宇航员太空生活的资料

中国首次载人飞行令世人瞩目，也令国人激动。这个时候，人们一定很想知道航天员在太空中的吃穿住行究竟是怎样的。不久前，我们采访了中国载人航天工程航天员系统的有关专家，请他们进行了详细的介绍。

食在太空

吃饭，喝水对于我们生活在地球上的人来说，是最平常不过的事。但在失重环境下的太空中，航天员的饮食就会变得十分复杂，而且非常奇妙。从航天员的营养需求，食品的制备和供给，到他们的进食方式都有一定的特殊性。

航天食品有哪些特点

我们把在执行航天任务期间和返回着陆等待救援期间供航天员食用的食品和饮水称为航天食品。

航天食品从本质上讲与地面普通食品一样，都是为人体提供能量和营养的。但因它是由航天员携带上天并在失重环境下食用的，就会有其独特的食用特点和技术要求。比如为了节省飞船的空间和发射时的有效载荷，航天员携带的航天食品应尽可能重量轻，体积小；为了方便航天员在太空失重条件下进食，防止食物在飞船舱内四处漂浮，航天食品就要被加工成一个个一口大小的“一口吃”食品，而且食品包装内不能有流动的汤汁。

航天食品首先要确保航天员的生命安全，不能发生任何食源性疾病和食物中毒。航天食品及包装必须能经受住航天特殊环境因素，如冲击，振动，加速度等的考验而不失效。

航天食品还必须符合失重条件下航天员生理改变的要求。航天飞行会导致航天员骨钙丢失，肌肉萎缩，红细胞数量减少等。所以，航天食品中所含的营养素就要根据航天员的这些生理改变作适当调整。

由于失重和空间运动病等因素的影响，航天员在太空飞行时食欲会降低，导致进食减少，影响能量的摄取和营养的平衡。要克服这种状况，满足航天员的心理和口味要求，就要尽可能提供一些他们比较熟悉的食物，不仅量足而且要品种多样，方便他们按照自己的口味进行配餐。在世界航天食品当中，我国的航天食品很具中国特色。传统的中式食品都尽可能出现在航天食谱中，相比西餐，中式航天食品更加味美可口。

在航天飞行过程中，人的口味也会发生无法预测的变化，航天员会偏爱刺激性食物，如美国的航天员发现，德国辣味土豆沙拉是航天食品中最受欢迎的。可是在飞行前，这种食品并不那么受航天员的青睐。

航天员可以吃上鱼香肉丝喝上绿茶

航天食品种类繁多。那么它的加工方法和食用方式会是怎样的呢？

以陈皮牛肉为例，作为航天食品的这道菜，必须经过高温处理后再做成罐装食品，才可长期保存。它的味道和平常的相差无几。食用时，先用加热器加温，再打开罐头盖。这种食品称为热稳定食品，用金属罐或蒸煮袋包装，俗称软硬罐头。航天食品的特点是不仅含有正常量的水分，而且与普通食品从口感到形状上都很接近。在太空生活中，我们的航天员还可以吃到极富中国特色的家常菜，如鱼香肉丝，宫爆鸡丁等。

航天员饭后还需用一杯香茗来提神，我们用自行研制的茶精就可以解决这个问题。茶精属于复水饮料，类似于我们地面上的固体饮料，如酸梅晶，橘子晶等。航天员所需的这类食品的包装比较特殊，对包装内的食物进行复水是通过包装上的一个单向阀门将水注入，加入一定容量的水以后，稍揉捏包装袋，待食物与水充分结合后，再打开包装进食。

冻干食品是航天食品中最具特色的食品。它是利用冷冻干燥技术脱去食物中的全部水分，最大限度地保持食品的原有形状和营养成分。冻干食品可以直接食用，通常水果，蔬菜类不耐蒸煮的食物常用此法加工。

航天食谱中新鲜食品所占的比例很小，且一般只是在航天飞行的头1～2天提供。脱水食品虽具有重量轻，体积小，能长期保存的特点，但因其感官效果较差，一般在食谱中所占比例不超过50％。

