肱三头肌怎么减啊~

练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。　练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。　练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。　练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。　练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。　练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

我的意见是先从简单的开始，没必要一开始就弄很重，建议开始先轻点，过1，2个月再用重点的，肌肉有个增长过程，不能强求很快，不然会伤到肌肉，每个人开始到肌肉成型都有你这种反应，有一个过度期。

肱三头肌是练出麒麟臂的必需肌肉，但是因为肱三头肌的肌肉群较多，所以肱三头肌的锻炼难度比肱二头肌更高，有时候锻炼者花费在肱三头肌的大量精力却得不到回报。

这时锻炼者应该尝试更换一些锻炼动作，所以今天就来看看肱三头肌的一些锻炼动作吧。

动作一：拉力屈臂下压

锻炼肌肉：腹部肌肉和肌肉群、肩部及前臂肱三头肌肉

动作要点： 弯曲手肘保持躯干缓缓下降，保持上臂肱骨的固定状态，慢速移动身体的前臂， 当肘部和上臂的角度接近90度，稍适停留后伸肘回到起始位置。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

动作二：哑铃俯身划船

锻炼肌肉：背阔肌及肌肉群、手臂肱二头肌、中背部肌肉群

动作要点：保持前臂稳定往上移动，直到肱一头肌处于完全收缩状态，哑铃和肩膀高度在同一水平线。稍适停留后慢慢回到起始位置，双手交替重复该动作即可。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作三：V型把手上拉

锻炼肌肉：肱二头肌、中背部肌肉群、胸大肌和背阔肌肉群

动作要点：使用肩胛和背阔肌的力量往上移动，直到V型把手到达胸部位置。注意过程中处于吐气状态，同时固定身体的位置。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

动作四：罗马尼亚硬拉

锻炼肌肉：肱三头肌和腹部肌肉、胸肌和肩部肌肉群

动作要点：放低身体重心下蹲与地面平行，单手举起壶铃置于放胸前位置，移动双手往下做准备动作。 慢慢把壶铃往下方呼气放下。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

作为男生来说，拥有发达的臂部肌肉人非常重要的一件事。……臂部肌肉发达，可以让自己显得更加健壮有力，这对于提升男生的形象，是非常重要的一件事。

因此，手臂太细的男生积极锻炼，让自己的手臂更加健壮，就是非常重要的一项任务了。

锻炼臂部肌肉，需要做好以下内容：

1，通过手腕部运动来锻炼前臂肌肉。

具体来说，可以通过哑铃等器材来进行锻炼。

实际上，还可以用一种非常轻便但却非常高效的器材来锻炼前臂肌肉。……这种器材就是：腕力球。

2，肱二头肌。

肱二头肌是展现臂部肌肉健壮程度的最重要肌肉之一。这块肌肉越健壮，臂部肌肉就越显得健壮。

可以通过哑铃来锻炼这部分肌肉。

3，肱三头肌。

肱三头肌是展现臂部肌肉线条的重要肌肉。

这部分肌肉的锻炼方式很多。可以用哑铃来锻炼，可以用杠铃来锻炼，也可以用俯卧撑等方法来锻炼肱三头肌。

4，三角肌。

严格讲，三角肌算是肩部肌肉而不是臂部肌肉。但是三角肌的状态如何，却对于手臂的健壮程度有些着至关重要的作用。……因此，锻炼三角肌，就是让自己的手臂显得更健壮的关键。

三角肌的锻炼，相对就比较复杂了。……可以通过杠铃、哑铃以及其他多种器材来锻炼三角肌前束、中束和后束，这样才能让三角肌得到充分锻炼，获得最佳效果。

通过以上锻炼，就可以让纤细的手臂变得更加健壮了。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

好。

三头肩是指头宽和肩宽的比为1比3，这样的比例是比较好看的，头比较小，肩膀比较宽，穿衣服也能像模特那样撑衣服，是比较的头肩比例。

三头过肩，法力无边。这句话就代表了肱三头肌无论是在运动表现中还是视觉效果上的重要性。