常使用臂力器锻炼会不会让肩膀变宽？

一般说的锻炼使肩膀变宽是一种假象。

其实是把肩膀的肌肉纤维变粗了

所以说肌肉变大、肩膀变宽了

人的骨骼大小是天生的基因所决定了的，只有通过后天的锻炼来变大

也就是我前面说的

满意答案♂三小时10级2010-08-18一般来说，锁骨长的人，肩相对会宽些，同时肩部肌肉也会比较容易生长，单纯通过运动很难使部分骨骼进行生长，建议LZ进行肩部三角肌的训练，飞鸟、推举等。

追问：

那么说运动是无法增宽肩膀的？lz？飞鸟？推举？

回答：

当然可以，后天的运动虽然不会让你的锁骨生长，但可以让你肩部肌肉生长，让你有一副宽阔的肩膀，这是可以通过努力，而不是基因达到的。

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。

　力量训练常见误区

　想要局部减肥

　很多减脂的朋友因为惰性，都不喜欢做全身运动。觉得肚子大了就去做仰卧起坐，觉得腿粗了就去跑步，想要借此减掉身体某个部位的赘肉。

　但事实上，这并不可行。

　实际上如果你的肚子上有脂肪，单纯的做仰卧起坐并不会给你带来六块腹肌。当然，如果你每天坚持做仰卧起坐确实能够增强你的腹部技能，但并不会因此减掉你肚子上的赘肉。

　减脂是在你全身运动的同时进行的，并且这只有在你的热量摄入量少于消耗量的时候才有可能实现，而增加肌头是提高热量消耗效率最有效方法。事实上，锻炼你的大腿或者身体其他部位一样能使你的肚子、包括其他身体部位的脂肪减少，而且由于他们是更大的肌肉群，锻炼它们有可能比单纯的做仰卧起坐有效的多。

　如果你们进行全身锻炼，没有在身体其他部位减掉脂肪，使腹肌能够显现出来，那么单纯的锻炼腹肌只会将腹部的脂肪往外推，使其更明显。

　肌肉能变成脂肪

　这是一个绝对的误解!脂肪细胞和肌肉细胞有完全不同的功能!两者不会相互转换!

　因此肌肉是不会变成脂肪的，就像手不能变成脚一样，他们是两个完全不同的组织!

　一个人从肌肉男变回胖乎乎的赘肉男，是因为在停止健身之后，他们的新陈代谢率下降，热量消耗量不再多于摄入量。

　肌肉并不会神奇的变身为脂肪，只是肌肉减少而脂肪增加。

　力量训练会使你的肌肉过度发达

　很多来健身的朋友其实只是为了锻炼身体，塑形减脂，而并不是为了练出一身肌肉。尤其是女性会对长出一些肌肉有反感情绪。

　有些人在看到力量训练最初几天的效果后，都会担心自己练出一身肌肉而退缩。其实你大可不必担心。

　无论是男性还是女性，在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况，这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。与之类似，早期的力量增强多是由于神经系统对新动作的适应，而不是因为肌肉增长了。

　担心你会一不小心变得比你计划的更强壮或是你的肌肉会开始疯长是毫无根据的。对女性来说，能持续不断的每个月长05磅(约023千克)肌肉已经很了不起了。男性的话，每月长15磅(约068千克)也很不容易。请记住，这完全是理想情况。肌肉发达的身体是坚持力量训练和摄入合理营养的结果。

　这是一个长期的过程，它不会一夜之间或一不小心练成。

　女性的锻炼方法有别于男性

　女性如果进行力量训练就会变得过度强壮是一个常见的误解。其实不会这样的，除非开始吃药和注射什么东西。

　根据性别而改变锻炼方法是没有道理的。男性和女性的肌肉和脂肪增加或减少的方式是一样的。诚然，男性和女性的目标往往不同。不过，可能出乎你意料的是，这些不同的目标可以通过相同的锻炼方法达到。

　多数女性不是想要练出强壮的胸肌和上肢，而是想使整个身体紧致而匀称，尤其是最容易随着年龄增长而变胖的腿部和臀部。而看似奇怪的是，要达到目标，她们选择的锻炼方法应该和想要增大块头的男性一样，大多数时候，女性在健身时只是把胳膊带去看“看热闹”的。请记住，男性和女性的肌肉没什么区别，只是尺寸不同。女性因为做上肢练习而练出肌肉发达的粗壮胳膊的可能性微乎其微。即便是服用足量的类固醇的职业女性健美者也不一定会练出过于强壮的上半身。一些女性一直不知道，如果她们像锻炼自己的下肢一样锻炼上半身，她们的小腹会更加平坦，臀部会更加紧致，因为她们的无脂体重增加了。还是那句话，打造并维持肌肉就是燃烧脂肪和消耗热量的最有效手段。