为了便于航天食品在航天飞行过程中保存，制备和进食，需要有相应配套的食品伺服装置，包括食品保鲜设备，如冷藏箱；食品加热装置，如加热器和烹饪炉；水分配器和餐盘，餐具等，还必须有饮水箱。在航天飞行中，航天员饮用的都是质量最好的纯净水。

航天员怎样进食

在航天飞行活动中，如何进食对航天员来说是一个不小的考验。在失重条件下，一个盛满水的杯子，朝下朝上放都一样，杯子里的水不会自动漂浮或洒落出来。放在桌子上，杯子会连同水一起飞起来。所以说，航天员在地面上原有的吃饭，喝水习惯已完全不适用。航天员打开食品包时，必须及时握住食品，不要让它自由飞走。另外，还须注意不要使食品破碎或掉屑，因为碎屑在舱内漂浮起来，会带来一定危险，如影响仪表仪器的正常运转，影响航天员的视线，还有可能被航天员吸入呼吸道或掉进航天员的眼睛。

在早期前苏联和美国的航天飞行中，航天员采取“嘴对嘴”的进食方式，就是将经过特殊加工的液体或半固体食品装在类似牙膏管的容器内，进食时通过一根导管将食品直接挤入口内。随着人们对失重环境的反复体验以及认识的不断加深，加上包装新材料和新技术的应用，航天食品的种类在不断增加，进食方法也越来越接近地面。如今航天员可将一餐所食用的5～6种食物组装在一个餐盘上，然后用与我们普通餐具外形无异的餐具，以类似于在家中进餐的方式进食。

航天食品的供给方式大致可分为两种：一是将地面食品带上天的补给式方式；二是在载人飞船上就地从原料生产直接加工成食品的自给式方式。由于载人飞船发射费用非常高，约合1万美元／1公斤，而一个航天员每天要消耗食品1，5公斤，约合1，5万美元。所以迄今为止，美国和俄罗斯都是采用补给方式提供航天食品。

穿在太空

人们对于服装的认识多局限于其蔽体，保暖，美观等功能。当人类进入太空就会发现，航天服的作用早已超出了传统范畴。因为太空接近真空的压力环境，极端的温度环境，缺乏生命所需的氧气，空间的陨尘，碎片和空间辐射的威胁等等，都需要为航天员在太空的生活和工作提供良好的防护和保障系统的航天服。航天服按功能可分为舱内用应急航天服和舱外用航天服。

在太空怎么作息

主要采用周工作制和天地同步作息制度

首次30天驻留飞行任务，对航天员身心素质，工作能力提出了更高的要求，也给航天员健康保障，生活保障带来了更大挑战。载人航天工程航天员系统副总设计师黄伟芬说，越到后面，出情况的可能性越大。这对于航天员和地面支持团队应急处置能力是一个大的挑战。

载人航天工程办公室副主任武平说，随着空间飞行时间的增加，太空失重环境对人体带来的不利影响会越来越大，特别是心血管系统功能减退的问题会变得更加突出，还将出现一定程度的肌肉萎缩和骨丢失问题。此外，航天员返回地面时的重力再适应反应症状会较为明显，再适应时间也会相应延长。这对保障航天员身心健康提出新的挑战。

太空生活保障是重中之重。作息制度安排的合理性，食谱食品的感官接受性，卫生清洁尤其是运动后的清洁问题等，都需要加强系统设计。

生活作息方面也有很大不同。以往十几天甚至几天的飞行，时间十分宝贵，航天员在太空的任务很多，作息往往按小时甚至分钟来设计。但这次属于中期飞行，要向空间站任务的长期飞行过渡，航天员系统为航天员设计了日计划和周计划相结合的方式，主要采用周工作制和天地同步作息制度的模式，给航天员更大的自主安排和调整的权利。

黄伟芬介绍，组合体内30天生活按照“6+1”模式，6天工作，1天休整。但头尾会根据进驻天宫的情况适当调整。比如刚进驻天宫时，就像进入新家一样，首先要收拾整理，安放物品。返回地球前，航天员也要整理收拾需要带回来的物品，打扫天宫。

