为什么接种疫苗时采用的是肌肉注射方式？

为什么接种疫苗时采用的是肌肉注射方式？

由于新冠疫情，我国近期实行全民打新冠医疗政策。新冠疫苗注射采用的是肌肉注射。那么肌肉注射与平常接触其他疫苗时用的皮下注射法有什么区别？

皮下注射法与静脉注射不同。静脉注射是指的把药物直接注入血管，而皮下注射法是注入脂肪层。但是流感疫苗比较特殊，儿童和成人最长于上臂三角肌，采取肌肉注射直接深入肌肉组织。绝对不能使用静脉注射。流感疫苗，肌肉注射药品很容易进入组织血液当中后进入毛细血管再汇入静脉，或者直接进入小静脉等淋巴细胞。有大静脉心脏右房，经肺循环后回到左房，达到体循环的效果。不需用所有注射的疫苗流体进入肝脏就可以直接循环到全身各处。

肌肉注射是向上臂三角肌垂直90度角注射，是一种常用的药物，注射治疗方式。把药物通过注射器注入肌肉组织内，达到治病的目的。肌肉注射比皮下注射更迅速发生治疗时效以及注射刺激性较强，肌肉注射是小儿患病时常用的一种治疗方式。

疫苗主要的这种方式就是肌肉注射，而肌肉注射是我们日常疫苗注射时常用的方法。这也和疫苗中含有一些需要肌肉吸收的物质有关，也就是说为了让疫苗尽快的发挥效果，肌肉注射这种方法最为简单方便，可以避免一些疫苗污染和感染等问题。

新冠疫苗采用的是活性疫苗的方式进行接种的，采用肌肉注射的方式更加有利于疫苗在我们的身体内发挥作用。而且比起皮下注射，更加方便。相对来说在注射时起的副作用也更小。所以，在此次疫苗接种时，使用的是肌肉注射法。

严重“违反”健身理论的“双重训练”，竟可以翻倍肌肉合成时间！

FitEmipre健身领域

3天前 · 健身教练

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签 双重训练 延长蛋白质合成

原著：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

“努力训练一块肌肉，然后让它去恢复。5-7天后才能再次训练它。”

“训练一块肌肉之后3天内，切勿直接或间接再次练到它。”

“在高强度训练之后，肌肉需要恢复72小时。”

是不是对这些话语很熟悉？因为你也是这么想的。

但是，如果这些信条阻碍了你的肌肉和力量发展呢？

如果你不遵循这些信条，反倒可以更快地进步呢？

想想看下面这些运动员

---奥林匹克举重运动员每天都在训练抓举、挺举，深蹲。

---顶尖的crossfit运动员几乎每天都训练到全身。

---俄罗斯力量举运动员每周训练好几次卧推、硬拉、深蹲。

简而言之，你所遵循的“训练，然后休息72-96小时”的观念过于简单化了。

身体对训练的适应是一个连绵不断的过程，它没有纯粹的分解代谢期或合成代谢期，它们总是同步发生的。

身体时刻都在不断地分解和建立肌肉组织，只不过分解与合成的比率会不一样。而且这个比率会因为你的训练、饮食、休息而发生变化。

接下来要介绍的是一种我已经大量试验过的训练技巧——能帮助你更快增长肌肉、同时也能突破力量平台期。

双重训练

我是一个高频率训练的信徒，喜欢经常训练一些基本动作。所以我尝试过各种各样的方案，包括每周训练相同动作12次！

我发现，当我连续两天训练同一肌群时，总是会在第二天感到更好的收缩，并得到更好的泵感。第二次训练结束后，肌肉会在很长的时间里呈现出泵感、充血的外观。

但是如果我第三天又再次训练它，就会感到肌肉变得很平坦。

几年前，我曾指导健美运动员Daryl Gee，帮助他备战奥林匹亚先生。Daryl需要迅速改善他的背部肌群。

我让Daryl在第一天的时候非常努力地训练背部。而第二天，我打破规则，让他再次训练背部，不过这次用的是轻重量的泵感训练。

一段时间过后，Daryl最终获得的成果震惊了我！我开始将这种方法运用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量复合动作，然后第二天为同样的肌肉做15-20分钟的泵感训练。

