健美操的基本动作结构

健美操的基本动作结构,第1张

  健美操有“竞技健美操”和“健身健美操”两种。下面是我为你带来的健美操的基本动作,一起来看一看吧。

  健美操的基本动作

1、侧腰延伸

靠著沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次左右。伸展部位:左右侧腰。

  2、转腰动作

坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

3提臀缩腹

坐沙发前沿,双手扶著沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。伸展部位:前复和臀部肌肉。

4、伸伸懒腰

可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动,不仅仅减肥,还能使全天都活力充沛。躺在床上,双手轻轻放在身体两侧,双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧,双脚与肩同宽,脚尖向前压。手心相对,慢慢举起双手,伸展整个身体,同时做深呼吸。

5、挺腰伸背

双手搭著沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。伸展部位:背部肌群。

6、臀部后侧

前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位:臀部后侧肌肉。

7、高抬举腿

身体坐在椅子上,膝盖弯曲将双腿抬起,让后将一只脚水平举起,做完换另一只脚。身体站直,一只手扶住墙面支撑身体,另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度,然后换方向。双手扶住墙面,单脚向后踢到30度左右,然后换边踢。

健身操的注意事项

1跳操别超过1小时

跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。

2跳操时保持愉快心情

跳健美操时,应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸均匀,不要憋气。保持愉快心情,精神专注、姿势正确、动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水,采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,然后休息至少20分钟以后,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

跳完健身健美操后怎么吃

1、包括大量的流食,如水,果汁,运动饮料,汤及水分较多的水果和蔬菜如,西红柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜。

2、包括碳水化合物含量丰富的食物,如面条,土豆,米饭,面包,水果,酸奶。

3、包括适量的瘦肉,补充蛋白质。

4、包括一些富含钾的食物,如土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。

5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

注意:不能单单一种食物,因为运动时消耗了很多东西,比如钙,维生素,能量。这些都要及时补上,不然有害健康。

 健身健美操的风格也很多,比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。下面是我为你带来的健美操基本动作名称,一起来看一看吧。

健美操基本动作名称

 1、森林式

 双脚并立,站直,手臂自然放于身体两侧,做深呼吸。

 2、踮脚尖森林式

 双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,用力向上拉伸身体,慢慢地,脚跟离地,重心在两脚尖上,保持平衡目视前方某一点,以保持平衡身体。

 3、树桩式

 目视前方的某一点,这样可以让身体保持平衡,然后慢慢的提起右脚,把它放在左腿的内侧。深呼吸5次,之后再慢慢的放下右脚,直立。

 再慢慢提起左脚,把它放在右腿的内侧,重复这个动作,保持平衡。随着练习次数的增多,尽量把脚抬高。

 4、屈体式

 找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰屈体,双手手掌平摊在桌面上,掌心朝下。

 5、半蹲式

 两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,上身挺直。将背部弯成弓形,然后,将背部弯成圆形,这两个动作交替作。弓形时吸气,圆形时吐气。

健身健美操

 健身健美操的目的在于增进健康,可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编,动作简单易学,节奏稍慢,时间长短不等,可编排5分钟到l小时。例如,美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操,一套有27分钟。在日本,一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛,各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准,可以根据练习者的需要进行编排。

 健美操除上述分类法外,按一定的特征,还可归为以下几类

 (1)根据练习的主要目的和任务,可分为大众健美操和竞技健美操;

 (2)根据练习形式,可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;

 (3)根据练习者的性别特征,可分为女子健美操和男子健美操;

 (4)根据练习者不同年龄阶段的特征,可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;

 (5)根据人体解剖结构特征,按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;

