三角肌为何总是练不大，有哪些需要注意的地方

三角肌是我们肩膀上的肌群，它分有前中后三个部分。把三角肌锻炼得壮大，可以让我们肩膀变得宽大，手臂看起来更加粗大。

所以，三角肌这个肌肉部位也是很多健身爱好者喜欢锻炼的部位。但是很多人在锻炼中会犯很多错误，导致自己的锻炼效果变得不好。

三角肌这个肌肉部位的训练中，是要有很多讲究的，如果没有做过深入的功课了解，那你在锻炼中就会经常犯错，这就会大大降低了锻炼的效果。

所以，我们在训练前，要让自己做足了锻炼功课，避免在训练中出错，这样才能坐到高效率的锻炼。

下面给大家讲解三角肌锻炼中常犯的4个错误，如果你也有犯，就及时纠正。

第一个训练错误、不敢使用大重量锻炼

我们在锻炼三角肌时，一定要敢于使用大重量进行训练，不要畏惧重量。

当你一个重量使用了一段时间后，你就要让自己提高训练的重量，去吃下一个阶段的重量，这样你才可以让三角肌得到进一步的成长。

假如你害怕锻炼重量过大，可以在训练中使用史密斯机来锻炼，这个器械在训练中可以给你提供保护，降低你在锻炼中受伤的机率。

第二个训练错误、训练法则过于单一

在训练三角肌时，我们要学会尝试不同的训练法则，不能就是单纯的普通组训练，这样时间久了，你的锻炼效果久会越来越差。

我们在训练中要学会一些不同的训练法则，例如“超级组”、“递减法”等。

在做侧平举时，可以使用从12kg、10kg、75kg、5kg这样递减的方式完成训练，做完12kg的七次，接上10kg的，这样以此类推，锻炼完你就会让中束得到非常好的刺激效果。

第三个训练错误、训练组数过少

在训练中一定要使用足够的组数去锻炼，不要每一个动作才锻炼2组，要想让自己得到足够成效的锻炼效果，就要有3~5组的锻炼量，每组的锻炼次数还要足够，要在8~12间。

第四个训练错误、忽视了后束的训练

在三角肌训练中，后束的训练是不能忽略的，它是三角肌中不可分割的一部分，如果缺乏锻炼，那你三角肌就会失去整体感，锻炼出的肌肉感就很差。

所以，我们在锻炼中一定要重视后束的训练，必要的时候可以使用优先锻炼法则，把它放在前头开始训练，这样可以让你锻炼时变得更专注，发力更充分。

我们的身材挺拔或者平庸，强壮或者弱鸡，在肩的强弱下一目了然。

肩部，是撑起我们形体的关键。比如，美国队长健身前后体型的变化令人印象深刻。

宽厚的肩膀能让我们穿衣更有型。这就是为什么有些人能把XL码的衣服穿成S码一样的紧身效果，而你却只能把S码穿成宽松慵懒风。

训练好肩部，带给我们的不仅是穿衣更有型，还能改善脖子前倾、溜肩驼背等问题，让我们变得身姿挺秀。

“肩”也可以称它为三角肌，由前束、中束、后束三部分构成。

想要练好肩部，也不是件轻松的事。但是选对动作，制定好计划，努力坚持，就一定会有不错的效果。和小编一起咬咬牙练起来吧，拥有荷尔蒙爆棚的肩宽不是梦！

哑铃前平举

目标部位：三角肌前束，斜方肌

保持躯干直立，肘部微屈，控制一只手臂平稳地抬到躯干前面，直到哑铃处于或略低于肩膀的位置。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。

按照同样的路线放下哑铃，同时保持躯干直立，肘部微屈。另一只手臂重复此操作。轮流交换手臂，直到达到所需要的重复次数。

绳索侧平举

目标部位：三角肌前束，三角肌中束

肘部适当弯曲，慢慢地将手臂向侧面抬起， 直到与地面大致平行或基本与肩膀平齐。在运动幅度最大处，收紧肩部肌肉。

慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

哑铃直立划船

目标部位：三角肌中束，上斜方肌

肘部屈曲，将手举到肩膀下方，同时耸肩。在整个运动中，让哑铃靠近身体，肘部保持向外。

手臂上拉到顶端时，稍作停顿，收缩肩部肌肉，之后慢慢放下手臂回到起始位置。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。

