训练身体素质的方式（知道军队的更好，例如俯卧撑）

开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体。'

拳击格斗爆发力提高训练法

　在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到拳手所能举起最大重量的70%-80%。下面是我为大家分享拳击格斗爆发力提高训练法，欢迎大家阅读浏览。

　一、格斗功夫爆发力训练的基本方法

　众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。而格斗功夫的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力在格斗功夫中的重要性,国内外的一些格斗专家及各类功夫高手对格斗功夫的爆发力训练进行了长期,大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。

　在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到拳手所能举起最大重量的70%-80%;在接近专项技术的动作的练习时,负重量可达拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手进行手持哑铃冲拳,脚绑沙袋踢腿、负重拧腰等。在专项格斗动作练习中,负重应接近于格斗实践条件,如:直拳击打靶位,侧踢击打沙袋等。拳手在练习时,要想提高自身的爆发力,无论选择何种负荷量的训练方法,都得保证这种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时还得又不能多到使练习的动作结构发生变化(即动作不能变形),应以保证完成标准的动作结构过程中,不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1-4次到5-10次之间重复3-6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20分钟内。

　(一)大负荷训练法:

　按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的75%-85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的发展的是最大力量,而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性,因而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。

　有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度激活运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。

　在格斗功夫的实际训练中表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。如我们在训练中,让拳手一条腿作慢速负重练习,而另一条腿作快速负重移动练习。每次训练课要每条腿以最大力量运动20秒,共练3次。其结果是,慢速训练的腿的力量,此快速训练的腿的力量提高快。

　中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能是用中、小负荷训练发展爆发力有限的塬因之一。

　众多的格斗项目教练及运动员对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特徵方面的变代,进行了比较研究。A组采用最大力量的80%-90%十1千克的大负荷,每组完成1-4次:B组采用最大力量的30%的小负荷,完成5组,每组重复7次。8周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显着增长,而动作速度却只有用大负的A组运动员获得了明显的增长。这表明,为激活更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30%的负荷量是不够的。

　在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。如果一位拳手的相对力量没有提高,那么就应该在训练中安排最大力量的训练,不然此拳手专项爆发力的提高就会受阻。日常训练中,我们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,实践中已证明了这一点,通常我们在训练中采用大重量的槓铃练习,但对于初学者来说,不要盲目模仿。

　(二)大幅度训练法:

　增加拳手练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度,又增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。

　善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中,都要把肌肉充分伸展,然后充分屈曲。爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始,在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。因为在动作结束前,使动作的速度与力量持续不断地增加,是动作具备有爆发性用力的重要标志。即每次练习都要让技术动作做到完整和准确,在最后用力阶段承受最大阻力,这样肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的动作进行练习,那么既不会提高关节的柔韧性,也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。

　在训练中,拳手应在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1秒。由于这种方式对训练的要求更高,因此大多数拳手由于肌肉不能充分收缩,不能坚持这1秒,而失去了承受发展力量的重要刺激机会。

　我们认为,在进行负重训练时,要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如果在同个类似的练习中进行选择,应该选择一个用力距离较大的那种练习。拳手在反覆作几次正确的动作主时,在肌肉处于充分收缩姿势时短暂地停留一下,使肌肉处于等长(静力性)收缩状态,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

　(三)递增训练法:

　启用发展爆发力的训练手段,拳手应采用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段。对于这些练习来说,动作的力量特徵和速度特徵的对此关系是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时,其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现出力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。

　但是,在提高爆发力训练过程中,力量和速度这两个因素总在来说是难以和谐共存的,因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时,呈现出在最大用力情况下,负荷小则加速度大,而负荷增加,则加速度降低,直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量)。因此,过去那种既适合用

　于发展力量又适用于发展速度传统方法,从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提高。在实际的训练课程中,有许多拳手用这种传统方法而收效甚微。不知你是否也有这种感受

