三头肌与三角肌在卧推中起什么作用？

梦想着拥有饱满又有型的胸肌的男士，卧推的锻炼是日常。没有时间经常去健身房的锻炼者也会选择俯卧撑的方式刺激胸肌发力。

卧推与俯卧撑毫无疑问是胸肌训练的典型动作。但是健身是综合性训练，如果你想练胸肌，你就单纯做胸肌训练，只能说你入门太浅了，还属于健身小白。

且不说单纯的胸肌训练很难打造出强有力的胸肌，即便练出来了，全身只有胸部最发达，从视觉角度上看也很不雅观。此外身体的各个肌肉都是相互联结，运动过程中始终存在相互借力的现象。

就以卧推说事儿，卧推过程中需要你拥有很好的臂力做支撑。一般来看，胸肌与肱三头肌是一对组合，不论你选择上斜卧推还是宽距俯卧撑，肱三头肌发力很明显。

此外在卧推的过程中有一个向上推举的过程，这个过程需要三角肌前束参与发力。如果你的三头肌与三角肌肌力较弱的话，你的胸肌锻炼效果也会不尽如人意。所以想要练好胸肌的小伙伴，臂部肌肉，肩部也要加强锻炼。

健身本来就是一个综合性的身体锻炼，想要胸肌饱满有力，三角肌与三头肌要给力。想要背肌发达，二头肌与三角肌要给力。总之，健身过程中有必要加强不同肌肉的训练，给自身一个综合体能提升的空间。

下面分享几个臂力锻炼方法以及不同的卧推需要注意事项。

1 杠铃推举

站姿，保持双腿微微屈膝，双手反握杠铃，掌心朝向身体，肘关节朝外，注意手腕保持绷直的状态。将杠铃推举至头部以上制高点，不要锁死肘关节，始终保持臂部微微弯曲的状态。

推举主要是针对肩部的训练动作，训练过程中不要过分紧张，头部保持中立位，肩部也不要过分收紧，自然状态就好。

2 窄距俯卧撑

窄距可以充分刺激肱三头肌的发力，而且俯卧撑作为徒手训练动作随时随地都可以进行，锻炼很方便。

俯卧撑时，大臂夹 紧身体双手撑地，核心收紧，臀部收紧，脚尖着地，身体保持绷直的一条直线，坚持15个以上，感受肱三头的发力。

3 上斜与平板卧推

卧推的动作讲究的很多，如果你是新手，可能你在卧推过程中根本找不到胸肌的发力点。事实上，同一个部位不同的锻炼方法需要注意的细节却是一样的。上斜可以刺激上胸肌，平板刺激胸部综合。

卧推过程中首先要注意上半身贴紧平板，双腿扎实踩到地面上，这样绷紧的状态是更好助力胸肌发力的关键。卧推过程中尽量保持杠铃有一个至下而上稍稍弯曲的运动轨迹。

此外还要注意不耸肩的问题，负重也要循序渐进，一上来就15KG或者20KG是很容易受伤的。

新手在卧推前如果很难找到胸肌发力点，建议做几组仰卧哑铃飞鸟或者通过龙门架夹胸的方式做一个胸肌锻炼的缓冲与热身，让胸肌的收缩感更加强烈。这样后续的胸肌训练效果会更好。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

核心力量怎么练 核心力量如何训练 核心力量训练有哪些方法

在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。

其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

核心稳定性对於每日生活也非常重要：可以保持身体姿态，在拿取重物时可以预防受伤，如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界范围内，有80%的成年人有腰背痛的经历，而且已经成为误工的主要因素。无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内，如此一来，腰背痛要找到我们可是很难的。

10种核心训练方法：

1平衡垫站立

平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲

单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。

3球撑箭步蹲

将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

4平衡垫蹲

举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。

核心力量怎么练 核心力量如何训练 核心力量训练有哪些方法

5跪姿控制平衡

跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。

6平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9健身球反向划船

双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10平衡垫平衡式

坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

总结

以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。

你有没有想过你为什么要举铁？为什么要练力量？当然不用说就知道，希望自己变得更加强壮，肌肉围度更大，肌肉力量更大。因为这样会让自己的形象更好，会让自己更加男人，会让你的爱情更加甜蜜，你的女朋友更有安全感。