从“神九”“神十”任务，航天员就开始实行天地同步作息制度，按照地球上的时间早起工作，晚上睡觉。“神十一”的任务，航天员自主调整的权利更大。对地面支持团队来说，尽管不像早期飞行时需要全天24小时值班，但工作量并不能简单地用更轻松来评价。为了给将来的空间站飞行积累经验，这次地面团队将对航天员在轨生活进行大量的统计，观察，记录并用于评估。

吃饭，喝水对于生活在地球上的人来说，是一件再平常不过的事了，但在失重环境下的太空生活，宇航员的饮食就变得十分复杂而且特别奇妙。可以说，宇航员的营养需求，食品制备，供给和他们的进食方式等都有一定的特殊性，与他们在地面生活的饮食有着很大的不同。

航天食品从本质上讲与地面普通食品是一样的，都是为人体提供能量和营养。但为了节省飞船的空间和发射时的有效载荷，宇航员携带的航天食品应尽可能重量轻，

体积小。如营养好的干化饼干和干化香肠，吃时用水泡一下，即可恢复到与新鲜食品相近的味道。航天食品除了要能经受住航天特殊环境因素的影响，如冲击，振

动，加速度等的考验而不失效外，还必须针对宇航员在失重条件下生理改变的指数对膳食的营养素作适当调整，如肌肉萎缩就要求食品必须提供充足的优质蛋白质；

骨质丢失则要求食品提供充足的钙以及适宜的钙磷比例和维生素等。

宇航员在航天飞行活动中如何进食，对他们来说是一个不小的考验。在失重条件下，一杯盛满水的杯子朝下朝上放都一样，杯子里的水不会自动飘浮或洒落出来，如

果放在桌子上，杯子会连同水一起飞起来。所以说，宇航员在地面上原有的吃饭，喝水习惯到了太空就完全不能适用了。一般来讲，各种食物，零件，用具等都是固

定好了的。宇航员从食品柜里拿出食品后，要把装食品的复合塑料膜袋剪开一个小口，把叉子和筷子伸进口袋里叉着往嘴里送。为了防止食品碎屑到处飘飞，影响宇

航员或设备的正常工作，这种食品往往都用小包装，制成与口大小相近的方块，长方块或小球状的“一口吃”食品，吃时不必再切开。如果宇航员要喝水，吃汤，

羹，汁，果酱时，直接从塑料口袋或牙膏状的软铝管里，一点一点往嘴里挤就可以了。

随着火箭技术的发展，宇航员从地面带去的食品可以丰富些了。如

湿食品或半湿食品的带汁火鸡，牛肉等，它们的水分含量和地面吃的正常食品相同。现在，宇航员们在太空舱里已经可以使用微波加热器来烘烤食物了。这种微波加

热器与地面上使用的加热器有所不同。它上面有一些特制的凹进去的小格。为了防止加热时食物飘浮起来，需要加热的食物都必须固定在这些小格内，插上电源后，

一会儿就可以将食物加热到可口的程度。有了它，宇航员们就可以品尝到热烘烘，香喷喷的红烧牛肉，炒蛋，猪排等食物了，其口感与在地面没有多大区别。

但航天员在太空中大小便不是简单之事。由于在太空水不会往下流，因此要使用“抽气马桶”，靠气流将大小便带走。

马

桶的中央有一个直径约10厘米的孔。孔的下端装有一台抽气机，打开抽气机后可从马桶中抽气，同时还使马桶内的空气发生颤动。空气的颤动又可使大便中成形的

部分碎裂，然后被抽进马桶底部的收集袋中。使用这种马桶时，屁股一定要跟马桶的边缘贴紧，使马桶内完全密封。如果密封不严，里面的气流就无法将粪便带走。

在抽气马桶内大小便是分开收集的。马桶和一个塑料套相连，大小便后要快速关闭橡皮阀，使大便被气流导入不透气的橡皮口袋里，然后进入特制垃圾箱；尿被导入尿液储箱。

航天员在太空拉大便必须经过专门的训练，要将肛门对准中央孔把大便拉出来，否则大便就可能从马桶中飘出来，在舱内到处乱飞，成为一场灾难。通过训练，航天员一定要记住自己屁股与马桶座部的相对位置。