在开始下一次重复练习之前，肩膀降低到起始位置，同时伸展肘关节。

器械肩部推举

目标部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌

控制手柄慢慢地向上推起，直到肘部完全拉伸。

将手柄放回起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

哑铃俯身飞鸟

目标部位：三角肌后束，斜方肌

颈部和脊柱保持中立位，同时控制双臂，朝两侧举起哑铃，直至上臂与背部齐平。在运动的顶端收紧肩部肌肉。

身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。按相同路线缓慢放下哑铃，保持脊柱中立位。

现在眼下流行硬汉风格，你知道硬汉是什么吗？如何成为硬汉呢？这5个部位的肌肉都没练出来，谁敢自称硬汉？

第一个部位：三角肌

首先是三角肌，三角肌是位处于肩膀部位的肌肉，分为前束、中束以及后束，如果要练的话，最好是一束一束地分开训练，肌肉就会长得更好更大。

作为一个硬汉，怎么可以没有三角肌呢？三角肌可以让我们的肩宽被拉宽，整个人会显得魁梧、壮硕。所以，想要成为硬汉，三角肌是绝对不可以少的一个部位。那么我们要怎么去练三角肌呢？

前平举、侧平举、俯身侧平举可以分别练到三角肌的前束、中束以及后束，值得注意的是很多人不喜欢练后束认为后束面积小、也没有什么用，关键的是很不拉风，所以不去练。其实，后束练好了，前束、中束也会跟着好看起来的。如果后束没有练，前束、中束也会显得不那么好看。

第二个部位：腹肌

其次是腹肌，腹肌就是腹部的八块肌肉，由腹直肌、腹外斜肌、腹横肌组成，如果想要练腹肌的话，腹直肌和腹横肌是在一起练得，腹外斜肌要格外再练。通常来说，马甲线是腹直肌以及腹横肌组成的，而人鱼线是腹外斜肌的线条。

腹肌永远是不会过时的肌肉部位，几乎每一个健身者都是先练腹肌的，腹肌也成为了肌肉的象征性的标志。现在这个念头，炫富的人已经过时了，现在都流行炫腹。

作为一个硬汉，我们怎么可以没有结结实实、整整齐齐的八块腹肌呢？拉风腹肌是硬汉的必备条件之一嘛。所以我们想要成为硬汉就不可以少了腹肌。那么，我们要怎么去练拉风的腹肌呢？其实也不是很难，需要记住这2个动作：卷腹和平板支撑就OK了。

第三个部位：肱二头肌

肱二头肌也是一个非常微风的部位，一度是肌肉男的代言词，就算你没有健身过，你也一定知道那个秀肱二头肌的动作吧，哈哈。

那么要如何拥有拉风好秀的肱二头肌呢？普通的弯举以及俯卧撑就可以让我们拥有肱二头肌拉风帅气的肌肉。

第四个部位：背阔肌

然后是背阔肌，背阔肌是一处占地面积很大的肌肉，也是很拉风的。我们需要通过什么运动来练自己的背阔肌呢？很简单的，一个背部划船就搞定了。

第五个部位：股四头肌

股四头肌是大腿前面那块肌肉，非常大，非常有力，而且很适合健身者们练习。在健身的世界中，一直有这么一句话备受认可：新手练腹，高手练腿。虽然腿部肌肉看上去并不如其它部位的肌肉那样威风，但是其实是非常有用处的，我们可通过练出腿部肌肉，成为一名真正的硬汉。

我们需要通过腿举、臀踢跳、深蹲、弓步蹲等运动练出股四头肌，让腿部具有力量。腿部具有了力量，全身就都有了力量，想成为硬汉，股四头肌必不可缺。

这些就是关于想要成为硬汉必须练出的5个部位了，你想先练哪一个呢？

三角肌区，指该肌所在的区域。此区皮肤较厚，浅筋膜较致密，有腋神经的臂外侧上皮神经分布。三角肌从前、外、后包绕肩关节。腋神经的前支支配三角肌的 前部与中部，其后支支配三角肌的后部和小圆肌。旋肱后血管与腋神经伴行穿四边孔，绕肱骨外科颈，向前与旋肱前血管吻合。肱骨外科颈骨折时，可伤及腋神经，致三角肌麻痹， 日后可形成“方肩”，而肩关节脱位时，亦有“方肩”表现，须加以鉴别。 神经来自肩胛上神经和腋神经的分支。