我把这第二次训练称之为“喂养训练（feeder sessions）”。我对自己和许多健美运动员进行了测试。毫无疑问，这个方法是有效的。

为什么在第一次训练后的24-36小时内进行第二次刺激？

1延长的蛋白质合成

该方法延长了第一天训练后的蛋白质合成持续时间。

简单地说，在一次训练结束后，蛋白质的合成和分解都是升高的。在最初的4小时里，蛋白质的分解比合成更明显。但在接下来的时间里，合成逐渐变得更高，在训练后24小时达到最高，24-36小时后恢复正常。

所以，你基本上有20个小时的高蛋白质合成/肌肉合成状态。而在第一次训练后24小时进行第二次训练，你可以再将其延长12小时甚至24小时。

这里需要注意的是，只有营养条件充足时，它才会有效。如果你的训练和营养都很到位，蛋白质的分解会被限制得很低，从而导致更多的蛋白质合成。

此外，如果第二次训练遵循了“泵感、充血原则”，你就可以让营养物质加速传递到正在恢复的肌肉中。

关键信息：第二次训练是为了加强第一次训练的合成反应。它延长蛋白质合成的时间、增加对肌肉的营养输送。

2强化肌肉反馈

“强化肌肉反馈”是改善大脑肌肉链接的一种好方法。

当你狠狠地训练一块肌肉的时候，你会在第二天更清楚地意识到它。因为你会感到它乏力、酸胀、疼痛等。

当一块肌肉处于这种“增强意识”状态时，你再次训练该肌肉，会在更大程度上感受到这块肌肉。

对于那些很难主动收缩特定肌肉的人来说，刻意营造这种感受是非常有用的。

举个例子，如果你在卧推的时候，胸大肌的收缩感比不上和肱三头肌或者三角肌，那么在卧推之后第二天做一些胸大肌的孤立动作可以帮助你改善大脑肌肉链接。

随着时间的推移，当你改善了大脑肌肉链接时，会变得越来越擅长在卧推时募集胸大肌。

记住，如果你在训练时感觉不到目标肌肉，那么你很可能没有达到最佳刺激效果。因此，花时间去改善那些弱势肌群的大脑肌肉链接，对于你的长远进展是非常重要的。

3增强肌肉的反应

在被大重量刺激后的第二天，肌肉对训练的反应更灵敏。

当然，你的力量潜力可能会降低，因为肌肉还没有完全恢复，僵硬/酸痛会阻碍你的运动能力。

然而，如果你用更轻的重量来训练肌肉，专注于收缩质量和肌肉泵感，而不是关注举起更大重量——这是提升滞后肌肉群的极好方法。（“滞后”指的是你身体上某个视觉效果偏小的肌肉，或者是复合动作中的薄弱环节、它拖了整体力量的后腿。）

举个例子，假设你在周一做了大重量卧推，你发现可以较轻易让重量离开胸部，但是却很难伸直肘关节完成动作后半段。那么意味着第二天，你应该以肱三头肌的肌肥大训练作为训练课开头。

在你周二的训练课开头做10-15分钟的三头肌训练，然后继续你的日常训练（比如深蹲）。

同样地，如果你更专注于增肌，则连续两天训练某个滞后肌肉群。第一天是常规训练。第二天的训练课开头做10-15分钟的孤立泵感训练。

具体如何实际运用？

您可以将以上方法用于三个主要目的：增长整体肌肉量，提升弱势肌群，提升薄弱环节。

1想要更快地增长整体肌肉质量

将训练课划分成3种类型：

训练日1：推类肌肉（胸大肌，肱三头肌，三角肌）

训练日2：拉类肌肉（背部，斜方肌，肱二头肌）

训练日3：腿部（股四头肌，腘绳肌，小腿）

训练日程可能像是这样：

周一：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

周二：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）

周三：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）

周四：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

周五：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）

周六：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）

周日：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

请注意，你可以在这一周内插入几个休息日。如果你加入了休息日，那么在下次训练的开头就不必做泵感训练了。因为泵感训练必须在主要训练之后的24-36小时内完成，超过这个时间就无效了。

