提问8分钟给你6块腹肌 真人版的

我给你提供一份健身计划吧：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

您好，这里是KI健身，针对您“上背怎么练？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

先来了解一下上背位置的肌肉。

在上背位置，两个肩胛骨中间的是中下斜方肌和菱形肌。

看一下强壮的上背是什么样的：

事实上在背部训练的时候，可以通过动作的变化针对性的训练到中下斜方肌和菱形肌的。

菱形肌的位置是在斜方肌的深处，起点是6~7颈椎棘突和1~4胸椎棘突，止点呢在肩胛骨内侧缘下半部。主要功能：近固定时使肩胛骨上提、后缩、下回旋；远固定两侧收缩使脊柱颈、胸段伸直。

斜方肌中下束的功能：中束功能：肩胛骨后缩。后束功能：肩胛骨下降、后缩、上回旋。

通过功能我们能够发现，中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨后缩，所以在训练的时候加上肩带后缩的功能就能够训练到上背部的中下斜方肌和菱形肌。

就以坐姿划船为例

当我们训练背阔肌的时候，需要把肩胛骨稳定住，后拉的时候，稍稍下压把手。

但是如果想要刺激上臂的话需要这么做：

坐稳了之后，抓着把手，核心收紧，先把肩胛骨送出去，呼气做动作，先缩肩胛骨，然后再向后拉。这样就会更多的刺激到上背部。

俯身双臂哑铃划船：

如果是侧重上背训练的话，我是比较喜欢这个动作的。稍加改变，上背部的肌肉都能够刺激到

重点说一下：在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下方到膝关节前下方，上半身俯身45 ，大腿与地面呈75 ，小腿垂直于地面，呼气， 斜方肌发力，在肘关节角度保持不变的前提下，先后缩肩胛骨，然后屈肘将哑铃提拉到胸部两侧，斜方肌有收缩感！ 此时，大臂超过背部水平面，掌心相对，吸气，斜方肌控制手臂，将哑铃还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。

上面两个动作只是简单的举例，在训练背部的时候，很多动作都可以通过细微的变化侧重训练到不同的位置，尤其是划船的动作

需要注意的是，因为背阔肌的训练需要稳定肩胛骨，而上背的训练需要肩胛骨后缩，所以千万不要混淆动作，也不要过于贪心，想练上背那就在背部训练的时候加上一两个侧重上背训练的动作，或者是在其他的训练日加上两个上背的动作进行补充训练，都是可以的。

切忌贪心，不要想着缩肩练上背，然后肩伸练背阔，一个动作都练了。

你咋不上天呢

哦，还有就是训练动作是缩肩！缩肩！缩肩！不是耸肩！千万记住了！

以上就是KI健身关于您“上背怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

整个背部肌肉中，上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。

很多人训练的侧重点都在背阔肌，虽然能够附带练到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够，实际就是斜方肌太薄弱了。

那么到底该如何训练上背部呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

1上背肌群的组成结构

整个上背肌群，包含了：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，还有三角肌后束等等。

其中面积最大的部位就是斜方肌，其它的都属于上背小肌肉群，三角肌后束因为靠近斜方肌，所以它也被划分到上背肌群行列中。

斜方肌太弱，会导致圆肩弓背现象，脊椎会跟着向前弯曲，很难保持背部挺直姿势。

其它上背小肌肉群太弱，会显得背部上方干瘪，整体背部肌肉不协调。

2如何练好上背肌群？

针对上背肌群，更多的侧重点需要放在斜方肌上，附带训练其它上背小肌肉群。

①整个斜方肌，它根据肌纤维走向，可以分为三个部分：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要参与肩胛骨的活动。

上部负责参与肩胛骨上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。

其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练，侧重点要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。

这些部位都可以通过一些练背动作，附带练到位。

通常会采用较宽的握距训练，可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。

而三角肌后束，通常不放在背部训练日，正常与前束和中束一同训练，在肩部训练日操作。

3针对训练动作

①针对斜方肌中上部

将杠铃一端固定在地面，另一端放置杠铃。

身体站立，杠铃杆位于双脚中间位置。

俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃片顶端贴于胸部时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 最好使用V字把手，这样更方便操作。

身体倾斜角度为60度，顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。

将史密斯杠铃调至低位，身体站在它的后面。

双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 两侧手臂自然下放，保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。

利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动，做到最顶部位置即可。

②针对上背小肌肉群

双手握住横杆两端，跟着屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。

直到横杆快要和胸部贴住时停止，然后再回放横杆重复动作。

注意： 这里需要握住把手的最边缘位置，这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。

在做动作时，不能后仰过多，使用重量要低一些。

屈膝坐下，双手握住横杆两端，双脚踩在踏板上。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力拉动绳索。

