怎样才能快速练成像NBA里球员那样的肌肉？如题 谢谢了

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　在篮球场上有许多不同的体能训练方法，你最经常是用哪种方法进行训练的，下面我给大家介绍关于篮球体能训练方法的相关资料，希望对您有所帮助。

　篮球体能训练方法介绍

　一、折返跑

　这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线

　二、纵向6次跑训练

　从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

　三、17次跑训练

　从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次，总共跑17次)。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。。试试你能不能完成吧。。

　四、变速跑训练

　4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线;然后加速，以四分之三的速度跑到中线;再加速，全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

　五、X跑训练

　X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。

　六、间歇跑训练

　这也是一个很痛苦的训练。

　包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

　从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

　然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

　然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

　最后在两侧边线之间跑6次。

　这样即完成一次间歇跑训练。

　七、全场快速运球跑训练

　持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线;转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

　升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

　八、全场Z字形快速运球跑训练

　面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

　升级版：以上篮进球结束每次练习。

　九、胸前传球全场急速跑训练

　两个人的距离：罚球区的宽度

　全速!往返练习!双手传接球!2-3次往返!

　十、全场击地传球极速跑练习

　同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

　十一、边线冲刺打板进球训练

　两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。

　十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

　两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次。

　NBA篮球体能训练方法

　1 弹力棍深蹲跳：

　加强上肢力量，同时提升躯干对抗性，球场上的身体碰撞与保卫篮板时，躯干对抗性相当重要。

　手持弹力棍，宽度与肩同宽，平举于胸前

　采深蹲姿势下蹲，膝盖勿超过脚尖

　用力向前跳出，越远越好，落地时同采深蹲姿势落地

　向后跳回

　每组动作进行1分钟

　2 平衡球单脚髋伸：

　核心以及臀大肌群，加强稳定度有利于场上的冲撞，球员的身体稳定性举足轻重。

　面朝上，将上半身依靠于平衡球(BOSU)上

　双脚膝盖弯曲，将一只脚悬空，以臀部力量挺起

　专注于臀部出力，让屁股离地、下沉

　若欲增加强度，可将悬空脚伸直

　每组动作进行1分钟

　3 平衡铃俯卧撑：

　核心肌群、胸大肌、叁头肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球场上无论是身体对抗性或是对于自己的保护来说都相当重要。

　将双手撑于平衡铃上，成伏地挺身姿势，背部与臀部应成一直线

　身体贴地，使用胸大肌以及三头肌肌群撑起

　撑起后以背括肌将平衡铃提起，应做到手肘与背部在同一平面上，双手交替

　再一次伏地挺身，抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠，双脚交替

　以手脚换边交替进行

　每组动作进行1分钟

　4 药球砸跳：

　垂直弹跳能力，在球场上保护篮板是防守、快攻的根本，而弹跳力又为保护篮板的基本能力;此动作同时运用手臂以及背部的力量，最终透过腿部肌群向上跃升。

　身体与地面垂直，将药球高举过顶，手臂伸直

　将药球掷地的同时，利用反作用力向上跳起

　跳起时以双手摆臂拉至头顶提升高度

　每组动作进行1分钟

　5 阻力冲刺跑：

　加速度、减速度以及腿部侧面肌群，敏捷的变向能力是防守的重点。而在球场上的瞬间爆发力与对抗时所需要的肌耐力，也可一并同时训练。

　将弹力绳套于腰间;另一名伙伴拉住弹力绳，成弓箭步姿势站

　以最快速度冲刺到弹力绳拉直，便以减速度向后煺回

　正面进行5次后，换侧面进行，双边各进行5次

　6 横向单脚跳：

　侧边的变向、减速度转化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

　放置角锥于两侧，间距约为15公尺

　面向前方，以侧跳的方式，类似滑雪的姿势进行

　跳跃间仅有单脚落地，以同侧的臀大肌启动下一次的跳跃

　膝盖落在脚掌上方，勿超过脚尖

　每组动作进行1分钟

　7 药球掷追：

　除心肺功能之外，药球的重量可比拟球场上的身体对抗，推出后的瞬间启动加速度也一次训练到位。

　设置角锥，间距约为10公尺

　将药球捧于胸前，尽可能将药球推远至对向角锥

　而后以最快速度向前追球、将球捡起，若球尚未到达对向角锥，可捡起再掷出一次

　来回进行

“大家好，我叫强森，我身高195，体重118公斤，我的粉丝对于我的身材评价，都是说我又高又壮”。对于强森身材的评价，确实很正确，他的肌肉加上他的身材，“又高又壮”来形容很贴切。