肌肉力量训练的益处真的很多，但这肌肉力量和肌肉围度到底是同一时间内产生的？还是有先后顺序呢？可能有必要了解一下吧！

大多数人的训练都集中在如何变得强壮，如果获得更多的肌肉，或者这两者都想有所提高。那么，你可能需要

注意这两点：

1即使你对肌肉围度和力量都感兴趣或其中之一感兴趣——你的训练应该是解决这两个问题。

2这两个相互关联、相互适应的问题应该是在理想状态下按顺序依次发生，而不应该在你的训练计划中这两者同时进行。也就是说这两者有可能不是同时获得，而是有先后顺序的。

力量和围度是一个硬币的两面

最大限度激发你的肌肉力量获得最大的肌肉刺激和肌肉量。毕竟肌肉的目的是为了举起一定的重量。你会看到任何高水平的举重或竞技体育比赛中的奖牌获得者，你会发现总体来说，相较于那些失败的举重运动员，前者的肌肉会更加强壮。

另一方面，想要获得肌肉围度和更多的肌肉量，也必须要依赖你的肌肉力量，如果你越强壮，那么，你在举铁期间就能举起更多的重量。这也就意味着想要获得更多的肌肉量，你就需要更高水平的肌肉力量。

当然，肌肉塑造者们并不会采用1RM的极限重量来进行运动，但他们会尽量在一组范围内使用适合他们适合的力量和组数来进行快肌纤维的锻炼。

简而言之，不论你的肌肉训练目标是什么，你必须要获得肌肉量和肌肉力量的增长。但这两者的增长并不是同一时间产生的，而是相互依存，有先后顺序的。

接下来4个肩部肌肉力量训练，一起练起来！

1杠铃肩上推举

加大负荷重量，最能考验你三角肌肌肉力量的训练动作。核心肌群收紧，背部姿势做好，以便于在做这个杠铃肩上推举动作时，尽可能是感受肩中束肌肉的肌肉力量。轰炸你的三角肌！

2哑铃肩上推举

这个动作经常去健身房练力量、举铁的你一定练过。对的！这个动作和杠铃动作的区别就在于这个动作的运动轨迹需要自己掌握，自己去调整和感受肩中束肌肉群的收缩和肌肉泵感。

3杠铃提前提拉训练

将前的杠铃用力提拉至与肩同高的位置，核心肌群收紧，双腿微屈。注意尽量用你的肩前束发力收缩，带动你的双臂将负重的杠铃提拉到位。充分感受三角肌的肌肉收缩和泵感！

4哑铃飞鸟训练

在健身房力量区的哑铃区里，你一定经常看到这一类的动作。练习肩中束肌肉群最为常见的力量训练动作。

配合好你的呼吸和运动节奏才能让你的训练效果加倍哦！加油！

宽肩绝对是每个健身者都梦寐以求的，尤其是三角肌中束，它可以在视觉上有效拓展我们的肩宽和身体比例。要知道哪怕中束只增长1公分的宽度，那么对视觉上的改变都是巨大的。

说起训练三角肌中束的动作，哑铃侧平举绝对少不了。但这个动作做错的人也很多，比如我们总是能看到有些小伙伴在用很大的重量做侧平举，每次动作都会让身体前后剧烈晃动着。还有很多人练完中束之后斜方肌倒是十分的酸爽，另外练完侧平举导致肩膀疼痛的人也是不在少数。