　与之相反，男子汉们则被教导去使用卧推器、背阔肌下拉器、深蹲架以及其他各式各样的健身器械，殊不知这小单调的器械能实现的效果(无论是在身体的功能性还是外形上)，都比不上使用全面的自身体重训练法的效果。

　锻炼次数越多越好

　有些人凭感觉认为锻炼次数越多，锻炼时间越长，效果就越好。

　有的朋友对肌肉求“大”心切，总觉得锻炼次数越多越好，尽管一周练七次，每次全身肌肉都练到，可是肌肉不仅不见增大，反而渐趋缩小，而且疲劳感持续多日，食欲不振，睡眠不佳，对锻炼产生厌倦感。出现这些现象，一般是运动量过大的缘故。

　肌肉的增长过程在两次训练之间。一般需要48～72小时，经过锻炼的肌肉才能得到充分恢复。许多在世界健美比赛中夺魁的超级健美明星，他们对某部位肌肉的锻炼每周也不过两次。虽然他们身体的代谢机能极好，有的也需要72小时才能充分恢复。美国著名健美运动教练文斯 ·吉隆达说得好：“锻炼是在破坏，休息是在建设。”这充分说明了健美锻炼需隔天或隔两天进行的道理。

　记住，肌肉增长发生在你休息的时候。

　如果怀疑自己锻炼过度，可以试着调整以下一项或几项：饮食、睡眠时间(尽量每晚7~8小时)、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。

　孤立练习能改变肌肉形状

　肌肉大小改变后的相撞是由你的基因决定的，而不是由你所做的具体的练习决定的,你的肌肉只能变大或变小。

　经常被我们视为单个肌肉的某些肌肉群(如肩膀、大腿或背部)的形状可以通过重点锻炼其中的某一块肌肉而改变。

　举个例子，增大的三角肌后束可以使肩膀在从侧面观察时呈现漂亮的心形，你的三角肌后束的形状是一定的，你能控制的只是它的大小。

　类似的，你可以通过在深蹲时让脚尖指向身体外侧来锻炼你大腿上的股内侧肌(位于膝盖内侧上方)。相反的，在做深蹲时使脚尖略微转向身体内侧则可以锻炼Nederland股外侧肌，塑造你大腿外侧的弧线(让女人拥有比基尼美腿的东西)。

　高次数能加大清晰度低次数能增大尺寸

　肌肉轮廓的清晰度是由它的大小和它周围脂肪的多少决定的,而你身上的某块肌肉的轮廓并不会因为高次数的做任何一种练习而变得更加清晰

　为了消耗额外的热量而做很多次反复是极其低效的，而且增肌的成效也很有限。为了使肌肉更清晰的显现出来，我们需要更有效地打造肌肉和燃烧脂肪

　我们应当谨记，帮助我们消耗热量的最重要盟友是肌肉。

　练出轮廓清晰的肌肉除了需要高强度间隔训练还需要加上合理的营养。因为营养是体型大小的主要决定因素，体型过大，那么就减少热量摄入，大多数成年男性保持每天摄入1500大卡(约6279千焦)热量并且做某种练习(完成2~5次反复)就不会发胖。

　因为爆发性动作所需的快缩肌纤维要比非爆发性动作所需的慢缩肌纤维大得多。所有由具爆发性的强力动作组成的低次数锻炼确实会让肌肉增大，但不会降低清晰度，如果你的目的是练成大块头，那么可以调用快缩肌纤维。

　也就是说，减少身体脂肪会使肌肉更清晰，而影响我们的静息代谢率(脂肪的消耗能力)的头号因素是肌肉

　力量训练使你变壮而有氧运动是你变瘦

　饮食是决定身体组成的主要因素。在提高静息代谢率方面，没有什么比肌肉更有效，虽然有氧运动这类节奏平稳的锻炼会稍微增加热量消耗量，大它对增加肌肉没有多大帮助。如果不做力量训练，你就忽视了消耗热量的最佳武器：更多肌肉!