他能在好莱坞饰演那么多硬汉角色，担任那么多**主角，导演就是看重他的硬汉形象。强森身材这么好，跟他之前从事WWE有关，他的身体底子好，平时又爱泡在健身房，因此他成为了不少影迷心中的超级硬汉。不过我们常说没有对比就没伤害，在我们眼里又高又壮的“巨石”强森，当他跟NBA球星同框时，他的身材真的是被瞬间秒杀。特别是你看了下面的照片，更是能够深有体会！

站在强森身旁的“左右护法”，一个是巴克利，一个是奥尼尔。两人都是NBA超巨，他们跟强森就有过同框。结果这一对比，被夹在中间的强森，在两位大哥面前，毫无高大形象可言。相反他看上去还有些瘦弱，奥尼尔和巴克利，更像是强森的保镖。

强森之前造访过湖人队，当时的洛佩斯还在湖人。库兹马身材算不上高大，不过在强森面前，他的身体优势还是很明显。队友洛佩斯更是以俯视的眼光来打量强森，估计洛佩斯心里在想，平时**上如此高大的强森，在自己面前原来如此“娇小”。

至于史泰龙就更不用介绍了，他是几代人心中的超级英雄，他拍摄的**几乎都是硬汉形象。史泰龙如今已经过了古稀之年，但是身材依旧保持很好，看看他这肌肉线条，真的秒杀了很多健身房的年轻人。

不过当史泰龙跟前NBA球员布泽尔一起时，那身体宽度还有肌肉厚度，完全就不在一个级别。不知道真相的，还以为布泽尔是史泰龙的私人教练！

迈克泰森才是名副其实的拳王，他拳风干净，不拖回合，不靠点数，他就靠拳头来决定胜负。他身高只有178，但是能拿重量级拳王，真的是靠身体怼出来的。泰森身高178，体重有100公斤，全身被肌肉完全包裹，脖子的肌肉都练来比头都粗。

泰森在场上是杀气十足，他的眼神都能令对手害怕。但是这一次完全不同了，他跟奥尼尔同框时，奥尼尔的“麒麟臂”，直接让泰森没了霸气。奥尼尔像大哥一般，用手搭在泰森肩上，泰森也只能是一脸笑容回应。如果这两人打一架，泰森想要靠近奥尼尔都很难！

C罗在亚当斯面前，就像小学生一样。

巨石·强森在巴克利和奥尼尔面前，好像也没那么出众了。

史泰龙和布泽尔在一起，也没那么出众了。

再来看看，“宇宙先生”施瓦辛格在张大帅面前，还是有些腼腆的。

我看了一下一些评论，感觉都跑题了，问题问的是肌肉的强硬类型跟NBA球员比，不是身高，不是比块头，如果这样，中国的姚明往那一站，奥尼尔都显得小巧，更别说中国曾经的穆铁柱，记住是比较的肌肉，不是块头谁大，个子谁高？按照这些品论的难道姚明最厉害吗？那为什么在NBA姚明前几年被讽刺太娘了，最瞧不起姚明的就是巴克利，最敢挑战姚明的是内特罗宾逊，身高175，绰号“小土豆”，别看他矮身体素质可是相当出色。175的他，体重最高达到了160多斤，全身都是肌肉对抗性可不差。他最引以为傲的就是弹跳能力，曾经盖过姚明、偷袭詹皇、阻击鲨鱼的男人，他跟奥尼尔，姚明站在一起那更渺小，但看他全身的肌肉，再看看姚明的肌肉，根本就赶不上罗宾逊，那罗宾逊跟强森和史泰龙站一起也是小一个头，所以正确的说法是，我们判断肌肉的强弱应该以肌肉的韧性，肌肉纤维的长短，肌肉的拉伸，以及肌肉的张力和全身肌肉的比例等等来衡量，再加上不同行业训练肌肉的成型也是不一样的，NBA球员追求下肢肌肉的强度和韧性，上肢的臂膀肱二和肱三头肌的训练，那都是为对撞和弹跳做准备的，拳击手主要练习上肢肌肉的强度和撕烈度，锻炼肌肉的目的是为了最快速度的出拳以及最大力量的击打以及耐力，NBA球员和拳击手不特意讲究肌肉的造型和肌肉的比例以及美学考虑，而健美远动员练习的全身整个身体的肌肉必须全部显现，健美运动员身体每个部位如果有一块肌肉没有显现都是不合格的，更为严厉的是，健美运动员不光身体的每块肌肉要显现更要侧重比例原则，要注重美学，健美表演时要全身正面，背面，侧面都要充分展示肌肉造型，连臀部和腰部等细小部位的肌肉造型都要有比例和美学考虑，那种地方最难练习，也最考验功力，所以健美运动员的肌肉比例更完美，因为他们参照的模特就是最弱小的青蛙