肩部训练完后如何拉伸？

首先我们需要了解拉伸动作为什么能起到拉伸的效果？

拉伸其实本质就是做和训练相反的方向，训练是利用肌肉的功能来训练，肌肉会收缩，而拉伸则是利用肌肉的功能的反向来发挥作用，肌肉拉长。

三角肌的主要功能是前屈，外展，后伸，以及内旋。

所以我们就要结合这些功能来拉伸我们的三角肌。

三角肌前束拉伸

手掌反手，握杠，上半身打直，手肘打直，往下蹲，正好和肩关节屈曲相反。拉倒最大拉伸感处，停留15-20秒，拉伸4次。当然，手肘打直对于肘关节压力比较大，你也可以曲肘去做这个动作也可以，想要加大拉伸感，其中一点就是往下蹲，另一个是往前走，都能加大拉伸感。

三角肌中束拉伸

三角肌中束主要是外展的功能，所有我们就相对的把手臂内收，注意的是，你需要把往后的手，尽量抬高一点，在握住杠之后，往背侧手方向走，同时保持挺胸，就能拉伸三角肌中束。拉伸时间和上面一样。

三角肌后束拉伸

注意的是，手臂尽量打直，上手尽量抬到与肩同高，甚至可以高一点点，这样拉伸感受会更强烈，其次，你也可以直接把手臂靠在墙上或者是找一根柱子靠着也可以，具体拉伸时间和上面一样。

拉伸的好处

1提高运动水平

拉伸能增加肌肉弹性，弹性增加可以提高肌肉收缩效率和肌肉收缩力量，可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的肌力损耗，可以减轻因肌力不平衡引起的身体型态问题。

2加速恢复

拉伸能有效令放松肌肉，减少肌肉僵硬，促进血液循环，加速养分吸收，减少肌肉酸痛（包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛）。

3预防运动损伤

僵硬的肌肉是导致锻炼过程中肌肉拉伤的主要原因，欠缺柔韧性会造成很多的运动损伤，肌肉疲劳也是运动损伤的原因之一，利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少肌肉在疲劳状态下使用的情况，以此达到预防运动损伤的目的。

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拉伸有什么不明白？

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不管是锻炼后，还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。

针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式

拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序，可以自行排练。

1、肩屈肌的拉伸，下

我们周围有很多人为了生活整日忙工作，他们之间很多人一坐就是一整天。虽然人们都知道长时间坐着不好，但是为了生活，却不得不这样做。而我们都知道，长时间保持一个姿势，我们的身体会变得非常僵硬，各种关节疾病也会降临，但是我们大家又没有很多时间去健身运动，今天我来教你几招，学会这几个拉伸动作，每天只需10分钟，让你轻松一整天。

1、颈部侧屈拉伸

我们长时间盯着电脑屏幕，或者低头玩手机，很多人出现了颈椎疼痛的症状，甚至一些人还有头部前引的不良体态。这不仅使我们看起来不美观，对我们的健康也有影响。我们可以采用坐姿或者站姿，上半身保持直立，用右手从头上放绕过摸左耳，弯曲颈部拉伸放松。一侧拉伸30s，然后换另一侧。

2、扶墙胸部拉伸

话说很多人有驼背的现象。其实驼背的原因是因为我们的背部肌肉力量不足以及胸肌长期过于紧张而导致的，所以说，胸肌拉伸能够改善我们的驼背现象。动作开始时，我们面对墙面，一手扶墙，然后缓缓转动身体躯干，感受胸肌被拉伸。

3、三角肌拉伸

不知你有没有经历过肩部酸痛的感觉，是非常难受的，我们可以通过拉伸我们的三角肌，来缓解肩部酸痛。保持站立姿势，被拉伸臂在体前伸直，另一只手轻轻对被拉伸臂按压，充分伸展肌肉。30s后换另一侧手。

4、下犬式背阔肌拉伸

我们都喜欢在睡醒之后伸个懒腰，其实就是因为背阔肌会有酸痛感，通过拉伸背阔肌，能够让你整个人变得非常挺拔，并且脊柱也会变得更加灵活，缓解久坐的伤害。双手扶墙，背部保持平坦，身体下压，从胸部开始慢慢反弓弯曲。

