健身房怎么锻炼臀中肌

臀大肌 :

(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

上面的内容非常详细的为大家介绍了臀部肌肉的锻炼方法，分别是臀大肌、臀中肌和臀小机的锻炼方式，希望能够给喜欢健身的朋友起到一个参考作用。大家都知道，健身也是一个需要长期坚持的运动项目，只有持之以恒才能看见最终的效果哦！

可以，如果真是想练习臀部，那就得每天都练习，这样才能提臀塑性：

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。

一、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

二、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

三、仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿_绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

四、仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

1准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

4如果将小腿伸直，可使_绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

5在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

6要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

五、跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

2为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

六、综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

扩展资料：

臀部的训练，除了拥有翘臀身材之外，还能刺激身体分泌更多的生长类激素，对整体健身是非常有益的。想要臀部有型，也需要配合多动作练习，从各个角度去刺激臀部肌肉增长。

臀腿训练的好处？

除了上面说的增加身材美感，对健身收益有帮助之外。还能促进下半身的血液循环。大家知道，臀腿部是身体上比较容易堆积脂肪的部位，主要原因就是长期的久坐，缺乏运动，造成臀部，下肢的血液不够流畅，血液循环难以触及的地方，就是容易堆积脂肪的地方。

通过力量训练，可以让血液更多的流向臀部，腿部，减少了脂肪堆积的可能性。对于保持减肥成果，有着非常重要的作用。对于新手来说，臀腿部的训练通过徒手训练（也就是自重训练）就能起到很好的效果。

一套目前臀腿部比较流行的练习，每天12-15分钟，在家里徒手练习，坚持30天就能有你想要的效果。

毕竟很多女孩子害羞，身材还没有练到满意的时候，去健身房这种公众场合锻炼，心里难免会自卑，害羞，通过这套课程在家里偷偷练习，1个月后，就可以闪耀朋友圈了！

如果你有一定的臀腿基础了，可以通过下面这组哑铃负重训练，强化自己的臀腿身材！9个动作臀腿力量训练！好身材从下半身开始！

一共9个动作，每个动作12-15次，一共做4组！

臀腿训练动作一：双手放于胸前，下蹲起来，重复操作，同时别忘了提拉哑铃。

臀腿训练动作二：双脚分开一米远，上身弯曲，用头部像大腿靠拢！双臂同时上下拉伸哑铃。

臀腿训练动作三：左脚向前迈出弯曲，右脚向后垫高，身体前倾做弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃下蹲。（两腿前后交替练习）

臀腿训练动作四：两腿前后交替，做弓步下蹲。

臀腿训练动作五：左腿向后伸直，身体前倾，同时左手握住哑铃与身体同时向下前倾向下拉伸。（两侧换边交替练习）

臀腿训练动作六：左腿向右后方反复迈步，双手垂直，右手握住哑铃。（两侧交替练习）

臀腿训练动作七：右腿膝盖半跪于地面，双臂伸直支撑地面，左腿弯曲向空中反复换边操作。

臀腿训练动作八：基本姿势同上，左腿弯曲向左上方迈出，反复练习。（换边交替）

臀腿训练动作九：背部平躺在瑜伽垫上，手掌和脚掌合十在一起，两手握住哑铃至小腹上方，腰腹反复上挺，重复操作。

要锻炼手臂力量，可以尝试以下几种方法：

1 举哑铃：使用哑铃进行举重练习可以有效地锻炼手臂肌肉。可以选择适合自己的重量，根据自己的能力选择重复次数和组数。

2 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和二头肌，可以使用跪姿俯卧撑或标准俯卧撑来进行训练。

3 引体向上：引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的有效方法，可以通过引体向上架或使用门框进行练习。