　运动实践证明,递增爆发力的速度和力量成份是发展爆发力的有效方法。然而,当采用大负荷训练时,最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高,即有利于改善爆发力的力量成份,但肌肉的收缩速度却难以达到实际格斗对抗有限负荷所需的肌肉速度。当采用小负荷发展爆发力,有利于提高爆发力的速度成份,但力量成份又达不到实际格斗对抗中所需要做出的动作的肌肉收缩力量。因此,调节好力量与速度这两个因素的匹配关系,提高爆发力构成因素的综合整体效应,是发展爆发力的核心问题。爆发力具有专项技术特徵,不同的格斗动作都有其自身的爆发力用力特徵,设计和寻找出格斗爆发力训练中专项力量和专项速度的最优比例关系。

　爆发力递增训练法的一般方法,就是采用渐增阻力法,保证负荷重量和动作速度稳固提高。不论采用何种负重训练时,每组练习所采用的负荷重量以能够用正确的动作举起6次的重量为准,随着一段时间的练习,随着拳手力量和速度的提高,此时应将负荷重量有所增加,因为用以前所使用的重量进行练习时,拳手已经能用正确的动作连续举起的次数超过6次。故需将负荷增加至只能完成6次的重量,如此反覆。这样,可使影响爆发力的力量和速度这两个因素得到交替、协调改善,有效地提高爆发力。要达到此目的,必须在训练计划中合理地安排好力量、速度和爆发力训练的强度、量、频率。

　(四)超等长训练法:

　超等长练习指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉从而产生爆发性肌肉收缩的练习。肌肉结构力学模型表明,肌肉在做离心收缩时,以弹性能的形式暂时贮存起的机械能在做向心收缩时释放出来,因而肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度,决定了肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度,决定了肌肉中弹性能的贮存和作用于肌梭的刺激强度,从而直接影响训练效果。从肌肉工作形式看,超等长训练的是肌肉,但从本质上看它训练的是神经系统。因此,肌肉拉伸和收缩的速度以及拉伸向收缩的速度以及拉伸向收缩转换的时间,这才是训练的焦点。

　由前苏联生物力学家于1968年首先提出超等长训练概念。由于维氏着先是出的超等长训练是以跳深为代表的一些冲击性跳跃练习,长期以来,众多专家、学者的研究都集中于下肢肌群。后来有克劳德尔等专家采用俯卧撑推起击掌作为手段,训练9周后发现实验组上肢爆发力显着提高。在实践中,一些专家提出了远高跳、转体跳、对掷(抛)实心球等各种超等长练习。由于练习方式的不同,其特点与产生的效果也不同,目前对这些动作还无权威性的归类。我国学者根据拉伸肌肉的作用力特徵,大致将这些练习归为冲击式与拉簧式两种。

　冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时对人体产生的冲击力。冲击式超等长练习强度大,对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显着。按其动作结构可分:跳下后双脚向上纵跳、跳下后单足向上跳、跳下后双足向前蛙跳、跳下后单足向前蛙跳、跳上后转体跳。按跳下停留方式可分为反弹和无反弹二类。有反弹指从高处落下后迅速反弹跳起;无反弹指从高处跳下着地后不再作反弹跳起的练习。

　拉簧式练习中,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体、器械的重力。拉簧式超等长练习较冲击式超等长练习的强度小,但牵拉幅度大,反弹效应强,有利于发展肌肉的弹性力量。如:抛实心球(向上抛或向前抛)。

　在进行超等长练习中,跳深是一种典型超等长练习方法,且适合于格斗运动。所谓跳深练习,就是练习者站立在一定高度的箱子上,练习者从箱子上跳下后又迅速地向前纵跳,或是练习者从箱子上跳下后又迅速地跳上另一个箱子,两个箱子之间保持一定距离。这两种是比较常用的跳深练习。练习中,它使练习者的下肢肌肉先进行快速的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高练习者的支撑能力、快速力量,尤其是爆发力,有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。维氏认为,在08-11米高度的箱子上跳深,训练效果最好,能满足一般练习者的训练需要。高度较低时,能使着地缓冲与起跳的转换速度达到最大值;相反,力量训练的作用越大。低于08米的高度适合于初学者和青少年训练;超过11米或者以负重来增加跳深的难度,会增加着地缓冲向快速蹬伸转换的时间,降低爆发性练习效果。前联邦德国的彼得茨恒认为,最佳效果的跳深应由1米高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地向前跳。而另一位运动专家赞侬认为,在助跑后跳远成绩在780-800米的男子练习跳远的专业运动员(一般练习者可能达不到这个成绩),最适宜的高度是085-095米,跳箱与练习者下跳落地的着陆点之间的间距为25米,紧接着沿地面向前跳远36-37米;成绩在65-66米的女子跳远运动员,最适宜的高度是06-07,跳箱与下落点间距为21米,随后沿地面跳远31-33米。