美

国航天飞机的航天员大小便时用一条束带将人和便盆固定紧，用特殊的装置把大小便收集起来。如果大小便装置发生故障时，可以用备用的大小便收集袋。美航天飞

机第12次飞行时，由于航天飞机上卫生间小便装置出口处结上了冰，堵住了厕所，所以机上的6名（5男1女）航天员为此几乎陷入困境。经请示地面指挥系统决

定，除1名女航天员可以继续使用原厕所外，其它5人一律使用备用的大小便收集袋进行大小便。这给航天员生活带来极大的不方便。他们最担心的是怕把大小便弄

到空间，因而处处小心翼翼。此事给他们留下了深刻的记忆。

现在，航天飞机已有新型马桶了。其下方有一个圆筒，在航天员使用厕所前马桶内就自动放置一个装大便的塑料袋。用完厕所后塑料袋自动密封好，并有一个带杠杆

的活塞将塑料袋推到圆筒的底部。同时又自动更换上新的塑料袋，以备下一次使用。当圆筒装满大便袋后，自动换上新的圆筒。圆筒上有密封装置，臭气不能发散出

来，因此更卫生和适用。

个人卫生———麻烦

刷牙美国人最初是用一种特殊胶姆糖经过在嘴内充分咀嚼来代替刷牙的，苏联的航天员则是用手裹着毛巾在口腔内按摩擦洗来代替刷牙。这两种方法很简单，但口腔

中的细菌不易清除。后来，专家们要求航天员们使用电泳牙刷和特别牙膏刷牙。但直到发明了用密封式吸水法处理水的方式后，才使航天员有了较彻底清洁牙齿和口

腔的可能。

每个航天员有一个装有牙刷，指甲刀，肥皂和除臭剂等各种卫生用品的卫生包。航天员使用特制的漱口杯，刷牙后的废水和泡沫要吐到卫生纸或毛巾上。

航天员刮胡子也不是一件乐事，因为刮下来的胡碴要飞起来的，一旦不慎胡碴落在空间中则很难清理。所以，他们使用一种密封式刮胡刀，它通过一条密封管同吸尘器联起来，吸尘器能把胡碴吸进废物处理箱中。