　要想增重，增加你的热量摄入量，并且通过力量训练打造肌肉。

　要想变瘦，减少你的热量摄入量，并且通过打造肌肉提高你的静息代谢率。

　增肌的同时不可能减脂

　减脂和增肌是可以同时进行。比如做力量训练和高强度间歇有氧运动都可以增肌和减脂。在进行力量训练的时候，高强度的分组锻炼，可以是肌肉变的更加发达。另外锻炼完后还可以长时间的提高代谢率，代谢率提高了就会消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。

　严格节食

　人们常常为了减肥而饿肚子，这绝对行不通!机体很善于适应和调节，它会减低新陈代谢率以弥补热量摄入的不足，在你的热量摄入量恢复到正常水平之后，而你的新陈代谢率依然维持在低位。因此，严格节食的人的体重一般会回复到原来的水平，甚至很多时候还会超过原来的水平。另外节食减肥会容易引起胆结石，诱发骨质疏松症早期病变的不良后果，最好的减肥方法是通过体育锻炼来减肥。

导读：引体向上是一项常见的健身运动，可以锻炼全身的多处肌肉，因为引体向上可以起到一个拉伸的作用，所以很多人都觉得可以帮助长高，那下面就和我一起来具体看看。

引体向上可以长高吗

一般来说引体向上可以促进身高的发育，但对于成年之后的长高基本上没有什么太大的帮助，不过引体向作为一项锻炼身体的运动还是非常好的。

做这种动作是可以长高的，但是作用不大，身高高矮跟遗传因素有一定的关系，对于说增高可以建议你在日常多做一些体育活动，比如说像跳高了还有跳绳，可以有效的让身体拉伸力增加，促使韧带加深，骨骼可以得到舒展，对长高会起一些作用，平常要注意好走姿坐姿，对身体长高也有一定的好处，身体的高矮问题不大，健康才是最重要的，所以说平常需要锻炼一下自身，对身体健康有好处。

人的身高大概80%是由基因决定的，基因会决定生长激素的分泌，从而促进人体的发育。其余因素营养、休息、身体健康状况、运动等，会对身体的发育产生一些影响。但是，只要保证正常的营养和休息，以及身体健康，那么个人的发育就可以正常的进行，使其发育到一定的身高。而运动或者补充更多营养，不会对生长激素有任何的影响，所以也绝也不会让你长得更高。适当的引体向上运动可以帮助别人强健体魄，提高身体素质，提高免疫力，从而让人拥有一个健康的身体，保证个体发育的良好进行。

引体向上练什么肌肉

1、肱二头肌。

2、前臂肌羣。

3、胸肌。

4、肩部三角肌。

5、背阔肌。

6、大圆肌。

7、小圆肌。

8、三角肌后束。

9、斜方肌

10、大小菱形肌

引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，很早就被列入中小学体育考覈项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的训练效果，当然在这个动作中，如果反手握扛，手心面向自己，这时对肱二头肌训练效果最强，对其他部位相对较弱，如果是正手握扛，手背面向自己，会减少对肱二头的 ，相应增加对肱三、背阔、认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型斜肩等其它部位的锻炼的效果。

能帮助长高的运动有哪些

篮球

打篮球中蕴含了很多跑跳的动作，有助于伸展四肢，促进骨骼在生长期尽可能的生长。达到增高目的。

跳绳

跳绳是促进长高最好的运动，它对骨骼生长有一定的 作用，使骨骼的循环得以改善， 生长激素分泌，促进儿童长高。

立定跳远

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，是十分锻炼下肢的，能够促进下半身骨骼的生长，想要修炼成大长腿的人就要坚持了。

跳高

跳高运动的原理和跳远运动有异曲同工之妙，都是锻炼了下肢肌肉还有手臂肌肉，能够起到拉伸作用。

广播体操

广播体操是一个很好的锻炼，有不少拉伸和跳跃的动作，这些动作都很有科学性，要认真去做，对身体发育有很好的效果。

游泳

游泳除了能完美人的S曲线外，对于身高是非常有利的。尤其是发育期间，经常游泳的，身高一般都不会矮。游泳能完全放开四肢，让其自由健康的成长。

悬垂摆动

在单杠上悬垂摆动，有利于全身的拉伸，是一项运动量很轻，但是有效的长高运动。当然门框、矮杠等都可以做悬垂，要注意安全。

那要练出来的无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

如果还有什么不明白的

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行

在手臂训练肌群里最多人知道的就是肱二头肌，除此之外与它成为拮抗肌的就是后方的肱三头肌，想要让手臂围度能更有效的成长就不能不了解肱三头肌。肱三头肌的英文名triceps brachii中的「tri」说明着它有三个头，这三个头分别为：肱长头肌附着在肩胛骨上另两个附着在肱骨上；肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上，当你将手臂尽量伸直时就会感觉这条腱绷紧。