5、仰卧转髋拉伸

腰椎间盘突出不再是老年人的疾病，现在越来越多的年轻人由于不良的姿势导致腰椎损伤或者腰肌劳损。仰卧转髋拉伸能够很好地拉伸腰部肌肉以及臀部肌肉，缓解腰肌劳损。仰卧在瑜伽垫上，向右前方提起被拉伸腿，腿部弯曲，异侧手按压被拉伸腿的膝盖。感受腰腹部地拉扯。

6、体侧屈腹斜肌拉伸

这是拉伸我们的腹外斜肌的一个动作。我们双脚开立，一侧手抓住脚踝，背部挺直，抬起异侧手，感受腹外斜肌的拉伸。在做完一侧后换另一侧。

结语：以上小编为大家准备的动作，都是具有针对性的拉伸动作，尤其是对于久坐上班的朋友们来说，更是有很好的作用，并且几乎不会占用我们的时间，我们只需要每天抽出十分钟玩手机的时间来做一下，保证能够一整天都非常轻松，如果你能坚持下来，那么效果肯定非常棒，能够助你改善不良体态，缓解身体不适。

具体拉伸动作如下：

1、拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止，配合呼吸，保持10s以上。

2、肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

3、胸肌的拉伸。两手握紧，用力将手臂上台，抬到合适的位置，过程中配合呼吸，停留15~20s。

4、拉伸背阔肌。双脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖微曲，一手臂从身体的侧边向上并向另一侧移动另一个手，自然的放在身体前方，腰部曲向一侧，动作中配合呼吸，换另外一个方向。

5、臀大肌的拉伸。坐在瑜伽垫上，右手支撑住身体，左腿伸直，右腿跨越左腿膝盖上方，左手抓住右腿膝盖，用力向身体内侧推送。停留15~20s，然后换另外一边，做同样的动作。

6、驼式腹部拉伸。涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌，要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

7、三角肌拉伸。 涉及肌肉：外侧三角肌。要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

拉伸的几个动作是怎样的

　拉伸的几个动作是怎样的，运动也是有一定的技巧的，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的'，明白拉伸的几个动作是怎样的，就快快动起来吧！

拉伸的几个动作是怎样的1

　 动作一：大腿后侧拉伸

　如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

　 动作二：大腿后侧拉伸

　平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起。

　 动作三：大腿前侧拉伸

　侧卧，向后抬起上侧腿，两腿要始终保持并拢状态。

　 动作四：大腿前侧拉伸

　身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

　 动作五：小腿后侧拉伸

　脚跟向下踩的同时，脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足。

拉伸的几个动作是怎样的2

　 1、颈部拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌

　要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

　 2、颈部侧屈拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

　要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

　 3、婴儿式背部拉伸

　涉及肌肉：背部肌肉

　要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

　 4、驼式腹部拉伸

　涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

　要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

　 5、扶墙胸部拉伸

　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

　 6、广角式内收肌拉伸

　涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

　要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

拉伸的几个动作是怎样的3

　 三角肌拉伸

　涉及肌肉：外侧三角肌。

　要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

　 抱头斜方肌拉伸

　涉及肌肉：斜方肌。

　要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

　 体侧屈腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌。

　要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

　 仰卧转髋拉伸

　涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

　要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

　 侧弯式腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

　要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

　 单腿简式腘绳肌拉伸

　涉及肌肉：腘绳肌。

　要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

随着经济水平的提高，人们对健康也开始重视，越来越多的人走进了健身房，但是我们锻炼完每一块肌肉之后都需要给他拉伸一下，放松一下，提高一下三角肌前束的弹性和延展性，三角肌前束要怎么拉伸呢，三角肌前束在向心收缩时，具有使肩关节屈的功能，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力向上的过程中，完成了大臂在肩关节伸的动作，身体位置与姿态，找一个固定物，背对固定物，自然站立，两脚打开，脚尖向前，膝关节对准脚尖方向，收腹骨盆保持中立，肩胛骨后缩下压，下颌微收，双眼平视正前方，拉伸侧手抓住固定物，膝关节微屈，身体缓慢下伸，做一个肩关节伸的动作，拉伸方向，由上向下，拉伸强度，直到三角肌前束有拉伸感和疼痛感，拉伸时间15-30秒，安全提示，不能弓背弯腰，不能耸肩圆肩。锻炼完拉伸是为了让你的肌肉得到放松，第二天也会减轻疼痛，如果拉伸方法不正确还会有不好的效果，而且拉伸还可以给肌肉更好的生长可以提高肌肉的柔韧性，拉伸是很痛苦但是拉伸到位可以拥有优美线条，为了你的好身材，应该在运动过后好好拉伸。