直到横杆贴于胸部时停止，然后再缓慢下放重复动作。

注意： 需要将V字把手改为长款横杆，双手握住横杆两端。

将横杆向着胸部方向拉动，直到贴于胸部时即可。

4参考计划

T杠划船：5组12次

超宽距高位下拉：4组12次

宽距坐姿划船：3组15次

史密斯耸肩：4组15次

注意：史密斯耸肩需要放在最后训练，如果在前面训练，斜方肌上部会提前力竭。

如果你想更加全面的训练背部，还需要在这4个动作之前加入：引体向上和杠铃划船，末尾加入杠铃硬拉，这样整个背部肌群都能练到位。

总结：

整个上背肌群，包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大，其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，会导致圆肩弓背，上背小肌肉群太弱，会显得整个背部肌肉不协调。

在训练中，侧重点要放在斜方肌，附带训练上背小肌肉群。

斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌，所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以采用一些宽握距训练即可。

通过T杠划船和史密斯耸肩，可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船，可以刺激上背小肌肉群。

在正式训练中，需要把史密斯耸肩放在末尾训练，这样会更容易完成动作。

背部

引体向上

器械下拉

杠铃划船

坐姿划船

哑铃划船

直臂下压

T字划船

上边的答主已经把斜方肌中下束和菱形肌的解剖学位置、生理机能讲得很清晰了，下边我想从 训练动作选择 的角度，和大家一起探讨：

哪些动作适合“上背”训练？如何强化我们的斜方肌中下侧？

上背练不好，原因在哪里？

上背落后于整体的背部发展水平，主要是两部分原因：

第一个是募集效果差，也就是很多朋友说的“练完没嘛感觉”；第二个是训练强度不足，通俗来讲就是重量、个数、组数安排的不够，组间休息时间有点长，结果就是：

上背部刚“热身”完毕准备大干一场，你已经擦擦汗准备去冲个凉回家啦。

综合这两个原因，我们要在背部训练前进行激活，同时要选择针对性更强的动作，努力做到孤立刺激，这样会让上背部“感受到真正的残忍”……

练前激活，强化募集

很多人找不到肩胛后缩带来的“上背部挤压感”，如果您有同感，那么我建议您使用绳索进行激活，动作是：绳索面拉。

使用绳索可以让我们将大臂从体前拉伸至头部两侧，带动肩胛骨的后缩，起到激活斜方肌中下束的作用。如果动作幅度到位，你的上背会像所示的那样得到充分激活。

三个动作，强化上背

激活之后，就是上背的强化训练了。

下边我为大家挑选了三个动作，目的都是是针对上背强化刺激，共同点是：

动作一：俯身杠铃划船

这个动作是我心里的NO1，可以说是健美健体职业选手钟爱有加的上背训练动作，可惜很少看到普通训练者把它做标准。如果您想要强化上背，一定要多练习。下边是动作讲解：

新手朋友注意了！如果你发现：

有其中的任一种情况发生，我都建议你把动作换成斜板哑铃划船——

将上斜板垫到身体下方，这样腰背的负担会减弱；选择哑铃完成动作，小重量能够让你更专注于动作顶端的“挤压”。下边这个图中“奥赛先生”乔卡特做的就是斜板哑铃划船，你可以参考。

动作二：杠铃推举

很多人觉得这个动作只能用来练肩，实际上 当我们不刻意稳定肩胛骨，直接将杠铃推举到最高点， 这个过程中涉及“肩胛骨上回旋”，可以直接刺激斜方肌下侧的肌纤维。

动作流程如下：

动作三：哑铃俯身飞鸟

这个动作其实是用来练三角肌后束的，但我们要在动作基础上进行调整，把哑铃的位置提得更高。那么上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。

以上分享的三个动作，是我个人比较推崇、训练体验比较好的动作，建议您根据自己的训练情况进行选择。

再说几句题外话：其实像高位下拉、引体向上和坐姿划船、T杆划船动作都可以练到上背，只不过参与的肌群较多难以孤立刺激。当你可以使用大重量完成这类动作时，一般来看上背不会太差。

所以归根结底， 除了目标肌群的募集感差，训练强度不够也会影响增肌。 希望您能循序渐进提升训练的重量，经常加点难度、走出舒适区，这样才能让上背持续进步。

背部肌群，一个经常被忽视的肌群。原因有二，一是人们往往更加追求马甲线、翘臀，忽略背部。二来不像臀腿肌群，腰腹肌群，平时走路跑步都用的到，背部肌群必须专门训练才可以。

一般而言，练背要用到器械的，引体向上啊，划船机啊之类，但是不泡健身房的小仙女们想要美背肿么办呢？所以，今天我会分享几个在家徒手练背的动作，只要一张瑜伽垫，教你练出挺拔有线条的背部肌群！