泵感训练应该仅仅是“意思一下”而已，只是为了让更多营养丰富的血液进入到前一天练过的肌肉中，应该在15分钟内完成。目标不是全力以赴搞死你自己（这种心态应该留到主要训练中）。

由于时间被限制了，所以我建议采用循环训练。举个例子，如果你周一的主要训练是推类肌肉，那么周二应该这么做：

1一个针对胸部的孤立动作（器械夹胸、龙门夹胸等）

2一个针对三角肌的孤立动作（前平举或侧平举）

3一个针对肱三头肌的孤立动作（哑铃臂屈伸、绳索臂屈伸）

每个动作8-12次，保持做组时的“恒定张力”。控制动作过程，每一次重复中尽可能收缩你的目标肌肉，在一组结束前绝不要放松肌肉。如果你用恒定张力做8-12次，这意味着每一组应该至少持续30秒，最多50秒。

所以整个流程会像这样：

器械夹胸8-12次

休息15秒

哑铃侧平举8-12次

休息15秒

绳索臂屈伸8-12次

休息30-45秒

将以上过程重复3-5次，在15分钟或更短的时间内结束。

2想要增长某个滞后肌肉群的体积

这个计划更简单，因为你一周只会进行1-2次的“二次训练”。你可以更容易地安排休息日，并且你在编排计划时有更多的选择空间。

非常简单，首先在训练周期中选择1-2个顽固的滞后肌肉群。然后，在正式训练过后的24-36小时后进行第二次刺激。

由于在二次训练中你仅仅针对一个肌肉群，所以不需要像上面那样采用循环训练。15分钟内你可以选择2个动作，使用每组8-12次的恒定张力，或者渐降组、暂停休息法、局部次数等。

次数：8-12次

组数：每个动作3-4组

动作数量：2-3个

做组风格：恒定张力

可能使用的方法：渐降组，暂停休息，全程+半程动作，闭塞训练。

记住，目标是让血液尽可能多的流入肌肉，重量是无关紧要的，因为你在前一天已经完成了大重量训练。

3想要强化一个薄弱环节

这里的重点不是提高某块肌肉的视觉效果，而是强化某个在复合动作中拖了后腿的肌肉群。例如，肱三头肌可能是你卧推的薄弱环节，或者臀部可能是你硬拉的一个限制因素。

这种方法适用于你在计划中给自己安排了一些“主要动作”——你的目标是为了提高这些动作的力量数据。

在训练这个主要动作时，问问你自己哪块肌肉在联合发力的环节中是最弱的。然后在第二天训练的开头，为那块肌肉做一些孤立动作。

由于我们的目标是增长力量而非增肌，我们使用稍微不同的参数来修正弱点：

次数：6-8次

组数：每个动作6-8组

动作数量：1个（仅选择一个目标肌肉最有感觉的动作）

做组风格：控制离心过程（还原），加速完成向心过程（举起）

可能使用的方法：可考虑使用暂停休息法，但大部分情况下应该正常做组。

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“努力训练一块肌肉，然后让它去恢复。5-7天后才能再次训练它。”

“训练一块肌肉之后3天内，切勿直接或间接再次练到它。”

“在高强度训练之后，肌肉需要恢复72小时。”

