三角肌疲劳的危害

三角肌疲劳主要表现为乏力，工作能力减弱，工作效率降低，注意涣散，操作速度减慢，动作的协调性和灵活性降低，差错及事故发生率增加，工作满意感降低等。存在明显的个体差异。身体素质、营养状况、性别、年龄、工作动机和责任心等因素都对其有显著影响。有许多理论试图解释其产生机制，其中以中枢学说、代谢物积累学说和能源耗尽学说较有代表性。中枢学说认为，大脑有关区域持续兴奋导致的抑制性保护及抑制在大脑中的扩散是其产生的根本原因。代谢物积累学说认为，其产生是由于工作过程中代谢物（如乳酸）的不断产生与积累，使人体产生类似中毒的效应。能源耗尽学说认为，长期活动造成体内能源物质（如肌糖元）消耗殆尽，影响肌肉、大脑和各组织器官的能量供应，使人体丧失继续工作的能力。一般从工作绩效、主观反应和生理生化等方面对其作出综合评价。合理休息是其消除的最重要途径。除静止休息外，也可通过不断地变换工作使不同肌肉交替得到休息。科学地进行工作设计，让工作环境和工作负荷等处于最佳状态，也是使之减轻或延迟出现的重要措施。

宽肩绝对是每个健身者都梦寐以求的，尤其是三角肌中束，它可以在视觉上有效拓展我们的肩宽和身体比例。要知道哪怕中束只增长1公分的宽度，那么对视觉上的改变都是巨大的。

说起训练三角肌中束的动作，哑铃侧平举绝对少不了。但这个动作做错的人也很多，比如我们总是能看到有些小伙伴在用很大的重量做侧平举，每次动作都会让身体前后剧烈晃动着。还有很多人练完中束之后斜方肌倒是十分的酸爽，另外练完侧平举导致肩膀疼痛的人也是不在少数。

本期，我就来聊聊在做哑铃侧平举时有哪些常犯的错误，希望大家能有效避免！

错误1：负荷太大，借力过多。

其实关于借力的说法褒贬不一，有时候我们看一些大神在训练时都会借力，但大神对肌肉的控制能力要比我们强得多。

另外还有句我们无法反驳的话： 大神怎么做都是对的，因为他大！

虽然有些动作借力也能获得不错的效果，但是能不借力还是不借力为好。

对于大多数健身爱好者来说，宁轻勿假才是根本。

侧平举重量过大会导致身体来回摆动身体借力，过快地抬起以及过多地使用爆发力并不能有效刺激三角肌中束，只会让斜方肌参与过多，还容易加大肩部受伤概率，得不偿失。

切记不要用爆发力来做侧平举这个动作，正确的方式应该全程用慢速发力去找感觉，要知道运动感受才是训练中最重要的。

错误2：平举过程中手掌翻动

其实很多人在做这个动作时，下意识地会让手掌翻动，几组动作做下来而不自知。

这样改变运动轨迹会把更多的力传给小臂，肱二头肌以及三角肌前束，三角肌中束受力会大大降低，同时也加大了训练难度。

正确的做法是要始终保持手掌朝下，过程中不要去翻动手掌。

错误3：侧平举时手臂完全伸直

当我们做哑铃侧平举时，如果将手臂完全伸直，那么你的腕关节，肘关节以及肩关节会承受很大的压力，导致没有办法缓冲，肌肉更无法受力，这时候基本上是在练你的骨头了。

正确的做法应该是保持手肘适当弯曲，大致在150度夹角左右，同时锁定这个角度不要在动作中发生变化。

如果从侧面来看，手臂始终应该保持在身体的前方，而不是和身体呈一条直线。

错误4：抬起越高并不是越好

很多人做侧平举时会出现肩膀疼痛的情况，最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了。

想让动作幅度更大，出发点是好的，但是当我们的肘部高于肩膀过多时，我们的肱骨和肩峰突（肩关节上方有块突起的骨头）之间肌腱就要遭受夹击，继而容易引发肌腱发炎，从而致使肩膀疼痛的发生。

我们应该保持哑铃抬起的最高点和肩部水平线平齐或者低于肩部，因为高于肩水平线之后参与发力更多的其实是斜方肌，再高一些就是在伤害关节了。

正确的哑铃运行轨迹应该在外展30度-90度之间进行，记得全程不要让哑铃触碰到自己的身体，这样可以保持三角肌中束的全程紧张，便于带来更好刺激。

下面来看一遍正确的哑铃侧平举完整流程：

首先选择合适重量的哑铃（通常2kg-10kg以内能满足大部分人的需求），然后保持略比肩窄的站距，挺胸直背，双手执握哑铃置于身体两侧并固定好手腕。保持膝关节微曲，并收紧核心，让手臂稍微向前且肘部微曲固定角度（150度左右），然后用肩部力量带动大臂向上缓慢抬起至与肩膀同高或略低的位置，注意感受三角肌中束紧张，然后缓慢控制地下放哑铃，不要让哑铃碰到身体，然后再次抬起哑铃，依次进行。

如果你找不到这个动作发力的感觉，请将注意力移到你的肘部，想象肘部带动大臂。有点类似于蝴蝶机夹胸，不过前者是胳膊肘往外拐，后者是胳膊肘向内夹。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。

三角肌针对肩膀的总体形状拥有至关重要的功效，三角肌的产生又大体分成三部分，其实就是前、中、后三部分。三角肌前束坐落于全部肩膀三角肌的正前，三角肌中束坐落于人体的侧边，大家也可以说三角肌中束坐落于三角肌正中间，三角肌后束坐落于全部肩膀的后才。由于手臂在左右、往前主题活动时的范畴非常普遍，因此针对三角肌前、中束的锻炼也相对性简易。

可是要想练习三角肌后束得话，由于手臂向后健身运动的活动范围很比较有限，因此针对三角肌后束的练习相对性有一些艰难。近期电子设备的持续发展使好多人沉迷于手机、计算机。伴随着时间的推移，健身运动不够，低着头或伸长脖子的习惯性还会培养，造成肩膀肌肉委缩。并且，现在的年轻人好懒完全不愿抽出来时长健身运动，肩膀肌肉也自始至终无法得到锻练，就不容易发生理想化的肩膀型。

美颈、直角肩、少女背，听起来便是很漂亮好的词语。倪妮、唐嫣、佟亚丽全是知名的直角肩气质美人。有着了直角肩，好像就与气场、雅致挂上了钩。人体骨骼是天生的，但肌肉组织是可以后天性锻练的。给大伙儿产生一组打造出直角肩的流瑜伽编码序列跟练短视频，时间8—9min，主要锻炼肩颈和腰部，能够变长脖子、直肩薄背，改善体态，提高自身气场。

大部分具备斜角肩部的女士全是天生的，虽然三角肌的样子还可以根据健身运动或肉毒素注入来更改，但时间很长。提到吊物或挎着背包会锻练三角肌。当三角肌因为锻练而变过大时，肩部好像会跑偏。它还减少了颈部的长短。头颈屈伸和肩部屈伸能够增加三角肌，进而能够处理肩部跑偏的难题。平整的肩部和斜角的肩部中间的差别并不是很明显。