怎样锻炼自己的肩部肌肉才能够刺激的更充分？

在健身日常当中，很多朋友把更多的时间放在腹部，胸部，臀腿等部位来做，而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看，结实的腹肌，壮硕的胸肌，紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下，肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲，相对于大肌群，作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。

但是，我们真的是忽视了练肩的好处，从外形上来，肩部训练不但可以改善窄肩问题，还可以改善溜肩问题，不但如此，练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮。

从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外，在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与，而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练，并且肩部的灵活度很高也容易受伤，而肩部训练也会起到保护作用。

在肩部训练过程中，需要循序渐近，量力而行，逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身，至正式训练，再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作，让我们的肩部得到一个全方位地训练。

在热身环节，除了常规热身以外，还需要对于肩部的特定热身，可以参考以下两个动作来做。

热身动作一：肩部环绕

站立，挺胸收腹，保持身体稳定，手指放在肩部，屈肘

双臂慢慢画圈，做到自己最大幅度，动作过程中肩部应有拉伸感

热身动作二：俯身肩部激活

俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体

启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原

在充分的热身以后，正式训练开始，在这组训练当中，一共有5个动作，让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。

动作一：站姿杠铃推举

站姿杠铃推举，主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部，对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用，而让后续的肩部训练中能够发挥的更好，并且减少受伤风险，所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。

需要注意的是，这个动作并不适合新手，如果要做，新手可以换成坐姿动作。

站姿，腰背挺直，核心收紧，两手握住杠铃，宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前

上举过程中保持身体稳定，不要晃动，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直，但肘关节不要锁死

顶点稍停后慢慢下放还原

动作二：哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果，并且它属于独立动作，三角肌前束、后束参与不多。

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行或稍高

顶点稍停，然后主动控制速度慢慢下放还原，不要让手臂自由落体

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作，三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

两脚分开站立与同肩宽，双腿微屈，背部挺直

向前屈体至与地面几乎平行，双手各握哑铃自然下垂，手肘微屈

保持手肘微屈，向两侧举起至大臂与背部平行

顶点稍停，主动控制速度下放还原

动作四：哑铃交替前平举

哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作，双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束，并且动作相对独立，可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是，三角肌前束，在日常生活与锻炼当中会经常被用到，所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，背部挺直，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，一手哑铃向前上方举起，直至高于视线平行高度

顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作五：杠铃直立提拉

杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作，主要锻炼目标：三角肌前束、中束和斜方肌

双脚与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，双手握住杠铃置于大腿前

收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处，让双肘抬得更高

顶点稍停后，主动控制速度慢慢下放还原

整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上

在肩部训练的过程中，适当地减少重量，以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行，同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血，获得泵感，所以可以用每个动作12-20次，每次4-5组的形式进行锻炼。

在肩部锻炼结束后，还需要进行针对性的拉伸来放松，可能参考以下三个拉伸动作进行。

拉伸动作一：三角肌前束拉伸20-30秒，换边

将双臂置于身体，双臂屈肘，小臂上移，向前挺胸，感受三角肌前束的牵拉感

拉伸动作二：三角肌中束拉伸20-30秒，换边

将大臂贴近胸部，手肘弯曲，将手臂下压，感受三角肌中束的牵拉

拉伸动作三：三角肌后束拉伸20-30秒，换边

手臂向上，肘部远离背部，另一只手辅助向后方拉伸，感受三角肌后束的牵拉

好了，对于肩部三角肌的训练就分享到这里。

在我们的日常训练当中，都需要注意要全身得到均衡协调的发展，不要只去练自己喜欢的部位，而冷落不喜欢的部位。并且，不管是对哪一个部位的训练，要出效果都需要不懈地坚持。

