肌肉的锻炼的。毕竟像背阔肌、手臂肌肉等锻炼时都会运用到胸部肌肉的力量，如果其力量不足是会对锻炼效果造成影响的。

　 3、增加运动伤害的几率

　对称的肌肉并不只漂亮美观，重要的是，它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋，发达的肌肉就是比较粗的皮筋，张力较大。不发达就是比较细的皮筋，张力较小。

　如果左右胸肌的力量和体积不同，会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见，在后续锻炼身体骨骼会失去平衡，增加运动伤害的几率。

　 五、如何避免胸肌出现一大一小

　 1、及时调整锻炼方法

　初练者若发现自己左右胸肌体积和力量不一样，或发现身体一侧肌肉已经偏大时，即应在每次练习中让两侧胸肌承受的负荷略有不同。如右侧肌更大，可以多练左侧肌肉。

　 2、保证正确的动作姿势

　每次练习都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果，而且能避免受伤，更是能避免胸肌的不对称。增加不习惯使用那侧肌肉的锻炼

　如果你习惯用右手，平时不妨学学左撇子，让不常用的左侧肌肉也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现胸肌不对称的现象。

　 3、经常检查胸肌锻炼情况

　在锻炼胸肌的过程中，应该经常在镜子中审视自己的肌肉，同时也可以找小伙伴帮你提出他们的意见，出现不对称苗头就可以扼杀掉，避免出现严重的不对称情况。

　 六、胸肌不对称注意事项

　1、左右不对称不明显的情况下，还是建议左右同等负荷锻炼，随着负荷越来越重，左右两臂力量差距会越来越小，两侧胸大肌会越来越接近。

　2、力量上稍弱的一侧，同样的锻炼胸部肌肉情形下，外形上看起来反而更发达，左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距的大小。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

　3、在锻炼时要注意经常检查自己胸肌的锻炼情况，出现不对称要及时的采取措施改善，避免不对称的情况越来越严重。

胸肌不对称矫正方法2

　 1、高位绳索夹胸

　如果你出现了胸肌发达程度不相等的情况，我建议可以先进行绳索夹胸的训练方式，在进行绳索夹胸训练时，也可以进行单侧胸部的专项训练。

　高位绳索夹胸在其具有长收缩的`特点下，对两侧胸肌都有着明显的训练效果，让两侧肌肉受力均匀，仅仅是用到较小的重量训练，就可以有收缩刺激胸肌的明显效果。

　 2、斜上杠铃卧推

　进行斜上杠铃卧推时，并不必要使用较大的重量来进行，如果你要追求训练效果产生，可以改变双手抓距，由宽距变为窄距。

　并且在训练过程当中，遵循着慢速度进行动作的原则，这两点上的改变，就可以脱离大重量来实现对胸肌的刺激，也就可以很好的让两侧胸肌受到相同刺激，也就改善了胸肌不对称的问题。

　 3、双杠力臂屈伸

　个人认为，自重的训练是最能改善肌肉上力量不对等的问题，因为其训练是需要参与肌肉平衡发力的特点，那么对于两侧的肌肉的刺激会是绝对相同的。

　双杠力臂屈可以运用到复合训练当中，作为对胸肌有刺激作用明显的自重训练，当然必不可少，因此，如果你胸肌不对称的情况，一些像双杠力臂屈的训练可以起到改善效果。

　 4、蝴蝶机夹胸

　蝴蝶机夹胸相比其他胸肌训练，大概强度较低，但是对于胸部塑形有很大的作用，蝴蝶机夹胸主要是对于肌肉拉丝拉伸的一种训练。

　在训练过程当中，做到收放到位，顶峰收缩就可以对胸肌起到有效训练，尤其是针对胸上肌群，这不失为一个肌肉塑形的有效训练项目，多多训练，对塑造良好胸型有很大帮助。

　 5、坐姿

　虽然是坐姿是运用到几个肌肉群进行的训练，但是对于改善肌肉的不平衡性有很重要的帮助。如果你要对胸肌有专项训练，可以利用半程位移训练法，在靠近胸肌发力，而后慢慢撤销发力收回，这是对于胸部下束有明显刺激的训练。