本期，我就来聊聊在做哑铃侧平举时有哪些常犯的错误，希望大家能有效避免！

错误1：负荷太大，借力过多。

其实关于借力的说法褒贬不一，有时候我们看一些大神在训练时都会借力，但大神对肌肉的控制能力要比我们强得多。

另外还有句我们无法反驳的话： 大神怎么做都是对的，因为他大！

虽然有些动作借力也能获得不错的效果，但是能不借力还是不借力为好。

对于大多数健身爱好者来说，宁轻勿假才是根本。

侧平举重量过大会导致身体来回摆动身体借力，过快地抬起以及过多地使用爆发力并不能有效刺激三角肌中束，只会让斜方肌参与过多，还容易加大肩部受伤概率，得不偿失。

切记不要用爆发力来做侧平举这个动作，正确的方式应该全程用慢速发力去找感觉，要知道运动感受才是训练中最重要的。

错误2：平举过程中手掌翻动

其实很多人在做这个动作时，下意识地会让手掌翻动，几组动作做下来而不自知。

这样改变运动轨迹会把更多的力传给小臂，肱二头肌以及三角肌前束，三角肌中束受力会大大降低，同时也加大了训练难度。

正确的做法是要始终保持手掌朝下，过程中不要去翻动手掌。

错误3：侧平举时手臂完全伸直

当我们做哑铃侧平举时，如果将手臂完全伸直，那么你的腕关节，肘关节以及肩关节会承受很大的压力，导致没有办法缓冲，肌肉更无法受力，这时候基本上是在练你的骨头了。

正确的做法应该是保持手肘适当弯曲，大致在150度夹角左右，同时锁定这个角度不要在动作中发生变化。

如果从侧面来看，手臂始终应该保持在身体的前方，而不是和身体呈一条直线。

错误4：抬起越高并不是越好

很多人做侧平举时会出现肩膀疼痛的情况，最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了。

想让动作幅度更大，出发点是好的，但是当我们的肘部高于肩膀过多时，我们的肱骨和肩峰突（肩关节上方有块突起的骨头）之间肌腱就要遭受夹击，继而容易引发肌腱发炎，从而致使肩膀疼痛的发生。

我们应该保持哑铃抬起的最高点和肩部水平线平齐或者低于肩部，因为高于肩水平线之后参与发力更多的其实是斜方肌，再高一些就是在伤害关节了。

正确的哑铃运行轨迹应该在外展30度-90度之间进行，记得全程不要让哑铃触碰到自己的身体，这样可以保持三角肌中束的全程紧张，便于带来更好刺激。

下面来看一遍正确的哑铃侧平举完整流程：

首先选择合适重量的哑铃（通常2kg-10kg以内能满足大部分人的需求），然后保持略比肩窄的站距，挺胸直背，双手执握哑铃置于身体两侧并固定好手腕。保持膝关节微曲，并收紧核心，让手臂稍微向前且肘部微曲固定角度（150度左右），然后用肩部力量带动大臂向上缓慢抬起至与肩膀同高或略低的位置，注意感受三角肌中束紧张，然后缓慢控制地下放哑铃，不要让哑铃碰到身体，然后再次抬起哑铃，依次进行。

如果你找不到这个动作发力的感觉，请将注意力移到你的肘部，想象肘部带动大臂。有点类似于蝴蝶机夹胸，不过前者是胳膊肘往外拐，后者是胳膊肘向内夹。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

好看的。

为什么要练肩膀？我的肩膀已经够宽了，不会越练越「壮」吗？这是许多女孩的疑问。来来来，听小编解释，女生因为荷尔蒙的关系，想要练壮、练得很结实真的没那么简单，也不是短时间内可以达成的，所以，放心练吧！

那为何有的女生看起来虎背熊腰？大部分会造成厚肩的起因是姿势不良引起的，驼背、圆肩都是凶手，这需要去改善。不只外观不好看，也会让你容易腰酸背痛、头痛、连内脏的功能也会受影响喔！

除了矫正姿势，健身必须重视肌群的均衡发展，练出肩上「三角肌」也是必要的。因为每个动作都需要多个肌肉的配合，平均的训练，会让你的协调性和整体运动效果越来越好喔！

那么三角肌在哪里？应该怎么练呢？看下去就知道啰～

遇见三角肌

三角肌是覆盖肩关节的肌群，从肩膀顶端延伸到前面的锁骨和后背的肩胛骨，依位置可以分成前、中、后束。

前束

三角肌前束在胸大肌的斜上方，将手臂往前举或往内收回，都会用到它，因为接近胸部，通常会和上胸一起训练，像是卧推…等，三角肌前束是较常运用的肌肉，因此也比中、后束来得更发达。