是不是对这些话语很熟悉？因为你也是这么想的。

但是，如果这些信条阻碍了你的肌肉和力量发展呢？

如果你不遵循这些信条，反倒可以更快地进步呢？

想想看下面这些运动员

---奥林匹克举重运动员每天都在训练抓举、挺举，深蹲。

---顶尖的crossfit运动员几乎每天都训练到全身。

---俄罗斯力量举运动员每周训练好几次卧推、硬拉、深蹲。

简而言之，你所遵循的“训练，然后休息72-96小时”的观念过于简单化了。

身体对训练的适应是一个连绵不断的过程，它没有纯粹的分解代谢期或合成代谢期，它们总是同步发生的。

身体时刻都在不断地分解和建立肌肉组织，只不过分解与合成的比率会不一样。而且这个比率会因为你的训练、饮食、休息而发生变化。

接下来要介绍的是一种我已经大量试验过的训练技巧——能帮助你更快增长肌肉、同时也能突破力量平台期。

双重训练

我是一个高频率训练的信徒，喜欢经常训练一些基本动作。所以我尝试过各种各样的方案，包括每周训练相同动作12次！

我发现，当我连续两天训练同一肌群时，总是会在第二天感到更好的收缩，并得到更好的泵感。第二次训练结束后，肌肉会在很长的时间里呈现出泵感、充血的外观。

但是如果我第三天又再次训练它，就会感到肌肉变得很平坦。

几年前，我曾指导健美运动员Daryl Gee，帮助他备战奥林匹亚先生。Daryl需要迅速改善他的背部肌群。

我让Daryl在第一天的时候非常努力地训练背部。而第二天，我打破规则，让他再次训练背部，不过这次用的是轻重量的泵感训练。

一段时间过后，Daryl最终获得的成果震惊了我！我开始将这种方法运用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量复合动作，然后第二天为同样的肌肉做15-20分钟的泵感训练。

我把这第二次训练称之为“喂养训练（feeder sessions）”。我对自己和许多健美运动员进行了测试。毫无疑问，这个方法是有效的。

为什么在第一次训练后的24-36小时内进行第二次刺激？

1延长的蛋白质合成

该方法延长了第一天训练后的蛋白质合成持续时间。

简单地说，在一次训练结束后，蛋白质的合成和分解都是升高的。在最初的4小时里，蛋白质的分解比合成更明显。但在接下来的时间里，合成逐渐变得更高，在训练后24小时达到最高，24-36小时后恢复正常。

所以，你基本上有20个小时的高蛋白质合成/肌肉合成状态。而在第一次训练后24小时进行第二次训练，你可以再将其延长12小时甚至24小时。

这里需要注意的是，只有营养条件充足时，它才会有效。如果你的训练和营养都很到位，蛋白质的分解会被限制得很低，从而导致更多的蛋白质合成。

此外，如果第二次训练遵循了“泵感、充血原则”，你就可以让营养物质加速传递到正在恢复的肌肉中。

关键信息：第二次训练是为了加强第一次训练的合成反应。它延长蛋白质合成的时间、增加对肌肉的营养输送。

2强化肌肉反馈

“强化肌肉反馈”是改善大脑肌肉链接的一种好方法。

当你狠狠地训练一块肌肉的时候，你会在第二天更清楚地意识到它。因为你会感到它乏力、酸胀、疼痛等。

当一块肌肉处于这种“增强意识”状态时，你再次训练该肌肉，会在更大程度上感受到这块肌肉。

对于那些很难主动收缩特定肌肉的人来说，刻意营造这种感受是非常有用的。

举个例子，如果你在卧推的时候，胸大肌的收缩感比不上和肱三头肌或者三角肌，那么在卧推之后第二天做一些胸大肌的孤立动作可以帮助你改善大脑肌肉链接。

随着时间的推移，当你改善了大脑肌肉链接时，会变得越来越擅长在卧推时募集胸大肌。

记住，如果你在训练时感觉不到目标肌肉，那么你很可能没有达到最佳刺激效果。因此，花时间去改善那些弱势肌群的大脑肌肉链接，对于你的长远进展是非常重要的。

3增强肌肉的反应

在被大重量刺激后的第二天，肌肉对训练的反应更灵敏。

当然，你的力量潜力可能会降低，因为肌肉还没有完全恢复，僵硬/酸痛会阻碍你的运动能力。

然而，如果你用更轻的重量来训练肌肉，专注于收缩质量和肌肉泵感，而不是关注举起更大重量——这是提升滞后肌肉群的极好方法。（“滞后”指的是你身体上某个视觉效果偏小的肌肉，或者是复合动作中的薄弱环节、它拖了整体力量的后腿。）

举个例子，假设你在周一做了大重量卧推，你发现可以较轻易让重量离开胸部，但是却很难伸直肘关节完成动作后半段。那么意味着第二天，你应该以肱三头肌的肌肥大训练作为训练课开头。