而我们手臂上的肱三头肌以及肱二头肌都是非常重要且又密不可分的肌群，这两个肌群对与大多数的男性来说十分的重要，然而，在肱三头肌的练习动作中，一般我们都会使用哑铃、杠铃以及滑轮等想关的辅助器材，在常见的动作上又可分为杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸及仰卧反撑等等，这些都可以扎实的训练到肱三头肌。

肱三头肌较小？

一般来说我们的肱三头肌应该会比肱二头肌与肱桡肌的加总要大，但有某些人的肱三头肌会因为这两个因素而不够发达；第一个因素：肱三头肌是许多人较难以感受到的肌群，因此也较难以有效率的成长；第二个因素：有部份的人肱三头肌较短，它们起于肩膀这端会隐藏于与三角肌分离的地方，然而下端又止于离手肘较高的地方，以上这两个因素都有可能让你的肱三头肌较为不发达。当然，也有人的肱三头肌较长他们的下端可能止于接近手肘的位置，这些人的肱三头肌就会比短的人较为发达，也较为容易训练并强壮。

但是非常可惜我们的肱三头肌的长短无法靠后天来加强，唯一的解决方法就是尽量将其练大，使得下段看起来能较为明显。关于这点，你也要先了解在肱三头肌的三块肌肉里，以外侧的头较为明显其于两个部位则容易被身体所挡住，因此，如果你想要让肱三头肌较为漂亮显眼的话，就必需要加强外侧头的训练。

不平衡的发展

我们都知道肱三头肌有三个部位，因此这三个部位发展失衡是很常见的问题，因为，这三个部位在训练或使用肌肉的征召度上会相互竞争，假设你的内侧两头较为发达时，相对来说外侧头就会较为薄弱。这是因为我们的外侧头较短，所以通常长头会较容易受到运动神经的征召，因此，外侧头也就会显得相形失色。

通常我们的外侧头都较为不发达，但若能让它较为壮大时就会出现下列这两种优势。

1增加手臂份量

当外侧头较为发达的时候就会比三角肌更大，这样在视觉上决定你手臂大小就不在是三角肌的责任，而是肱三头肌的外侧头。假如你是属于肩部较为狭窄的人，除了加强三角肌之外更需增加肱三头肌的外侧头训练。

2让分离线清晰

肱三头肌的外侧头与三角肌中束是连结在一起，如果你的外侧头较为发达壮大时，就容易将与三角肌的分离线更加清晰，这样也会让手臂的曲线及肌肉量更加的明显。

我们都知道让肌肉的一端缩收的同时让另一端伸展，是征召多关节肌肉最好的方式，这也就是长头在平板卧推时的运动方式；只要当你的手臂伸直我们的肱三头肌接近手肘的一端就会缩短，同时靠进肩部的另一端就会伸展。正因为肌肉有这样的关系及特性，你就需要运用多种互补的手部与手肘位置训练，让肱三头肌的肌力发展能更加的平衡。

我们都知道肱三头肌有三个部位，因此这三个部位发展失衡是很常见的问题。 手肘与手部决定训练

你在训练肱三头肌时，是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开？其实，要训练好肱三头肌就必需要将手肘夹于身体两侧进行训练，这也是我们常见的下压式训练，当这个时候就会放松肱三头肌的长头而干扰其参与度，因此，就能更专注于征召外侧头的参与。另外，还有一种训练是会将手肘靠进头部两旁的伸展式，这个训练动作将有利于征召肱三头肌的长头，并减少外侧头的参与度；所以，如果你要将肱三头肌长头与外侧头都训练好的话，下压式与伸展式的训练动作都不能缺少。

你在训练肱三头肌时，是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开？

要训练肱三头肌特定部位时，我们的手部摆放位置也会有所影响。当我们双手在收缩的阶段向外旋转，就会对于外侧头的肌肉征召加强，如果你想要让外侧头征召较多时，只要在手腕向外旋转时将小拇指位置尽量提高并稍稍往前，另外，使用滑轮机进行肱三头肌下拉采用三头肌训练绳训练，是让手腕转动最好的方式，除此之外，想在任何肱三头肌训练动作里增加外侧头的征召，你就必需要尝试将手部向外侧推。

要训练肱三头肌特定部位时，我们的手部摆放位置也会有所影响。

资料参考／muscleandfitness

责任编辑／David