一个哑铃怎么练三角肌?

练三角肌 只有一个哑铃 一个 怎么破？

可以做单臂阿诺德推举，一边做完做另一边。

两手各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。

缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的再付给你看看

三角肌用哑铃怎么练？

你好：以下四个动作，可以练到整个三角肌（前束中束后束）

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 组

i49photobucket/j8gif

(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 组

imgpcpop/00gif

(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3 组

imgpcpop/03gif

（4）俯身哑铃飞鸟10-12RM （次) x3 组

youvideosina/b/6495248-1188029567

一个哑铃怎么练三角肌

两手拿住哑铃的一端举起，翻过头顶，放到后脑勺，让哑铃的另一端挨着背，双臂上下移动，可以锻炼三角肌。

如何快速增长三角肌，没有杠铃哑铃如何锻炼三角肌

没有哑铃杠铃等阻力训练器械，很难达到快速增肌的目的，要通过给肌肉加重施压达到锻炼的目的，促使肌肉损伤-恢复-生长。如果条件实在不允许，那么我建议做如下徒手持水瓶动作练习。

肩部三角肌群分可简易分为前束、中束、后束：

1：与前倾式俯卧撑结合练习三角肌前束，中束。做前倾式俯卧撑时加大腿擡高的角度，如果你的水平允许可以使用倒立式俯卧撑。

2：徒手肩部上举与普通俯卧撑相结合练习三角肌前束和中束。做一个正常俯卧撑，蹲起来做一个双手肩部推举动作，然后做2个俯卧撑，蹲起来做2个推举动作，直到做到20个，然后再递减回1个。

3：没有哑铃，买桶大桶带提手的矿泉水不难吧，利用矿泉水瓶做俯身飞鸟，练习三角肌后束，俯身，双手向两侧上方擡起。

三头肌分为内侧、长、外侧三个头，徒手练习方法

1：双手放身体两侧，后撑在床边缘，身体下降，直到大臂与地面平行，靠三头肌力量撑起身体。

2：窄距的俯卧撑，双手间距小于肩宽，甚至可双手手指之间形成三角形，主要练外侧头。

二头肌分为二头肌和肱肌，这个没有别的办法，弄副哑铃，或者拎矿泉水桶做弯举吧，分为手心相对弯举练肱肌，手心向上练二头肌。

建议买一副哑铃，并不贵，属于全能的健身器械，可以练到身体各个部位。每个部位的锻炼方法网上很多，百度下吧。

6kg哑铃，如何练肱三头肌与三角肌？

如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的

肱三头肌的哑铃练习如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘后背，让前臂向后下垂。

俯身臂屈伸:向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

三角肌的哑铃练习如下:

哑铃直臂前平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。可左右手各一次，连续交替做,上举时吸气，下落时呼气

哑铃站立侧平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿侧。上举时吸气，下落时呼气

三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调

用一对哑铃怎么练三角肌线条

要线条明显第一体脂要少，体脂多肌肉再大线条也不会明显。第二，多做做孤立动作，哑铃侧平举一般都是复合动作，孤立动作最好用器械做。哑铃只能是侧平举，没什么其他的好动作了，顶多你注意一下顶峰收缩，慢起慢放，侧平举举过水平线再向上举一点，在顶峰停顿一下。

怎样快速锻炼三角肌

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。俯

法则3：用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒著做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有

怎么在家练肌肉我只有一个哑铃

只有一个哑铃的话只好两手交换著练了。其实不如搜《囚徒健身》来练，是徒手的。搜书名。下面是哑铃练法：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

胖子怎么练肌肉？家里只有哑铃？

首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的 作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力 我可以负责任的告诉你几乎人体所有的运动都有腹肌的参与，这也是为什么腹肌需要每周锻炼4-5次的原因，因为它平时受力较多比较抗疲劳。所以把所有运动的名称列为锻炼腹肌的运动项目都不为过。 从我们专业角度来说以下几个动作属于锻炼腹肌的经典动作：平凳仰卧起坐 罗马凳仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿

左三角肌和左肱三头肌重收缩呈单纯相，以及左肱二头肌重收缩呈混合相，是指肌肉在收缩时产生的动作和对应的肌电活动。

1 左三角肌：左三角肌位于肩部，它的作用是使肩关节外展和旋外。当这块肌肉重收缩时，可能是指肩关节在进行外展动作，且这个动作是由三角肌单独完成的，因此称为单纯相。

2 左肱三头肌：肱三头肌位于上臂后侧，它的作用是伸肘关节和使肘关节后伸。当这块肌肉重收缩时，可能是指肘关节在进行伸展动作，且这个动作是由肱三头肌单独完成的，因此也称为单纯相。