在你周二的训练课开头做10-15分钟的三头肌训练，然后继续你的日常训练（比如深蹲）。

同样地，如果你更专注于增肌，则连续两天训练某个滞后肌肉群。第一天是常规训练。第二天的训练课开头做10-15分钟的孤立泵感训练。

具体如何实际运用？

您可以将以上方法用于三个主要目的：增长整体肌肉量，提升弱势肌群，提升薄弱环节。

1想要更快地增长整体肌肉质量

将训练课划分成3种类型：

训练日1：推类肌肉（胸大肌，肱三头肌，三角肌）

训练日2：拉类肌肉（背部，斜方肌，肱二头肌）

训练日3：腿部（股四头肌，腘绳肌，小腿）

训练日程可能像是这样：

周一：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

周二：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）

周三：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）

周四：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

周五：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）

周六：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）

周日：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

请注意，你可以在这一周内插入几个休息日。如果你加入了休息日，那么在下次训练的开头就不必做泵感训练了。因为泵感训练必须在主要训练之后的24-36小时内完成，超过这个时间就无效了。

泵感训练应该仅仅是“意思一下”而已，只是为了让更多营养丰富的血液进入到前一天练过的肌肉中，应该在15分钟内完成。目标不是全力以赴搞死你自己（这种心态应该留到主要训练中）。

由于时间被限制了，所以我建议采用循环训练。举个例子，如果你周一的主要训练是推类肌肉，那么周二应该这么做：

1一个针对胸部的孤立动作（器械夹胸、龙门夹胸等）

2一个针对三角肌的孤立动作（前平举或侧平举）

3一个针对肱三头肌的孤立动作（哑铃臂屈伸、绳索臂屈伸）

每个动作8-12次，保持做组时的“恒定张力”。控制动作过程，每一次重复中尽可能收缩你的目标肌肉，在一组结束前绝不要放松肌肉。如果你用恒定张力做8-12次，这意味着每一组应该至少持续30秒，最多50秒。

所以整个流程会像这样：

器械夹胸8-12次

休息15秒

哑铃侧平举8-12次

休息15秒

绳索臂屈伸8-12次

休息30-45秒

将以上过程重复3-5次，在15分钟或更短的时间内结束。

2想要增长某个滞后肌肉群的体积

这个计划更简单，因为你一周只会进行1-2次的“二次训练”。你可以更容易地安排休息日，并且你在编排计划时有更多的选择空间。

非常简单，首先在训练周期中选择1-2个顽固的滞后肌肉群。然后，在正式训练过后的24-36小时后进行第二次刺激。

由于在二次训练中你仅仅针对一个肌肉群，所以不需要像上面那样采用循环训练。15分钟内你可以选择2个动作，使用每组8-12次的恒定张力，或者渐降组、暂停休息法、局部次数等。

次数：8-12次

组数：每个动作3-4组

动作数量：2-3个

做组风格：恒定张力

可能使用的方法：渐降组，暂停休息，全程+半程动作，闭塞训练。

记住，目标是让血液尽可能多的流入肌肉，重量是无关紧要的，因为你在前一天已经完成了大重量训练。

3想要强化一个薄弱环节

这里的重点不是提高某块肌肉的视觉效果，而是强化某个在复合动作中拖了后腿的肌肉群。例如，肱三头肌可能是你卧推的薄弱环节，或者臀部可能是你硬拉的一个限制因素。

这种方法适用于你在计划中给自己安排了一些“主要动作”——你的目标是为了提高这些动作的力量数据。

在训练这个主要动作时，问问你自己哪块肌肉在联合发力的环节中是最弱的。然后在第二天训练的开头，为那块肌肉做一些孤立动作。

由于我们的目标是增长力量而非增肌，我们使用稍微不同的参数来修正弱点：

次数：6-8次

组数：每个动作6-8组

动作数量：1个（仅选择一个目标肌肉最有感觉的动作）

做组风格：控制离心过程（还原），加速完成向心过程（举起）

可能使用的方法：可考虑使用暂停休息法，但大部分情况下应该正常做组。

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李小龙肌肉

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郑浩南肌肉

施瓦辛格肌肉

黄晓明肌肉

在神经传导检查中，通过在神经控制的对应肌肉上贴记录和参考电极，在神经上刺激，可诱发出运动的波形，称为复合肌肉动作电位，这个电位有潜伏期、波幅、面积等参数，直观的反应了神经和肌肉的电生理状态。条神经在不同的记录点上有波幅的正常值，一般来说，如果自身对比，某侧波幅较对侧偏低50%以上，需要在报告中说明。