　在进行跳深练习时,拳手应根据自己的训练水平及功夫特点安排训练,要求跳下后立即跳起、尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度及距离进行练习,可有效地发展拳手的下肢爆发力。如采用较低高度,有利于发展弹跳速度;如采用较高高度,有利于发展最大力量。除进行上述跳深练习,还要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。以适应格斗运动的需要。

　目前,有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢复规律研究较少。如无专业人士指导,拳手一般可采用每周2次,每次训练6-10次X6-10组,每组间歇2-3分钟的休息时间。跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以,在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础,并根据拳手的实际力量基础来确定适合本人的合理跳深高度。

　由于格斗运动对上肢爆发力也有较高的要求,故练习者可根据「跳深」及「超等长练习」的塬理方法来设计出可供发展上肢爆发力的训练方法。但拳手应练习中采用与专项技术相类似的动作形式来进行超等长性有肉收缩的训练。

　(五)反应训练法:

　该方法主要是通过动力性练习的速度冲击性负荷,刺激肌肉的本体感受器——肌梭,强化牵张反射的效应,提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长——收缩周期形式。就本质而言,反应训练法属于超等长训练,它能有效地增强肌肉爆发力。

　该形式可通过各处中练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,另一是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

　如立定叁级跳和多级跳,连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、沙衣、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为体重的5%—15%。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢踹等动作练习,每组次数一般为5-8次。还可采用大、小负荷对此交替练习,开始时采用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习。

　值得注意的是,练习前要做好充分的准备活动,要确保动作的爆发性和正确性,应注意组间间歇,疲劳时应停止练习。

　二、格斗功夫爆发力训练方的采用塬则及应注意的问题

　(一)专项性塬则:

　从竞技运动训练学的角度来看,爆发力训练的一个重要目的就是提高格斗功夫练习者的专项力量,即直接为提高拳手的功夫水平服务。在发展爆发力的训练中必须遵循「专项性塬则」,即练习的动作幅度,动作方向、肌群的工人性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作(即格斗攻防动作)相符合。美国著名的力量训练专家约翰·杰西在20世纪70年代就提出,运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除去举重和赛跑外,几乎所有其它运动项目,尤其是格斗运动中更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑跳投等动作结构尽可能与专项技术相一致,以发挥出最大的动作效率。

　(二)负荷:

　爆发力训练时,既要发展主动肌的力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量;采用的负荷不同,其效果也不同。要因人而异,合理安排负荷。训练时要集中注意力,做到「快速和瞬间的爆发生用力」。

　(三)根据实际调节训练:

　根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量和速度两个成份,这样可避免爆发力的发展停滞不前。

　(四)加强专项技术训练:

　加强格斗运动专项攻防技术动作训练,提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态,造成用力方向,用力角度不正确,导致了正确技术的用力工作距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。

　(五)爆发力训练

　中的间歇时间:爆发力的训练需要消耗相当高的「神经能量」,练习的组间恢复时间要相对较长(3-4分钟),因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特徵,应该避免疲劳。

　(六)注意放松练习:

　练习间或练习后,做一些徒手伸展放松练习,可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放松,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩速度增大。

　(七)切合实际:

　拳手在进行爆发力练习时,应根据自身的力量基础,现有学习条件来确定,设计出适合自身的爆发力的训练方法。并随着训练经验的丰富,来不断完善训练计划,别忘了多学习有关于发展、提高爆发力的理论知识及训练方法,以此来充实自己,更好地为提高爆发力,进而提高自己的格斗功夫来服务。上述内容,主要是从运动训练学的角度出发,并结合格斗功夫中训练的实际情形,总结出的一些有关于格斗功夫练习者如何提升,练习、认识格斗运动中的爆发力。以此,让其认识到科学、有效的爆发力练习方法,从而远离那些看似神奇,实则收效甚微,甚至是白费人力、物人的练习方法。以科学的态度来打造一身超强的格斗爆发功力。

