倒三角身材怎么练 简单几招练出倒三角

俗话说“新手练胸，高手练背，老手练腿”，倒三角身材实际上体现了一个健身训练者长久有效锻炼的结果，一个强健的倒三角身材不仅是美的展示，更是素质与力量的象征。

长期健身的人都知道，背肌的锻炼比起胸肌、手臂肌肉等处来说，更为复杂和困难，这是因为背部是整个上肢占据面积最大的部位，但同时背肌的训练需要突破难点，才能取得较好的效果。

背肌分为背浅肌（背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨）、背深肌（背深肌主要有竖脊肌又称骶肌和夹肌，位于背部深层全部椎骨棘突两侧的纵沟内，为两条强大的纵行肌柱，起自骶骨北面和髂嵴后份，向上分出多条肌束分别止于椎骨、肋骨及枕骨）和背部筋膜（被覆于斜方肌和背阔肌表面的深筋膜较薄弱，但在竖脊肌周围的筋膜特别发达，称为胸腰筋膜）

背浅肌浅层有斜方肌和背阔肌，浅层下有肩胛提肌和菱形肌。背深肌主要有竖脊肌又称骶肌、夹肌和胸腰筋膜。这些肌肉都是背部肌肉最重要的组成部分，在锻炼时，应该注意对每一块区域的针对性训练，不能盲目的进行器械训练，那样练出来背部肌肉看起来可能会很别扭。

下面介绍背部肌肉的锻炼方法，根据个人情况来选择自己合适的动作，做到进行有效的针对性训练，仅供参考：

1杠铃屈体划船

双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠，找好平衡点，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

2引体向上

这个动作应该不管健身还是不健身的朋友， 应该都知道吧，这也是锻炼背部肌肉必不可少的动作之一。手掌略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置，在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

3坐姿划船

向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

4硬举

硬举是一种非常有功能性的动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。当谈到硬举或是任何重量训练的动作，都需要变化来刺激适应、增加挑战和防止受伤。在动作的最底部位置膝盖弯曲大约75度，下半身和上半身肌肉同时工作。臀部、腿后肌和股四头肌是主要工作肌群，小腿、上、下背也会参与动作。从地板上进行传统硬举，你需要很好的髋关节活动度，并且必须保持脊椎在整个动作维持自然的曲线腰椎不驼背、不过度伸展。

在锻炼背部肌肉时可能会涉及到器械的重量，这时就需要根据自身情况来加减重量了，不能盲目增重。在感觉当前重量对于自己来说感觉轻了再往上加大重量。

希望能够帮到你，望采纳。

目前很多去健身房训练的新人以及初阶健身爱好者，都不知道怎么去好好打造自己的背部，其实我想说的你如果想拥有一个很好的倒三角的身材那么你的背部训练是必不可少的。

在健身房有这样一句话“新手练胸，老手练背”其实意思就是这样现状也是这样，很多新手一到健身房就去推胸，但是你会发现单杠那边连引体向上的大多数都是肌肉练的很好的老手，下来我就给大家讲一下怎么样去打造一个宽厚的背部。

背部想要练得好看必须既要有宽度又要有厚度，这就需要从俩个方面下手了，一个宽度，一个厚度。

首先我们先说一下如何去打造背部的宽度，其实大家梦寐以求的倒三角身材，背部的宽度是必须的，其实打造背部宽度最佳的动作就是引体向上，所以我们能做引体的朋友们一定要多去做。

其实你会发现大多数老手练背的时候都是用引体向上去热身作为开端，引体向上分三种而且三种引体向上的训练对肌肉的刺激程度也不同分别是宽距，窄距、常规引体这三种，所以我建议力量可以的朋友们你们去尝试不同的握距来锻炼。

如果一开始实在做不了引体向上的健身者，一开始可以用高位下拉这个器械去找肌肉的感觉然后慢慢去尝试引体，但是不要一练背的宽度就去做高位下拉，这个动作是代替不了引体的。

下来我们讲一下如何去打造背部的厚度，其实宽度靠上下拉，那么厚度就是要划了，背部的动作大多是以划船式动作为主的，比如T杆划船，杠铃划船，单臂哑铃划船，还有固定的划船器械等等，这些动作都是去增加背部厚度的经典动作。

在健身房大多数人在做划船类动作的时候，都一昧的追求大重量，而不去注意自己的动作是否标准，进而导致了腰疼肩甲疼等一系列反应，所以在做划船动作的时候一定要注意自己的动作标准，这样才能让你的训练达到更好的效果。

在划船动作的时候，俯身的时候一定尽量保持背部的挺直，就是脊柱中立位，向上拉杠铃的时候要往自己的小腹处拉，一定要注意背部的发力不要用手臂去发力，要感觉是肩胛骨被夹紧的感觉，来带动整个重量去训练。

还要强调的是在用哑铃划船的时候，大臂一定要夹紧，不要去甩哑铃这样很危险，容易造成腱鞘炎和肩部的手上，所以一开始一定要选择一个自己可以驾驭的重力，不要去贪图大重量。

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朋友 仰卧起坐和俯卧撑是练不出倒3角的！ 倒3角是因为背阔肌发达的缘故！ 俯卧撑 主要练胸 以及肩带 手臂 等。 仰卧起坐 练腹！

背阔肌 最显著的 锻炼方法 是 宽握引体向上 锻炼时注意要点

腰部以下放松 就用手臂以及 背阔肌的力量将身体拉起 千万不要借力！ 腿始终在放松状态、、 隔天锻炼 一次一个小时左右！ 还有 要注意饮食！ 多吃些蛋白质丰富的食物 牛奶 鸡蛋 牛肉 配合蔬菜， 相信你能成功！