中束

也可以称为侧三角肌，位于三角肌中间，是整个肌群面积最大的肌肉。把手臂往身体两侧抬起，就会用到它，在重训动作中的推举、飞鸟，也需要中束的帮忙。

后束

在将手臂往后伸展或外旋时，都会用到三角肌后束。大多数人觉得练背同时也能运动到它，所以不会特别训练，其实不然，因此经常出现肌力不足、不平均的状况。

三角肌群前、中、后束有不同的训练方式，用对动作运动效果才会更好喔！

初阶肩膀训练动作

1反向蝴蝶机

训练部位：后束

《步骤》

将蝴蝶机调整到适合自己的重量，预备位置，身体面对机器跨坐，将胸部贴在椅背上，核心收紧，脚尖和膝盖呈水平线。

双手握住握把，注意手肘关节不锁死，吸气预备，吐气三角肌后束发力，让手臂水平往外扩展，直到上臂和背部平行或稍微超过，停顿一下再回到预备位置。

2坐姿哑铃侧平举

训练部位：中束

《步骤》

预备姿势，采坐姿，双手拿哑铃，掌心相对，手肘微弯，自然垂放在身体两侧。

吸气预备，吐气时三角肌中束发力，双臂向外侧举起，直到和地板平行，停顿1、2秒，再慢慢回到预备姿势。

3坐姿哑铃肩推

训练部位：中束

《步骤》

起始位置，采坐姿，腹部收紧，腰背挺直，双手举起哑铃，掌心向前，保持手臂夹角约90度。

吸气预备，吐气时三角肌中束发力，将哑铃推举过头，不要让哑铃互相碰撞，停顿一下，再慢慢回到起始位置。

胸部的肌肉由左右两部分构成，又称胸大肌，胸大肌通常称为胸肌呈扇形，位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸部肌肉可以通过锻炼而提高的，发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。 下面给大家介绍一些练习方法：俯卧撑是一种常见的健身运动，主要锻炼上肢腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，在做俯卧撑时，用2到3秒钟的时间充分下降，身体最终胸部距离地面2到3厘米左右，然后用力撑起，回到起始位置。 平板卧推，是练就胸肌的主打动作，卧推是一个复合动作，它又是一种涉及到多关节的动作，练习平板卧推时，躺在平板卧推架上，手抓杠铃使胳膊伸直到弯曲再到伸直状态，练习时从两侧向中间拉拢的过程中，感受胸肌收缩的过程。 练习肌肉要循序渐进，慢慢的进行练习量力而行即可，保持睡眠质量和良好的饮食，练习肌肉还需要坚持不懈练习和良好的的心态。 健身的话题在男士中间越来越流行，在工作之余进行跑步、游泳等健身等健身锻炼，不仅能缓解一天的疲乏，还能增强体质。那么男士要如何锻炼胸肌锻炼胸肌的好处有哪些锻炼胸肌期间的饮食要注意什么呢想要健身锻炼的男性朋友可以了解一下哦。 如何锻炼胸肌 1、双杠臂屈伸 此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。  2、杠铃平板卧推 这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。 3、上斜哑铃推举 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。 斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。 想要拥有这样的胸大肌，首先需要进行力量训练。 一 训练动作 根据胸大肌的肌纤维排列，可分为上束纤维，中束纤维和下束纤维三部分。 在进行胸大肌肌肥大训练时，要分别针对这三个部分进行有针对性的训练。 图：上斜哑铃卧推 1 上束纤维 针对胸大肌上束纤维的锻炼，需要使用上斜板的训练动作，例如上斜哑铃卧推，上斜杠铃卧推，或上斜哑铃飞鸟等。 绳索类可以使用低位绳索夹胸进行锻炼。 图：下斜哑铃卧推 2 下束纤维 针对胸大肌下束纤维的锻炼，需要使用下斜板的动作，例如下斜杠铃卧推，下斜平板卧推和下斜哑铃飞鸟等。 绳索类可以使用高位绳索夹胸进行锻炼。 图：平板哑铃卧推 3 中束纤维 针对中束纤维的锻炼，可以使用平板哑铃卧推，平板杠铃卧推，平板哑铃飞鸟等动作。 使用绳索时可以使用中位绳索夹胸锻炼。 二 训练要求 在使用以上动作训练胸大肌时，要选择中等重量，中等次数，多组数的训练计划。 具体来说就是要选择8~12rm的重量，每组完成8~12次，每个动作完成4—6组以上。 做动作发力时，要快向心收缩，慢离心收缩，通常向心收缩的时间为一秒，离心收缩时间两秒。 在做组训练时，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。 图：低位绳索夹胸 在使用1—3rm的重量进行训练时，要使用”屏气式”呼吸法，做动作之前吸一口气，全程憋气，动作完成后呼气，这样可以增加腹压，提高核心稳定性，有助于推起更大的重量。 另外，每一个阶段的训练总量要比之前的阶段有所提高，只有保持这样的” 渐进超负荷 ”状态，才能维持肌肉持续增长。 图：营养摄入 三 营养摄入与恢复 力量训练使肌纤维被撕裂，在训练过后就需要摄入足量的营养物质，对肌纤维进行修复。 此时身体进入合成阶段，这样我们才能更好地提高肌肉量。 增肌期间每日每公斤体重需要摄入蛋白质15~2克，碳水化合物4~5克。其他的维生素和无机盐需要通过多吃蔬菜和水果来满足。 营养补充的基础之上，每日要保存8小时—9小时的优质睡眠，因为人体的生长激素都是在睡眠中分泌的，此时身体进入正合成状态，肌肉得以增长。 图：保证充足睡眠 结语：想要拥有漂亮有形的胸大肌，就需要通过力量训练，营养摄入和充足的休息恢复来满足，这三个条件缺一不可。 训练时要注意动作的准确性，不要盲目上重量，当动作做到标准以后再逐渐增加训练量。 营养主要以食物中摄取为主，可多食用鸡胸肉，牛肉，海鲜，鸡蛋，牛奶等补充蛋白质。 摄入不足时可以服用蛋白粉补充。 碳水化合物类食物可以通过粗粮，全麦类主食补充，少吃精致碳水化合物食物，避免摄入过多的热量 要规律自己的作息时间，尽量少熬夜。每日保持8~9个小时的高质量睡眠，这样才能快速实现增肌目标。 作为一名健身新手，大部分人都热衷于胸肌的训练，因为胸肌更能撑起你的衣服，从视觉上看更加强壮，胸肌短时间内可以看到训练成果，从而大大增加我们的健身兴趣。 如何去锻炼胸肌？ 首先，我们要知道它的生理结构和功能。

