怎样锻炼二头肌和三角肌？

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

以下方法可以增强弹跳力。

1、增强腿部力量：深蹲（最好负重），增加大腿力量；提踵，增加小腿力量。还可以做蛙跳运动。在小腿上绑上沙袋纵跳。

2、增强腰腹部力量：做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

科学健身，才会拥有完美肌肉，弹跳力就会增强

锻炼胸肌的方法 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

女性肌肉线条

　女性肌肉线条，现在很多的女生在健身中都害怕做力量训练，就只是在跑步机或者动感单车锻炼一会就结束训练。这样其实很难让我们得到好的训练效果。以下分享女性肌肉线条的锻炼动作。

女性肌肉线条1

　 女生怎么练出肌肉线条？掌握这5组动作，让身材更加有型

　 第一组动作

　训练部位：手臂二头肌肉

　这个训练动作是针对我们的手臂二头肌肉的，在练习时让自己身体站直，然后双手握住曲杠杠铃，保持肘部不动，抬起杠铃，让二头得到充分的收缩。

　在锻炼中注意调节好重量，初期锻炼使用空杠锻炼即可，让自己熟悉动作，锻炼时肩部保持稳定，不要让肩部刻意耸起。

　 第二组动作

　训练部位：肩部三角肌

　我们锻炼的时候身体站直，然后双手握住一个杠铃片，选择最轻的。然后双手往上抬起杠铃片，在锻炼的时候身体稳定好，不要有前后大幅度的摆动。

　 第三组动作

　训练部位：手臂二头肌肉

　训练者身体站直，然后双手握着哑铃，进行交替的弯举，在弯曲哑铃时，手臂的肘部也是保持不动的，我们不要让自己的肘部也跟随着动作抬起，这样的训练效果是非常差的。

　 第四组动作

　训练部位：腿部和肩部

　这个训练动作锻炼者要让自己双手在合适的位置抓起一个空杠杠铃，然后先进行一个标准的深蹲动作，接着起身后，我们还要往上举起杠铃。

　这个训练动作综合度非常高，可以同时锻炼到我们的腿部和肩部，锻炼也是有一些难度的，所以训练时速度可以慢一些，保持正确的锻炼姿势。

　 第五组动作

　训练部位：三角肌中束、斜方肌

　训练时身体站直，然后双手抓起曲杠杠铃，保持背部挺直，肩胛后收，然后往上提起杠铃，到达顶端的时候可以保持几秒顶峰收缩后再恢复动作，这样可以让训练的感受变得更深入。

　这个训练动作可以非常有效的提升我们的核心部位，让我们的核心肌群变得更加强大。

　练习时让自己调整好身体姿势，然后双手交叉合拢在身体前，保持核心部位的'紧张，然后让自己身体进行上下的摆动，训练时速度慢一些，保持意念集中。

女性肌肉线条2

　 女生如何练肌肉线条呢

　主要是腿部肌肉的问题，不仅是“肌肉腿”，而且不匀称，向外翻。首先说肌肉腿，主要方法还是有氧运动。最重要的在于运动过后的拉伸与恢复。推荐两种方法，一是伸腿坐下，两手半握成拳，然后来回挤压小腿两侧。二是屈膝坐下，用大拇指按压小腿后侧。甚至可以购买按摩板，按摩棒之类的来辅助，用好了效果也是很好的。

　肌肉向外翻，那么这可能是你的运动姿势不当所造成的。请你注意在跑步，骑车，深蹲等运动时注意不要外八、内八，弯曲身体就好。如果很严重就找教练指导做些针对性的孤立训练平衡一下。

　多次数多组数的力量训练有助于提高肌肉的线条，因为多次数和多组数的高强度训练可以充分使锻炼肌肉充血，并且消耗皮下脂肪层，使得肌肉发达的同时，肌肉会变的清晰。每周至少3次，每次45分钟的有氧训练，有氧训练可以大大的消耗体内脂肪，使皮下脂肪变薄，并且使肌肉纹路清洗。