　如果出现了胸肌大小不对称的现象，可以利用这些类似的固定器械训练会起到较好矫正的效果。

首先说，臂力器锻炼的肌肉和你平时提东西时涉及的肌肉不太一样，不好做对比。臂力器主要练习三头肌及胸肌。提东西主要看你的手窝力，腰腹肌肉，腿部肌肉的力量。其次，弹力达到30KG的臂力器，其压力主要由胸肌和手臂肌肉分担，并且看你的姿势，分担比例会有不同。

马拉松在国际田联规定和统一丈量方法（有各种丈量方法）之前，一直只有世界最好成绩，没有世界纪录和奥运会纪录。为了更好发展马拉松赛事，一个精确丈量的赛道是必须要解决的问题。1988年韩城奥运会之后，第一次统一了丈量标准和赛道标准，国际田联和国际路跑协会只承认用自行车加琼斯计数器的丈量方法；用这样的方法，丈量的马拉松赛道才能承认世界纪录和奥运会纪录。

马拉松丈量最关键是找到一把精准、方便的尺子。

具体八个步骤

一、 确定马拉松路线

确定马拉松路线是马拉松丈量最重要的一步，一个城市的马拉松路线无疑是这个城市的名片，要尽量经过这个城市地标式建筑，展示这个城市风貌。马拉松路线必须获得路权，经过政府部门和交通管理局的批准同意；而且在路线丈量前还要明确，哪条路段是可以使用全幅，哪条路段是只能使用半幅，哪些路段是顺行，哪些路段是逆行；以及路线上用于调整距离的折返点是自然U型弯，还是简单放置锥桶的点状折返；最重要是确定调整路线的折返点预留距离是否够。

组织方还应该画出一幅详细的地图。地图上要描绘出所有的细节和一些限制的地方，让丈量员熟悉路线；而且丈量员在丈量前至少要考察一遍路线，提出合理化建议。

二、 选择并且测量校准路线

校准路线是一条精准测量的尺子，目的是校准自行车。

1、校准路线尽量选择在笔直、平整且没有随意停放车辆和少量交通路面上。校准路线的长度要至少300米。

2、使用钢尺来测量一个校准路线。钢尺的选择最好是上面印有随温度变化的伸缩规格（通常20度、50牛）。在钢尺末端用拉力器拉出50牛的力，在地面上让钢尺保持平直，至少测量出300米的距离，在一端钉入钢钉，这样的测量至少做两次然后算出平均值。此外还要记录测量前和测量后的温度，然后算出平均温度，根据纠正平均长度的公式算出实际的长度，然后对校准路线进行加或者减使校准路线变为300米，然后在另一端钉入钢钉，这样校准路线做成。

三、校准自行车在校准路线上（前校准）

前校准是在丈量马拉松路线前，计算出安在自行车上琼斯计数器次数，为了防止丈量时发生路线长度不够的情况，加入一个“防止路线缩短系数（SCPF）”每一公里要有1001米的丈量长度，最终要算出在1001米长度上，自行车上琼斯计数器所转的次数，即工作常数。

方法在300米的校准路线上骑4次。然后算出300米琼斯计数器所走数的平均值，从而算出1001米所转的数值，即工作常数。

四、测量马拉松路线

有了工作常数后，就可以算出每个公里点的数值。在测量时，骑到琼斯计数器所显示的公里点数值后，对准自行车的前轴在马路沿上用油漆涂上标记，然后记录该公里点附近的灯杆、固定建筑物名称以及距公里点的距离等信息。