 (6)根据动作的内容特征,可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

健身操注意事项

 1、循序渐进

 刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。

 在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。

 在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。

 初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。

 2、卫生与健康

 健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

 经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。

 3、适当的服装

 做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。

 4、女性应注意以下几点

 (1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。

 (2)经期做操,运动量不宜过大。

健美操除对健康的人具有良好的健身效果外,对一些病人、残疾人和老年人来说也是保健治病的理想手段。那么,下面是懂视小编给你介绍的健美操的基本动作,希望对你有帮助。

健美操的基本动作一、仰卧提臀

目标:肩膀、背部、臀部。

1、仰躺在地上,两手各握一端的哑铃,位于胸口位置。

2、两膝盖弯曲成90度,脚掌着地。

3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背着地。

4、重复8次。

二、拉动动作

目标:肩膀、背部、腿部

1、把健身带绑在齐胸高的位置,两手握住带端。

2、手臂在齐胸位置伸直,两脚交错,左脚向前,右脚后跟举起。

3、放低身体形成弓步,弯曲手肘,收紧双手使之紧贴胸部。

4、恢复初始姿势,做12次。

三、舞蹈触碰

目标:手臂、上半背、臀部、大腿

1、站立,两脚打开,比臀稍宽。脚趾朝外。

2、两手拉紧健身带,手位于肩膀位置。手肘弯曲。

3、弯曲右膝盖,把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。

4、恢复初始姿势,换边重复12次。

四、站立拉伸

目标:肩膀、腹部和大腿。

1、站在健身带的一端,两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。

2、手肘弯曲,向右踏出右脚。

3、伸展右臂过头部,手掌朝里。

4、站回开始的姿势,重复12次。

五、旋转动作

目标:肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。

1、站立,两脚打开,与臀同宽。脚趾向外。

2、两手合握一个哑铃,位于臀部高度。

3、下蹲,举起手臂至肩膀高度。

4、旋转上半身向左边,然后恢复初始姿势。

5、换右边重复,做12次。

六、上踢动作

目标:背部、腹部、臀部。

1、四肢趴在地上,健身带一端绑在左脚上,其他位于手掌下面。

2、伸直双腿,形成一个俯卧撑姿势。

3、保持姿势,同时把左膝盖拉向胸口,向后伸直左腿,并且离开地面。

4、恢复初始姿势,换腿重复12次。

七、举重式

目标:肩膀、背部、大腿。

1、站立,两脚并拢。两手各握一个哑铃。

2、右腿向前弓步,右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。

3、弯曲左膝盖,放下身体。举起手臂,手掌相对。

4、恢复初始姿势,重复12次。

八、坐姿式

目标:肩膀、手臂、臀部、大腿。

1、下蹲,后背靠在墙上,两脚打开,与臀同宽。

2、大腿与地面平行,一手握一个哑铃。

3、当你向墙上靠紧的时候,举起哑铃,手掌向里。

4、放低手臂,重复练习。

健身操的注意事项1循序渐进。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。

在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。

2卫生与健康。健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3适当的服装。做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。

4女性应注意以下几点

(1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。

(2)经期做操,运动量不宜过大。

(3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。

健身操的训练法1、战士式

以两脚分开的姿势站立,手臂尽量的延长伸展开来,将两腿及头部转向右边方向。稍稍的弯曲右腿。然后,换个方向练习另一侧即可。

2、三角形

伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜,向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。头向上看,感觉身体被拉伸。然后。换方向练另一侧。

3、树桩式

目视前方的某一点,这样可以让身体保持平衡,然后慢慢的提起右脚,把它放在左腿的内侧。深呼吸5次,之后再慢慢的放下右脚,直立。

再慢慢提起左脚,把它放在右腿的内侧,重复这个动作,保持平衡。随着练习次数的增多,尽量把脚抬高。

4、屈体式

找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰屈体,双手手掌平摊在桌面上,掌心朝下。

5、坐式

坐姿准备。两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。上体弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果双手无法触到两脚。就抓住小腿部分。头部尽量向下,接触腿部,拉伸身体。

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5健美操的特点

6健美操的基本步法和手型有哪些

健美操中的手型有多种,是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现,运用的好,会使健美操动作更加丰富多彩,生动活泼,更具有感染力。

1)五指并拢的掌:五指伸直,相互并拢。大拇指末关节收回,指关节贴于食指旁,手掌是小臂的延伸。

2)五指分开的掌:五指伸直充分张开,手掌是小臂的延伸

3)实心拳:四指卷握,大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。

4)空心拳:四指卷屈,大拇指末关节压住食指、中指的末关节,拳成空心状。

5)屈指掌:手掌用力上翘,成立掌式,五指屈指并拢。

6)芭蕾舞手式:五指微屈,后三指并拢、稍内收,拇指内扣。

7)西班牙舞手式:五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈,拇指稍内扣。

希望你满意~~

  在轻松优美的健美操锻炼中,练习者的注意力从烦恼的事情上转移开,忘掉失意与压抑,尽情享、受健美操运动所带来的欢乐。下面我和大家一起学习。

  

1、并拢式

五指伸直,相互并拢。大拇指微屈,指关节贴于食指旁。

  2、分开式

五指用力伸直,充分张开。

3、芭蕾手式

五指微屈,后三指并拢、稍内收,拇指内扣。

4、拳式

握拳,拇指在外,指关节弯曲,紧贴于食指和中指。

5、立掌式

五指伸直,手掌用力上翘。

6、西班牙舞手式

五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈,拇指稍内扣。

7、花式

在分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度,无名指会随小指回弯。

健身操的运动招式

1腰臀扭转运动

两脚并拢站立,两手插腰,两肩放松,顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次,逆时针5次。

2肩臂绕环运动

双脚并拢站立,两臂向两边伸直抬到肩的高度,形成t字型,掌心朝下,手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下,掌心朝后,也是这样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次,掌心朝前20次。如果想增加难度,可以这样:前40次左脚单脚站立,后40次右脚单脚站立。

3臀腿伸展运动

站立在地上,弯腰,手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲,另一边保持伸直,两边膝盖轮流交换弯曲,注意两脚保持平放在地上,头部完全放松地垂下,感觉用重力拉伸颈椎,精神完全放松。这样交换著保持15秒。

4踮脚运动

两脚分开一定角度,脚跟并拢站立,两手叉腰。然后尽量踮高脚,放下,踮脚,放下,这样重复40次。这个动作锻炼小腿肌肉。

健美操运动后饮食

运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解,产生较多的酸。所以你会感到腰酸背痛,特别疲劳——这个时候就要补充碱性食品,调整体内血液环境的平衡。当然,食品的酸碱性和味道酸不酸没关系,而和化学性质有关,比如柑、梅、杏等水果是酸的,但它们却是典型的碱性食品。

喝什么 最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁不加糖,喝矿泉水或白开水也可以。夏天在做过剧烈运动后,可以适当喝些淡盐水,但盐分不用太高,否则会影响消化。不喝什么可乐等含糖高的酸性食品,反而会加重酸痛程度。

吃什么 豆类是很好的选择,比如豆腐、豆腐乾和各种豆制品。海带也是碱性食品中的“佼佼者”。还可以把芝麻和黄豆炒熟,加生姜丝和少许盐,用开水冲泡著吃,止渴又可充饥,这些都是很好的碱性食品。

1健美操是有氧运动,经常锻炼会使人的呼吸加深,次数减少。

2强壮消化系统,使消化液的分泌增加,胃肠蠕动增强,消化、吸收加速。

3改善肾脏的血液供应,提高肾脏排除代谢废物的能力。

4通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪,利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行 性练习,减少皮下脂肪的增长。

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