4 卧推：卧推可以锻炼胸肌和三头肌，可以使用哑铃卧推或杠铃卧推进行训练。

5 拉力器训练：拉力器训练可以锻炼二头肌、三头肌和前臂肌肉，可以使用拉力器进行不同的训练。

6 爬绳：爬绳可以锻炼手臂和核心肌肉，可以使用固定绳索或攀爬绳索进行练习。

除了这些方法外，还可以进行仰卧起坐、平板支撑、深蹲等全身性的训练，以提高整体的肌肉力量和耐力。同时，要注意合理的饮食和休息，以保持身体的健康和训练效果。

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推，次数10-12次，共5组

坐姿推胸，次数12-15次，共4组

下斜史密斯机卧推，次数10-12，共4组

哑铃平板卧推/飞鸟，次数10-12次，共4组

拉力器夹胸，次数15次，共4组

史密斯机/上斜板卧推，次数10-12次，共4组

上斜哑铃卧推，次数15次，共4组

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，次数12次，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄/宽握臂弯举，次数12-15次，共4组

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，次数10-12次，共4组

站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，次数10-12次，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12次，共3组

坐姿杠铃托肘臂弯举，次数10-12次，共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10-12次3-4组，坐姿12次4组

坐姿器械双臂下压，次数12-15次，共4组

杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），次数24次（两个动作各12次），共4组

拉力器双臂下压，次数12-15次，共4组

周三 三角肌

站姿哑铃侧平举，次数12-15次，共4组

坐姿哑铃上举，次数12次，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时过头），左右各12次，共3组

杠铃胸前提拉，次数15次，共3组

坐姿器械推举，次数12次，共4组

站姿拉力器单臂侧平举，次数12次，共3组

站姿拉力器俯身单臂侧平举，次数12次，共3组

哑铃俯身/仰卧板侧平举，次数10-12次，共4组

杠铃宽握俯身上拉，次数12-15次，共4组

周四 背部

标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩

俯身杠铃划船，次数10-12次，共4组

俯身哑铃单臂划船，次数12次，共3组

宽握颈前下拉，次数12-15次，共4组

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，次数8-10次，共4组

坐姿器械划船，次数12-15次，3-4组

史密斯机站姿背握耸肩，做至力竭，共3组

拉力器俯身/站姿直臂下拉，次数12-15次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，次数12-15次，共4组

周五 腿部

坐姿腿屈伸，次数15次，共5组

俯卧腿弯举，次数12-15次，共4组

腿举，次数30次，共3组

史密斯机深蹲，次数12-15次，共4组

史密斯机站姿/坐姿提踵，做至力竭，共3组

杠铃直腿硬拉，次数12次，共4组

哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20次，3-4组

周六 腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50

仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20

下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20

单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15

腹部都是2个动作一组的组合练习，觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。

所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身，周日休息，调整身体状态。

你看看这行不行

军人体能训练方法有：5000米跑，俯卧撑，仰卧起坐，单杠，双杠和集体武装五公里越野等。

1、5000米跑:常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。

2、俯卧撑:俯卧撑大家都不会陌生了，大部分人都会，但是能做到军队的标准和要求的人就不堕落。下去时身体成一条直线，肩部要低于肘部，身体也不能贴地；上来时，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一点的是，俯卧撑训练的肌肉是胸肌，不是二头肌，这是很多人的一个认知误区。军队训练时一般是以100为一组。

3、仰卧起坐:仰卧起坐比较简单，手抱在头上，起时身体要超过90度，下去时两肩要着地。军队训练一般是两分钟60个一组训练。

4、单杠:单杠训练一般以引体向上为主，手正握单杠，向上拉时，下巴超过单杠，下来时手伸直。

5、双杠:双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手伸直。

6、集体武装五公里越野:这是一项极为考验体力和耐力的运动，保守估计他们身上装具的重量是20斤，要求所有人在26分钟跑完五公里，人与人之间可以互相帮助。

特种部队日常训练项目:

1、举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2、30米长的铁丝网往返匍匐50次。

3、前倒后到各50次。

4、引体向上、双杠臂屈伸各100次。

5、瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

6、每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

7、每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000。

8、每月三次负重20KG跑15K。

参考资料:-军人体能标准