女生练背不需要像男生一样练成绿巨人那样，但也请不要谈斜方肌而色变。适量的斜方肌是很有利于我们颈部挺拔线条打造的，不然软塌塌的肯定不好看。我们的目标是通过拉伸改善斜方肌、练出蝴蝶骨，紧实背阔肌，拥有完美优雅的背部线条。

1早安式体前屈

双手放于头部两侧，腰背挺直，双腿微屈，身体前屈至最大幅度，臀部后移。

2L字伸展

手肘夹紧身体，小臂水平，双手握拳，拳心向上，拇指指向外手臂旋转至后背收紧，停留2秒还原。

3蛙泳划臂

手臂向后滑动，至大腿两侧，停留2秒。

4V字对抗支撑

绷紧腹部，背部挺直，双手与膝盖用力对抗。

5反祈祷式

双手在后背合十

6跪姿背部拉伸

臀部坐在脚后跟上，身体向前趴下。

7背部动态拉伸

双手抱紧膝盖，把自己想象成一个球，滚起来吧。

这里还有一些需要器械的，有条件的宝贝可以看一下。练肩背的要点就是一定要将背部收紧，肩胛骨的位置发力，不要耸肩不要耸肩不要耸肩！ ！ ！

1．第一个动作初学者可以先用光杆，上半身越低越累，肌肉刺激的也越强，屈膝俯身，杠杆贴着大腿往下放，发力的时候吐气，记住不可以憋气哦！往上提的时候收紧背部肩胛骨，大臂贴近胸部。15个一组。

2．第二个动作在家也可以练，初学者可以用小哑铃，弯腰，身体呈90度，腰往下塌，大臂贴近身体，尽可能的往上提，可以刺激到肱二头肌，往上提的同时小臂垂直地面，发力的时候吐气。一边做完马上换另一边，左右各15各为一组。

3．第三个动作拉杆的时候小臂垂直于杠杆，往下拉的时候收紧肩胛骨，肩膀下沉，一定不可以耸肩哦。放的时候慢一些，不要用蛮力，动作缓慢平稳。杠杆下来的时候尽可能的贴近锁骨。

4第四个动作一样也是往回拉的时候肩膀下沉，背部加紧，上臂贴紧身体往回拉，身体可微微往后倒，但是不能用蛮力哦，动作平稳缓慢，才能更好的刺激到肌肉！

5第五个动作初学者可以徒手做，双手抱头，起来的时候臀部用力收紧，用腰背部发力把身体带起来，注意力要集中在腰背哦，起来的时候慢一些，下去的时候也不用弯的太低，腹部始终是收紧的！

健身这个东西没有什么秘诀，就是练，玩命的出汗！到了某个程度就得加大重量才能有更明显的进步，而不是永远五斤十斤的铁，肌肉一旦习惯了这个重量就刺激不到什么了！动作宁可做的少，但是尽可能的要标准，才能事半功倍！

希望大家都能有一个 健康 的身体，虽然健身不像美容刀可以让你返老还童，但坚持下去起码可以让你拥有一个年轻的体态。

上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌后束。

上图是肩袖肌群（就是附在肩胛骨上的那些肌肉）

上图是斜方肌

练肩袖肌群主要是各种上臂外旋

站立拉力器外旋：

侧卧哑铃外旋：

练斜方肌中束和三角肌后束主要是俯身飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟

站立俯身飞鸟：

斜板俯身飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

还可以用弹簧拉力器或橡皮筋拉力器

练法（同飞鸟）：

背部肌肉可以分为上背和下背两部分，上背部包括的大肌群有背阔肌、斜方肌，小肌群包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等多个小肌群。下背部主要是竖脊肌。

上背部最重要的是要锻炼背阔肌，其次是斜方肌，和其它小肌群。

一、锻炼背阔肌。动作大体上可以分为肘内收和肘后伸两类。引体向上、高位下拉都是肘内收动作，杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船等动作都是肘后伸类动作。

背阔肌可以与肱二头肌一起锻炼，也可以单独锻炼。如果与竖脊肌、斜方肌一起锻炼，会降低背阔肌锻炼动作数量，降低锻炼效果。锻炼背阔肌时做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次即可。

二、锻炼斜方肌。斜方肌在锻炼背阔肌时会得到一定程度的锻炼，主要是因为在锻炼背阔肌时需要收缩肩胛骨，而收缩肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉发力。如果肩胛骨之间有凹陷，不够饱满，则需要专门锻炼斜方肌中下部。如果上斜方肌比较薄弱，还需要专门锻炼斜方肌上部。

