懂健身的朋友 ！帮帮忙！我现在真的不懂怎么练手臂了 我比较瘦 三角肌后束基本没有 肩膀也没什么肉 手臂向

1采用哑铃，选择你所能承受的重量，分组进行，每组间隔20~30秒，每3~5组为一个周期，每个周期间隔5分钟之内，每次完成最少3个周期；

1）坐下，大腿水平，肘部支撑在大腿上，小臂上下运动，具体每组的数量根据自己的承受能力确定，目标以肌肉不被拉伤为依据，经过最少3个周期达到承受极限，锻炼时间不少于30分钟；

2）将手臂举起，然后小臂向下将哑铃放置到后背，然后将哑铃重新举起，运动过程中后臂始终竖直向上，锻炼时间不少于30分钟；

3）单杠引体向上，综合锻炼时间不少于30分钟；

4）双杠，曲臂上下，综合锻炼时间不少于30分钟。

以上锻炼形式根据自己的承受能力不断进行增加锻炼时间，同时注意营养的补充，根据经验，只要每天坚持，3个月可达到明显的效果。

另俯卧撑也可加入，倒立也可，另拉力器也可使用。

你可以先从简单的锻炼开始，比如快速跳绳，比如蹲起或者蛙跳，比如高抬腿跑，比如往返跑。

关键你练俯卧撑都做不了一个的话你的体质看来真的很弱，那首先考虑的不应当是增强某一个肌肉的力量，而是先整体增加你的身体素质。要知道练肌肉很累的，没有好的体能是做不完训练课程的。身体整个素质提高以后，再把每个部位隔离出来训练。不这样的话，直接上肌肉训练，效果会很不明显，绝对的事倍功半。

跑步快点的话，上肢下肢力量都要练，而且是爆发力训练。你也不用知道那么多，要想跑得快，一是增强腹肌，可采用仰卧抬腿或者高抬腿跑。二是腿部的力量，就练原地起跳摸高加折返跑。三是摆臂，这个比较复杂了，背肌，三角肌，胸肌，肱二头肌都需要，在别人的协助下做做俯卧撑+引体向上能锻炼到这几个部位的肌肉。

你可以让体重增加，增加的全是肌肉，身体素质会提高的。身体的脂肪含量多了对身体有害无益。你可以进行有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。用不了多长时间，你的体重就会增加，而且都是肌肉！ 补充： 有氧运动 ，如跑步，建议早上日出后进行，空气好，让你保持一天好心情； 无氧运动 ，如 俯卧撑 ，建议睡前两小时时行，不影响睡眠，如果白天进行，疲劳的肌肉会使自己感觉一天无力。 有氧运动一般在20-30分钟，一定要出汗。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身 ，自然会拥有完美的肌肉。