失神经电位，是指我们人体的某块肌肉在失去神经支配之后，会处于不正常的电生理状态，如果某条神经部分损伤，导致无法正常支配某块骨骼肌，那么在做针肌电图检查时，我们可以看到与正常不同的电生理表现，如可以看到纤颤和正锐波等不该出现的波。这类波，我们叫做失神经电位。

从结论上看，左肌皮神经和腋神经有损伤。

注射部位选择是有要求： 血管要少， 要容易吸收， 还要减少疼痛。

上臂三角肌注射定位:上臂外侧,肩峰下2~3横指处。此处肌肉较臀部肌肉薄,只能做小剂量注射。上臂三角肌下缘是固定的注射位置,有利于药物的吸收 至于打在左侧是打预防针的一个习惯,比如卡介苗的注射，皮下注射打进去了1毫升空气,位置在三角肌下缘,回抽以后空气进针筒的。

接种乙肝疫苗的正确方法:

上臂三角肌中点肌肉内,是乙肝疫苗肌内注射的常用部位。注射前时必须准备好抗过敏休克的副肾素和氢考、注射前必须摇振安瓿儿2分钟后才可打开。

前几天我去健身房练胸等龙门架时，看到一位老兄在做绳索面拉的动作，当时第一反应就是：真的好久没看到有人做这个动作了，那场面既温馨又动人，但那位老哥似乎做错了……

绳索面拉这个动作的确练的人并不多，但这确确实实是一个超级给力的动作，所以我必须安利给大家！

绳索面拉的优势在哪里？

先说我们为什么要做绳索面拉这个动作？毕竟龙门架如此抢手，我总得知道为什么去排队吧？

很多人可能听过这个动作，但没怎么去实践过，而且也知道这是一个可以加强三角肌后束的动作。但我想说，绳索面拉绝不仅仅是一个练后束的动作。在练绳索面拉时，你的三角肌后束，斜方肌，肩袖外旋肌，菱形肌，还有背阔肌都会有所参与，但我们可以通过调整绳索的高度来实现某块肌肉参与最大化。

通常情况下，我们都会采取与眼睛平齐的高度进行，这时候我们的三角肌后束能够较多参与发力。当然也有很多人会采用低位或高位进行，并不是不可以，只是训练的肌群不同罢了。

当绳索的滑轮处在较低位置时，肩袖发力会更多，背部发力会大大减小，而且这时候本质上几乎和招财猫动作相同。

当绳索的滑轮处在较高位置时，背部发力会更多参与其中，看起来有点像站姿版本的划船动作。

所以，如果你的目的是加强三角肌后束和上背部，请把绳索的高度调整至与眼睛齐平的高度范围。

首先我们来看一下绳索面拉的常见错误有哪些？

学动作第一步，避错少走弯路。

1为什么练绳索面拉时小臂先酸了？

这是因为手腕没有保持在中立位置造成的，可以试着回顾一下自己练哑铃弯举时的样子，手腕如果向内弯曲那么小臂很快就会酸胀，所以正确的解决方法就是保持你的手腕处于中立位。

2为什么我练绳索面拉时感觉站不稳？

这和在练龙门架夹胸一样，你可以保持双脚并拢，或者双脚一前一后站立。总之双脚不要打开过宽，否则就会出现很难站稳的状态。

3为什么练完绳索面拉，脖子酸了？

做绳索面拉动作时，一定要保持我们的身体和头部处于稳定状态。即让绳索去向面部靠拢，而不是让面部主动去靠近绳索，不要去做假动作，因为毫无意义。

4拉动过程中没有让肘关节和肩部平行。

绳索面拉这个动作其实就是一个负重肩外展的姿势，如果拉动绳索过程中肘关节处于身体的前方，那么这就成了一个弯举的动作，也就无法实现刺激三角肌和背部肌群的效果。

5不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩！

和做大部分动作一样，请安放好你的肩膀，不要去做耸肩的小动作。

下 面我们来看一遍，正确的绳索面拉如何做？

首先调整龙门架滑轮的高度至眼睛处，然后选择合适的重量（12-15RM即可）。对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿稳定，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。