从中，我们知道了胸肌分为上中下胸，所以，为了让你的胸肌更加爆炸，我建议这三个部位都要训练到。 接下来，我也推荐这几个部位相应的训练动作。 一上胸 很多人一提到胸肌，就会卧推，只要重量上去了，胸肌形状就出来了，但在我看来，从正面效果看，强壮的上胸更能给人视觉上的震撼。 第一个动作：上斜卧推

上斜卧推是经典中的经典了，可以说是胸肌必练动作了。对于新手，我建议采用8-12RM的重量，可以4-6组。

第二个动作：既然杠铃都有了，它的好兄弟哑铃怎么会没有？ 哑铃上斜卧推

有人会说，这两个动作不是一样吗？怎么还会推荐。当然不一样了，哑铃更加考验你的肩袖肌群的稳定性，它比杠铃卧推活动轨迹更大，也势必更深层次刺激你的上胸。 第三个：推的动作说完了，再说夹的动作。 上斜哑铃飞鸟 这个不在于堆积你上胸的肌肉量，而是使你的胸更加集中，从而显得stronger。 二中胸 第一个：卧推（除了睿智，都应该知道胸肌必有这个动作） 做这个动作之前，一定要学会肩胛骨后收稳定，这样会让你的肩部更加稳定，从而避免受伤，也能更加挤压你的胸大肌。 第二个：哑铃卧推

推荐这个动作的原因同理上文。 第三个动作：蝴蝶机夹胸 这个动作也是为了让你的胸肌更加集中，也可以每次训练前先用这个动作来激活胸肌，也是个不错的选择。 三下胸 屈臂撑 这个动作一定要规范，不然很容易就成了三头肌的训练动作，首先要保持腰背挺直，然后身体前倾，手臂可略微远离身体。这里我建议四组，每组力竭。

好了，希望这些训练动作足以帮助到你，让你的胸肌更加爆炸。 胸大肌的锻炼方法有很多，总得来说分为器械锻炼和无器械锻炼，这两种锻炼各有各的好处，如果你是在健身房里锻炼，有各种各样的器械任你使用。如果不是在健身房里锻炼，那么就是只能用无器械锻炼的方法了。 今天就重点来为大家讲解一下无器械锻炼胸大肌的方法，首先我们需要了解胸大肌，胸大肌分为上中下3部分，每个部分对应着不同的锻炼动作，练上胸的时候一般是用抬高腿部的下斜俯卧撑，练中胸的时候一般是用宽距俯卧撑，练下胸的时候一般是用双杠臂屈伸。

1、下斜俯卧撑： 找一个高80公分左右的凳子，腿放在凳子上，双手略比肩宽撑在地上做俯卧撑，双臂与地面垂直，挺胸收腹，从侧面看耳肩髋腿腿在一条直线上，然后屈臂俯身下落，当胸和面部接近地面的时候，在此位置稍作停留，卸掉运动产生的惯性，使胸肌保持持续的张力不消失。然后胸肌收缩，双臂用力将身子推起。此为一个完整的动作，然后再次屈臂下落，进行第二次的练习，每组做8到15个，做5组。 下斜俯卧撑可以很好地刺激到上胸，是上胸得到非常好的锻炼。