洗澡航天员平时洗脸是用湿毛巾擦洗，所以只有当洗澡时他们才能彻底洗。在美国的“天空实验室”，苏俄的和平号空间站都有“洗澡间”。它是一个大的圆形淋浴

筒，航天员进入筒内，用手持喷头喷淋。筒底有吸水孔，通过吸水孔可以将水从淋浴筒吸走，否则水液会充满整个的淋浴筒。在淋浴前，必须先把脚用限制带固定在

地板上，否则在淋浴中身体会滚翻，甚至头朝下脚朝上。同时还应将淋浴筒的盖子盖好，不要让水喷洒到淋浴筒外。不过，由于洗澡设备体积太大，航天飞机和“国

际空间站”上没有安装，所以航天员通常是用湿毛巾擦澡，并用一种不必用清水冲洗的洗发液。

清洁由于航天器座舱内的残渣，尘埃不会自动下落，而是

到处乱飞，漂浮，所以打扫卫生时除用吸尘器外，还得用湿布擦拭舱内器壁和物体上的灰尘。如果遇上水珠，胡碴，饭碴，甚至粪便等垃圾不慎飞入舱内空间，就得

大清理。这时航天员要戴上口罩，手套，穿上罩衣，用吸尘器吸，用湿布擦，才能把这些垃圾除掉。

运动在太空生活中航天员最喜欢进行体育锻炼，这样不仅能消遣，而且可使全身的肌肉有收缩运动的机会以保持体力。他们在跑台上跑步，用弹簧拉力器锻炼臂

力，骑自行车功率计进行“越野”赛。航天员还喜欢穿上被称为“企鹅服”的服装，它能使你的肌肉处于紧张状态，只要动一下就得用劲，从而达到锻炼肌肉的目

的。

宇航员在太空怎么睡觉？

给航天员提供了一个睡袋，睡觉时，航天员一定要将手臂放进睡袋里，把双手束在胸前，以免无意中碰到仪器设备的开关。

航天飞行时的一次日落日出，昼夜周期长短不一，因为它和飞船绕地球飞行的轨道高低相关。神舟系列飞船在太空飞行过程中约90分钟一个昼夜周期，最长的黑

夜仅仅是37分钟。因此航天员的作息时间表不能像在地面上“日出而作，日落而息”那样制定，而只能依据人的生物节律和飞行任务需要统筹安排。根据飞行程

序，24小时双人乘组的航天员可以每人轮换睡眠6--7小时。

航天员在太空中睡眠也很特别，反正在失重环境里不分上和下，站着躺着睡都一样。睡袋一般固定在飞船内的舱壁上，这样就像睡在床上一样舒服。所以，航天员既可以笔直地站着靠舱壁睡，又可以靠着天花板睡，总之你想怎么睡都是可以的。

中国载人航天工程航天员系统总指挥兼总设计师，中国航天医学工程学科与航天飞行训练仿真技术方向学术带头人陈善广说，我们专门给航天员提供了一个睡袋，

人就睡在睡袋里面，不过睡袋是挂在轨道舱的舱壁上。“神五”时，航天员的任务比较多比较重，杨利伟只睡了个把小时。但是“神六”不一样了，我们在地面进行

过试验，把他们的作息时间进行了科学的安排，操作任务的间隙安排他们进行必要的休息，一天至少要睡六七个小时。

睡觉时，航天员一定要将手臂放进睡袋里，把双手束在胸前，以免无意中碰到仪器设备的开关。同时由于在失重的环境中，睡眠中的人会有四肢脱离躯干的感觉。一名前苏联的宇航员就曾在朦胧中把自己放在睡袋外的手臂，当成向自己漂来的“怪物”，吓出一身冷汗。

以上点点滴滴，就能知道宇航员在太空是怎样生活的。

夏天保养弹簧拉力器主要方面就是防止弹簧拉力器生锈。

弹簧拉力器一般是钢丝绕制后电镀镍制成的。一般拉力器上所镀的镍层只有8个小时盐雾试验时间。因此避免它生锈就变的很重要。

金属生锈的常见项目为：空气，水和温度。

温度，夏天空气温度为28-31度左右，金属生锈最佳温度为35度，因此，拉力器用完后应放至到阴凉的地方保存。

空气，一般正常情况下空气的影响不大，只有在空气压力很大的地方才会加速金属的生锈。

水，水中含有一些杂质，这些杂质会加速金属生锈，如人体流出的汗水就是金属生锈最好的助剂。

因此，夏天保养弹簧拉力器最好的方法就是用完后擦干净拉力器然后保存在阴凉的地方。

希望能帮助到您！谢谢！

神州七号

神州七号是中国航天的重要阶段，现在神舟七号运载火箭已经开始研制，按照计划是在2008年实现发射。届时，神舟七号将重点突破航天员出舱活动（太空行走）技术。

原订2007年发射，但由于部件的技术问题被推迟了半年，计划2008年发射。

发射神舟七号飞船的仍然是长征二号F型运载火箭，此前这种火箭已经成功地将六艘神舟飞船送入太空，具有成熟的技术基础。目前新一枚运载火箭元器件的采购与生产已经展开。载人航天工程运载火箭系统总设计师荆木春说，这一次他们将采用质量更高的元器件。针对前几枚火箭的飞行情况，科研人员还将对这枚火箭进行局部改进，来进一步提高火箭的可靠性。此外，他们还考虑在火箭上增加一些摄像头，使火箭的工作状态更直观。

从神舟七号开始，我国进入载人航天二期工程。在这一阶段里，将陆续实现航天员出舱行走、空间交会对接等科学目标。整个二期工程的所有发射任务全部由长征二号F型火箭担任。荆木春表示，十一五期间，他们要把载人航天二期工作基本完成，最后完成有人的交会对接工作，预计还有五六枚火箭的发射任务。

与神五、神六不同的是，“神舟”七号火箭在研制上的关键点是宇航服和气门闸。因为“神舟”七号将实现太空行走，航天员能否从舱内气压骤然适应真空环境，气门闸和宇航服扮演了重要角色。

“目前，‘神舟’七号的其他部件都差不多了，只有宇航服还要攻关，宇航服的研究进度决定了神七进度。”黄春平又补充说，“不过，中国完全有能力解决。”