如果你所在的健身房太过火爆，实在抢不到器械时，我们可以找到一根立柱，用弹力带进行这个动作也是可以的。（弹力带的磅数不同，负重也不同）

只是了解到这个动作远远不够，还需要无数次实践，才能更加灵活地掌握这个动作。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

　　按照你的要求来说吧。

　　粗看你的的训练计划还是不错的，给你微调一下吧:

　　周一 腹肌负重和腰部负重练习(之后有30－60分钟的有氧运动即可，不宜过多)

　　周二 腿部全面练习

　　周三 休息

　　周四 三头和胸 （与周五的对调，为的是让三头与胸多休息，肩部锻炼也是用到它们了）

　　周五 二头和背

　　周六 2小时羽毛球太多了，建议一个小时比较好，那样消耗过大，不利于肌肉的休息与恢复

　　周日 三角肌为主，把全身轻重量过一遍完全停掉，真是没必要。肩在周日是不错的因为前后都没有重量训练，只有羽毛球过度了点。

　　三角肌训练：坐姿杠铃推举4－5组（或上斜坐史密斯机推举，上胸部），每组8－12个；哑铃推举3－5组，每组8－12；哑铃前平举2－3组，每组10－15个；哑铃侧平举2－3组，每组10－15个；哑铃俯身飞鸟（后束，或器械后展）3－5组每组12－15个；窄握杠铃提拉，2－3组，每组10－15个。之所以列了那么多是可以自己组合的，最好每次3－4个动作。可以每周变化，可以一个月变化的，里面还有细节可以自己体会。

　　你的训练计划还可以变化一些的，比如每个部位一周两练比较好。训练后每天早上身体是软绵绵的是有点过量，可以上午自己握拳按摩身体肋下的大包穴，可以调节身体疲劳反应。下午是人体阳气最旺时间，所以也应该恢复。休息日之后的训练需要热身问题，还是要控制热身时间。晚上尽量不要熬夜自习，应该在10点睡觉了，可以改为早上四点起床自习，从中医养生和健康来说，后面的睡觉是在偷懒与浪费。还有什么需要调整的可以再联系。

　　祝你健康与健美，且学业有成。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌的功能与解剖

三角肌位于肩部，呈三角形。它的作用主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

三角肌有分为三束：前束中束以及后束！

起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。

止点：肱骨体三角肌粗隆。

功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

如何锻炼三角肌？

三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。

特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！

1三角肌前束主要功能是肩屈！

锻炼动作：杠铃片前平举！

采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收。

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

2三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐：哑铃侧平举！

采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收。

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

3三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！

动作推荐：反向飞鸟！

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒， 慢慢返回起始位置！

最后提示：

这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌：

比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束

垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束

水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练。

同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象。

训练后的放松

运动训练后的肌肉会产生粘连以及紧绷的状况，为了加速肌肉的恢复以及准备好下一次的训练，适时的给肌肉进行按摩，放松是非常重要的环节。

而按摩的工具通常我们会选择泡沫轴，但是对于比较小的肌肉（斜方肌上侧，胸大肌胸小肌，三角肌，手臂肌群，脊椎附近的肌肉）就很难用泡沫轴顾及到这时候我们可以尝试采用其他的小工具来代替。

网球靠墙按摩：

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。（通过改变体位照顾整个三角肌）

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

训练中的常见问题

很多人再进行三角肌训练时，练半天，三角肌一点没反应，反而斜方肌酸的要死！今天就要给大家指出常见的3大错误！

1摇晃借力

这是在侧平举训练中最常见的错误！导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重！

借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用！

记住： 侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作！如果要用大重量请换到推举中！

2自由落体

很多人在训练时的时候只注意抬起杠铃或哑铃的阶段，而下落时却放的太快！这会让你损失40%以上的锻炼效率。

下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。

因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩！控制好肌肉的全程用力，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。

3举得太高

很多人在外展的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来。比如，侧平举是一个肩外展动作，根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）

当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！

4肩胛不稳

耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起，肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与。

正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。

以上就是三角肌训练的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强！

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在肩部，呈三角形。

扩展资料：

三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。

参考资料：

-三角肌