2、宽距俯卧撑： 双手打开比肩略宽撑在地面上，双脚并拢俯身脚尖踩着地面，挺胸收腹提臀，从侧面看身子与腿成一条直线，双臂与地面垂直，然后屈臂身子下落，当胸部要接触到地面的时候，在此位置停留一秒钟，卸掉运动的惯性，然后胸肌收缩，用力推起身子，这就是一个完整的动作，接着重复此动作做第二次练习，做五组每组8到15个。 如果做15个感到很轻松的话，可以在背上背一点东西负重，以做15个感到有点吃力为佳，因为做8到15个是最适合增肌的范围。

3、双杠臂屈伸： 找个与胸同高的双杠，或者2张高一点的桌子，双手握住双杠或者按在桌子上，只要屈臂的时候脚碰不到地面即可。区别的时候身子慢慢下落，当感到胸肌有拉伸感的时候，身子不能再往下落了，就在此位置停留1秒钟，卸掉惯性之后，胸肌收缩用力将身子推起。这就是一个动作，重复这个动作做第二个，做5组每组8到15个。 双杠臂屈伸是锻炼下胸的一个非常好的动作，锻炼完之后胸肌的充血感非常明显。 按照这个方法进行锻炼，每个星期练习三次，一个月之后胸肌就能看出明显的变化。 胸肌首先要知道分为上胸中胸下胸，胸部的训练一般是一个水平肩屈的动作，多以推和夹的训练方法。以为训练来说我喜欢卧推和龙门架夹胸，卧推以杆铃和哑铃。在练胸之前一般先用泡沫轴或者筋膜枪放松胸部，放松后再用弹力带夹胸或者蝴蝶结小重量夹，直到胸部充血有泵感再开始哑铃和杆铃交替上斜卧推，各4组后12个后再进行龙门架夹胸，只要针对中胸和下胸的训练，最后是下斜哑铃卧推。快结束后再以蝴蝶机夹胸练中锋或者双杠臂屈伸来练胸的外侧和下胸[机智][机智] 很高兴尚形君来解答这道问题。 胸大肌一般都是强壮的象征，而胸肌指的就是胸大肌，胸大肌是连接在胸骨、肋骨、锁骨再到肱骨的一块肌肉，一般分为上中下层，所以锻炼的时候通过肱骨运动的角度就能够锻炼到不同的位置，那么该如何锻炼胸大肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出强壮的胸大肌。 1平板卧推，这个动作直接体现出对胸肌力量，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-15次，做3-5组即可。 2平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。 3绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。 4上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。 以上就是一些胸肌训练动作的推荐，一般训练胸肌可以通过上斜或者下斜的角度来锻炼到上胸或者下胸，而对于增肌来说最好的重量就是在8-12次做完力竭的重量，最后肌肉并不是一次两次锻炼能够练成的，所以最后需要坚持锻炼，一周可以练两次，最后练出强壮的胸肌。 作为一个男性朋友而言，如果身材过于偏瘦，身子过于单薄，未免会给人一种弱不禁风，没有安全感的感觉。 因此很多男性朋友可能会想要走进健身房去练出宽厚的肩膀，健硕的胸肌。 男性拥有胸肌可以让人看起来更加的厚实，而且看起来更加的强壮，会吸引一些异性的目光。 然而很多人去健身很久，但是胸肌总是练不大，这让他们非常的苦恼。 其实，练出胸肌并不是一件非常困难的事情，只要掌握方式方法，掌握一定的技巧就可以轻松的得到。 今天就来跟大家介绍几种，可以帮助快速练出好胸肌的方法，希望可以帮到有需要的朋友。 首先要了解胸大肌构造，部分上胸，中胸，下胸三个部位！ 第1个有助于锻炼胸肌的动作，叫做钢线夹胸。这个动作需要去健身房才能完成，因为这个动作需要借助于器材。 动作要领是需要将钢线调整到与肘关节平行的位置，然后迈大步向前，这个时候一定要保持肩膀处于下沉的状态，并且一定要抬头挺胸，保持向前推的姿势。 这个姿势可以帮助很好的锻炼到人体的胸肌，一定要掌握正确的发力点，一定要感受到胸肌发力。 第2个动作叫做平板卧推。平板卧推这个动作跟刚才讲的钢线夹胸这个动作有共通之处，都是要保证肩膀处于下沉状态，都要靠胸肌发力。 做这个动作的时候一定要保持背后有点微微收缩的状态，举杠铃也不要随随便便，而是放在胸前慢慢举起，同时将自己的手臂伸直，让眼睛与杠铃的位置处于平行线上。这个动作在做的时候一定要讲究技巧，不能用蛮力，这样才能够更好的锻炼到胸肌。 第3个动作就是我们平时所知道的俯卧撑。俯卧撑也是一个很好的，能够帮助锻炼到胸肌的运动，同时还能够帮助锻炼到胳膊以及人体的背部。 俯卧撑有很多的变形动作，可以在俯卧撑基础上增加难度，这样一来可以帮助锻炼，效果达到最大。 第4个动作叫做宽距俯卧撑。其实这个宽距俯卧撑跟标准俯卧撑没有太大的区别，主要是在做的时候，将两手之间的距离拉得比标准俯卧撑更宽一些。 宽距俯卧撑主要是用来锻炼人体的上星期，也就是平时我们看到的胸部上半部分肌肉，但是这个动作对于肱三头肌的锻炼相对而言比较少。 第5个动作叫做哑铃飞鸟。这个动作可能很多朋友不太熟悉，尤其是那些不经常健身的朋友。 其实这个动作可以帮助很好的锻炼到人体的胸部肌肉，同时还能够帮助对胳膊的肌肉得到很好的刺激。 其实对于男性朋友而言，想要练出完美的胸肌并不是一件困难的事情，只要掌握了一定的方式方法和技巧，便可以轻松的练出胸肌。 锻炼胸大肌有很多动作，如果在家里锻炼，俯卧撑是最佳选择！如果去健身房就更多了，比如:杠铃卧推，哑铃卧推，把卧推椅调节不同的角度，可以锻炼到上胸，下胸！！！曲臂伸就是可以好好的锻炼到下胸，还有龙门架，，，坐姿夹胸可以很好的锻炼中胸缝使胸肌更加的饱满………………………… 看你在健身房锻炼还是在家练习，在健身房锻炼，在做杠铃卧推以及上斜卧推，宽窄卧推