3 左肱二头肌：肱二头肌位于上臂前侧，它的作用是屈肘关节和使前臂旋外。当这块肌肉重收缩时，可能是指肘关节在进行屈曲动作，但这个动作通常不是由肱二头肌单独完成的，它往往会和其它肌肉如肱肌、肱桡肌等协同完成，所以称为混合相。

以上是对两个问题的一般解释，具体的收缩动作和相应的肌肉电活动还需根据具体的运动或实验来分析。

上臂三角肌注射定位:上臂外侧,肩峰下2~3横指处。此处肌肉较臀部肌肉薄,只能做小剂量注射。上臂三角肌下缘是固定的注射位置,有利于药物的吸收 至于打在左侧是打预防针的一个习惯,比如卡介苗的注射，皮下注射打进去了1毫升空气,位置在三角肌下缘,回抽以后空气进针筒的。

接种乙肝疫苗的正确方法:上臂三角肌中点肌肉内,是乙肝疫苗肌内注射的常用部位。注射前时必须准备好抗过敏休克的副肾素和氢考、注射前必须摇振安瓿儿2分钟后才可打开

用眼睛看她的三角肌部位是否鼓起来有半圆形轮廓，能看出来就有三角肌并且不小，看不明显则比较小，也可以用手摸在对方允许的情况下，只要摸出三角肌那个部位有很明显鼓起的半圆形肌肉块就是三角肌，摸着轮廓越明显块越大三角肌自然就很大。不过其实每个人都有三角肌，它是人体必有的肌肉组织，只不过大多没练过的人三角肌太小看不出来也摸不出来，专门练过则明显一些。在健身房锻炼力量基本都会增大，不过手劲的话主要来自抓握力，小臂肌肉和二头肌，至于和没练过的男性比真没法说，男性在力量方面天生比女生占优势，有的男生没练过也会有很大的力量，也得看女生练的怎么样。

你很难想象我们平常人的体脂率在20%左右，而彭于晏的体脂率竟然降低到了3%！这是何等的自律与坚持才能创就的啊！但是我们并不是不能成为具有强健体魄的男神！只要我们选对方法，努力坚持，成为不了“全民男神”，也会让你的气质有一个质的飞跃。

接下来我要讲述如何选对方法、如何锻炼才能最有效最快速地成为“男神”。

1、制定一套严格的健身计划

2、摒弃不良的生活习惯和饮食习惯

3、帮助我们快速健身的方法

如何锻炼、锻炼到什么程度，如果我们没有明确的目标，我们就不会有充足的动力，所以一套健身计划对我们就显得十分重要了！

一、制定一套严格的健身计划

1、健身计划不是“小儿科”

健身计划不是“小儿科”，健身计划是一件特别严肃的事情，因为健身计划可以催促着我们进行锻炼，有它监督我们才能更加有效率地进行锻炼。

2、健身计划可以鞭策着你

并且我们更需要制定一套严格的健身计划，我们不能制定一个大体而简单的健身计划，一是这样我们就缺少了施行力，造成“三天打鱼两天晒网”的局面；二是我们得不到一个很好的锻炼，锻炼效果也会不尽人意，所以制定一套完美的健身计划是健身的基础。

3、健身先练腿

最开始的健身计划，一定要从腿上“使劲”，因为先从腿部锻炼，不仅可以提高我们对训练的忍耐力，而且进行腿部训练可以带动全身训练运动，所以最开始的健身计划中一定要有进行腿部训练的项目！

有了初步的健身计划后，不要着急训练，先看看你有哪些不良的习惯，摒弃掉不良的习惯后，再来安心训练吧！

二、摒弃不良的生活习惯和饮食习惯

1、饮食不均衡

饮食不均衡不仅会让你的减肥健身特别困难，并且也会让你陷入到疾病的沼泽之中，毕竟“病从口入”，要想获得完美身材，我们需要做到营养均衡，合理膳食。特别是肥肉，尽量避而远之，如果实在忍受不住肉类带给你的欲望，我们可以吃一些牛肉或者鸡肉这种蛋白质丰富且脂肪偏低的肉类。

不仅有利于你肌肉的生成，还可以减少你对脂肪的摄入量。并且我们可以多吃一些蔬菜水果，蔬菜和水果当中富含维生素和膳食纤维，它们可以帮助你肠胃蠕动，促进消化吸收，让你轻松甩掉脂肪，成为一个体脂率不到10%的性感男神！