为了适应真空的环境，“神舟”七号宇航服从气密、通信、排泄、通讯、电源、活动关节等各方面，都要比神六有较大提高。

“神舟”七号将有三名航天员，一个要出舱行走，一个在轨道舱迎接，返回舱还要留人。出舱活动将有行走、操作、拧螺钉等安装设备等项目，为今后建立太空空间站作准备

根据中国探月卫星工程的四大科学目标，嫦娥1号选用的有效载荷有6套24件，包括CCD立体相机、激光高度计、成像光谱仪、伽马/X射线谱仪、微波探测仪和太阳风粒子探测器等。其中CCD立体相机是拍摄全月面三维影像的专用相机，在中国属首次使用；成像光谱仪用于获取月面光波图谱；伽马/X射线谱仪用于探测月球表面元素；微波探测仪除用于获取月壤厚度信息外，还能给出月球背面的亮度温度图和月球两极地面的信息。

中国将于今年下半年实施“神舟七号”载人航天飞行任务，目前，各项准备工作正按计划进行。据悉，“神七”此次飞天将实现多项技术的重大突破，一是航天员人数将增至3人；二是将实现中国航天员首次太空行走；三是在飞船进入预定轨道后会择机释放一颗伴飞小卫星（本文简称“伴星”），等等。

“伴星”能干什么呢？据香港《大公报》报道，这颗“伴星”的任务是用CCD立体相机近距离为在轨飞行的“神七”拍照。届时我们将获得首张中国航天器在轨飞行的三维立体外景照片，该照片以太空为背景，展现“神七”高速运行的独特景致，将成为中华民族飞天的永久性历史见证。

“神七”仅仅是带了一个机器“摄影师”上太空吗？呵呵，当然不是！

在此之前，中国已经成功地发射了数颗小卫星，小卫星技术臻于成熟，“神七”携带“伴星”上太空意义更非同小可。

首先，是小卫星投放手段的变化。以前中国的小卫星都是靠运载火箭发射入轨的；而这次是将小卫星安放在“神七”留轨舱的最前端，当飞船进入预定轨道后既可按指令自动弹出飞船，也可由航天员手动“择机”释放，投放方式更灵活，“择机”释放就是可以根据需要想什么时候释放就什么时候释放。

其次，“伴星”可以作为侦察卫星使用。港媒透露，“神七”携带的这颗“伴星”上，装有与“嫦娥一号”类似的CCD立体相机，可以拍摄出高清晰度的地表图像。“伴星”由“神七”择机释放入轨对感兴趣的地表进入拍照侦察。

第三，“伴星”能够成为一种非常可怕的太空武器。它既可以由飞船择机释放，去执行攻击敌太空目标的任务；又是我飞船最得力、最忠实的“保镖”——当敌方对我飞船发起攻击时，我飞船可以适时释放“伴星”，用所携带的武器摧毁敌攻击武器或与之同归于尽。

你好。下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲。

祝您健康好运，请采纳（谢谢）。

小兄弟，弹簧拉力器主要是锻炼肩部三角肌肉后束，还有手臂肱三头肌的，另外背也有锻炼到，练胸肌一般练卧推、飞鸟；家里可以准备一个卧推板（或者仰卧起坐板）、一副杠铃和一副哑铃，杠铃、哑铃的重量设置成尽自己最大力量可以做10个左右，

按照如下方式训练：

卧推：仰卧在卧推板（或者仰卧起坐板）上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。一周3次左右，一次四组，每组间隔1分钟，尽自己最大力量做8-10个，做的时候动作要慢，尤其杠铃放下的时候要慢，做这个的时候旁边一定要有人保护以防砸伤！

飞鸟（见图）是在仰卧在卧推板（或者仰卧起坐板）上，两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃，置于肩的正上方。然后微屈臂做扩胸（“上飞”)动作。还原重复进行在训练方式同上。