测量一般在晚上进行。晚上的温度变化比较小，对自行车的气压影响较小。晚上的交通流量小，

测量时更方便骑出最短路线（SPR）。

五、后校准自行车

由于温度变化会影响到琼斯计数器的数值。在丈量完路线后要尽快进行后校准自行车，同前校准一样在校准路线上骑行4次，算出1001米的数值为完成常数。

六、计算出路线的长度

想要计算出比赛路线的长度，必须首先计算出当日常数。当日常数是工作常数和完成常数的平均值，然后用从起点到终点琼斯计数器上积累的数值除以当日常数，就得出了路线的长度。

七、最终调整路线

算出路线的长度，就要对路线进行加长或者减短，由于很多路线的起、终点是固定的，所以路线最好设有折返点(盲肠)，以便对路线进行调整。盲肠最好距离终点比较近，这样调整的公里点比较少。路线不同，调整的方法也不同：圈跑路线、双盲肠的点到点路线、多圈跑路线等调整路线的方法都不同。

八、写出测量报告

测量报告包括：路线图，测量概述，校准路线的细节，前、后校准的数据等内容，以便其他丈量员能重复以上丈量过程。

马拉松赛道丈量是一段寂寞、艰辛的路程，但它承载却是千万跑者通过终点时的高兴与灿烂。

答案：B、C、D、E

2021/2020版教材P99

沥青混凝上路面不平整的防治 沥青混凝土路面不平整病害及防治措施。 2、预防措施（1）控制基层标高和平整度，控制混合料局部集中离析（B正确）。 （2）在摊铺机及找平装置使用前，、应仔细设置和调整，使其处于良好的工作状态，并根据实铺效果进行随时调整。 （3）用拉力器校准基准线拉力，保证基准线水平，防止造成波动。 （4）现场应设置专人指挥运输车辆，每次摊铺之前，应由不少于5部载料车在摊铺机前等候，以保证摊铺机的均匀连续作业，摊铺机部不得中途停顿，不得随意调整摊铺机的行驶速度（D正确）。 （5）应严格控制载料车卸时撞击摊铺机，使摊铺机的均匀连续作业，不形成跳点。 （6）针对混合料中沥青性能特点，确定压路机的机型及重量，并确定出施工的初压温度，合理选择碾压速度，严禁在未成型的油面表层急刹车及快速起步（C正确），并选择合理的振频、振幅（A错误）。 （7）在摊铺机前设专人清除掉在“滑靴”前的混合料及摊铺机履带下的混合料。 （8）为改进构造物伸缩缝与沥青路面衔接部位的牢固及平顺，先摊铺沥青混凝土面层，再做构造物伸缩缝。（E正确）

答案：D

2021/2020版教材P99

沥青混凝上路面不平整的防治 沥青混凝土路面不平整病害及防治措施。 2、预防措施（1）控制基层标高和平整度，控制混合料局部集中离析。（2）在摊铺机及找平装置使用前，应仔细设置和调整，使其处于良好的工作状态，并根据实铺效果进行随时调整。（3）用拉力器校准基准线拉力，保证基准线水平，防止造成波动。（4）现场应设置专人指挥运输车辆，每次摊铺之前，应由不少于5部载料车在摊铺机前等候，以保证摊铺机的均匀连续作业，摊铺机部不得中途停顿，不得随意调整摊铺机的行驶速度。（5）应严格控制载料车卸时撞击摊铺机，使摊铺机的均匀连续作业，不形成跳点。（6）针对混合料中沥青性能特点，确定压路机的机型及重量，并确定出施工的初压温度，合理选择碾压速度，严禁在未成型的油面表层急刹车及快速起步，并选择合理的振频、振幅。（7）在摊铺机前设专人清除掉在“滑靴”前的混合料及摊铺机履带下的混合料。（8）为改进构造物伸缩缝与沥青路面衔接部位的牢固及平顺，先摊铺沥青混凝土面层，再做构造物伸缩缝。