肩部有三角肌和斜方肌两大部分

三角肌分前中后束，前束的锻炼动作是站姿哑铃前平举，中束的锻炼动作是站姿哑铃侧平举，后束的锻炼动作是俯身哑铃侧平举，每个动作至少做3组，每组做到12次左右达到力竭，这也是衡量该用多重哑铃的衡量依据，组间隔1分钟，自己测试一下就知道了，另外需要主要3点，一个是三角肌是大肌肉群，3天锻炼一次效果最好，肌肉需要足够时间进行休息修复生长；二个是锻炼完补充足够蛋白质，肌肉负重锻炼中肌肉纤维被拉断撕裂，是必须要吸收蛋白质才能修复的，否则锻炼的再多肌肉也不会增长；三个是锻炼前用不是很重的杠铃做胸前上推举，以便热身三角肌

斜方肌就是脖子两侧的肌肉，这部分不用专门锻炼，三角肌锻炼完后，可以做3组杠铃负重耸肩，就是双手抓住杠铃自然下垂，然后耸肩，这样就可以了，斜方肌太发达了，整个肩型很难看，一般健身锻炼者也不用刻意锻炼此部位

一想到肩部的练习，相信许多人脑海中，就会出现各式各样的平举动作。下面介绍四个不一样的肩部训练，让你的训练变的更加的丰富。

肩部要分三部分来练你知道吗？因为我们的肩部主要的肌肉是三角肌，而三角肌有前中后三个束，不同的练习动作会刺激到不同的部分，所以你要在训练当中注意分配好。

通常我们的前束是比较强大的，而中后束则相对较弱一些。那是因为大量的练习中，都会做出抬起手臂的动作，这是三角肌的前束作用完成的，所以出现了上面的情况。

所以我们在练肩的时候，应当尽量多进行中后束的练习，而要少做锻炼三角肌前束的练习。在下面的四个练习中，只有一个是练前束部分的。

在你完成下面的练习，或者其它肩部训练时，通常并没有完全刺激到这些肌肉，我们可以用顶峰收缩来弥补这一点。例如在哑铃前平举时，不要将手臂举平了就着急下放，坚持一会儿接着向上抬动你的手臂，也就是稍稍加大你的动作幅度。

在进行肩部锻炼之前，也要完成准备的练习，也就是做好热身组。可以以小重量的平举动作，让你的三角肌充血后，再开始正常组的练习，这样训练的效果也会更好。

动作一：哑铃坐姿变式前推举

这个练习能够加强你的前束部分，打开双臂还可以刺激到中束的部分。

选好合适的一对哑铃之后，坐在椅子上并让背部紧贴椅背，背部中间镂空出来，然后把哑铃放在胸部的位置，手臂弯曲掌心对自己，接着向上举哑铃，同时手腕向外旋，举过头顶后伸直手臂，几乎伸直时掌心变为对前，暂停一秒后下放回到开始状态，重复做到计划的次数。

想要刺激中束部分，则需要让大臂展开，从两侧向上推举起来。

动作二：杠铃侧平举

这是一个很棒的中束练习，需要用到的是重量较轻的小杠铃。

首先单手抓握杠铃的中间位置，然后用另一只手抓握在某个位置，身体稍稍向杠铃这侧倾斜，且这侧手臂自然下垂，接着从侧方向上抬起手臂，将杠铃提到头部的高度，坚持暂停一秒后，下放杠铃回到下垂的姿态，然后做到计划的数量。

身体不要做出向外侧挺起的动作，保持稳定的做出这个练习。

动作三：绳索平躺侧拉伸

绳索练肩的动作较少，学会这个练习，你就能成为别人眼中的大神了。

首先把滑轮调至和长凳平齐的位置，然后双手握住绳索的握把，平躺在长凳的凳面上，手臂先是夹紧放在身体两边，接着利用肩部的力量，让手臂从身体两侧抬起，大臂与躯干垂直后继续发力，让你的三角肌顶峰收缩。

这个练习也可以练到前束，让你的手臂从身体正面抬起即可。

动作四：推肩器

用这个器械可以让中束得到很好的锻炼，首先站在器械的中间，将大臂放在两侧的转轴上，从两侧向上抬起手臂，感受肩部肌肉的挤压。