锻炼斜方肌中下部主要做俯身耸肩，也就是俯身后将肩胛骨向中间收缩。也可以用坐姿划船器专门收缩肩胛骨。

肩胛骨中间的凹陷主要是因为斜方肌中下部太薄弱导致的。

使用杠铃、哑铃、史密斯架均可。

锻炼斜方肌中下部时只需要收缩、展开肩胛骨即可，不需要像坐姿划船那样将肘部弯曲，只要保持始终微弯即可。

锻炼斜方肌上部，用杠铃、哑铃或史密斯架做耸肩，用哑铃做绕肩。

锻炼斜方肌一般不需要单独拿出来进行锻炼，在锻炼背阔肌的时候在接近结束锻炼的时候可以做1-2个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次。如果单独进行锻炼，可以与竖脊肌或其它小肌群搭配进行锻炼。

三、锻炼上背部小肌群。上背部小肌群比较多，专门针对这些肌肉的锻炼动作并不是特别多。主要使用哑铃、龙门架、弹力带、助力绳等器械进行锻炼。

上背部小肌群比较多，一般不需要单独进行锻炼，锻炼完背部其它肌群后可以做1-2个，最多3个动作，每个动作3-6组，每组10-15次。每周锻炼1-2次即可。

宽肩主要是侧平举，而肩部的肌肉适合的是高次数锻炼，因此方法并不复杂，就是金字塔训练法，轻重量侧平举25次一组，休息15到30秒，做更重重量的侧平举12到15次，休息15到30秒，再做最重的一组8到10次的侧平举。如果你能再翻过来倒着做一遍，那是最好，所谓金字塔训练接着倒金字塔训练。

如果你只有一副哑铃，也可以用其他重物代替，用轻重量做静力训练10秒到40秒十字侧平举，短暂休息5到15秒，用哑铃接着做侧平举15到25次，肩部肌肉适合耐力训练来获得增长，此外小臂、小腿、腰腹、腿部都适合较高次数锻炼来壮大肌肉和力量，胸肌的快肌含量较高，适合6到10次，6次比较好，一般而言不同部位肌肉特点都有差异，统一一个标准来练也可以，但伤病和效果都会不同表现出来。肩部肌肉和背部肌肉，还有就是腰部肌肉都特别容易拉伤，金字塔训练比较适合，高次数也是避免受伤的一个方法。

组间要休息，但不要充分休息，绝对负荷的进步和相对负荷的进步，都是能让肌肉和力量进步的，充分休息的方式适合绝对负荷进步，我介绍的金字塔训练是接近超级组的方式，靠的是相对负荷的进步带来肌肉和力量进步的，比较安全。受过伤的人都知道，只要在不断进步，哪怕进步很小，一年积累下来也非常可观，反之练的太猛，受伤了训练要停下来，否则落下根了就非常麻烦。肩部跟腰部一样受伤很容易落下根，要非常小心，热身要充分，动作要柔和，快上慢下虽然是一个总的原则，但快慢只是相对，速度要控制在力量内，感到力不从心的重量不适合来锻炼肩部肌肉和力量。

一周只能锻炼两次，金字塔训练法一个循环可以看做一个超级组，我一般一个循环间休息30秒，做3个循环。什么是进步，一个循环的3个组内，任何一个组内次数增加都是进步，但最后一组次数也达到上限，就可以增加重量了。我练习背部也是同样方法，从一个引体向上都做不了，到能可以自如做引体向上来锻炼，并没有靠什么大重量，只是增加了一个引体向上的半程加退让训练，半程开始是下半程，后来发现上半程跟有效，因为拉不上去的就是上半程。相对负荷的增加虽然少，但只要不断进步，很快就会产生绝大效果的。

1、俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束，该做这项运动的时候，大家也知道俯卧撑是有很多种形式的，通常大家做的都是标准的俯卧撑，而在锻炼三角肌的时候，尽量选择做宽距俯卧撑，想要将三角肌前束锻炼到，就是要把标准俯卧撑中，两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上，因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。

2、引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了，但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式，也就是说，跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候，大家在引体向上，头部越过单杠的时候，要把头部往单干的前方伸，也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前，这一点是非常重要的，而且有一定的难度，但是，这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

3、最后我们要说的一个动作自然就是锻炼三角肌中束的动作了，想要将三角肌均匀的锻炼到自然是前束中束和后束，三个都不能落下了。通常三角肌的锻炼都是要搭配运动器材的，如果要用徒手的话，那么就可以利用倒立下撑，这项运动其实就是在做倒立的基础上进行的，没有什么特别的要领，但是一定要注意自身的安全，如果条件允许的话，可以在徒手的前提条件下，手上加上哑铃来做。

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。