对于一个男人来说，健硕的身材非常重要。但是有一部分男性基础比较差，天生肩部比较窄小，不管怎么参与健身，都会显得比较弱，真的是令人烦恼。其实肩宽不够，可以通过锻炼三角肌来提升肩宽，牢记3点，练出超健壮的三角肌来拉宽肩部，拥有健硕的好身材，真男人，必须要拥有三角肌！

第一点：大量的无氧运动

我们可以通过大量的无氧运动，帮助自己的三角肌得到有效的锻炼。在这里，我推荐给大家3项无氧运动，通过无氧运动帮助肌肉纤维得到一定的锻炼，我们的三角肌变得健壮起来。

①哑铃侧平举

我们可通过哑铃侧平举帮助自己的三角肌得到有效的锻炼。哑铃侧平举对于三角肌的中束具有锻炼的作用，而三角肌的中束可以有效拉宽我们的肩部。我们需要手持哑铃，深吸一口气，然后开始进行哑铃侧平举，通过一定的节奏在身体的侧面进行平举。建议一次进行3到4组，一组进行30到40个。

②哑铃前平举

我们可以通过哑铃侧平举帮助自己的三角肌前束进行一定的锻炼。我们在进行哑铃侧平举的时候，需要手持哑铃，手背朝前，深吸一口气，举起来的时候需要注意不要抬到与身体垂直的角度，一定要低于肩部。建议一次进行4组，一组进行30个。

③杠铃颈后推

我们可以通过杠铃颈后推这个动作帮助自己的三角肌前束得到一定的锻炼。我们在进行杠铃颈后推的时候，需要让杠铃在头部后面推起来，我们需要注意以三角肌进行发力，在进行这个动作的时候绷紧肩部。建议一次进行4组，一组进行20个到30个。

第二点：进行适当拉伸运动

我们可以通过适当的拉伸运动，帮助自己的肩部得到有效的舒展，从而优化三角肌的肌肉线条。在这里我推荐给大家2项拉伸运动，帮助自己的三角肌得到有效的舒展和延伸，拉伸运动是无氧运动后必不可少的运动。

①三角肌拉伸

我们可以通过三角肌拉伸运动，帮助我们的三角肌肌肉得到有效的舒展和延伸。我们在进行三角肌拉伸运动的时候，需要抬起一条手臂，另外一只手放在三角肌后侧，帮助这条手臂进行拉伸，进行适当拉伸以后，换边再来。建议一次进行3到4组，一组进行20个到30个。

②坐姿体前屈

我们可以通过坐姿体前屈来帮助我们的三角肌得到有效的拉伸和舒展。我们在进行坐姿体前屈的时候，需要采取坐姿，通过延伸手臂拉伸我们的三角肌，用力舒展手臂，尽量让手臂触碰到脚尖，一次保持至少15秒钟。建议一次进行3组，一组进行20个。

记住，在进行三角肌拉伸的时候，我们需要注意拉伸运动的时间不要太短，每一个动作都必须要保持15秒钟以上。

第三点：注意饮食

我们需要注意饮食，每一个健身者都需要严格控制自己的饮食，通过健康合理的饮食，帮助自己的健身质量有所提升。

①补充蛋白质

在这里我需要提示大家，如果你想要肌肉长得更好更快，可以在运动结束后适当补充蛋白质。因为蛋白质可以转成氨基酸，所以在运动后补充适当的蛋白质，可以帮助肌肉长得更好，让我们变得更加健壮。

②控制盐分摄入

在这里我推荐大家尽量减少盐分的摄入，因为高盐分容易破坏肌肉线条，高盐分的食物对于肌肉是一种大力的破坏和影响。我们经常可以看到，很多健身者都会在健身期间选择放弃盐分，但是不吃盐容易造成肌肉无力，所以我们需要少食用盐分，但是，不能完全放弃食用。

③少吃主食

绝大多数的主食热量比较高，所以选择进行锻炼的朋友一定要注意：尽量少吃主食。如果你想要食用主食，可以选择一些热量比较低的主食，或者是富含膳食纤维的主食，可以帮助我们具有饱腹感，从而帮助自己进行减肥。比如说：玉米、荞麦、燕麦、藜麦等，这些健身者必备主食单，可以帮助我们进行减肥。

