每个男人都想要一对粗壮的手臂,它不仅是一个男人是否强壮健康的标志,同时如果你手臂够粗壮,可以让心仪女性更有安全感,再者就是,如果手臂纬度够粗,那么穿衣会十分有型。
许多人去健身房锻炼,都会特别的照顾手臂,但是大多数人都在锻炼二头肌,好像如果健身房拍照,许多人都会弓起二头肌,所以越来越多的新手去锻炼时候,也只是在练习二头。
但是三头肌是手臂(大臂+小臂)总最大的肌群,有个好看的二头,固然不错,但是想要让手臂练出小山丘,那三头肌一定也要配套起来一齐锻炼,只有这样,才能让你手臂更加完美。有表有里,手臂协调,而不是只是个简单粗暴的傻大个。
三头肌的作用很大,不仅可以让你做各种升肩、内收和外旋动作,而且对于你手臂的爆发力可以提供有效的支撑。下面就给大家带来3组简单且有效的锻炼三头肌锻炼动作。其中可能不少你都已经做过,但是没有注意其中的诀窍。
第一个动作:过顶三头臂拉力器肘屈伸
坐在椅子上,双手抓握V形手柄,拉动拉力器向上,在锻炼过程中,主要是让肘屈伸,不要做成直臂上拉,在最高点稍微停顿3-5秒,感受肌肉的燃烧感和酸胀感,肘关节固定不动,一定要避免过多的肌群参与,这样累了,还不能锻炼到三头肌,就得不偿失了。
第二个:俯卧撑
此动作相信大多数人都锻炼过,但是标准的动作,发现没有几个能做到。锻炼俯卧撑,首先肩要下沉、收腹紧绷,双脚并拢,背部、腰部和臀、腿部成一直线。
想要锻炼三头肌,一定要注意肘部的运动轨迹。双手放在肩部正下方,或者略向下靠近胸腹出,手肘要靠近体测,而不能外展。双手距离可以标准距离,如果手臂力量够强大,可以锻炼窄据。
第三个动作:伸缩单臂屈伸
单手抓握拉力绳D形握柄,调整负荷重量(不宜过重),上臂尽量垂直与地面,缓慢拉动,使大臂小臂成一直线,切勿贪快,在最高点和最低点感受三头肌的收缩和拉伸,可以试着2-4秒的向心收缩,和同样秒数的离心收缩。
不少人是右撇子,如果想要左右匀称好看,可以试着让左手多多锻炼几组。
以上就是带给大家的三组锻炼三头肌的训练动作,这些动作加入你的训练计划吧,很快你就会有一对小山丘般的手臂了哦。
1、俯身哑铃臂屈伸
这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。
要点:
呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放
要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好
整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制
3组,10-12次(每组休息30-45秒)
注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。
2、窄距杠铃卧推
这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。
窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。
要点:
从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态
吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒
上举速度比下放速度慢一倍
4组,8-12次(每组休息45-60秒)
注意事项:
杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。
通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。
选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。
3、体后臂屈伸
同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。
要点:
直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高
吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度
呼气撑起身体到初始位置
3组,每组到力竭(每组休息60秒)
注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换
使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险
总结
虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。
三级肌力的锻炼方法为:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学,能有效增加原本的健身难度。举个例子假设原本可以用225磅来进行最多10RM(10次)的卧推训练,完成这一组训练之后就立即减少35-45磅,再进行下一组训练,这组直接做到力竭为止。
组与组之间减少重量的时间尽量缩短,两组之间重量可以减少约20%-30%,若想更进一步增强训练强度,在每个动作训练里可进行2-3次的重量递减组练习。
扩展资料:
肌力的锻炼方法介绍如下:
进阶的健身训练方法,可使训练达到更深层的肌肉刺激。进行一组训练直至力竭,缩短休息至10-15秒,接着再立即进行下一组训练直到力竭,每组重复2-3次。
休息暂停训练一段时间,就会发现完成比以往更多次数的训练,并让肌肉增强更多的刺激度,无论力量或肌肉量都能获得大幅度增长。使用休息暂停训练法时,最好能采用机械式器材来做训练,原因在于机械式器材的稳定性与安全性较高。
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肌肉训练重要的是体会动作,不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起,最高发力点保持。单独练肱二的动作就哑铃臂屈伸,引体向上手掌面朝自己也是肱二主要发力,若是体能很好,可以做两个动作,每个4组,每组8-12个,若是体能较差,就做一个动作,6组,每组8-10个。肱三动作就很多了,以俯身臂屈伸、颈后臂屈伸、和窄握卧推比较有代表性,若是体能好,可以三个动作都做,各4组,每组8-10个,体能不好可以做一个动作(俯身臂屈伸或窄握卧推),6组,每组8-12个。要注意的就是体会动作,建议不适用爆发力匀速进行,保持肌肉的紧绷状态。肱二肱三分开进行,正好都是隔一天,才能保证轻度撕裂的肌肉纤维自我恢复。动作标准、强度合适、休息充分、补充及时,就一定可以出效果。
肌肉明显的前提就是肌肉纤维粗大,需要做无氧运动,也就是说必须刺激到位,能够对肌肉纤维造成轻度撕裂,使肌肉纤维在自我恢复过程中变得粗大。胸肌俯卧撑。俯卧撑会做的话几乎可以练到胸肌任何部位,只是中缝锻炼差一点。你可以根据自己的程度如下试一试,1手下垫20公分固定物,2脚下垫20公分固定物(最高可加到60公分),3单臂俯卧撑,4负重单臂俯卧撑,5负重单臂俯卧撑(脚下垫固定物)。当然,你追求围度的话,需要做卧推,那就要去健身房。
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