哑铃侧平举练手臂吗

　哑铃侧平举练手臂吗，健身房是很多上班族们选择的健身运动的场所，不少人却不认识健身器材，只会用跑步机，其实不少健身器材对我们塑形有帮助，例如哑铃，下面讲讲哑铃侧平举练手臂吗。

哑铃侧平举练手臂吗1

　哑铃是可以锻炼手臂肌肉的。它可以让手臂变得粗壮。

　哑铃侧平举这项训练最主要的锻炼三角肌，这项运动一般不会锻炼到其他的部位，因此就不太容易借力，主要锻炼止于肱骨的三角肌。

　众所周知，在手江重物举起来时，其实三角肌是在各个平面上精准的移动的，所以说通过我们这项运动的锻炼，能够将三角肌锻炼的更加好看一些。

　要想锻炼肱二头肌。需要做哑铃弯举和锤式弯举。想要锻炼肱三头肌，可以做姿做哑铃颈后臂屈伸和俯身臂屈伸的动作。是一种比较好的锻炼方式。

　侧平举能够很好地改善肩部过窄的问题，正确的练习，能够打造出漂亮的宽肩，还可以对三角肌中束进行锻炼。

　不过，任何健身动作都不是孤立的，站姿哑铃侧平举也不仅仅能够锻炼到肩部肌肉和三角肌中束，当我们进行侧平举的时候，手臂肌肉也得到了一定的锻炼，只不过，相对于肩部肌肉和三角肌，它并不是主要的发力部位，所以得到的锻炼少。

　 哑铃侧平举怎么做

　哑铃侧平举的方式有很多，如果想要达到训练效果，可以选择适合自己锻炼的一种。首先，我们要保持站姿，抬头挺胸，腰腹放平，双脚分开和肩部同宽，核心收紧，双臂自然弯曲即可，双手各拿一个哑铃，拳眼相对。开始侧平举的时候，要吐气，小拇指顺势往上，感觉类似于在倒茶。

　 哑铃侧平举动作要领

　1、哑铃侧平举锻炼时要与肩同宽自然而站，同时要注意让自己的身体挺直挺胸直背，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，还要注意收紧核心。

　2、吸气，然后再运用肩部的力量慢慢地带动自己的大臂和前臂向上，然后再缓慢地抬起至水平位置略高，在此时一定要注意，此时为最佳刺激中束位置，顶峰收缩1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