2、长期抽烟

抽烟对肺部的影响不容小觑，长期吸烟不仅会损伤你的肺部和肾脏，也损害着你身体的其他器官。长期吸烟的人，锻炼不久后，就会身体乏力，不仅不能让你正常地进行锻炼，而且经常抽烟的人进行剧烈运动甚至都会有生命危险。

这时候可能就有人建议不运动不就行了吗？不训练只会让你沉醉在吸烟的美梦里，想要认清现实，就需要摒弃香烟，或者少抽烟，进而循序渐进地进行锻炼，毕竟锻炼身体是提高身体素质最直接有效的方法！

接下来讲述的就是可以加速我们健身速度、基础而又有效的方法啦！

三、帮助我们快速健身的方法

1、晨跑

晨跑可能对于健身的效率没有很大的帮助，但是它可以锻炼腿部肌肉，并且选择清晨跑步，我们还可以呼吸新鲜空气，毕竟“一年之计在于春，一日之计在于晨”嘛，每天清晨，吮吸着清新的空气，我们才有充足的动力来迎接这充足的一天啊！晨跑可以让人心情愉悦，身体放松，让我们在一个舒适的环境中锻炼！

清晨慢跑半小时，你就会发现每天迎接你的太阳都在微笑！

2、俯卧撑

俯卧撑作为全体男性的一个评判标准，它的作用绝对不能小觑，当我们没有离开校园，你的中考 体育 、高考 体育 都离不开俯卧撑，你告诉我你们高中考的是引体向上，不是俯卧撑。

那我这就要给你科普科普啦，俯卧撑是基础，有的人刚开始一个引体向上都做不了，所以就要先从俯卧撑开始；当我们进入健身房，有多少人在进行俯卧撑就不需要我多做言语了吧。俯卧撑作为一个男性公认的健身动作，它不仅可以锻炼你的肱二头肌和肱三头肌，还能锻炼你的腹部肌群，让你拥有传说中的八块腹肌！

每天做三组二十个，你就会发现众多女生投来羡慕的眼光！

3、波比跳

波比跳不适合初学者，但是它的有效程度完全不亚于俯卧撑，或者说波比跳是俯卧撑的升级版，当你进行波比跳时，你会带动全身上下三百多块肌肉和你一块运动，这样的锻炼难道会没有效果？

波比跳是世界公认最完美的一个健身动作，虽然它的动作难度、动作要求比较高，但是这是最有效的一种锻炼方式了，想要成为男神的小伙伴更不能错过这个完美动作啦！

每天进行五十个波比跳，你就会发现众多男生会投来羡慕的眼光！

结语 ：彭于晏小时候那么胖也成为了“全民男神”，而我们众多人中肥胖的人处于少数，相对而言，我们比彭于晏成为“男神”的情况还要简单，但这并不代表我们不需要努力坚持，恰恰相反，我们需要严格的训练标准，严格的训练计划，努力的锻炼才可以成为男神；让我们摒弃抽烟熬夜的坏习惯，从现在开始，每天迎接太阳，每天挥汗如雨吧！我相信，其实“男神”离你不远，也就仅差“一步之遥”！

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

彭于晏健身前后的区别，充分体现了健身对于年轻人的重要性，健身不但可以改变体型，让我们的身体 健康 ，还能够改变命运，让您事业有成。

健身需要训练计划。这里我向您推荐一个健身房训练计划，您可以尝试一下。祝您早日练成彭于晏一样健美的身材。

健身房锻炼计划（初级水平）

训练前充分热身（慢跑10分钟），训练后拉伸。

星期一胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、有氧训练

训练动作：平板卧推、哑铃扩胸、双杠臂屈伸、杠铃推举、哑铃飞鸟、仰卧起坐

星期二休息放松

星期三背部肌肉、肱二头肌、腹肌、有氧训练

训练动作：引体向上、杠铃划船、杠铃硬拉、哑铃划船、二头弯举、悬垂举腿、有氧训练

星期四休息放松

星期五腿部肌肉、腹肌（腿部训练后拉伸，有助于腿部肌肉放松和恢复）

训练动作：杠铃深蹲、腿举、悬垂举腿

星期六休息放松（或进行适量有氧运动）

星期日休息放松（或进行适量有氧运动）

训练及饮食建议：

训练时间：45分钟-60分钟

饮食建议：以富含蛋白质的清淡饮食为主。

健身是一件需要长期坚持的事，不仅需要极高的热情，还需要科学的方法，影响健身效果的因素很多，训练强度，训练频度，饮食摄入，水分的补充，以及合理的休息。

同时健身也是最公平的，你投入多少时间精力，就会得到多少效果。

上一张对比图 拍摄于健身一年半以后

更多健身知识，训练计划及补剂的选择请关注MrZhang 每日更新 只求最专业