看到这里，我们对于如何锻炼肩部已经有了一定的了解啦。根据这份锻炼方式，我们可以拥有超宽的肩部，变身健美人士不是梦，相信你很快就能够锻炼出健壮的好身材。

伸展运动是健康的一个重要的组成部分,因为它有助于保持关节的柔韧性和延展性。伸展运动可以提高肌肉发展,增加关节活动度,减少受伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活。所以在运动前后应该做适当的拉伸运动。

下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法。

1骆驼式： 拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

2 前屈式: 拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

3 蛙式 : 这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

4 宽边弓箭步姿势: 这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

5 蝴蝶拉伸： 开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

6 前臂伸肌伸展: 伸展你的前臂伸肌 ,然后外部旋转你的肩膀。一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。

7 颈部侧曲: 尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。

8 颈部旋转伸展: 慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。

9 颈部扩展延伸: 把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。

10手压颈部侧曲: 头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。慢慢伸展。

11 髋部屈肌伸展: 伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压。

12 前臂伸肌伸展: 伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠，开始施加压力。

13 侧肩部伸展: 伸展你的三角肌 ,右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸肩膀。

14 站姿辅助曲颈伸展: 伸展斜方肌。双腿微屈，双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向胸部。

15 阔背肌伸展脊柱牵引: 伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面。注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸。

16 阔背肌伸展（墙壁辅助）: 双手抓墙，保持脚部不动。臀部腰部慢慢向墙另一侧拉伸。背部受伤的人避免这种运动。

17 婴儿式 : 这是另一种方式背阔肌伸展。手肘挨地面，呈跪趴式。然后慢慢伸直双臂,直到你的额头在地板上。拱你的上背部和肩膀旋转伸展你的背阔肌和胸肌。

18 站姿小腿伸展 : 比目鱼肌和腓肠肌。轻轻旋转你的脚踝积极伸展小腿肌肉。

19 前劈叉: 拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿势为初始姿势,有髋关节问题的避免做此动作。

20 坐姿向前折 叠: 伸展腘绳肌和小腿,坐着腿部伸直，双臂伸直触脚尖，注意膝盖不要弯曲。

21 单腿向前弯曲:  一条腿向前伸直，脚跟着地。脚尖伸直向上。双手叉腰，腰部微屈，同时保持背部挺直。

22 深蹲: 两脚打开与肩同宽站立,然后慢慢地变成一个深蹲。一旦就位,轻轻把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力。

23 鸽子式: 初始动作双腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋转你的臀部保持脊柱笔直。

24 站立小腿拉伸（墙壁辅助） : 锻炼腓肠肌。开始以弓箭步姿势，双手扶墙。伸展你的小腿肌肉。

25 横向弯曲: 伸展你的外斜肌,保持脊柱长,慢慢地你的臀部推到一边。

26 卧脊柱扭转: 这将伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一条腿穿过你的身体。慢慢旋转你的上半身在相反的方向。

27 横向弯曲: 伸展你的外部斜肌和背阔肌,臀部推到一边,同时保持你的肩膀旋转。

28 外部斜三角肌拉伸： 双腿叉开，呈90度。把手放在同侧脚踝，另一只胳膊伸直向上，抬头。保持背部挺直。

29 胸部延伸: 胸肌伸展,一手抓墙，慢慢地旋转远离墙伸展你的胸肌。

30 协助胸部伸展: 伸展你的胸部和背阔肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿势，帮你向上拉伸双臂。

31 坐半鸽式变体 : 拉伸前胫骨 ,把一只手放背后,把一只脚搬到膝盖以上。向后拉伸。

32 仰卧肩膀外部伸展: 伸展你的肩胛下肌。平躺,将手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。

33 下犬式变体（墙壁辅助）: 伸展你的胸肌和背阔肌 ,站在刚能触到墙的位置，这样当你触摸墙上你的身体变成平行于地面。臀部和脊柱保持一条直线。向前推动你的胸部在你的背部上方创建一个轻微的拱,伸展你的背阔肌和胸肌。

34 辅助胸部拉伸变体: 伸展胸肌,脸朝下躺在地板上,手掌朝下。让同伴帮忙拉住双臂尽量向上。