　饮食上也要少食多餐，因为少吃多餐可以提高新陈代谢，有利于脂肪消耗和肌肉增长，而且饮食上要以低脂肪，低碳水化合物，中等蛋白质，高纤维的蔬菜相配合，既能让你减少脂肪获得肌肉块的同时，身体也能保持健康和充沛。

　上文中明确介绍了女生如何练肌肉线条，希望对大家有一定的帮助。如今人们对美的追求是越来越高了，就拿女性朋友来说，拥有漂亮的面孔，白皙水嫩的肌肤，已经不足以彰显女性的魅力，如果再有线条般的身材，就更加完美了。

女性肌肉线条3

　 如何健身塑形：大树操

　方法：站姿，两脚并起，脚后跟离地，双手手指用力张开，两臂平行从两耳侧向上用力伸，同时仰头。每天做3次，每次持续1分钟左右。这个方法也适用于儿童，利于儿童长身高。

　 如何健身塑形：打通“任督二脉”

　方法：小说里常说练武功要打通任督二脉，其实打通任督二脉并非小说里“武林高手”的专利，作为普通的女人，也可以尝试打通任督二脉。方法也非常简单：首先要找到任督二脉，头顶的百会穴向前和向后分别是任督二脉。要打通任督二脉，要取站姿，双手大拇指交叉，两手心朝同一方向，两臂伸直上举到头部上方，之后屈膝，让全身来一次前后摆动，做鱼状。

　 如何健身塑形：颈椎不好可模拟“时刻”

　方法：两手侧平举，两臂呈现9点一刻状，即伸展的两臂平行于地面。之后同时抬高两臂，让两臂的角度呈现时钟里的10点10分角度。这个动作每天做4次，每次重复50下。不但对脊柱尤其是颈椎健康有利，还有美容、减肥效果。

　 如何健身塑形：“旱地划船”

　方法：如果女性是感觉腰疼以及臀部外侧疼痛，可以练习“旱地划船”，方法是模拟站立划船的姿势，站立时身体向前倾，两臂前伸并平行于地面，双手握拳，之后用力向后拉，两肘用力同时挤向肩背部。这一过程要保持身体前倾的姿势。重复这一动作。此外，还可以尝试两手夹向后背，用力，每个动作坚持5秒左右。

　 如何健身塑形：腿前侧以及臀部训练

　双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整身体保持半蹲的姿势然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。

　 如何健身塑形：拉长手臂训练

　双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。双手交替完成各4组，一组20～30个。

　动作自检：以一只手臂支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。

　 如何健身塑形：俯卧撑练习

　膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。完成4组，每组15～20个。样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。

　动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体加有爆发力。

正确三角肌注射方法如下：

1、首先严格遵守以下注射原则认真执行查对制度，做好“三查、七对”;严格遵守无菌操作规则，防感染;选择合适注射器、针头以及正确的注射部位;正确的注射方法:掌握“二快一慢”无痛注射，注射后观察药物反应。

2、特殊情况下肌肉注射注意事项：

（1）小儿肌肉注射小儿臀部肌肉不发达，定位不当易伤及血管及神经，部位是食指尖与中指尖分别置髂前上棘与髂嵴下缘处所构成的三角区内，注射时近距离垂直进针，推注药液稍快，防小儿扭动折断针头。

（2）恶液质病人因极度消耗皮下脂肪及肌肉层较薄，注射时左手捏起穿刺部皮肤，同时缓慢注药防药液积聚。

（3）血液系统疾病病人如血友病、再障等，由于凝血因子的缺乏及凝血机制障碍致出凝血时间延长，一般尽量避免注射，必要时应在肌注后延长按压穿刺部位时间，勿揉搓。

（4）浮肿病人常见于严重心、肝、肾功能不全时，由于组织间隙积聚过多的液体，致皮肤肿胀发亮，注射时左手食、中指错开向下按压绷紧皮肤，快速进针，注射后用力按压针眼，防渗出。

（5）肥胖者及注射刺激性强的药物肥胖者皮下脂肪层厚，药液注入脂肪层不易吸收，影响治疗作用，刺激性强的药物，为减少局部刺激，二者均应深部肌肉注射，一般用7号针头注射，抽无回血注入药液。