　 哑铃侧平举注意事项

　1、哑铃侧平举练时要注意尽量地不要耸起，否则有可能会导致负重不可以集中到肩部。

　2、哑铃侧平举过程中不可以晃动自己的身体，以有效的避免惯性影响效率。

　3、哑铃侧平举锻炼的过程中，不要贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行。

　 哑铃侧平举注意事项

　当侧平举到最高处的时候，最好不要超过肩膀，我们要缓慢并控制节奏地放下来，而不是直接卸力；在锻炼的过程中，避免发生借力的情况，不要用力将哑铃甩起来，锻炼不到位，效果也不好，还容易损伤肩膀，这是个很脆弱的部位，练不好很容易成残疾，这样就得不偿失了。三角肌中束不大，不要使用过重的哑铃。

哑铃侧平举练手臂吗2

　 哑铃的用途

　1、对于健身者来说，喜欢臂力训练，好处就是肌力训练

　2、单项练习肯定效果不太明显，但是哑铃侧平举好处就是肌肉复合运动训练。

　3、可利用哑铃的重量进行主动抗阻运动，锻炼肌肉力量。它可以训练单个肌肉；如增加重量，需要多块肌肉配合，也可以作为肌肉复合动作训练。

　长时间练习哑铃，有很多好处可修饰肌肉线条，其次增加肌肉耐力，我想这是健身者所喜爱的，常做重量偏大的哑铃练习，可使肌肉强健，强健肌纤维，这样的话增加肌力。

　对上肢肌和腰腹部肌肉都有锻炼作用。比如做仰卧起坐时，双手在颈后部握住哑铃，这样的话可以增加腹肌练习的负荷；需要知道的是手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内，其次就是外斜肌；手握哑铃的前举、侧平举等可以锻炼肩膀肌肉和胸部肌肉。

　一种力量训练和锻炼的辅助器械。两种重量是固定的和可调节的。一方面固定重量哑铃。由铁条在中间铸成，两端为实心圆球练习。

　另一方面可以调整的哑铃。在短铁棒两端套上各种重量的圆形铁片，长度约40~45厘米，在举重或健身练习中，还可增减重量。如果你常做哑铃练习，可以有很多意想不到的健身惊喜，可增强身体各部位的肌肉力量。

　除了铁哑铃外，其实，也有其他的的种类，可以将木哑铃编成成套的体操动作表演。一般在科技领域上，提到科技大家会想到哑铃是怎样的呢，科技运用哑铃，确实能收到很好的锻炼效果。

　根据有些资料报道记载，哑铃也是很多健身明星多健身的一种方式，当年施瓦辛格健美的`肌肉，主要是靠练哑铃来获得。

　 哑铃侧平举过程中，尽量使肌肉与地面垂直

　1、先要做到双腿微微弯曲。

　2、然后举起哑铃，双臂自然下垂然后地面几乎垂直，这样下半身肌肉才能与地面垂直。

　3、记录一下自己的锻炼过程，最后改正，进行三到五组练习。

　只有这样我们才可能达到健身减肥的效果 ，或者身体中的肌纤维才能最大程度地被锻炼到，然后我们的运动才能看到效果。但是一般的话假如感到屈膝会很累，那么也可以站直，当双臂向上抬时，稍后倾也可以。

　 哑铃侧平举的过程中不能用惯性来做

　事实上，大部分健身人在做这个动作时，都会去依赖于惯性。这样的话健身的效果肯定不会那么明显，一般的话，经常去一来惯性的话，不可能让你的肌肉得到锻炼，反而会减轻到最后的训练效果。

　应该采取什么正确的方法呢？当把哑铃下放时，我们应该尽可能地慢一些，以便在手臂再下落的过程中能感觉到肌肉的收缩。感觉肌肉收缩，说明肌肉受到了破坏，那么训练的效果就会更加明显。

　那该怎么判断哑铃侧平举是否有用的惯性呢？实际上判断法也很简单，在动作的过程中，随时都能在一个位置快速静止十秒左右，那么说明你的实践是对的。

　 哑铃侧平举过程中手臂不要弯曲

　若使用大重量的哑铃，则手臂会因举不起而无意识弯曲，从而保护肌肉和关节。但因为手臂是弯曲的，这很可能会使我们的肩膀内旋。

　弯臂做哑铃侧举时，会造成肩部前倾的情况，一次两次也许看不到明显的变化，但久而久之，肩部出现内旋的情况就会非常严重。

　 结语： 健身是要去坚持的一项运动，而且还不是训练越多越好的一项运动。要认识到自己的健康绝不是一件一蹴而就的事，更需要我们的耐心和毅力。因此，一开始就需要慢慢地开始，纠正错误的姿势，然后再谈到坚持，这会使训练更有效果，让我们努力的东西看到效果。