倒三角，这个词我们经常听到，甚至时不时就会讨论。这么一个让人为之着迷的词，多少男性朋友想让它成为自己身上的形容词或标签。如果你也想让“倒三角”成为你的形容词，那势必要现在就开始为之努力！

首先呢，这个世界上的人天赋总是有差异的，倒三角的身材有一部分人并没有怎么锻炼却也拥有，其中原因就是因为其身体构造使其拥有了“倒三角”。这种人可以说是“骨骼惊奇”吧，他们的肩部比较宽，这种肩宽并不是说他们三角肌发达，而是由他们的锁骨生长方向决定的，锁骨笔直横向往外长，而不是像很多普通人的稍向内生长。于是，他们的肩部不需要怎么锻炼就要比一般人要宽一些。同时，拥有这种锁骨的人如果腰还够细，就很自然的成为了所谓的倒三角身材。就像下面这张图。

但我们很多人其实并不能具备那样的一种天生条件，每个人都不可能是“骨骼惊奇”的。但也不需要自怜自艾的遗憾，既然天赋不行，那我们就可以通过自身的后天努力去获得这种倒三角的身材。并且通过我们自身努力获得的倒三角身材要比那种天生的倒三角身材要好看许多。并且我们的肌肉线条也会变得非常明显。

如果你想通过自己的努力去获得倒三角的身材的话，无非就是让你的腰尽量变细，让你的肩以及背尽量变宽。想完成这些有两种方法。一种是快速获得，另一种是慢慢练成。要用这两种方法的哪一种，就看个人了。

其一，如何快速获得倒三角身材，

所谓快速的方法，就是尽减掉你腰部及腹部的脂肪，也可以称为减脂的方法。这种发放就是让你获得倒三角身材最为快速的一种方法。你的腰围尽量变得更细，那么你看上去的话，倒三角就会更明显。那如何才能减脂呢？答案也不难，就是平时多参加一些有氧以及无氧运动。然后控制自己的饮食，太油的食物、太甜的食物以及脂肪含量高的食物尽量少吃。如此下去，拥有倒三角身材就很快了。

其二，怎么慢慢练倒三角身材。

慢慢练成，顾名思义就是通过自己的训练去强化自己的身体，然后让自己的身材慢慢形成倒三角。这种方法也可以被称为增肌。这种方法的重点当然是增加你肩部三角肌的维度。如果你的三角肌变得越来越大的话，你的肩膀就会变得越来越宽，如此也能帮你实现倒三角身材的梦想。还有，如果你还想练成背部的倒三角，需要的就不仅仅是增强三角肌，还需要增强背部肌肉。那么在以后的训练过程中不仅要增强对肩部三角肌的训练，还要增强对背部肌肉的训练。练背是个长期的过程，背部肌肉不仅难练，而且背部肌肉种类多，增长还慢。所以在练背的时候千万不能因为练了很久没效果而放弃了练背

知道了这么多也只是纸上谈兵，绝知此事要躬行。要完成自己的所想，必须要去实践、努力并且坚持。同样想要迷人的倒三角身材，让倒三角成为你的形容词，你就要在以后的日子里慢慢去强化自己！

我们作为能够直立的人，很大程度上的功劳取决于背部的肌肉。作为人体第二大肌肉群，它不仅可以使身体看起来笔直，还能为许多运动提供动力。下面带来倒三角身材打造秘诀，以及3个让你受益一生的练背动作！

长期坐着不锻炼会降低背部肌肉的活跃度，这会导致背部姿势不好，甚至是大多数人颈椎问题的来源，要想解决这些问题，最有效的方法就是塑造你的背肌，所以背部肌肉是很有必要增强的。

很多人只关注身体的前面部分的打造，而忽视了对于背部的加强，从而导致了肌肉不协调。我们依靠肌肉力量保持上身挺直，所以自然驼背是肌肉缺乏力量的表现，当我们站着或坐一会儿就会感到累也是这个原因。

那么回到倒三角的话题，练出倒三角的秘诀就是练背，再搭配合适的肩部训练，以及足够多的有氧来降低脂肪含量，从而让肩部以上更宽，而下背部更窄的视觉效果，也就是倒三角。

那么再锻炼这些部位的时候，我们要相当的小心，因为这些肌肉所包裹的，是我们的脊椎以及周围神经，如果在锻炼的过程中，出现任何的不适症状，请停下来调整自己，严重者还请立即就医。

我们还需要在开始具体的训练前热身，尤其是要保持背部肌肉的活跃，这样才能减少训练中受伤的机会，如果你不知道具体进行的话，可以用较小的的哑铃，将一些常规的练背动作完成几组。

动作一：硬拉

这个动作主要是刺激我们的下背部，而我们通常不做硬拉。，所以我们只需要完成上半程，这可以让力量更集中于背部而降低腰腹的受力。经常这样做也可以锻炼臀部的肌肉。

动作二：哑铃划船

首先找一张平板凳，上身尽量和地面保持平行，大腿和我们的髋部形成近似九十度的角，如果前臂打的太开，我们的腰椎就会受力过大，太小的话重心就会不稳，膝盖一定不要绷直，要稍稍的弯曲一些。

动作三：高位下拉

这个动作很多人都不知道，拉杆到底要抓多宽才合适，这一点其实还挺有讲究的，一般推荐大家抓的比肩稍微宽一点，大概就是一个手掌的距离，这样往下拉是比较合适的。

动作四：杠铃划船

毫无疑问，这是一种很好的背部运动，不仅锻炼了我们的背部肌肉，而且还增强了我们身体的核心力量。做这件事有很多不同的方法。我们可以选择不同的距离，我们可以选择在前面或后面握住它。不同的训练方法可以刺激背部不同部位的肌肉，并且正确的握法可以训练到中背部和上背部。