家里实在没有这些器具可以用俯卧撑代替，但是效果要差一些。

象你这个年龄如果坚持练习，半年就会有很明显的效果。，有不明白的给我留言，我从高中就开始健身了。

目前我国老年用品和服务的市场需求为每年6000亿元，但目前每年为老年人提供的产品有服务则不足1000亿元，供需之间的巨大差距让老龄产业“商机无限”。 按照国际上60岁以上老年人口达到10％、65岁以上老年人口达到7％即为进入老龄化社会的标准，我国1999年就已经进入了老龄化社会。目前，我国已成为世界上老年人最多的国家，60岁以上老年人口达到14亿，占总人口的11％。 与此同时，我国老年人的消费能力相当可观。据调查，目前我国城市60岁至65岁的老年人口中约45％的人还在就业；而城市老人中有428％的人拥有存款，另外仅退休金一项到2010年就将增加到8383亿元，老年消费市场应是一个现实存在的巨大市场。 目前我国的老年用品和服务产业才刚刚起步，涉及养老机构、医疗保健产品、旅游、房地产等领域，在各方面的专项产品及服务都还亟待开发。 老年产品分类 ： 一、健身产品据调查我国老年人以散步方式锻炼身体者占591%，远远多于其他体育活动，所以老人健身产品的重点应放在局部性健身产品和小型健身产品上。如：健身自行车、健身球、弹簧拉力器、各种球类用品等。全身性的健身器械应以户外健身设施为主。 二、消闲产品老人有更多的时间进行娱乐活动，老人除了传统的娱乐项目外，应多开发适合老人消闲的新项目，如：益智玩具，很多研究都表明，老人用脑能减缓脑衰老，还能保持思维的活力，如围棋、象棋、九连环、拼图、小闷盒这样的益智玩具，可以增加老人的兴趣和思维的灵活性。另外做家务、烹调食品、下棋、钓鱼、养花、养鸟、旅游等消闲活动也是老人喜爱的。与其相关的产品，如方便携带、容易组装的钓鱼器具、方便型烹饪用具、旅游用小产品、通信产品也是老人消费的热点。积极的消闲活动能帮助或诱导老年人建立良好的个人生活方式，并使之保持愉悦的心理状态及较为广泛的人际关系，因而减少了患病的机会。 三、老年人生活辅助用品老年人的生理特点决定他们在日常生活中需要更多的关怀怀，更具人性化的设计。这包括文化用品、洗浴用品、寝室用品、各种家电、交通工具等。都应根据老年人的实际需要进行重新设计。老年人骨骼密度下降，活动不灵便，容易摔跤，老年人的鞋就要增加摩擦力，选用特殊的防滑材料制作，特别是在家里经常穿的拖鞋，因为家里的地板和瓷砖都很光滑，容易沾到水。对高龄老年人来说上厕所是件大事，现在的便器都是按照常规标准做的，不适用于老年人的身体状况，老年人应使用坐式的便器，加上扶手，可升降并安装上呼叫设备，从国外的实践证明，改建后的厕所使老年人在厕所中发生死亡的情况明显减少。为老年人使用的便器不应只在医疗器材门市销售，不能在老人发病或瘫痪以后才安装，这只是亡羊补牢，它应该成为老人普遍使用的便器，不但可以预防脑溢血等疾病的发生，还可使上厕所成为一件轻松愉快的事情。老年人生活辅助用品是我们设计的重点内容，如：给老人使用的助听器、给手颤老人扣纽子的套扣夹、方便老人使用的粗杆笔、加木柄的餐刀、方便读数的温度计、辅助步行工具、舒缓疲劳的揉捏椅，适合老人操作的电脑和移动电话、带有防滑和按摩功能的浴盆、易于清洗和穿脱的衣服，这些产品都是设计师根据老人的具体需求设计的。对生活辅助产品的需求是老年人群普遍存在的一种需要。护理用品和医疗器械是针对高龄和疾病缠身，生活不能完全自理的老人设计的产品。如：轮椅、理疗仪、老年人用的纸尿裤、气血循环机等。人口老龄化引起家庭规模和家庭结构的变化，使家庭养老功能不断弱化，随着人口老龄化，人口必然向高龄化发展，带病残疾、生活不能自理的老人比重日益增加，借助护理和医疗产品可以使老人部分实现生活自理。