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把断掉的皮筋的两端重修捆起来，可以打一个蝴蝶结，也可以简单粗暴的打一个死结。

2、皮筋突然断掉，直接把断掉的皮筋当做一根有松紧的绳子，绕着头发随便缠两圈后打个蝴蝶结，这样好看也方便。

3、重修再拿一个根好的皮筋,将断掉的皮筋捆在好的皮筋上面当一个装饰

　　1、杠铃坐姿转体。

　　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　　2、平板支撑

　　a、头部、上背、臀部保持一条直线

　　b、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住

　　c、臀部、腹部用力绷紧

　　3、游式挺身

　　游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）。

　　4、俯卧两头起，主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

　　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

提高上肢力量的方法：

一,徒手体操,就是做俯卧撑(一次10-30个,一天3-6次),或做引体向上(一次20-30个,一天3-6次),或手撑倒立,不但可以锻炼臂力,还能锻炼腕力

二,采用器械,可以用哑铃,做屈肘的哑铃操,或上举的哑铃操,也可以用拉力器做扩胸运动器械锻炼一般一天做3-4组,一组30-40个,如果你的器械需要力量大,那么就增加组数,减少次数

三,按阶梯式锻炼,逐渐增加锻炼的时间与强度,而且投篮准还要锻炼手腕的坚持一段时间会有收效的祝你锻炼成功

提高下肢灵活性的方法：

1：控制体重。想提高身体灵活性要控制好体重，肥胖的身躯很难有灵活的身手，所以要避免发胖，饮食要注意合理控制，多吃蔬菜，定时锻炼身体，有合理的减肥计划。

2：多练习短跑。短跑能有助于提高身体灵活性，所以可以多练习短跑，哪怕每天坚持半小时，效果都非常明显的。短跑要往返跑，这样比较适合篮球场上的节奏。

3：增加腰腹力量。腰腹力量对于提高身体灵活性很有帮助的，比如空中投篮的闪躲等，都要求有很好的腰腹力量，平常可以多练习单杠、俯卧撑等。

4：提高篮球意识。篮球需要反复的跑动，这样篮球意识才能锻炼出来，比如抢断的意识，多跑动可以绕到持球人员身后，从而断球成功。篮球意识提高对身体灵活性很有帮助。

5：要有合适的装备。想要更灵活，要有很合适的装备，比如合脚的篮球鞋，耐磨又减震的，能帮助你在打球时候游刃有余。

6：多变换打法。想提高身体灵活性，应该注意多变换打法，比如平常急停跳投，可以尝试篮下突破抛投等等。

提高弹跳力的方法：

1每天坚持跑步，可慢跑，分组跑即快跑三十米然后歇息再快跑三十米（反复）；跑步可以整体地调整你的身体，均匀减少多余的脂肪，锻炼跟腱、腿部、上肢等身体多个部位。

2跳跳绳。跳跳绳要采用快跳的方式，“二摇”、“三摇”等辅助，跳绳着重练习弹跳速度和爆发力。此外，跳绳也锻炼手腕的柔韧性，对投篮的进步也有帮助。

3做蹲起。做蹲起要注重姿势的标准，两脚间距与肩同宽（两脚也可闭拢），上身挺直，注意姿势的完整性，蹲要蹲到底，起身要身体完全打开。当然做蹲起也要分组练习，一次做5~8个。一天10组~15组即可（这个根据个人身体素质）。

4跑楼梯。跑楼梯讲究快和稳，练习的时候用脚尖，对灵敏度也有不错的提高。

5摸高。刚开始摸自己当时的极限（十次能摸到一两次那种），然后右手摸，做到每次都能摸到，右手摸完左手摸，然后再垂直摸（这时候会发现摸不到），所以继续重复着，右手摸，左手摸，然后垂直两手摸。当垂直两手摸能摸到自己之前的极限的时候，弹跳就已经提高了很多了。