老年产品设计应遵循的原则一、 功能合理，有针对性由于老年人生理机能的逐渐衰退，他们在使用现有的常规产品时存在着一定的障碍，所以，我们要了解老年人有那些特别的需求，有针对性地解决现有产品存在的问题。为老年人的需要而设计，产品定位要准确，功能不要过于复杂。在满足功能的同时，还要符合老年人的行为需求、心理需求、审美需求，使其成为名副其实的老年用产品。二、简洁性原则 老年人的生活用品要避免出现尖锐角、突出物，功能和形态要恰如其分地融合在一起，尽量减少装饰性的形态，重视产品外观的简洁和完整，避免机械性的冰冷，老年人比较保守接受新事物比较慢，产品造型应在满足功能需求的前提下突出稳健、大方、亲切的感觉。色彩上对比不宜过强，宜采用较明快的中间色调，局部配件可采用较纯的色彩，具点缀装饰性。三、易学易用的原则也有人主张“零”学习原则，所谓“零”学习，并不是不要学习，而是指对产品的使用不需经过专门训练，参照产品说明书，做到一看就会，或者稍加适应和指点就会用。有的产品操作界面使用外文标注，这本身就给老人制造了障碍，何谈使用方便呢。就拿电脑来说首先是恐惧心理，很多老年人总觉得电脑太先进了，根本无法学会；尽管一些老年人渴望接受电脑教育，但缺乏适合老年人生理特征的电脑产品和有效的电脑学习途径。老年人使用的产品，方便使用这一点很重要，如果产品的使用晦涩难懂，会让许多老人产生畏难感，或者经过了学习还不能很好掌握的话，会使老人产生不良情绪，使产品的功能达不到最佳效果。四、安全性与可靠性针对老年人使用的产品要杜绝安全隐患问题，需要有更高的安全性能和自保功能。产品在规定的时间和寿命周期内有效地保证规定功能的运行，这是基本的要求。住宅、设施内的供水设备、电器设备、煤气设备不仅要容易操作，还要安全可靠。例如：楼房都使用煤气做饭，煤气总管道、煤气灶上通常各有一个开关阀，正规的操作应是先关闭煤气总管道再关闭煤气灶，可是老人有时忙起来只关其中的一个阀，或是关闭煤气的操作不正规，这样的例子在身边屡屡发生，这就存在许多安全隐患，我们在设计煤气灶时就应多为老人考虑这个问题，可在老人用的煤气灶上安装一个提示器，在违规操作或忘关煤气阀的情况下起到提示作用。由于老年人属于弱势群体，根据产品的使用频率和使用强度，在产品结构设计时，应增加产品结构和材料的强度。界面操作简单化或自能化，让老人能够充分地信任和使用。五、质量与定价相符，创老年名牌产品老年产品的品种式样都很少，产品科技含量低 ，不论从产品质量和售后服务上都让老年消费者不放心。就拿老年人的健身器械为例，至今没有叫得响的名牌，很多产品都是由一些小厂家生产的，经常是毛病百出，而且维修也成问题。一方面是厂家觉得“老年市场”不景气，而消费者却觉得现在市场上的老年人用品价格高得太离谱了。一位先生在母亲过生日时想买一个老人积木送给母亲，让老人排解寂寞，他到了几家购物中心去看，一件塑料积木价格差不多在三百多元，再看老年人健身器材，结构简单的没有一件是低于五六百的，结构稍微复杂的售价就要近千元，就连一个给老人活动手腕的活动器也要一百多元。价格贵还不是主要原因，很多消费者反映老年用品的质量太差。很多厂家过于重视产品的功能而忽略了产品的质量，很难做到物有所值。 据业内人士分析，现在市场上的老年产品利润偏高，同其他类产品相比约高60％左右，主要原因是老年市场刚刚启动，还没有形成一定的规模，捷足先登的厂家赚钱心切而轻视了产品质量，品质和实用性才是厂家应考虑的主要因素。目前我国南，北，东，西地域、城乡差异还较大，如何做好老年市场的产品研发与销售工作，也有较大的区别。但提高老年人的生活质量的目标是一致的，老年产品的改进和研发要符合如今的社会与市场发展现状，以上是笔者提出的一些构想，要想实现还需要全社会的关注和努力